القوة البدنية في الملاكمة . تنمية الصفات الخاصة للملاكم

هنا يمكنك الرجوع إلى تجربة فريق الملاكمة للشباب في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية. كان أساس تحسين الاستعداد الوظيفي وتقييمه الشامل هو تصنيف التمارين حسب قوة العمل ومناطق شدتها (القوة القصوى ودون القصوى والعالية والمتوسطة). وفقا للمؤلفين Koptsev وآخرون (ص 16)، إلى المناطق:

تشمل القوة القصوى النشاط البدني (يدوم حتى 20 ثانية) - الجري لمسافة 60 و100 و200 متر؛

الحد الأقصى - النشاط البدني (حتى 5 دقائق) - الجري 400، 800، 1500 م؛

كبير - نشاط بدني (حتى 30 دقيقة) - الجري 3000، 5000 م؛

قوة معتدلة - تشغيل مستمر (60 دقيقة أو أكثر).

في المراحل الأولى من التحسن الرياضي، يكون حجم وسائل التدريب العامة أكبر بكثير من حجم وسائل التدريب الخاصة. ومع زيادة المهارة الرياضية تتغير هذه النسبة نحو زيادة وسائل التدريب الخاص، ويكتسب التدريب العام طابعا مساعدا.

تختلف نسبة وسائل التدريب العامة والخاصة حسب عدة عوامل: العمر، المؤهلات، وزن الرياضي، درجة التدريب، مرحلة الإعداد للدورات التدريبية السنوية أو نصف السنوية، إلخ.

تعتمد النسبة المئوية وتركيز التدريب العام والخاص على العوامل المذكورة ويمكن أن تختلف ضمن حدود كبيرة. تعتمد نتيجة الأداء في مسابقات محددة على مدى صحة تخطيط المدرب لهذه العلاقة وشعوره بقوة تأثير التدريب على الوسائل التدريبية التي خصصها. في كثير من الأحيان، يقوم المدربون ذوو الخبرة في بداية مرحلة الإعداد قبل المنافسة بتقليل حجم الوسائل المتخصصة، مفضلين لهم التمارين العامة، ولكن في نفس الوقت يحافظون على أسلوب العمل المطلوب (التنافسي). من المعروف أن تغيير الخصائص التقنية والتكتيكية للمقاتل الناضج في مرحلة ما قبل المنافسة يعد مهمة معقدة وإشكالية إلى حد ما. من الأسهل والأهم أن يبدأ الرياضي "جديدًا" جسديًا وعقليًا، مع تجنب حالة التعب. ولهذا الغرض، تعتبر التمارين العامة أكثر ملاءمة من التمارين الخاصة، والتي لها تأثير أكثر حدة على نفسية الرياضي. وفي الوقت نفسه، لا توجد حدود واضحة بين التدريب العام والتدريب الخاص قيد النظر. هناك عدد كبير من التمارين ذات الطبيعة المتوسطة ويتم إجراؤها في ظروف يصعب فيها تحديد نوع التدريب الذي يجب تصنيفها عليه. في كثير من الأحيان يمكن استخدام نفس التمرين بشكل فعال في مراحل وفترات مختلفة من التدريب، الأمر الذي يعتمد على حجم وكثافة الحمل المحدد.

تشمل الصفات البدنية الرئيسية لكل رياضي: القوة والسرعة والتحمل وخفة الحركة والتنسيق. هذه الصفات مهمة في أي رياضة، ولكن في كل رياضة تظهر نفسها على وجه التحديد، تحت تأثير خصائص أسلوبها وتكتيكاتها. وبالتالي، فإن التدريب الوظيفي للملاكم يختلف تمامًا عن التدريب الوظيفي للمتزلج أو حتى المصارع، على سبيل المثال.

يحدد مستوى اللياقة البدنية قدرة الملاكم على التكيف مع الأحمال العالية، ويساهم في استعادة الشكل الرياضي في أقصر وقت ممكن، والحفاظ على التدريب بشكل مستقر، وتقليل فترة التعافي عند أداء التمارين الفردية أثناء الدورات التدريبية وأثناء التدريب بشكل عام .

1.2 الصفات البدنية الأساسية للملاكمين وطرق تنميتها

لكل رياضة هيكلها الوظيفي المتخصص الذي يضمن نشاط العضلات في اتجاه أو آخر.

يتميز نشاط الملاكمين في مباراة تنافسية بالمظاهر المتكررة للجهود القصوى ذات الطبيعة المتفجرة لأداء عمل مكثف قصير المدى، والذي يتناوب مع فترات قصيرة من العمل غير المكثف على مسافة طويلة، مع الحفاظ على الدقة المكانية للحركات وكفاءة عملهم.

للتدريب البدني الخاص في أنواع مختلفة من فنون الدفاع عن النفس، يمكنك اختيار أو إنشاء تمارين تهدف إلى تطوير جودة معينة.

1.2.1 قدرات الملاكمين في السرعة والقوة وطرق تطويرها

تُفهم القوة الخاصة في فنون الدفاع عن النفس على أنها القدرة على الحصول على نتيجة تقييمية لنشاط بأقل توتر عضلي أو إنفاق إجمالي للطاقة.

من المعروف أنه يمكن زيادة القوة القصوى لدى الرياضيين بطريقتين:

أ) بسبب زيادة كتلة العضلات.

ب) عن طريق تحسين التنسيق العضلي والعضلي.

وتستمر القوة المكتسبة لفترة أطول إذا كانت زيادتها مصحوبة بزيادة متزامنة في كتلة العضلات، وعلى العكس من ذلك، يتم فقدان القوة بشكل أسرع إذا لم تتزايد كتلة العضلات. إذا لم يستخدم الرياضي بشكل منهجي التمارين التي تتطلب توترًا عضليًا كبيرًا، يحدث انخفاض في قوة العضلات.

تعتمد الآلية الفسيولوجية لزيادة القوة بسبب نمو كتلة العضلات على الانهيار المكثف للبروتينات في العضلات العاملة أثناء التمرين. في هذه الحالة، يجب أن تكون الأوزان المستخدمة كبيرة بما فيه الكفاية، ولكن ليس الحد الأقصى (على سبيل المثال، وزن الحديد 60-75٪ من الحد الأقصى). يجب أن تكون مدة سلسلة التمارين 20-40 ثانية، مما يسمح بتنفيذ الحركات بسبب آلية إمداد الطاقة اللاهوائية اللازمة في هذه الحالة. لا ينصح بمدة أقصر من التمرين، لأن عمليات التمثيل الغذائي في العضلات ليس لديها وقت للتنشيط. وفي المقابل، تسبب التمارين التي تستغرق 20-40 ثانية تغييرات كبيرة في تكوين البروتينات في العضلات العاملة. نتيجة لذلك، بعد الانهيار النشط للبروتينات خلال فترة الراحة، يحدث إعادة تركيبها المتزايد (الاستعادة والاسترداد الفائق)، مما يؤدي إلى زيادة قطر العضلات.

وبالتالي، لزيادة كتلة العضلات، ينبغي اعتبار العمل مع الأوزان التي يمكن رفعها 5-10 مرات أكثر فعالية. في هذه الحالة، من الضروري إجراء العمل التدريبي لفترة طويلة (1.5-2 ساعات)، وأداء 3-4 أساليب لوزن واحد أو في كل تمرين. من المستحسن أن يتم تنفيذ التمرين في كل نهج "حتى الفشل" (فترات الراحة بين الأساليب صغيرة - 0.5-2 دقيقة) ويتم تنفيذ كل نهج لاحق على خلفية ضعف التعافي.

يؤدي تقليل وزن الوزن إلى "تشغيل" آلية إمداد الطاقة الهوائية وانخفاض شدة انهيار البروتين العضلي. لذلك فإن مثل هذا العمل لا يساهم في نمو كتلة العضلات.

طريقة أخرى لزيادة مستوى القوة القصوى تعتمد على تحسين اتصالات التنسيق في الجهاز العصبي، مما يضمن تحسين التنسيق العضلي والعضلي. لقد ثبت أن 30-60٪ فقط من ألياف العضلات تشارك في العمل عادةً (حتى مع أقصى جهد). بمساعدة التدريب الخاص، يمكنك زيادة القدرة على مزامنة نشاط ألياف العضلات بشكل كبير، والذي يتجلى في زيادة قوة العضلات دون تضخم العضلات (Degtyarev et al.، ص 21).

إرسال عملك الجيد في قاعدة المعرفة أمر بسيط. استخدم النموذج أدناه

سيكون الطلاب وطلاب الدراسات العليا والعلماء الشباب الذين يستخدمون قاعدة المعرفة في دراساتهم وعملهم ممتنين جدًا لك.

نشر على http://www.allbest.ru/

تطوير التقنية والصفات البدنية للملاكمين

الملاكمة هي رياضة تتطلب من الرياضي ليس فقط إتقان أسلوب الضرب واللكمات المضادة والدفاع، بل تتطلب أيضًا إعدادًا بدنيًا عامًا جديًا. على عكس الرياضيين الدوريين، يجب أن يكون لدى الملاكمين جميع الصفات البدنية متطورة بشكل جيد. تقليديا، يمكننا التمييز بين عدة أنواع من التمارين التي يتم تضمينها في برنامج تدريب الملاكمين.

1. التمارين التنموية العامة هي تمارين أساسية تزيد من القوة وخفة الحركة وسرعة رد الفعل والتحمل وغيرها من القدرات الوظيفية للجسم. وفي المقابل، تنقسم هذه المجموعة إلى نوعين فرعيين:

التمارين المائلة ليست مثل تمارين الملاكمة المحددة، لكنها تزيد من قوة العضلات وقدرتها على التحمل. وتشمل هذه التجديف والتزلج الريفي على الثلج والسباحة. يتم إعطاء دور خاص هنا للقفز على الحبل، حيث أن القفز يزيد من التنسيق والقدرة على التحمل وخفة الحركة. أولاً، يتعلم الملاكم القفز بوتيرة معتدلة لمدة 3-10 دقائق، وعندما يعتاد عليه جسده، يتضمن التدريب القفز بالتناوب على كل ساق، والقفزات المزدوجة، والقفزات مع رفع الورك، ورمي الساق للأمام والمسح. يعتمد عدد التكرارات على مستوى اللياقة البدنية للرياضي.

تستخدم التمارين المتخصصة للملاكمين تلك العضلات التي تعمل بشكل مباشر في القتال. يتم استخدام اختراق الضاحية، والركض السريع، والجري على فترات، ودفع الجلة، والتمارين باستخدام الكرات الطبية. يتم تنفيذ تمرين شائع إلى حد ما باستخدام كرة التنس بالطريقة التالية. يضرب الملاكم الكرة بالتناوب بكلتا يديه على الأرض، بينما يقوم في نفس الوقت بقفزات جانبية في دائرة. تمرين آخر بكرة التنس: يتم وضع ضمادة خاصة على رأس الملاكم، ويربط أمامها شريط مطاطي طويل مع كرة في نهايته. تحتاج إلى ضرب الكرة واحدة تلو الأخرى، ومحاولة ضربها في كل مرة.

2. تمارين خاصة بالملاكمة، تهدف إلى تحسين أسلوب اللاعب، ومن بينها التمارين الأساسية:

Shadowboxing هي مبارزة مع خصم وهمي مشروط. يمكن للملاكم أن يتدرب على مجموعات الدفاع والهجوم التي تعلمها بهذه الطريقة، كما يزيد من سرعة الضربات وتقنيتها. غالبًا ما تستخدم ملاكمة الظل كإحماء قبل المنافسة الرئيسية.

السجال هو مباراة تدريبية مع شخص حقيقي. في السجال، لا يتم تقليد ظروف القتال الحقيقي فحسب، بل يمكن للملاكم فيه استخدام عضلات "القتال" وممارسة تقنيات القتال. السجال ليس خطيرا، لأن المعارضين يستخدمون الحماية - منصات، خوذة، إلخ.

العمل مع منفاخ عادي وهوائي. بمساعدة كيس اللكم، يقوم الملاكم بتدريب التقنية وزيادة قوة العضلات العاملة. يتعلم الرياضي المبتدئ الوقفات واللكمات على كيس الملاكمة.

اللكمات على أقدام الملاكم. يطور الرياضي قدرة خاصة على التحمل وخفة الحركة وتنسيق الحركات. كلما طالت مدة قدرة الملاكم على ضرب أقدام الملاكم دون الإضرار بأسلوبه، زادت قدرته على التحمل في قتال حقيقي.

لتحقيق نتائج عالية، يجب على الرياضي الانتباه إلى كل من التمارين التنموية العامة والخاصة. بدون تدريب أساسي، لن يتمكن الملاكم من الحفاظ على السرعة والتقنية العالية في القتال، وبدون تدريب خاص، لن يتمكن من توجيه ضربات فعالة والدفاع بفعالية.

تمارين مع الأوزان. تشمل تمارين الملاكم الموزون تمارين باستخدام الدمبل، والأثقال الخفيفة، وأجراس الكيتل، وتمارين باستخدام أشرطة المقاومة أو كتل الحائط، وتمارين باستخدام الكرات الطبية.

هذه التمارين، التي تنطوي على التغلب على مقاومة كبيرة، تسبب توترًا عضليًا أكبر وتساهم في تطوير القوة لدى الملاكمين.

عند استخدام هذه التمارين يجب توخي الحذر، لأنه إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح، فقد يصاب الطلاب بالتصلب وبطء الحركات والتوتر العضلي المفرط. لتجنب ذلك، لا تحتاج إلى استخدام أوزان كبيرة جدًا ويجب استخدامها لفترة قصيرة، ويجب أداء الحركات بسرعة وحادة، وبعد الانتهاء من التمرين تحقيق أقصى قدر من استرخاء العضلات.

يمكن إجراء تمارين الملاكم الخاصة بالأوزان ليس فقط في الجزء التحضيري من الدرس، ولكن أيضًا في نهاية الدرس الرئيسي، أثناء أو بعد أداء تمارين النمو العامة بدون أوزان (وكذلك التمارين بالكرات الطبية وحبل القفز) ).

تمارين مع الدمبل. تُستخدم تمارين الدمبل في تدريب الملاكمين من فئات مختلفة بكميات صغيرة. يتم إجراء التمارين التنموية العامة عادةً باستخدام الدمبل الأثقل، والتمارين المتخصصة باستخدام الأخف منها والتي تزن 0.5 كجم. تتكون تمارين الدمبل المتخصصة من مجموعة متنوعة من الضربات أو التمارين التي تسبقها.

يمكن أداء تمارين الدمبل بشكل منفصل أو تضمينها ضمن تمارين أخرى خاصة بالملاكم. عند إجراء هذه التمارين، يجب على الطلاب أن يسعىوا إلى جعل الحركات بأقصى قدر من التسارع نحو النهاية، وقبل ذلك، استرخاء عضلات الذراعين والكتفين قدر الإمكان. يجب الانتباه إلى صحة الحركات القتالية واستخدام عضلات الجذع والساقين. بعد كل تمرين بالدمبل (10-12 تكرار)، يمكنك أداء نفس التمارين، ولكن بدون أوزان. من المفيد أن تتناوب التمارين مع الدمبل مع تمارين الاهتزاز المريح للكتفين والذراعين، ودورات الجسم، والغطس والمنحدرات، التي يتم إجراؤها دون أي توتر.

بالإضافة إلى تمارين الدمبل، في تدريب كبار الملاكمين، يتم استخدام تمارين الأوزان والحديد في هذه التمارين، والتي تتكون بشكل أساسي من الدفعات والهزات (الوقوف والجلوس والاستلقاء)، ويجب تجنب الأوزان الثقيلة، لأنها. يمكن أن يسبب تصلبًا في حركات الملاكمين ويقلل من سرعتهم.

تمارين مع كتل الجدار والموسعات. بمساعدة هذه المقذوفات، يقوم الملاكم بتطوير مجموعات العضلات اللازمة في القتال، وأداء حركات اللكم بجهد عضلي كبير. تُستخدم كتل الجدار والموسعات أيضًا في تمارين النمو العامة، والتي يمكن أن تتناوب مع تمارين خاصة. يجب أن تتمتع التمارين الخاصة بالكتل الجدارية والموسعات بطابع الحركات السريعة والحادة مع التسارع في النهاية.

في التدريبات الخاصة بالكتل الجدارية، يقف الملاكمون مع ظهورهم إلى الحائط، ويمسكون بمقابض الكتل، ويبدأون في تقليد الضربات المستقيمة والجانبية والسفلية، وأداء الحركات بيد واحدة أو يدين (بالتناوب أو في نفس الوقت).

يمكنك القيام بالتمارين الخاصة التالية باستخدام الموسع:

1. الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وإمساك الموسع خلف ظهرك، في منطقة لوحي الكتف، ومده إلى الجانبين (بكلتا يديك في نفس الوقت أو بالتناوب بيد أو أخرى) .

2. أمسك الموسع في نفس الوضع، وقم بتطبيق الضربات الجانبية، محاولًا ضرب نقطة واحدة في المقدمة.

3. عقد الموسع في نفس الموقف، وتطبيق ضربات مباشرة على نقطة واحدة.

4. أمسك الموسع في نفس الوضع، واضرب من الأسفل إلى الجسم مع تمديد الذراع.

5. قف بثبات مع وضع قدم واحدة على مقبض الموسع، وقم بتمديده بيدك، مع القيام بحركة من الأعلى إلى الأسفل ومحاكاة الضربات من الأسفل.

تنمية التفكير التكتيكي

التكتيكات هي قسم من النظرية يدرس الإجراءات التكتيكية للملاكم، وكذلك تطبيقها في المعركة ضد خصم معين.

من الضروري التمييز بين تكتيكات الهجوم الفردي والهجوم المضاد وتكتيكات المعركة وتكتيكات البطولة.

تكتيكات العمل هي طريقة لتنفيذ مجموعات الهجوم والهجوم المضاد.

تكتيكات الهجوم هي تصرفات غير متوقعة للمهاجم، وكذلك الإجراءات التي تخلق أفكارا خاطئة حول بداية الحركة، حول بداية العمل.

تتمثل تكتيكات شن الهجوم المضاد في استدعاء (استفزاز) بعض أعمال الهجوم أو الهجوم المضاد بمعلومات كاذبة حول عدم استعداد الفرد (اكتشافات كاذبة، هجمات كاذبة). في هذه الحالة، تفقد تصرفات الخصم مفاجأتها، ويقوم الملاكم بتنفيذ الهجوم المضاد المقصود.

تكتيكات المعركة هي الاستخدام الماهر للإجراءات الهجومية والدفاعية في المعركة مع العدو لتحقيق النصر. خطة المعركة تقوم على تحييد نقاط قوة العدو واستغلال نقاط ضعفه.

ومع ذلك، فإن هزيمة خصم أو آخر خلال البطولة لا يكفي. لتحقيق نتائج عالية، تحتاج إلى هزيمة العديد من المعارضين. يجب أن يأخذ الملاكم هذا في الاعتبار وأن يكون قادرًا على بناء تكتيكات للبطولة ككل.

تكتيكات البطولة هي التوزيع العقلاني لقوة الملاكم، والسعي للحفاظ على الطاقة البدنية والعصبية للنهائيات.

ينشأ التفكير التكتيكي للملاكم أثناء القتال من إدراك الوضع القتالي في الحلبة، بناءً على معرفة الملاكم ومهاراته، وعلى خبرته في التدريب والمسابقات.

أساس تصرفات الملاكم هو قدرته على تقييم الوضع القتالي في الحلبة بسرعة ودقة واتخاذ القرارات الصحيحة وتنفيذها في الوقت المناسب.

يرتبط التفكير كعملية عقلية ارتباطًا مباشرًا بكلمة (اللغة) ويتم تنفيذه على أساس نشاط الكلام. بالتفكير بصمت، يبدو أن الملاكم يتحدث عن أفكاره لنفسه.

في معركة سريعة الوتيرة، مليئة بالمفاجآت والحوادث، يتحرك تفكير الملاكم بسرعة كبيرة. إن قدرة الملاكم على التفكير بسرعة أثناء القتال ممكنة بسبب اهتمامه المركز بتصرفات العدو وسرعة رد الفعل التي تم تطويرها في التدريب والخبرة في المسابقات.

في التفكير التكتيكي للملاكم، يتم تحديد المهام وتنفيذها، ويتم التعبير عنها بكلمات تظهر كأوامر ذاتية.

إن تطوير القدرة على استخدام الصفات والمهارات الخاصة بالفرد بشكل فعال فيما يتعلق بخصائص الخصم يجب أن يكون الشغل الشاغل للملاكم عند العمل على تحسين روحه الرياضية.

يجب أن يضمن التدريب التكتيكي استعداد الملاكم للقتال مع أي خصم (من حيث الخصائص القتالية) في مجموعة متنوعة من الظروف. هذا مهم بشكل خاص عند التحضير لمنافسات البطولة، حيث قد يلتقي الخصم بشخصية قتالية مختلفة تمامًا: طويل أو قصير، سريع، قوي، ماهر، خشن، "إيقاع"، "ضربة قاضية"، وأخيرًا أعسر. يجب أن يكون الملاكم مستعدًا للقتال مع كل منهم. عندها فقط يمكن اعتبار الملاكم مقاتلاً في البطولة عندما يقوم أثناء التدريب بتحسين صفاته البدنية والإرادية ومهاراته الفنية وتفكيره التكتيكي.

يتم تطوير قدرة الملاكم على التفكير التكتيكي من خلال الفصول النظرية والعملية.

خلال الدروس النظرية، يتم إعطاء الملاكم المعرفة بأساسيات التكتيكات الرياضية، والقدرة على وضع خطة معركة فيما يتعلق بخصائص العدو، وتحليل المواقف التي تنشأ أثناء المعركة، وإيجاد طرق ووسائل لتنفيذ التكتيكات مهام.

تم تحسين التكتيكات عمليًا ويتم التعبير عنها في تقنيات وأفعال محددة للملاكم. يجب أن يتعلم الملاكم الإجراءات التكتيكية في التدريب القتالي، وعندها فقط سيتم تطبيقها في القتال في الحلبة.

في الفصول العملية، التدريبات التكتيكية الرئيسية هي تمارين محاكاة قتال مع شريك، حيث يتحسن الملاكم في تقنيات الهجوم والدفاع والهجوم المضاد المختلفة. في القتال الحر، يقوم بتحسين قدرته التكتيكية على القتال مع شركاء ذوي خصائص قتالية مختلفة وتنفيذ المهام التكتيكية المختلفة للمدرب.

إن تربية الملاكم المفكر تعتمد على الموقف الواعي تجاه ما يفعله أثناء التدريب. ينطبق هذا بشكل خاص على التدريبات القتالية مع الشركاء، حيث لا يمكن أن يكون هناك مكان للأفعال المتهورة.

يجب تعليم الملاكم كيفية التعامل بهدوء مع جميع المهام أثناء التدريب وتنفيذها بوعي. في كل تمرين، يجب إنشاء بيئة تساعد على العمل التدريبي المدروس والتي لا تتداخل فيها أي مشاعر سلبية (سخونة المزاج، وما إلى ذلك) مع التحسين التكتيكي للملاكم التدريبي.

تدريب التحمل للملاكم

تم النشر على موقع Allbest.ru

...

وثائق مماثلة

أهمية عملية تربية القدرات البدنية اللازمة في الأنشطة الرياضية. الخصائص التشريحية والفسيولوجية لجسم الملاكمين الشباب بعمر 14 سنة. أنواع التمارين للملاكم: المشي السريع، الجري، المصارعة، الجمباز والسباحة.

تمت إضافة الدورة التدريبية في 10/09/2012


مشكلة الرياضة المحلية . العملية التدريبية للرياضي. الوضع الحالي للتكيف. الخصائص الفسيولوجية للملاكمين. تنمية القوة والتحمل لدى الملاكمين. فعالية أساليب تدريب الملاكمين ذوي غلبة أحمال القوة.

أطروحة، أضيفت في 18/05/2012


مفهوم التحمل وأساليب تنميته لدى المراهقين. تدريب مكون تحلل السكر في إمدادات الطاقة. إعداد مجموعة من التمارين البدنية بطريقة الفارتلك تهدف إلى تنمية الصفات البدنية الخاصة لدى الملاكمين.

تمت إضافة الدورة التدريبية في 25/06/2015


السمات النفسية للتدريب في الملاكمة. محتويات الاستعداد العقلي للملاكم للمنافسة. تشخيص حالة جاهزية الرياضي. الخصائص النفسية للقتال. تأثير تمرينات محددة على الصفات الشخصية للملاكمين.

أطروحة، أضيفت في 13/06/2012


مجموعة من التمارين البدنية لتنمية القوة الانفجارية لدى طلاب الصفوف 5-7. أوضاع ديناميكية وثابتة لتحسين القوة المطلقة. القرفصاء مع الأوزان لتطوير قوة التحمل، وتمارين المرونة والسرعة.

تمت إضافة الاختبار في 12/02/2010


الخصائص الشكلية لجسم المراهق. أساليب تهدف إلى تنمية قدرات السرعة والقوة لدى الملاكمين. دراسة الصفات الحركية النفسية وقوة التأثير للرياضيين المبتدئين. فعالية مجموعة التمارين المطورة.

أطروحة، أضيفت في 04/06/2015


خصائص تنمية القدرات التنسيقية لدى لاعبي الملاكمة في المرحلة الأولى من التدريب. المؤشرات التكتيكية والفنية للملاكمين وتشكيل الفعالية القتالية. وسائل لتنمية القدرات التنسيقية للملاكمين.

تمت إضافة الدورة التدريبية في 17/07/2011


التدريب الوظيفي للملاكمين، طرق تطوير صفاتهم البدنية، قدراتهم على السرعة والقوة، القدرة على التحمل. الخصائص العمرية للرياضة الشبابية. أحكام عامة لاستخدام أسلوب التدريب الدائري في الملاكمة وتنظيمها.

أطروحة، أضيفت في 24/11/2010


التدريب البدني في كرة السلة، تنمية القدرة على التحمل والمرونة والسرعة والقوة وقدرات التنسيق. الخصائص التشريحية والفسيولوجية والنفسية للأطفال في سن المدرسة الابتدائية، تمارين لتنمية الصفات البدنية.

تمت إضافة الدورة التدريبية في 02/09/2012


شروط تنمية القدرات التنسيقية للملاكمين الذين تتراوح أعمارهم بين 13-14 سنة ومظاهرها. السمات الفسيولوجية للتدريب. التدريب البدني التطبيقي المهني. مظهر من مظاهر التوتر العضلي والمنشط. معايير الشكل الرياضي للملاكمين.

قوة التحمل في الملاكمة

قوة التحمل في الملاكمة وتمارين تطوير القدرة على التحمل

التحمل البدني

قدمت الدراسات الحديثة التي أجريت على المستويين الجزيئي والبنية التحتية معلومات حول الآليات الفسيولوجية للتحمل المترجمة في أعماق الخلايا العضلية. ويترتب على ذلك أن التدريب على التحمل يؤدي في المقام الأول إلى تغييرات أولية محددة في عضلات الهيكل العظمي على المستوى الخلوي، والتي يتم استكمالها بعد ذلك بالتغيرات التكيفية الثانوية في الدم والقلب والأوعية الدموية وغيرها من الأنظمة.

إن قدرة الجسم على الحفاظ على مستويات عالية من الأداء تنتج من تطور قدرة الخلايا العضلية والميتوكوندريا الخاصة بها على استخلاص نسبة أعلى من الأكسجين من كوندريا العضلات الهيكلية الواردة. أغشيتها الداخلية هي الملاذ الأخير في سلسلة التمثيل الغذائي التأكسدي، الذي يحدد كفاءة قدرة الجسم على استخدام الأكسجين في ظل ظروف النشاط العضلي المكثف. يبقى فقط أن نضيف أنه لا يمكن تحقيق مستوى عالٍ من التحمل في الرياضة إلا إذا كانت القدرة على استخدام الأكسجين متطورة ومتوازنة بشكل جيد على جميع مستويات سلسلة الأكسجين، ولا يحد أي منها من كفاءة النظام بأكمله.

قوة التحمل

في الملاكمة، يعد تطوير قوة التحمل لدى الرياضي، إلى جانب التدريب الفني، أحد أهم العوامل في تحقيق النصر. يعتبر تطوير الملاكم هو قدرته على تحمل القوة والضغط النفسي والعاطفي بشكل فعال لفترة طويلة، في حين أن شدة القتال الذي يجريه يجب أن تظل على المستوى الأصلي لأطول فترة ممكنة.

قوة العضلات والقدرة على التحمل

لسنوات عديدة، يجري العلماء في جميع أنحاء العالم أبحاثا، أهم استنتاجاتها خلقت طرقا لتطوير القدرة على التحمل لدى الملاكم. لقد طوروا مجموعات متخصصة من التمارين التي تهدف إلى تحسين القوة والصفات النفسية. في الملاكمة، يظهر تطور القدرة على التحمل من خلال قوة الضربة، ومدة النشاط القتالي، وسرعة رد الفعل، والقدرة على الاستجابة بشكل صحيح وسريع لأفعال العدو، وكذلك الوقت الذي يقضيه الملاكم. على التعافي. يجب أن يتمتع الملاكم بالتدريب البدني العام الكافي، وتقنيات القتال المتطورة، والتنفس المدرب جيدًا، مما يمنحه قدرة تحمل جيدة.

التحمل في الرياضة

قبل أن تبدأ بتمارين تنمي القدرة على التحمل، عليك أن تتعرف على مجالات التحمل الموجودة وكيفية تقوية أداء كل منها. بناءً على الأساليب التي طورها المتخصصون، يمكن تمييز عدة مجالات للتحمل:

دوام ظهوره وتطوره

التحمل الخاص (اللاهوائي)

التحمل الخاص (اللاهوائي) - يعتمد على إعداد الجهاز العصبي للملاكم للتغيرات المفاجئة في المعركة، والتركيز، وسرعة رد الفعل، ودقة الضربة، والقدرة على تحمل التعب لفترة طويلة، والحفاظ على الاستقرار العاطفي وتجديد الطاقة بسرعة. يتضمن تكوين هذا النوع من التحمل، إلى جانب القدرات البدنية للملاكم، العمل مع القدرات النفسية. التحمل اللاهوائي بدوره له أيضًا عدة مجالات، أهمها تدريب القوة على التحمل.

عند تحسين الآلية اللاهوائية، تكون طبيعة النشاط البدني كما يلي: مدة فترات العمل هي 10-15 ثانية؛ الشدة - الحد الأقصى (العمل المتفجر)؛ 5-6 التكرار؛ فترات الراحة بين التكرارات - دقيقتين؛ أثناء الراحة بين التكرارات - المشي الهادئ أو ملاكمة الظل.

يتكون تدريب التحمل اللاهوائي أيضًا من العمل مع شريك في المعارك الحرة والمشروطة، وإعداد الإضراب، وتقليل وقت التدريب مع زيادة تدريجية في الأحمال، وإعداد الجهاز العصبي لزيادة العمل، وما إلى ذلك، ولكن أولاً وقبل كل شيء - في التطوير من القوة البدنية العامة . الأكثر فعالية في ذلك هي الطرق الفاصلة (تغيير شدة الحمل خلال فترة زمنية قصيرة) والطرق المتكررة (العمل مع حمل ثابت ودرجة شدة لفترة معينة) لتطوير القدرة على التحمل.

التحمل العام (الهوائية)

تحسين القدرة على التحمل العام (التمارين الهوائية) هو قدرة جسم الرياضي، وخاصة الجهاز العضلي الهيكلي، ونظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، على أن يكون في حالة من الأداء المتزايد لفترة طويلة.

تطوير التحمل العام - "الهوائي" - يتم تحفيز تطوير التحمل البدني من خلال التمارين المصممة لتقوية الجهاز العضلي، وزيادة النشاط الحركي، وتطوير الصدر، والتنفس الصحيح، والعمل على التوازن، مع المراقبة الإلزامية لنبض الرياضي.

إذا كان الهدف هو تطوير التحمل البدني العام، يتم استخدام طرق موحدة (أداء حمل خفيف لفترة طويلة) ومتغيرة (تغيير شدة التمرين على مدى فترة طويلة) لتطوير القدرة على التحمل.

يتضمن تدريب المكون الهوائي لإنتاج الطاقة أيضًا استخدام العمل المتقطع مع تقليل فترات الراحة وفقًا للمخطط التالي:

كثافة الحمل قريبة من الحد الأقصى. مدة فترات العمل - 2 دقيقة؛
ثلاثة التكرار.
الفترات الفاصلة بين التكرارات - دقيقتين بين الأول والثاني، ودقيقة واحدة بين الثاني والثالث.

أثناء الراحة بين التكرارات، مارس ملاكمة الظل.
يتم تنفيذ التمارين بشكل متتابع كل 3 دقائق (3-6 سلسلة).

للتطوير والتنفيذ الفعال للقدرات الهوائية في أي نوع من النشاط العضلي، يجب أن يتوافق التدريب مع هذا الأخير من حيث طريقة التشغيل وتكوين العضلات المعنية. عند تحسين المكون الهوائي للقدرة على التحمل، يتم تحديد الحمل بحيث لا تتجاوز شدته 70-80٪ من القيمة القصوى. يجب ألا يتجاوز معدل ضربات القلب 180 نبضة في الدقيقة -1؛ وقت التشغيل 1.5 دقيقة؛ 8-10 التكرار. فترات الراحة - دقيقتين؛ أثناء الراحة، يجب ألا يقل معدل ضربات القلب عن 150.

تمارين التحمل

يتميز تطوير القدرة على التحمل في الملاكمة بأداء الرياضي في ظل ظروف زيادة الضغط الجسدي والنفسي والعاطفي والقدرة على مقاومة التعب. كما أن تطوير قوة التحمل هو تحقيق الملاكم لأهداف محددة في ظل ظروف الزيادة التدريجية في ضغط القوة في فترة زمنية مضغوطة مقارنة بالتدريب التقليدي. يتم إجراء هذا التدريب بوتيرة معينة بحيث تتاح لجسم الرياضي الفرصة لاستعادة قوته بشكل كامل، وتحت إشراف أخصائي مختص.

يتضمن تطوير القدرة على التحمل استخدام أوزان مختلفة (الأصفاد، والأحزمة، والدمبل، والأثقال، وما إلى ذلك)، وهذا يسمح لك بزيادة الإنفاق البدني المعتاد للملاكم في هذا التمرين. يستمر التدريب حتى يتعب الملاكم، ثم يتم إعطاؤه 2 - 3 دقائق من الراحة، حيث من الضروري مراقبة النبض؛ وعندما تكون قيمته 100 - 120 نبضة في الدقيقة، من الضروري استئناف العمل مرة أخرى.

كيفية تطوير التنفس والقدرة على التحمل

• العمل مع شريك في القتال الحر أو المشروط
• ممارسة الضربات القوية الدقيقة وحركات الملاكمة على كيس أو كيس
• الجري مع تغيير المسافة وسرعة الجري؛ مع الأوزان
• الضغط والسحب ورفع الساق
• تمرين الضغط من الأرض، تمرين الضغط مع التصفيق، تمرين الضغط مع الانتقال من اليسار إلى اليمين والظهر، تمرين الضغط بيد واحدة
• الهزات والهزات النظيفة والتأرجح بالأوزان والأثقال
• صعود الدرجات، والقفز على أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن؛ مع الأوزان
• التغيير البديل للأحمال وتكرارها وقوتها

أصبحت التمارين الخاصة التي يتم إجراؤها في ظروف صعبة بأوزان مختلفة، أو كما يطلق عليها أيضًا "الفرامل"، منتشرة على نطاق واسع. هنا يضطر الرياضي ببساطة إلى زيادة الجهود المبذولة بشكل كبير، في حين لا يخرج عن شروط التمرين القتالي.

وهذا يستلزم أيضا تأثيرا نفسيا إيجابيا: عند الذهاب إلى المسابقات بعد ظروف التدريب الصعبة، يعمل الرياضي في وضع أسهل مقارنة بالتدريب ويحقق أقصى قدر من النتائج.

الشرط الرئيسي في تدريب قوة التحمل هو الحد الأقصى لحجم الأحمال بمقاومة أعلى مما كانت عليه في ظروف المنافسة.

يُظهر تحليل وسائل تطوير القدرة على التحمل اللاهوائي على مسافات طويلة أن الجري والسباحة والتجديف عبر البلاد (أي كل ما يستخدم عادةً لتطوير القدرة على التحمل الهوائي) غير مناسب لزيادة قدرة التحمل الخاصة في الملاكمة! السبب منخفض مقارنة بالحمل القتالي.

على ما يبدو، فإن الجري، مثل التمارين البدنية الأخرى، ببساطة ليس له تأثير كبير على الجهاز العصبي للملاكم، في حين أن القتال غير المكثف في الحلبة يضع الكثير من الضغط عليه.
القتال الحر هو أفضل وسيلة لتطوير قوة التحمل الخاصة؟ ربما، إذا تم تنفيذ المعارك في ظروف معقدة مع ضربات قوية ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، 3-4 جولات لكل جلسة، والتي، كما هو معروف، لا تمارس في مصلحة صحة الرياضيين.

فكيف، وبأي وسيلة، يمكن للمرء محاكاة الحمل الذي يلبي متطلبات القتال في الحلبة؟

لقد حاولنا تطوير قوة التحمل على الحقيبة.

تم تكليف الملاكمين بمهمة تقديم سلسلة من 5-7 ضربات قوية جدًا مع توقف مؤقت لمدة 5-6 ثوانٍ طوال الجولة.
يجب أن يحاول الملاكم إعداد نفسه للقتال مع خصم حقيقي، وخلال فترة توقف مدتها 5 ثوانٍ بين سلسلة الضربات، يقوم بحركات للدفاع عن نفسه من الضربات الوهمية.

وهذا ما يعطي التأثير الأكثر وضوحًا في تطوير القدرة على التحمل في القوة اللاهوائية!

يجب أن يستمر العمل حتى يتعب الملاكم.

بمجرد أن تصبح حركاته غير صحيحة من الناحية الفنية، خذ استراحة لمدة 1-2 دقيقة ثم واصل التمرين.

يتم زيادة الأحمال عند العمل على الأجهزة تدريجيًا، بناءً على الخصائص الفردية للرياضي: العمر ومستوى الاستعداد وما إلى ذلك.

تم تنظيم وقت العمل على الجهاز ووقت الراحة في هذه التجارب بناءً على بيانات قياس النبض. بدأت التمارين التالية على الجهاز فقط بعد استعادة معدل ضربات القلب إلى 100 نبضة في الدقيقة.

كقاعدة عامة، لا تعقد الفصول الدراسية لتطوير القدرة على التحمل الخاصة أكثر من 3 مرات في الأسبوع. لا ينصح بإجراء فصول أكثر كثافة - ومع ذلك، فإنها تفرض متطلبات عالية للغاية ليس فقط على جسم الرياضي، ولكن أيضًا على جهازه العصبي.

عادة ما تكون الوسائل المساعدة لتطوير قوة التحمل الخاصة هي العمل باستخدام الكرات الطبية، أو ضرب الإطار بمطرقة، أو تمارين الضغط، أو القفز بالأثقال، أو سحب البار، وما إلى ذلك.

عادة، كل هذه التمارين تستخدم التدريب الدائري. بعد الإحماء التنموي العام، يأخذ الملاكمون أماكنهم في "المحطات" المرتبة مسبقًا في دائرة. بناء على إشارة المدرب، يبدأ الرياضيون في أداء التمارين بوتيرة معينة. الراحة هي الانتقال من قذيفة إلى أخرى. المدرب يعطي الأوامر فقط لبدء العمل وإنهائه. يستمر هذا لمدة 30-40 دقيقة. لا توجد تفسيرات أثناء العمل، ولا توقف مؤقتا - يتم شرح كل شيء قبل بدء الفصول الدراسية.

أساس التدريب الدائري لتحمل القوة هو الحد الأقصى لعدد التكرارات. يمكنك زيادة حمل المتمرنين عن طريق تقليل الوقت المستغرق لإكمال الدائرة أو زيادة عدد مرات التكرار لكل تمرين.

كما ذكرنا سابقًا، فإن التمارين البدنية لتطوير قوة التحمل تضع عبئًا كبيرًا جدًا على جسم الرياضي وجهازه العصبي.
لذلك، يجب تنفيذ كل درس لاحق فقط إذا تم استعادة قوة الرياضي بالكامل، بحيث لا تتراكم جرعات التعب المتبقية فوق بعضها البعض.

تمارين التحمل في الملاكمة - تدريبات التحمل على القوة اللاهوائية

تشمل تمارين الملاكمة الخاصة ذات الطبيعة اللاهوائية في الغالب ما يلي:

• العمل في أزواج بوتيرة متغيرة لتحسين المهارات الفنية والتكتيكية (STTM) لمدة 10-12 جولة
• العمل على معدات الملاكمة الثقيلة (الأكياس، وسادة الحائط)، يتم إجراؤها بوتيرة متوسطة، تدوم 10-12 طلقة
• العمل على معدات الملاكمة الخفيفة (السائبة، السائلة، أكياس الهواء، الكرات النقطية)، يتم إجراؤها بوتيرة متوسطة، تدوم 3-6 جولات
• العمل على "الكفوف" وفقًا لـ STTM

حدد مؤلفو الدراسة التمارين التدريبية التي تسبب تحولات لاهوائية، مماثلة في العمق لتلك التنافسية. تبين أن مثل هذه التمارين هي العمل على جدار الملاكمة وكيس الملاكمة، والذي يتم تثبيته بواسطة أحد الشركاء في وضع عمودي. وفي هذه الحالة يجب الحفاظ على وضع التشغيل التالي:

• وتيرة التنفيذ - الحد الأقصى
• وقت التشغيل - 1 دقيقة
• الفواصل الزمنية بين التكرارات - دقيقة واحدة أو 30 ثانية
• عدد التكرارات في السلسلة - 3
• عدد الحلقات - 3-5
• الفاصل الزمني بين السلسلة - 10-15 دقيقة

معيار التحمل الخاص هو الوقت المستغرق للحفاظ على مستوى الطاقة الحرج للحمل الذي يتم تنفيذه. إن قدرات نظام إمداد الطاقة واستخدامه الفعال عند أداء النشاط الحركي، والذي يشكل المحتوى الرئيسي للتدريب والعمل التنافسي للرياضيين، تصبح حاسمة لتحقيق مستويات عالية من التحمل.

فيما يتعلق بما سبق، عند تطوير القدرة على التحمل الخاص، يجب مراعاة ما يلي:

• مجموعة متنوعة من الوسائل والأساليب لتحسين الإجراءات الفنية والتكتيكية وتطوير القدرة على التحمل الخاص
• علاقة وثيقة بين عمليات التحسين الفني والتكتيكي وتطوير القدرة على التحمل الخاص
• النمذجة في ظروف النشاط التدريبي لنطاق كامل من الحالات وردود الفعل للأنظمة الوظيفية المميزة للنشاط التنافسي
• تقلب الظروف البيئية أثناء تطوير القدرة على التحمل الخاص وفي عملية التحسين الفني والتكتيكي

دعونا نلخص بعض النتائج:

— يجب تطوير قوة التحمل الخاصة فقط بعد إتقان أساسيات تقنية الملاكمة؛
— يجب أن يتم الدرس حول تطوير قوة التحمل الخاصة فقط بعد دروس تطوير السرعة وخفة الحركة؛
— من الضروري مراعاة مبدأ زيادة الأحمال تدريجيا، وإجراء الفصول الدراسية فقط خلال فترة الإعداد الفوري للمسابقات.

لتحقيق نجاح كبير، يحتاج الرياضي إلى تطوير ليس فقط الصفات البدنية، ولكن أيضًا قوة الإرادة والقدرة على التحمل والتركيز على النتائج. يعد تحسين القدرة على التحمل البدني عملية طويلة ومضنية تتطلب إنفاقًا كبيرًا للطاقة وجهدًا داخليًا، مما يوفر للمقاتل نتيجة لائقة!

التدريب البدني الخاص للمقاتل

من هذا الفيلم - التدريب البدني الخاص للمقاتل، يمكنك تعلم الكثير من المعلومات المفيدة حول كيفية تدريب وتطوير قوة التحمل، وتطوير سرعة وقوة المهاجم، وكذلك تطوير التنسيق ورد الفعل للمقاتل.

لكل رياضة هيكلها الوظيفي المتخصص الذي يضمن نشاط العضلات في اتجاه أو آخر.

يتميز نشاط الملاكمين في مباراة تنافسية بالمظاهر المتكررة للجهود القصوى ذات الطبيعة المتفجرة لأداء عمل مكثف قصير المدى، والذي يتناوب مع فترات قصيرة من العمل غير المكثف على مسافة طويلة، مع الحفاظ على الدقة المكانية للحركات وكفاءة عملهم.

للتدريب البدني الخاص في أنواع مختلفة من فنون الدفاع عن النفس، يمكنك اختيار أو إنشاء تمارين تهدف إلى تطوير جودة معينة.

قدرات الملاكمين في السرعة والقوة وسبل تنميتها

تحت قوة خاصةفي فنون الدفاع عن النفس، نفهم القدرة على الحصول على نتيجة تقييمية لنشاط بأقل توتر عضلي أو إنفاق إجمالي للطاقة.

ومن المعروف أن أقصى قوةويمكن زيادته عند الرياضيين بطريقتين:

أ) بسبب زيادة كتلة العضلات.

ب) عن طريق تحسين التنسيق العضلي والعضلي.

وتستمر القوة المكتسبة لفترة أطول إذا كانت زيادتها مصحوبة بزيادة متزامنة في كتلة العضلات، وعلى العكس من ذلك، يتم فقدان القوة بشكل أسرع إذا لم تتزايد كتلة العضلات. إذا لم يستخدم الرياضي بشكل منهجي التمارين التي تتطلب توترًا عضليًا كبيرًا، يحدث انخفاض في قوة العضلات.

الآلية الفسيولوجية لزيادة القوة بسبب نمو العضلاتيعتمد على الانهيار المكثف للبروتينات في العضلات العاملة أثناء ممارسة الرياضة البدنية. في هذه الحالة، يجب أن تكون الأوزان المستخدمة كبيرة بما فيه الكفاية، ولكن ليس الحد الأقصى (على سبيل المثال، وزن الحديد 60-75٪ من الحد الأقصى). يجب أن تكون مدة سلسلة التمارين 20-40 ثانية، مما يسمح بتنفيذ الحركات بسبب آلية إمداد الطاقة اللاهوائية اللازمة في هذه الحالة. لا ينصح بمدة أقصر من التمرين، لأن عمليات التمثيل الغذائي في العضلات ليس لديها وقت للتنشيط. وفي المقابل، تسبب التمارين التي تستغرق 20-40 ثانية تغييرات كبيرة في تكوين البروتينات في العضلات العاملة. نتيجة لذلك، بعد الانهيار النشط للبروتينات خلال فترة الراحة، يحدث إعادة تركيبها المتزايد (الاستعادة والاسترداد الفائق)، مما يؤدي إلى زيادة قطر العضلات.

وبالتالي، لزيادة كتلة العضلات، ينبغي اعتبار العمل مع الأوزان التي يمكن رفعها 5-10 مرات أكثر فعالية. في هذه الحالة، من الضروري إجراء العمل التدريبي لفترة طويلة (1.5-2 ساعات)، وأداء 3-4 أساليب لوزن واحد أو في كل تمرين. من المستحسن أن يتم تنفيذ التمرين في كل نهج "حتى الفشل" (فترات الراحة بين الأساليب صغيرة - 0.5-2 دقيقة) ويتم تنفيذ كل نهج لاحق على خلفية ضعف التعافي.

يؤدي تقليل وزن الوزن إلى "تشغيل" آلية إمداد الطاقة الهوائية وانخفاض شدة انهيار البروتين العضلي. لذلك فإن مثل هذا العمل لا يساهم في نمو كتلة العضلات.

طريق اخرتعتمد زيادة مستوى القوة القصوى على تحسين اتصالات التنسيق في الجهاز العصبي، مما يضمن تحسين التنسيق العضلي والعضلي. لقد ثبت أن 30-60٪ فقط من ألياف العضلات تشارك في العمل عادةً (حتى مع أقصى جهد). بمساعدة التدريب الخاص، يمكنك زيادة القدرة على مزامنة نشاط ألياف العضلات بشكل كبير، والذي يتجلى في زيادة قوة العضلات دون تضخم العضلات (Degtyarev et al.، ص 21) ديجتياريف آي بي، مارتيروسوف إي جي، كييزباييف إم إس.تحسين الاستعداد البدني الخاص للملاكمين الشباب مع مراعاة فئات الوزن // الملاكمة: الكتاب السنوي. - م: حزب الإسلام، 1984 - ص21-22..

لتحسين التنسيق العضلي، من الضروري استخدام أوزان ضمن 75-100% من الحد الأقصى المتاح للرياضي في تمرين معين. التدريب الذي يهدف إلى تحسين التنسيق بين العضلات ينطوي على تشكيل التنسيق الأمثل في عمل العضلات المشاركة في الحركة، فضلا عن التفاعل العقلاني للعضلات التآزرية والعدائية.

عند تحسين التنسيق بين العضلات، يجب أن يكون مقدار الوزن قريبًا من المستوى التنافسي. وبالتالي، عند تحسين التنسيق العضلي في الملاكمة، فمن المستحسن استخدام الأوزان الصغيرة. على سبيل المثال، يمكنك أداء تمرين "ملاكمة الظل" مع الأوزان في يديك، والتي يجب أن يكون حجمها (حسب لياقة الرياضيين) 0.5-2.5 كجم، وكذلك حركات الأصفاد (الأوزان الموضوعة على الجزء السفلي) جزء من أسفل الساق) يمكن أن يصل وزنه إلى 1.5-3.5 كجم لكل ساق. الشرط الرئيسي عند أداء التمارين التي تهدف إلى تحسين التنسيق بين العضلات هو أداء الحركات بما يتوافق مع هيكل التنسيق الخاص بها (أي الصحيح من الناحية الفنية) وبسرعة تساوي أو تتجاوز السرعة التنافسية. في هذه الحالة، من الضروري الحفاظ على تسلسل إدراج مجموعات العضلات في العمل ونسبة قيم التوتر الخاصة بهم.

ومن بين وسائل تدريب القوة العامة، يُنصح باستخدام عصا معدنية (وزنها 5-10 كجم) من الصدر من الوضع الأمامي. في هذه الحالة، من المهم أنه بعد القرفصاء النابض (يجب أن يكون مدى ثني الساق عند مفاصل الركبة حوالي 100-120 درجة)، يتم دفع الدعم واستقامة الساقين في أسرع وقت ممكن. يجب أن تتزامن لحظات استقامة الساقين والذراعين مع الوقت، كما يحدث في الضربة اليمنى المباشرة على الرأس.

من الأدوات التحضيرية العامة التي تعمل على تحسين التنسيق العضلي لدى الملاكمين أيضًا رمي قذائف مدفعية أو حجارة (وزنها 3-5 كجم) مع ملاحظة أسلوب الضرب.

يُنصح بأداء التمارين المذكورة أعلاه في سلسلة من 8 إلى 15 مرة؛ بعد ذلك يتم إجراء حركات الصدمة بدون أوزان لمدة 10-15 ثانية (بوتيرة سريعة)، ثم تمارين الاسترخاء والتدليك الذاتي للعضلات حتى استعادة الأداء. يمكن أن يحتوي الدرس الواحد على ما يصل إلى 5 سلاسل من كل من هذه التمارين.

عند إظهار القوة الديناميكية في مباراة الملاكمة، يمكن أن تكون طبيعة الجهد مادة متفجرةو سريع (فيليمونوف السادس، ص 128) فيليمونوف ف. قوة سريعةتتميز بقدرة العضلات على أداء الحركات بسرعة. ويتجلى ذلك عندما يوجه الملاكم ضربات وتمويهات تكتيكية، وكذلك في الحركات الخاطئة والدفاعات الفورية وسلسلة اللكمات المتعددة. يتم استخدام سرعة الحركة لقياس القوة السريعة.

لتحسين القوة السريعة، يتم استخدام التمارين ذات الأوزان الخارجية الصغيرة نسبيا: للأذرع - من 200 إلى 500 جرام، للساقين - لا يزيد عن 1.5 كجم. يجب إيلاء اهتمام خاص للتنفيذ الفوري غير المتوقع للحركة المدربة أو سلسلة من الحركات.

من بين التمارين التنموية العامة، يمكننا أن نوصي برمي كرات التنس أو الحجارة (يصل وزنها إلى 500 جرام) على مسافة، وكذلك من أجل الدقة في إصابة الهدف.

القوة المتفجرةيتجلى في قدرة العضلات على تطوير توتر كبير في أقل وقت ممكن وتتميز بنسبة الجهد الأقصى إلى وقت تحقيقه. يتم تحديد تأثير القوة الانفجارية من خلال أربعة عوامل: القوة العضلية المطلقة، والانطلاقية، والمتسارعة، وكذلك السرعة المطلقة للحركة.

لذلك، على سبيل المثال، في قتال متلاحم، يحتاج الملاكم إلى مستوى عال من تطوير مكون الطاقة، والذي يسمح له على الفور بتوتر مجموعات العضلات المشاركة في الحركة ومقاومة تصرفات الخصم بنشاط، واستخدام الحماية بشكل فعال مع الوسادات والدعم، لا تتجنب مصارعة القوة، بل انتزع ووجه ضربات قصيرة. عند توجيه ضربات محددة من مسافة بعيدة، عندما يكون من الضروري إظهار أقصى جهد في أقصر فترة زمنية، يلزم مستوى كبير من تطوير كل من مكونات القوة والسرعة للقوة الانفجارية (Ogurenkov E.I.، ص 120) أوجورينكوف إي.قتال متلاحم في الملاكمة. - م: حزب الحرية والعدالة، 1969، - 186 ص..

اعتمادًا على الخصائص الفطرية للجهاز العصبي العضلي، وطبيعة التدريب وتركيزه الأساسي، يطور الملاكمون آلية أو أخرى لأداء حركات مذهلة تتطلب مظاهر مختلفة للقدرات التفجيرية. وبالتالي، يتم تنفيذ الضربات الحادة للاعبين وفقًا لآلية الحركات الباليستية وتتطلب مستوى عالٍ من تطوير قوة البداية، ويتم تنفيذ ضربات الملاكمين بالضربة القاضية وفقًا لآلية الحركات غير الباليستية، وبالتالي القوة المتسارعة. (فليمونوف السادس، ص 132) فيليمونوف ف.ملاكمة. التدريب الفني والبدني الرياضي. - م: إنسان، 2000 – 425 ص..

شكل خاص من مظاهر قدرات العضلات على تحقيق القوة الانفجارية هو التفاعلالجهاز العصبي العضلي (المرجع نفسه، ص 138). يتجلى في تلك الحركات التي يوجد فيها تحول سريع من الوضع الأدنى لعمل العضلات إلى الوضع المتغلب، أي. بعد تمدد ميكانيكي كبير للعضلات، يحدث تقلص فوري، مصحوبا بأقصى جهد ديناميكي.

في أغلب الأحيان في الملاكمة، تتجلى القدرة التفاعلية خلال حركات مختلفة غير متوقعة (الخطوات الجانبية، تحول باترسون، وما إلى ذلك)، الأمر الذي يتطلب تدريبًا محددًا لعضلات الأطراف السفلية.

عند تحسين القوة الانفجارية، يكون عمل العضلات الديناميكي أكثر فعالية، مع التركيز على وضع التغلب.

وفي الوقت نفسه تكون وتيرة أداء التمارين هي الحد الأقصى والقريب من الحد الأقصى. يجب إيلاء اهتمام خاص للبداية الفورية (المتفجرة) للتمرين.

عند تحسين القوة الانفجارية، يختلف مقدار الوزن حسب استعداد الرياضي. عند استخدام التمارين التحضيرية العامة يمكن أن تصل إلى 70-90٪ من الحد الأقصى، وفي التمارين التحضيرية الخاصة - 30-50٪. في الحالة الأولى، يتم تحسين مكون القوة إلى حد أكبر، وفي الثانية - مكون السرعة.

مدة التمرين عند تحسين القوة الانفجارية هي 5-15 ثانية، وعدد التكرارات من 6 إلى 12. ومن أجل تفعيل عملية الاستشفاء، في فترات الراحة بين التمارين يجب عليك استخدام تقنيات التدليك الذاتي وتمارين الاسترخاء. العضلات المشاركة في الحركة المدربة. مدة فترات الراحة 2-4 دقائق.

لتطوير القدرات التفجيرية لدى الملاكمين، يمكننا أن نوصي بدفع قذائف مدفعية أو حجارة (وزنها 5-8 كجم) وفقًا لهيكل تنسيق الضربة، بالإضافة إلى سلسلة من ضربات التقطيع (عصا معدنية أو مطرقة ثقيلة) على اطارات السيارات القديمة. يتراوح وزن الأوزان من 2.5 إلى 10 كجم ويتحدد حسب مستوى استعداد الطلاب.

بالإضافة إلى ذلك، يمكننا أن نوصي بالتمارين على جهاز محاكاة البندول والتأرجح، بالإضافة إلى سلسلة من القفزات، والدفع بكلتا الساقين فوق عائق بارتفاع 40-80 سم، والقفز على ساق واحدة فوق مقعد الجمباز أو العارضة المنخفضة (أعلى يصل ارتفاعه إلى 30 سم)، وكذلك التغلب على قطعة طولها 40-50 مترًا بالقفز على ساق واحدة. يتم تحقيق تأثير ممتاز باستخدام قفزات ياقوت الوطنية - "يستانجا"، "كوباه"، "كيليا"، خاصة في اللعبة أو الطريقة التنافسية، لرفع الحالة المزاجية العاطفية للتدريب.

ويُنصح أيضًا باستخدام القفزات المتعددة من القدم إلى القدم (8-12 مرة)، وتسجيل طول المنطقة المغطاة والوقت المستغرق لإكمالها. هدف الرياضي عند أداء هذا التمرين هو "أقصى طول في أقل وقت ممكن".

إحدى أكثر الوسائل فعالية لتحسين صفات السرعة والقوة هي طريقة "التأثير" لتطوير قوة العضلات الانفجارية لـ Yu.V. Verkhoshansky، والذي ينصح باستخدامه على نطاق واسع في تدريب الملاكمين.

وتتكون من استخدام الطاقة الحركية لجسم الرياضي (أو المقذوف) لتمديد العضلات مسبقًا وتجميع إمكانات توتر مرنة إضافية فيها، مما يزيد من قوة انقباضها اللاحق في المرحلة الرئيسية من الحركة. يعد التمدد الحاد للعضلات من العوامل المهيجة القوية ذات التأثير التدريبي العالي، مما يعزز تطوير القوة العضلية المتفجرة وقدرتها التفاعلية (Verkhoshansky Yu.V.، ص 278) فيرخوشانسكي يو.في.أساسيات التدريب البدني الخاص للرياضيين. - م: حزب الحرية والعدالة، 1988. -326 ص..

في ممارسة الملاكمة، قمنا باختبار طرق مختلفة لاستخدام طريقة الضرب. يجب على الملاكمين أداء قفزات عميقة من ارتفاع 70-80 سم في حفرة القفز أو الحصير، تليها قفزة فورية للأعلى (أو للأمام) واللكمة. العدد الأمثل للقفزات في السلسلة هو 8-13. يجب أن تمتلئ فترات التوقف بين القفزات بتمارين استرخاء عضلات الساق ولا تستمر أكثر من 15 ثانية، ويجب أن تمتلئ فترات الراحة بين السلسلة بالمشي والتحضير الفكري الحركي للتنفيذ الصحيح للتمرين التالي وتستمر من 5 إلى 8 دقائق. يمكن أن يصل حجم حمل القفز في تمرين واحد إلى 30-60 قفزة. الشرط الأساسي هو إحماء عضلات الساق قبل أداء القفزات العميقة.

عند أداء التمارين، من الضروري تركيز انتباه الممارسين على الدفع الفوري من الدعم والقفز إلى أعلى (أو أبعد) قدر الإمكان. خيار متخصصطريقة الضرب - القفز من الجانب الأيسر أو الأيمن والهبوط في وضعية الملاكمة الرئيسية (60-80٪ من وزن الجسم يقع على الساق الخلفية). بعد الهبوط، يتم تنفيذ تمديد الدفع للساق الخلفية على الفور ويتم توجيه ضربة مباشرة باليد "الخلفية" أثناء التقدم للأمام في نفس الوقت. لتسوية عدم التماثل الحركي وتوسيع القدرات الفنية للرياضي، يُنصح بإجراء هذا التمرين، والهبوط في موضع الجانب الأيسر والأيمن.

ل تحسين الضربات الواضحة عند التراجعيتم تنفيذ التمرين بنفس الطريقة، ولكن يتم القفز للخلف. علاوة على ذلك، عند الهبوط في وضع الوقوف، يقع معظم وزن الجسم على الساق الأمامية. بعد الهبوط، يتم إجراء دفع حاد بالقدم الأمامية ويتم توجيه ضربة مباشرة باليد "الخلفية" أثناء الرجوع إلى الجانب في نفس الوقت.

لتحسين الركلات الجانبية الواضحة والركلات المنخفضة، عليك أن تهبط في وضعية أمامية، وتوزع وزن جسمك بالتساوي على كلا الساقين أو تركزه بشكل أساسي على ساق واحدة. ثم يتم إجراء دفع حاد للقدمين، مصحوبًا بتقويم الساقين والضرب من الجانب أو من الأسفل.

ونظرا للتعقيد الفني نسخة متخصصةطريقة التأثير، بالإضافة إلى الحمل السائد على أحد الأطراف، يمكن تقليل ارتفاع القفز إلى 60 سم.

يُنصح باستخدام هذه الطريقة فقط في الفئة العمرية الأكبر سناً من الطلاب. تفرض تمارين طريقة التأثير متطلبات عالية للغاية على عضلات وأربطة الأطراف السفلية، لذا يجب استخدامها فقط بعد تدريب القوة الأولي وقوة السرعة لعضلات الساق.

كما يمكن استخدام طريقة الضرب بشكل مباشر لتحسين القوة الانفجارية لعضلات الذراع. للقيام بذلك، من الضروري دفع الحمل الذي يتحرك نحو الرياضي مثل البندول. يجب عليك دفع الحمل من وضعية القتال وفي نفس الوقت تسعى جاهدة للحفاظ على البنية التنسيقية لضربة الملاكمة (على سبيل المثال، في أزواج مع مدرب على كيس ملاكمة، عندما يدفع المدرب المقذوف على الرياضي ويحملها بعد أن يدفعها الرياضي بعيدًا).

يجب التأكيد على أن التدريب الذي يهدف إلى تحسين صفات قوة السرعة لدى الملاكمين يجب أن يتم مرتين على الأقل في الأسبوع. يجب استخدام هذه الوسائل مجتمعة، وكذلك بالاشتراك مع تمارين التطوير العامة المعتمدة في ممارسة الملاكمة، ووفقًا للمبادئ المنهجية العامة لتطوير صفات السرعة والقوة.

في مرحلة الإعداد قبل المنافسة، يجب استخدام القفزات العميقة والتمارين على أجهزة التدريب كوسيلة نهائية في سلسلة من التمارين التحضيرية الخاصة. يجب إيقاف استخدامها في موعد لا يتجاوز 10 أيام قبل بدء المسابقة.

وقد لوحظ سابقًا أن القدرة على رد الفعل هي شكل محدد من مظاهر قدرة العضلات على تنفيذ القوة الانفجارية، وتتطلب وسائل وأساليب تدريب خاصة. في ممارسة الملاكمة، يُنصح بتطوير القدرة التفاعلية للعضلات بمساعدة التمارين التي يوجد فيها تحول سريع من طريقة العمل الخاضعة إلى طريقة التغلب. مثال على هذه التمارين يمكن أن يكون القفزات المتعددة (من القدم إلى القدم، على واحدة وكلا الساقين)، التي يتم إجراؤها على مسافة الهبوط ومحدودة في الوقت المناسب (5-10 ثواني). يُنصح أيضًا باستخدام سلسلة من القفزات العمودية في مكانها مع الإعداد "بأقصى سرعة وأعلى مستوى ممكن" مع أو بدون أرجحة ذراعيك. يمكن أيضًا أداء التمارين المذكورة أعلاه باستخدام الأوزان: على الساقين (حتى 1.5 كجم لكل منهما) وعلى الحزام (حتى 5 كجم).

تعتبر سلسلة من القفزات العميقة من 10 إلى 15، والتي يتم إجراؤها من أعلى إلى أسفل على طول درجات الملعب، فعالة؛ في هذه الحالة، يجب أن يكون ارتفاع الخطوات 20-40 سم. يمكنك أيضًا التوصية بسلسلة من القفزات، والدفع بكلتا القدمين، فوق العوائق التي يصل ارتفاعها إلى 50 سم، وكعوائق، يمكنك استخدام إطارات السيارات القديمة المحفورة عموديًا في الأرض على مسافة 1 متر من بعضها البعض.

لتطوير القدرة التفاعلية لعضلات الأطراف العلوية، يجب عليك استخدام ثني وتمديد الذراعين في وضعية الاستلقاء، ويتم إجراؤها على شكل دفعات حادة من الدعم مع تصفيق اليدين في مرحلة الطيران. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح باستخدام التمرين التالي: يمسك أحد الشركاء ساقي الآخر من ساقيه ويتحرك الأخير للأمام ويقفز على يديه. في هذه الحالة يجب أن تكون زاوية ثني الذراعين ومفاصل الكوع 90 درجة على الأقل. تُستخدم عادةً كطريقة لعب في شكل سباق تتابع القوة.

تجدر الإشارة إلى أنه في الملاكمة، التي تتميز بمظهر معقد للصفات الحركية، لا يوجد مؤشر قوة متكامل من شأنه أن يعكس بشكل كامل مستوى اللياقة البدنية للرياضي. يرجع نجاح النشاط التنافسي إلى حد كبير إلى العلاقة العقلانية بين مستويات تطور القوة وقدرات القوة السريعة، والتي يجب إيلاء الاهتمام المستمر لتحسينها في عملية التدريب. تختلف نسبة هذه المستويات بين الملاكمين من مختلف الأنواع الفنية والتكتيكية (لاعبي الإيقاع، واللاعبين، والضربة القاضية، وجميع اللاعبين). ومع ذلك، واستنادا إلى تحليل الأدبيات العلمية والمنهجية والخبرة العملية، يمكن التوصية بقيم الوزن التالية وعدد التكرارات في تمارين القوة لتدريب الملاكمين (الجدول رقم 1).

عند أداء التمارين ذات الأوزان القصوى والقريبة من الحد (طريقة الجهد الأقصى)، من الضروري تحقيق أقصى قدر من التوتر العضلي، لذلك يجب أن يقع الحمل على مجموعات العضلات الرئيسية.

لا يتم تنفيذ التمرين أكثر من 3 مرات. من أمثلة هذه التمارين الضغط على مقاعد البدلاء، والقرفصاء، والقفزات القرفصاء مع الحديد على كتفيك.

يجب أن تكون فترات الراحة بين مجموعات التكرار في غضون 2-3 دقائق. يتم إجراء التمارين ذات الأوزان الثقيلة والمتوسطة بوتيرة عالية (طريقة الجهد المتكرر). في إحدى الحالات، يتم تكرار التمرين حتى يبدأ التعب الشديد ويرفض الرياضي مواصلة العمل التدريبي ("حتى الفشل").

وفي حالة أخرى، يتم تحديد جرعات الحمل بطريقة يمكن من خلالها أداء التمرين بوتيرة عالية 7-11 مرة.

مقدار الوزن وعدد التكرارات في تمارين القوة للملاكمين

الجدول 1. (وفقًا لـ V.I Filimonov، ص 135) V.I Filimonov ملاكمة. التدريب الفني والبدني الرياضي. - م: إنسان، 2000 – 425 ص.

وزن	نسبة إلى الحد الأقصى للوزن بالنسبة المئوية	عدد التكرارات المحتملة في نهج واحد	مميزات التمرين	التقييم المشروط لشدة التمرين	النطاق المحتمل لمعدل ضربات القلب	قدرات القوة القابلة للتشكيل
حد			ببطء، دون تسارع	أقصى		القوة المطلقة
قريب من الحد				دون الحد الأقصى		القوة المطلقة
			القوة "المتفجرة".			القوة المتفجرة
معتدل			سريع، مع تسارع في نهاية الحركة	معتدل		تسارع القوة
						تسريع وقوة سريعة
			سريع، مع التسارع في بداية الحركة			بدء القوة وقوة التحمل
صغير			باسرع ما يمكن	صغير		سرعة التحمل

تعتبر التمارين ذات الأوزان الثقيلة والمتوسطة فعالة في زيادة القوة العضلية ونمو الكتلة العضلية. يجب أن نتذكر أنه في الجزء الأخير من العمل التدريبي، الذي يتم إجراؤه على خلفية التعب، يحدث تركيز إضافي للتوتر، مصحوبا بزيادة في العمليات اللاهوائية في العضلات، مما يحفز نمو كتلة العضلات.

التدريب بكميات متوسطة وصغيرة وغير مهمة من الأوزان (طريقة الجهد الديناميكي)، يتم إجراؤه بالسرعة القصوى والقريبة من الحد الأقصى، ويحسن قدرات قوة السرعة، كما يزيد من القوة وتحمل السرعة.

تتضمن طريقة تحسين قدرات قوة السرعة في الملاكمة أداء الحركات بإعداد "أقصى سرعة قوية" من 4 إلى 20 مرة. ومع ذلك، فمن المعروف أن التعرض لفترات طويلة لمحفز بنفس القوة والتردد يؤدي إلى انخفاض في استثارة خلايا الدماغ، ونتيجة لذلك، تنخفض استجابتها. في هذا الصدد، من أجل أداء الحركات الأقوى والسريعة بشكل متكرر، يحتاج الرياضي إلى توتر إرادي كبير أو منبه بيولوجي، أي. تغيير حجم العبء (الأخير لا يتطلب نفقات كبيرة من الطاقة العصبية، وبالتالي فهو الأفضل).

وبالتالي فإن أسلوب المجهودات المتكررة غير فعال في تحسين سرعة الحركة لدى الملاكمين؛ فمن الضروري استخدام طريقة متغيرة، والتي تنطوي على التناوب المستمر للأوزان ذات الأوزان المختلفة. ولتطوير القوة، يُنصح باستخدام طريقة بذل الجهود القصوى والمتكررة.

تتطلب أوضاع التشغيل وأساليب القتال المختلفة للملاكمين مجموعة متنوعة من مظاهر القوة، خاصة عند قيامهم بحركات مذهلة.

وبالتالي، يحتاج الملاكم "الإيقاعي" إلى القوة التي تسمح له بتوجيه سلسلة من الضربات الضعيفة نسبيًا المتناوبة بسرعة، والتغلب على جهوده بالقصور الذاتي ومقاومة الخصم.

بالنسبة للملاكم "بالضربة القاضية"، على العكس من ذلك، فإن الميزة الرئيسية هي القدرة على توجيه ضربة قوية ومكثفة بأقصى أو شبه أقصى قوة ذات طبيعة "متفجرة".

إن مظهر القوة البطيئة، خاصة في الاتصال المباشر مع العدو في وقت الصراع على السلطة و "القمع" الجسدي للعدو، هو سمة من سمات الملاكم - "سيلوفيك".

يتخذ الملاكم "اللاعب" وضعية دفاعية قبل الضربة وبعدها، وبالتالي تقل قدرته على تنفيذ الضربة الأقوى. ويحقق تأثيره في حركات الضرب من خلال ضربات سريعة ودقيقة مع تطور دفعة "متفجرة" في بداية الضربة.

نظرًا لاختلاف طبيعة مظاهر القوة في الملاكمة (القوة المتفجرة والسريعة والبطيئة)، يجب على الرياضي في الأنشطة العملية استخدام الوسائل والأساليب المناسبة لتطوير كل نوع من أنواع القوة، مع التركيز على تلك التي تتوافق مع أسلوبه الفردي.

تطوير قوة الملاكم يجب أن يسير في اتجاهين.:

1. الاستخدام الواسع النطاق لتمارين القوة التنموية العامة مع وبدون أجهزة الجمباز، والتمارين بالأثقال، وتمارين المقاومة مع الشريك، وما إلى ذلك.

2. تنمية القوة من خلال التمارين التحضيرية والخاصة. وتشمل هذه التمارين التغلب بشكل مباشر على مقاومة الخصم في شكل تنافر (مصارعة الدفع والدفع)، وعناصر الإمساك القوي للخصم، والمصارعة، وما إلى ذلك، والتغلب على القصور الذاتي لجسم الفرد أثناء الدفاعات وأثناء الانتقال من الدفاعات إلى الدفاعات. الإضرابات والعكس صحيح ; تدريب قوة التأثير على الحقائب والأقدام المقترنة بالخصم وما إلى ذلك.

لتطوير قدرة عضلات الملاكم الأساسية على تطوير الجهود بسرعة (على الفور) إلى الحد الأقصى ورمي ودفع الحجارة وقذائف المدفع والكرات الطبية ذات الأوزان المختلفة والتمارين باستخدام الدمبل والموسعات والعمل باستخدام الفأس والمجرفة والمطرقة، تمارين مع الحديد وغيرها.

هناك طريقتان لتطوير قوة الملاكم، تحليليو كلي(شاتكوف جي آي، شيرييف إيه جي، ص 96) شاتكوف جي.آي.، شيرييف أ.ج.الملاكم الشاب - م: FiS، 1982. - 127 ص..

تعتبر الطريقة الشاملة أساسية في تطوير القوة الخاصة للملاكم. ويتميز بالتحسين المتزامن لكل من قدرات القوة الأساسية للملاكم ومهاراته الخاصة.

عدد التمارين التي تهدف إلى تحسين القوة الخاصة للملاكم باستخدام طريقة شمولية في إطار المهارة المتقنة تشمل تمارين تحضيرية خاصة وتمارين خاصة بالأوزان (أوزان الرصاص، الدمبل خفيفة الوزن، إلخ): "ملاكمة الظل"، تمارين على الحقائب والأقدام والأجهزة الأخرى، أداء معقد لتمارين المحاكاة في الماء، إلخ.

تتيح لك الطريقة التحليلية للتمرين تطوير قوة مجموعات العضلات الفردية التي تتحمل العبء الرئيسي بشكل انتقائي. على سبيل المثال، وسيلة فعالة لتطوير قوة العضلات - الذراع الباسطة، التي تتحمل العبء الرئيسي أثناء الصدمات، هي تمارين القوة السريعة بأوزان مختلفة الأوزان (الدمبل، الكرات الطبية، إلخ)، تمارين الجمباز في عمليات الضغط السريعة ، تمارين الرجيج والدفع بالحديد، وكتل الطاقة، وما إلى ذلك.

إن أكثر الوسائل فعالية لتطوير القوة المتفجرة والسريعة لدى الملاكم، سواء بشكل كلي أو تحليلي، هي التمارين ذات الأوزان المثالية، والتي ينبغي إجراؤها بأقصى قدر ممكن من التسارع. يجب على الملاكم اختيار مقدار الوزن مع الأخذ بعين الاعتبار فئة الوزن ومستوى لياقته البدنية. عند تطوير القوة من خلال تمارين الأثقال، يجب على الملاكم تكرار المهمة حتى تبدأ سرعة الحركة في الانخفاض بشكل ملحوظ وتعطل هيكل الحركة. بعد ذلك يحتاج الملاكم إلى القيام بتمارين للاسترخاء وتمديد العضلات المشاركة في الحركة السابقة بشكل فعال. ثم كرر نفس الحركات عدة مرات بأقصى سرعة ودقة هيكلية مميزة لحركة خاصة، وذلك باستخدام تأثير القوة اللاحقة.

هناك فرق بين السرعة العامة والخاصة للرياضي. السرعة العامة هي القدرة على إظهار السرعة في مجموعة واسعة من الحركات، على سبيل المثال في العدو السريع، والألعاب الرياضية، وما إلى ذلك. وتتجلى السرعة العامة في سرعة بداية الحركة، وسرعة الحركة غير النوعية للرياضي، وسرعة تنفيذ الحركات الفردية والمتكررة، والقدرة على التحول الفوري من حركة إلى أخرى. تتجلى السرعة الخاصة للملاكم في وقت رد الفعل الكامن، ووقت أداء ضربة واحدة، والحد الأقصى لمعدل تنفيذ سلسلة من الضربات، وسرعة الحركة. عادة ما يتجلى الارتباط الوثيق بين السرعة العامة والخاصة لدى الرياضيين المبتدئين في المراحل الأولى من تطورهم الرياضي. ومع نمو الروح الرياضية ومؤهلات الرياضي، ينخفض ​​مستوى التدريب من التمارين التنموية العامة إلى التمارين الخاصة.

في المعركة، يواجه الملاكم عادة مظهرا معقدا لجميع أشكال السرعة (سرعة الضربات الفردية والمتسلسلة، والحركات، وسرعة اتخاذ الدفاع).

لا يوجد نقل للتدريب بين الأشكال المدرجة لسرعة الملاكم.

إن التدريب الذي يهدف إلى تحسين قدرات السرعة في حركات أحد الأشكال لن يكون له تأثير يذكر على سرعة تنفيذ الحركات المتعلقة بالأشكال الأخرى. تتطلب ظروف المعركة التنافسية من الخصوم أقصى قدر من إظهار صفات السرعة لجميع الأشكال المدرجة في وقت واحد.

أساس الطريقة التحليلية لتدريب سرعة الملاكم هو التحسين الانتقائي والموجه للأشكال الفردية للسرعة: ما يسمى بسرعة الضربات الفردية، وسلسلة الضربات، وسرعة الحركة، ووقت رد الفعل الدفاعي، وما إلى ذلك.

تهدف الطريقة الشاملة إلى تحسين صفات السرعة للملاكم بشكل شامل عند أداء إجراءات فنية معقدة في ظروف الاتصال المباشر مع العدو.

بالنسبة للعديد من المقاتلين، تعتبر الملاكمة أسلوب حياة كامل، وليست مجرد شكل من أشكال الرياضات القتالية. يجب على كل ملاكم أن يخضع للتدريب البدني للملاكم.

فيديو: التدريب البدني لعازف الدرامز

للقيام بذلك، من المهم زيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام، لأن تمارين القوة تعمل على تطوير القدرة على التحمل والتحمل وقوة الضرب والأداء لدى المقاتل. يعد الشكل البدني العام الجيد ميزة لا شك فيها على الخصم من حيث القوة.

أثناء التدريب، لا يهم مجموعات العضلات التي تدربها، يجب تدريب الجسم كله على الملاكمة.

المهمة الرئيسية

كقاعدة عامة، في التدريب البدني العام، لا يوجد سجال؛ هنا المهمة الرئيسية هي تطوير جسدك وروحك. وعلى الرغم من ذلك، فإن النشاط البدني الأساسي هو نشاط هوائي بطبيعته.

• تمارين البطن؛
• حبل القفز؛
• تدريب قدرة الذراع على التحمل؛
• العمل على الأجهزة والتمارين على القضبان غير المستوية والشريط الأفقي.

هناك العديد من التمارين الأساسية التي تعمل على تحسين اللياقة البدنية العامة للمقاتل بشكل كبير.

تمارين بدنية عامة لتطوير الملاكم

يجري

التمرين الهوائي الأول والرئيسي للمقاتل هو الجري. على الرغم من أنه قد يبدو للوهلة الأولى أن الجري هو أبسط شيء يمكن القيام به أثناء التدريب، إلا أنك تحتاج فقط إلى ارتداء بدلة رياضية وأحذية رياضية، ولكن في الواقع، هذا ليس هو الحال.

تختلف تقنيات الجري في الملاكمة عن مفاهيم الجري المقبولة عمومًا. بالنسبة للملاكم، يجب أن يحقق الجري أكبر فائدة ممكنة.

لذلك، أثناء التدريب، من المعتاد استخدام عدة أنواع رئيسية من الجري:

• الركض على الدرج،
• تشغيل الفاصل الزمني,
• يعبر،
• عبور مع الأوزان.

يعبر

تم تصميم اختراق الضاحية للحفاظ على اللياقة البدنية العامة للملاكم، وتم تصميم اختراق الضاحية بالأوزان لتطوير القدرة على التحمل.

بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام الأوزان أيضا، كقاعدة عامة، فهي دمبل عادية. عندما يتدرب الملاكم بالدمبل أثناء الجري، يتم تدريب عضلات ساعده، ونتيجة لذلك، تزداد قوة لكماته.

بالنسبة للملاكم المبتدئ، في هذه الحالة، من المهم عدم التسرع في التطرف، تحتاج إلى البدء بمسافات قصيرة وزيادة الحمل تدريجيا.

تشغيل الفاصل

عنصر التحكم المهم التالي هو طريقة الفاصل الزمني، والمعروفة باسم تشغيل الاندفاع. يسمح لك بالتعود على الوتيرة والسرعة المتقطعة وغير المنتظمة.

هذه الطريقة مفيدة جدًا للملاكمين، لأنه في الحلبة غالبًا ما يتعين عليك تغيير أسلوب سلوكك.

صعود السلالم أو الركض

جوهر الجري الخشنيتكون من حقيقة أن المقاتل يعمل بشكل متساوٍ وبسرعة منخفضة وكل 20-25 ثانية تتسارع وتيرة الجري بشكل حاد بمقدار 10 ثوانٍ.

تعمل هذه الطريقة على تدريب القدرة على التحمل وتنظيم التنفس أثناء صعود الدرج. يمكن أن يؤدي الجري على الرمال أو الأراضي الوعرة إلى نتائج مماثلة.

حبل القفز

من المهم أن نلاحظ أنه ربما يكون أفضل جهاز تدريب للملاكم وأكثرها تنوعًا هو حبل القفز. بادئ ذي بدء، لأنه مناسب لحملها معك دائما وفي كل مكان.

ماذا يتطور؟

بالإضافة إلى ذلك، يعمل حبل القفز على تطوير التنسيق والعضلات بشكل مثالي.

تقنية

أسلوب القفز أيضًا متنوع تمامًا ويعتمد إلى حد كبير على اللياقة البدنية والمهارات العامة للملاكم.

يمكن أن يكون التدريب باستخدام حبل القفز:

• قفزات بسيطة مع دوران الحبل للأمام،
• القفز مع دوران مزدوج للحبل،
• القفز أثناء تدوير الحبل للخلف
• متقاطع.

من المهم زيادة وتيرة وتعقيد القفزات تدريجيًا.

الحد الأدنى لعدد القفزات المنتظمة للمحترفين هو 240 مرة/دقيقة. أكبر ميزة للمقاتل الذي يستخدم حبل القفز، بدلاً من التدريب على القضبان غير المستوية، هو أنه يمكنك من خلاله القفز متى وأينما تريد.

ارفع

المتطلبات الحديثة للملاكمين صارمة للغاية وتتطلب تدريبًا بدنيًا جادًا من المقاتل. وهنا تلعب عمليات الضغط دورًا مهمًا. لذا، يمكنك القيام بتمارين الضغط من الأرض وباستخدام شريط أفقي أو قضبان متوازية.

ماذا يتطور؟

عند القيام بتمارين الضغط، يقوم الملاكم في المقام الأول بتطوير عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتف.

تمارين الضغط بقبضات اليد

تعتبر تمارين الضغط على الأرض بقبضات اليد رائعة أيضًا لتدريب عضلاتك. إنهم قادرون على جعل قبضة المقاتل مستقيمة ومفاصل قبضته أكثر صلابة.

تمارين الضغط بالتصفيق بالكف

تعتبر عمليات الدفع مع التصفيق أكثر صعوبة. تدريجيًا، يمكنك زيادة التعقيد وعدد الأساليب عند ممارسة تمارين الضغط، على سبيل المثال، التصفيق بكفيك على صدرك وفوق رأسك.

تمارين الضغط مع التصفيق بالأيدي خلف ظهرك

لكن أصعب طريقة للضغط هي تمرين الضغط مع التصفيق بيديك خلف ظهرك. تعمل عمليات الضغط هذه على تطوير جسم المقاتل بشكل مثالي، كما تزيد أيضًا من قدرة تحمل الذراع والقوة الانفجارية.

الانخفاضات

ماذا يدرب؟

تمرين الانخفاضات أو آلات التمرين:

• حزام الكتف،
• عضلات الصدر,
• ثلاثية الرؤوس
• العضلة الدالية.

بالإضافة إلى ذلك، عند إجراء عمليات الضغط على القضبان غير المستوية، يمكنك استخدام الأوزان، والتي عادة ما تكون الحدائد تزن 15-20 كجم.

من خلال أداء تمارين الضغط من الشريط الأفقي، سوف تقوم بتدريب نفس العضلات التي تقوم بها أثناء تمارين الضغط.

من المهم أن تعرف

ولكن من المهم أيضًا أن نتذكر ذلكأن الملاكمة لا علاقة لها بالألعاب الرياضية، أي أن بناء كتلة العضلات بأي وسيلة متاحة أمر مستحيل. لأنه بسبب الحمل الزائد على الجسم وخاصة العضلات غير الضربية، قد يفقد الملاكم سرعة الضربة وتصبح ضربته لزجة.

يجب الجمع بين التدريب البدني العام للمقاتل وتدريب الاسترخاء. بفضل هذا التدريب المريح، لا يفقد الملاكم خصائص السرعة، وتكون عضلات الملاكم مرنة.

برنامج لتحسين الأداء البدني

فيديو: التدريب البدني في الملاكمة الاحترافية

ما يلي هو برنامج مقبول بشكل عام يهدف إلى تطوير اللياقة البدنية للمقاتل. باستخدام مثل هذا البرنامج، سيتمكن الملاكم من تحسين الأداء البدني قبل التدريب المباشر، باستخدام كيس اللكم، والحقيبة، والسجال، وما إلى ذلك.

• تسخين.الجري البسيط على فترات تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة، مع تدوير ذراعيك بالتناوب للأمام والخلف لعدة دقائق، والانحناء ولمس أصابع قدميك في وضعية الجلوس، وكذلك تدوير جذعك إلى اليمين واليسار مع تمديد ذراعيك إلى الجانبين .
• تمارين الضغط.يوصى بإجراء تمرين الضغط على قبضات يدك من 20 إلى 50 مرة والقيام بـ 2 إلى 5 طرق.
• شكا من سحب.يوصى بإجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي 10 إلى 15 مرة والقيام بـ 2 إلى 5 مجموعات، بالتناوب بين القبضات.
• حبل القفز.يعتبر القفز على الحبل أكثر فعالية. يوصى بالقيام بها لمدة 10-20 دقيقة، بالتناوب بين صعوبة القفزات. بعد الانتهاء من التمرين، يمكنك الراحة لبضع دقائق.
• تمارين مع الدمبل.يوصى بثني ذراعيك باستخدام الدمبل، بالتناوب بين أوزانها المختلفة (في المتوسط، يتم استخدام 5 مجموعات من 30 إلى 60 ثانية من العمل، مع أخذ استراحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات).
• رفع الساق.يوصى برفع ساقيك بزاوية 45 درجة عند الاستلقاء. من المهم أن تبقي ساقيك في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية، لا يزيد عن 5 مجموعات.
• القرفصاء.يوصى بأداء القرفصاء 50 تكرارًا، وليس أكثر من 5 مجموعات.
• تمارين لتدريب الرقبة.أثناء الاستلقاء على ظهرك، تحتاج إلى رفع رأسك، والقيام بحركات دائرية وحركات لأعلى ولأسفل.
• تمارين مع الحديد.يوصى بقبض مرفقيك أثناء الإمساك بالحديد بمعدل 10 إلى 15 تكرارًا، حتى 5 مجموعات.

من المهم أن نتذكر

ليس عليك إتقان هذا البرنامج على الفور. السرعة ليست ما يهم هنا. يجب عليك أولاً تعويد جسمك على التوتر.

الملاكم الحديثليس مجرد رياضي يتقن شكلاً مشتركًا من القتال، ولكنه أيضًا محترف في مجاله يتمتع بضربة قاضية، ويتمتع بقدرة عالية على التحمل، وقادر على القتال بوتيرة عالية وعلى مسافات مختلفة.