1 2 تمارين لعضلات الذراعين. افضل تمارين لعضلات الذراعين

مرحبًا!

هل تمارس الرياضة بانتظام ولا تزال ذراعيك لا تبدوان بالشكل الذي تريده؟ أو ربما تريد فقط إنقاص وزنك في هذه المنطقة؟ ستساعدك تمارين اليد في المنزل على تغيير الوضع للأفضل. إذا كان هناك دمبل في المنزل - احصل عليه ، إذا لم يكن كذلك - فلا تحزن.

كقاعدة عامة ، تحدث مثل هذه المشكلة مع تقدم العمر ، ويمكن أن تتفوق على كل من النساء والرجال. لذلك ، إذا كنت محرجًا من ارتداء تيشيرت أو فستان بأكمام قصيرة ، فهذه المقالة لك. سأحاول التحدث عن أسباب ظهور الترسبات الزائدة على اليدين وإعطاء مجموعة من التمارين لاكتساب أيدي جذابة.

الدهون الزائدة في الجسم ، وترهل الجلد المترهل على اليدين هي أعراض يواجهها نصف سكان كوكبنا. بعد كل شيء ، عادة لا تشارك عضلات اليدين في كثير من الأحيان في حياتنا اليومية.

قد تكون الأسباب الرئيسية لهذه المشكلة:

• زيادة الوزن في جميع أنحاء الجسم.
• العمر فوق 20 سنة
• انخفاض في معدل التمثيل الغذائي.
• نقص في النشاط الجسدي.

لاحظ أن الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في السباحة أو التنس أو الكرة الطائرة أو تسلق الصخور يتمتعون دائمًا بأذرع جميلة قوية ، دون أي أثر للدهون الزائدة. والجميع يحتاجون فقط إلى تمارين منتظمة تحافظ على أيديهم في حالة جيدة.

المشكلة برمتها هي أنه بمجرد بلوغنا سن العشرين ، تبدأ أنسجة العضلات لدينا في الانخفاض ، وتزداد الأنسجة الدهنية ، على العكس من ذلك. تمامًا مثل الدببة التي تدخل في حالة سبات. يتم حرق السعرات الحرارية الناتجة بشكل أبطأ ، لأننا نمشي أو نجري أقل كما في الطفولة.

حول تدريب العضلات

إنها تمارين القوة التي ستساعدك على تضمين عضلات اليدين في العمل ، ونتيجة لذلك ، الحصول على الراحة المطلوبة ، والتخلص من الدهون الزائدة ، أو العكس ، من النحافة.

ستحصل العضلات التالية على عبء نوعي:

ولكن ، بالطبع ، بالإضافة إلى مجموعات العضلات الرئيسية ، فإن الظهر والصدر والمعدة سوف تتأثر بشكل غير مباشر.

يجب ألا تخاف الفتيات من العثور على صورة ظلية ذكورية من خلال ممارسة الرياضة في المنزل ، لأنه لاكتساب كتلة عضلية ، فأنت بحاجة إلى أوزان ثقيلة وتغذية رياضية. ولكن لإعطاء العضلات نغمة هو بالضبط ما يمكن أن يقدمه التمرين المنزلي ، دون زيارة صالة الألعاب الرياضية.

فقدان الوزن أو التأرجح

يوجد خياران هنا ، بناءً على ما تريد الحصول عليه:

• إذا كان هدفك هو تصغير محيط الذراعين وشد العضلات برفق ، فأنت بحاجة إلى أداء التمارين عددًا كبيرًا من المرات (15-30) بطريقة واحدة ، ولكن بوزن صغير (0.5-3 كجم) ، يمكن أن تكون الوتيرة بطيئة وأسرع.
• إذا كنت ترغب في ضخ عضلات الذراعين ، فسيتعين عليك العمل بأوزان أكبر (4-6 كجم) ، وأداء كل تمرين ببطء لعدة مرات ، على سبيل المثال ، 10 مرات في 3-4 مجموعات. هذا الخيار متقدم بالفعل ، يجب على المبتدئ التدرب على الأوزان الخفيفة.

يمكنك تحقيق النتائج الأولى خلال شهرين ، لكن سيتعين على البعض التمرين لمدة ستة أشهر للحصول على أذرع قوية ومتناسقة. يعتمد ذلك على العمر والتمثيل الغذائي والتغذية والخصائص الأخرى لجسم الإنسان.

لجعل التدريب فعالاً قدر الإمكان ، أقترح استخدام التوصيات التالية من الخبراء:

1. تحتاج إلى 40-45 دقيقة ، ولكن ليس أكثر من ساعة واحدة.
2. لمدة ساعتين قبل التمرين وبعده ، يُنصح بعدم تناول أي شيء.
3. خلال الفصول ، من الأفضل شرب الماء العادي في رشفات صغيرة كل 10 دقائق.
4. تحتاج إلى التدريب كل يوم ، ولكن على الأقل مرتين في الأسبوع.
5. قبل التمرين ، يتبع الإحماء الإلزامي في شكل دورات مع اليدين ، والمرفقين في دائرة ، ورفع الذراعين ، وإمالة الجسم ، يمكنك الركض أو في مكانه.
6. بعد التمرين ، احرصي على التمدد حتى لا تسد العضلات. التدليك أو الاستحمام مفيد أيضًا. مثل هذه الأنشطة ستوفر عليك من العواقب غير السارة.
7. نظرًا لأن الحمل الرئيسي يذهب إلى مفصل الكتف ، لتجنب الإصابات ، فمن الأفضل للمبتدئين ممارسة جميع التمارين دون استخدام المعدات الرياضية ، وبعد ذلك فقط يمكنهم البدء في الأداء بالأوزان.
8. يجب أن يستخدم المبتدئون أوزانًا صغيرة تبلغ 0.5 كجم ، ويمكن أن تكون أوزانًا صغيرة ، إذا لم تكن موجودة ، ثم زجاجات المياه أو الرمل ، ويمكن أيضًا استبدال الكتب السميكة بشريط مطاطي أو موسع أنبوبي. يمكنك أيضًا العمل مع محاكي الفراشة.
9. يجب ألا يتجاوز الحد الأقصى لعدد التكرارات والأساليب في التمرين المتقدم 15 تكرارًا في 3 مجموعات.

أفضل تمارين اليد

يمكنك تضمين مجموعة متنوعة من التمارين في مجمع التدريب الخاص بك ، وفي الواقع يوجد الكثير منها. سأقدم هنا تمارين باستخدام معدات خاصة ، مما كتبته أعلاه لاستبدالها ، وبدونها. لكن أولاً ، إليك ما.

المعصمين واليدين والأصابع

لجعل التدريب أكثر نجاحًا وإنتاجًا ، من الضروري تدريب الأصابع والمعصم واليدين. ستساعد دراستهم على زيادة قوة اليدين ، وبالتالي ستكون جميع التمارين أسهل ، وستكون جودة الأداء في المقدمة.

للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى موسع للفرش ، يمكن أن يكون إما على شكل حلقة أو كرة أو قراد. هنا ، سيكون التمرين الرئيسي هو الضغط على المعدات الرياضية وفكها قدر المستطاع. فقط لا تفرط في ذلك ، وإلا فقد تتعطل مهاراتك الحركية الدقيقة في يديك لعدة ساعات بعد الفصل.

مع الدمبل

بدون جرد

فيديو عن كيفية شد العضلات وجعل ذراعيك أكثر رشاقة.

كيفية تناول الطعام

إذا قررت إنقاص الوزن بين ذراعيك ، فإن بعض التمارين ليست كافية هنا. يجب أن تسير التغذية السليمة جنبًا إلى جنب مع أي تمرين. لرؤية بعض التلميح على الأقل بالراحة ، يجب عليك أولاً التخلص من الدهون الزائدة. تحت الأذرع السميكة ، لن تكون العضلات ملحوظة ببساطة.

لذلك ، لبدء عملية التمثيل الغذائي وزيادة حرق السعرات الحرارية ، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:

• لا تفوت وجبة الإفطار.
• هناك أجزاء صغيرة ولكن منتظمة تصل إلى 4-6 مرات في اليوم ؛
• اشرب المزيد من السوائل ، ويفضل الماء العادي حتى 8 أكواب في اليوم ؛
• في الصباح وأثناء النهار ، اشرب الشاي الأخضر حتى 3-4 أكواب ؛
• رفض الوجبات السريعة وغيرها ؛
• التقليل من الأطعمة الحلوة والنشوية والمقلية ؛
• تناول الطعام في شكل مسلوق ومطبخ ومسلوق ؛
• يجب أن تسود الكربوهيدرات البطيئة على الكربوهيدرات السريعة ؛
• تناول البروتين: اللحوم الخالية من الدهون ، أي أسماك ، بيض ، حليب ، منتجات ألبان ؛
• تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والألياف.

مثل هذا النظام الغذائي المتوازن سيجعلك تشعر بالشبع ولن يضيف أرطالًا إضافية من الدهون إلى وزنك. أيضًا ، لا تنسَ أحمال القلب ، فقد يكون تمرينًا للياقة البدنية أو تسلقًا عاديًا إلى الأرض سيرًا على الأقدام بدون مصعد ، والمشي السريع في الشارع.

موانع لممارسة الرياضة

يمكن أن تؤثر ممارسة تمارين الذراع سلبًا على صحتك إذا كان لديك:

1. ارتفاع ضغط الدم.
2. أزمة؛
3. الحيض؛
4. أمراض القلب؛
5. حمل.

يجب أيضًا علاج الأشخاص الذين يعانون من انحناء العمود الفقري وتنخر العظم الغضروفي بحذر. لحماية نفسك ، من الأفضل استشارة الطبيب.

هذا كل شيء بالنسبة لي. من المؤكد أن التمارين المنتظمة ستعطي النتيجة في شكل أذرع جميلة منغم ، والتي لن تخجل من إظهارها للآخرين. والأهم من ذلك ، سوف تحب نفسك.

حظا موفقا في تمرينك! أرك لاحقًا!

لتحقيق أفضل نتيجة ، لا يكفي مجرد القيام بتمارين لليدين ، بل تحتاج أيضًا إلى الجمع بين عمل العضلات وعمل الدماغ. يرغب عشاق اللياقة البدنية من أي جنس في امتلاك أيدي جميلة ومرنة وقوية. بعد كل شيء ، هو الجزء الأكثر وضوحا من أجسامنا. لذلك ، من المستحيل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وعدم رؤية زائر واحد على الأقل يقوم بتدريبهم على الفور.

90 في المائة من المبتدئين ، بالكاد تجاوزوا عتبة صالة الألعاب الرياضية ، بدأوا في ممارسة تمارين على عضلات اليدين ، ولا يفكرون حقًا في الأسلوب الصحيح لتنفيذها. وفي الوقت نفسه ، من الأهمية بمكان بالنسبة للنتيجة. أنت بحاجة إلى معرفة أساسية حول بنية العضلات ، وأنواع مختلفة من السيطرة ، وسرعة التكرار والبناء المناسب لمجمع لليدين. وتطبيق هذه المعرفة بانتظام في الممارسة. ثم ستكون النتيجة. ومع ذلك ، يبدأ أكثر من نصف الرياضيين المبتدئين في التساؤل بعد بضعة أشهر: لماذا لا توجد نتيجة عالية؟ بعد كل شيء ، تم تجربة العديد من تمارين اليد في صالة الألعاب الرياضية. ربما أصبحت عضلات اليدين أقوى وأقوى لكنها لا تنمو! دعونا ننظر في هذا.

تشريح عضلات اليدين

تمتلك الذراعين عضلات قصيرة إلى حد ما وأقل كتلة مقارنة بالجزء السفلي من الجسم ، لذلك لا تتطلب تمارين عضلات الذراعين عددًا كبيرًا من الأساليب. العضلات الرئيسية للذراع هي العضلة ذات الرأسين ، العضلة المثنية ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الباسطة. يقومون بالعمل المعاكس ويطلق عليهم الخصوم. ترتبط عضلات الساعد بها ، وتؤدي وظيفة داعمة في مسار جميع الحركات: العضدية ، العضدية ، العضدية الشعاعية الطويلة للمعصم والعضلة الغرابية.

في سكان المدينة الحديثة ، لا تشارك كل هذه العضلات بقوة في الحياة اليومية ولا تتلقى أحمالًا خطيرة. لذلك ، بالنسبة لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام أو العمل البدني الشاق ، فإنهم يحتفظون بهيكل ناعم ومرن حتى في ظل التوتر.

العضلة ذات الرأسين هي عضلة ذات رأسين سميكة ، كلا الرأسين متصلان بالكتف من الأعلى ، إلى عظم الساعد من الأسفل ، ويتحدان في المنتصف. في العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي عضلة ثلاثية الرؤوس أكبر من العضلة ذات الرأسين ، ويبدأ رأسان أيضًا على الكتف والثالث على لوح الكتف. وهم يندمجون في عملية الزند. تخلق عضلات الساعد منصات داعمة للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وكما هي ، "تدفعها" للخارج أثناء العمل.

في الممارسة الرياضية ، عند تجميع مجموعة من التمارين لليدين ، من الضروري مراعاة ميزات التشريح هذه. إن تطور الجزء الداخلي من العضلة ذات الرأسين يعطيها ارتفاعًا ، ويمنحها الجزء الخارجي عرضًا. يتم عمل الرأس الخارجي من خلال تمارين ذات سعة كبيرة وثنيات من الذراع إلى الكتف. داخلي - تمارين معزولة بسعة صغيرة وتنحني إلى حد ما عبر الجسم (كما لو أن الذراع اليمنى تميل إلى الانحناء نحو الكتف الأيسر).

من أجل تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل متناغم ، تحتاج أيضًا إلى التصرف بشكل صحيح وتشريحيا على رؤوسها الثلاثة. عند التمرين على الرأس الأوسط ، يجب أن تتأكد من أن المرفقين لا يتحركان بعيدًا عن بعضهما البعض عند القيام بالتمارين. يتم تنشيط الرأس الطويل عندما يتم وضع الذراع مع الحمولة خلف الرأس. متوسطة - عندما تكون الذراعين على طول الجسم أثناء التمرين ، يكون المرفقان قريبين من الجانبين.

هناك مفاهيم خاطئة مستمرة حول تدريب عضلات الذراع. يرتبط أحدهما بوجهة نظر ، كم مرة في الأسبوع يجب أن تضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس - في كل تمرين ، أم ستكون كافية مرة واحدة في الأسبوع؟ عند النظر إلى رياضي متمرس ذي أذرع ضخمة متطورة ، قد يعتقد المرء أنه يولي اهتمامًا خاصًا لهم ويهزهم كل يوم تقريبًا.

هذا ليس صحيحا. بعد كل شيء ، فإن عضلات اليدين متورطة وتتلقى عبئًا عند أداء العديد من التمارين الأخرى ، على مجموعات العضلات الأخرى. في جميع التدريبات الأساسية للألعاب الرياضية - الشد والضغط على مقاعد البدلاء - تشارك العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بطريقة أو بأخرى ، حيث تحصل على نصيبها من الحمل هناك. لذلك ، دون العبث بالقاعدة ، يمكننا أن نفترض بحق أن الجسم يقوم بتمارين بدنية لليدين في كل تمرين. عضلات الذراعين قصيرة وقابلة للتوتر وتستغرق وقتًا طويلاً للتعافي. وإذا صافحت يديك كثيرًا ، فستصبح أقوى حقًا. لكنهم لن يضيفوا وحدات التخزين.

هناك اعتقاد خاطئ آخر وهو أن "الأيدي الكبيرة تحتاج إلى أوزان كبيرة".

في الواقع ، الأوزان الكبيرة هي خداع للذات. في هذه الحالات ، تبدأ تقنية أداء التمرين حتمًا في "العرج" وترتبط العضلات الأخرى "المساعدة". يجب أن يكون الوزن بحيث يمكننا القيام بالتكرار دون كسر الشكل الصحيح ، دون الغش ، أو "التأرجح" ، إلخ. من الأشياء.

اعتقاد خاطئ آخر: "مجموعة التمارين الفعالة لعضلات اليدين يمكن أداؤها فقط في صالة الألعاب الرياضية وباستخدام مجموعة متنوعة من المعدات".

هناك عدد كبير من الأشخاص ذوي الأذرع المنحوتة بشكل مثالي والذين لم يستخدموا أي شيء لهذا الغرض باستثناء وزنهم ، وشريط أفقي مع قضبان وزوج من الدمبل.

إذا لجأت إلى "المحترف" للحصول على المساعدة ، فغالبًا ما يمكنك سماع ما تحتاجه:

• اعثر على توازن الحمل الصحيح - بدون عمل اختراق ، من ناحية ، وبدون إرهاق من ناحية أخرى. هذا بسبب السؤال الموضح بالفعل ، كم مرة في الأسبوع يمكنك ضخ العضلة ذات الرأسين. في السعي وراء أسلحة ضخمة ، يجب ألا تجبر العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بانتظام على "العمل لوقت إضافي": لن يكون هناك تقدم في الكتلة! وفي أيام تدريب الذراع ، لا تحتاج إلى إجهاد العضلات - فهذه هي الطريقة التي تدرب بها قوتها وقدرتها على التحمل ، ولكن ليس الكتلة والحجم ؛
• العودة إلى وضع البداية ببطء وتحت السيطرة. تخلص من الحركات المتشنجة و "رمي الأثقال" والتأرجح. أثناء الحركة الهبوطية ، تحتاج إلى العد حتى 3 على الأقل. هذا يضيف وقتًا تحت الحمل والعمل الذي تقوم به العضلات. وفي النهاية - يساعد على زيادة الحجم ؛
• لاحظ الإيقاع التالي: رفع الحديد أو الدمبل لإنتاج ضعف سرعة الإنزال. يجب أن تكون كل حركة بطيئة ، ومضبوطة ، مع توتر عضلي مستقر والتقيد الصارم بتقنية التنفيذ ؛
• بشكل دوري ، يجب تعديل تدريب الذراع في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يتغير كل من التمارين نفسها والترتيب الذي يتم إجراؤها به داخل المجمع. ولكي تعمل العضلات بكامل قوتها ، يجب ألا يعتاد الجسم على نفس الحركات والأحمال المماثلة. يجب أن "يتفاجأ" بشكل دوري ؛
• استخدم مجموعات فائقة في تدريب الذراع. العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلات معادية ، وأي تمارين لتطوير قوة عضلات الذراعين "تطلب" بشكل مباشر إدراجها في المجموعة الفائقة. قم بالتبديل بين مجموعات العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، مع أخذ استراحة قصيرة ليس بعد كل مجموعة ، ولكن بعد مجموعتين لكل من هذه العضلات المضادة.

ما هي أفضل تمارين لتقوية الذراع ، وهل توجد على الإطلاق؟ بعد كل شيء ، إذا سألت لاعبين مختلفين ، فستكون الإجابات على هذا السؤال مختلفة. قد تكون التمارين التي تجعل العضلات وتنمو قوتها في أحد الرياضيين عديمة الفائدة تمامًا بالنسبة لرياضي آخر. لذلك ، ليس من الضروري تحديد أكثر التمارين فعالية لليدين ، ولكن من الضروري تغيير برنامج التدريب الخاص بك وتسلسل التمارين بانتظام. للتقدم النشط ، تحتاج إلى خلق ضغط على العضلات.

أفضل تمارين للذراعين هي تلك التي تمد العضلات أكثر وتجعلها أكثر توتراً. هذا هو السبب في أن قائمة تمارين الذراع في صالة الألعاب الرياضية يجب أن تكون على رأس هذه التمارين التي تخلق مزيدًا من الضغط على العضلات ، مما يؤدي إلى حدوث أقصى قدر من الصدمات الدقيقة لألياف العضلات. أعني - في صالة الألعاب الرياضية للرجال ، بالطبع: سنتحدث عن تمارين اليد الجيدة في صالة الألعاب الرياضية للنساء بعد ذلك بقليل. القائمة أدناه هي قاعدة تمارين الذراع التي يجب أن تبني عليها عند إنشاء المجمع الخاص بك.

العضلة ذات الرأسين

العضلة ذات الرأسين هي عضلة سطحية يمكن تمييزها جيدًا. يعتمد المظهر العام للعضلات بشكل كبير على تطورها. يجب أن نفهم أن شكل العضلة ذات الرأسين متأصل وراثيًا فينا. يمكن أن تكون هذه العضلة طويلة ، ذات أربطة قصيرة ، أو قصيرة ، ذات نهايات رباط طويلة (مثل عضلة أرنولد). في الحالة الثانية ، سيبدو الحجم و "الذروة" ، بالطبع ، أكثر ربحًا وإثارة.

تأتي أفضل تمارين للذراع من حقيقة أن الحركات التي تنطوي عليها العضلة ذات الرأسين هي رفع الأثقال من أسفل إلى أعلى ، ونقلها إلى الصدر. ومع ذلك ، بشكل عام ، لا تشكل العضلة ذات الرأسين أكثر من ثلث كتلة عضلات الذراعين ، مما يساهم بشكل جزئي فقط في ظهورها. نفس القدر من الأهمية هو ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين (بما في ذلك التمارين للنساء).

من بين التدريبات على اليدين التي تم تضمينها في المجمع للأداء في صالة الألعاب الرياضية ، يحتل العمل على مقاعد البدلاء مكانًا خاصًا. يمكن إجراؤها باستخدام كل من الحديد المستقيم والمنحني ، وكذلك باستخدام الدمبل. يجب تعديل المقعد بحيث يلمس الإبط الجزء العلوي من المقعد.

استخدم المقبض عند عرض الكتفين. يجب أن يتم تمديد الذراعين ، ويجب أن تكون مفاصل الكوع في حالة منحنية قليلاً. نقوم بالطي ، ونتشبث بالمقعد. لسنا في عجلة من أمرنا لخفض الحديد أو الدمبل إلى وضع البداية! يجب أن تستغرق هذه الحركة 3 ثوانٍ على الأقل.

تجعيد الحديد هو أحد ألعاب كمال الأجسام الكلاسيكية المستخدمة بانتظام من قبل الهواة والمحترفين على حد سواء. هذا تمرين أساسي يوفر نطاقًا كبيرًا من الحركة ويعمل على العضلة ذات الرأسين بالكامل بشكل جيد.

وبالتالي ، يمكنك ويجب عليك تدريب ذراعيك ، بغض النظر عن عدد مرات تحميل العضلة ذات الرأسين في الأسبوع.

يجب أن تكون القبضة السفلية للحديد أعرض قليلاً من عرض الكتفين. تنحني الأرجل قليلاً عند الركبتين. لا تنزلق الأكتاف للأمام أو للخلف. إذا كان عليك التأرجح أو استخدام القصور الذاتي للحركة عند رفع القضيب لأعلى ، فهذا يعني أن الوزن ثقيل جدًا. من الضروري تقليله بحيث يتم تنفيذ الحركات فقط من خلال العضلة ذات الرأسين ، دون مساعدة وبسعة كاملة.

يعد هذا أيضًا من أفضل التمارين لضخ العضلة ذات الرأسين. عند أداء تمرين الكوع هذا ، يجب ألا تتحرك الذراعين مع الدمبل عن بعضهما البعض. تحتاج إلى التأكد من أن المرفقين قريبان من الجسم. في المراحل العليا من الحركة ، تحتاج إلى الانتظار ، ولكن حرفيًا لمدة ثانية واحدة. ثم يجب عليك خفض الوزن ، مع التقيد الصارم بسعة الحركات.

من بين الطرق المضمونة لضخ ذراعيك في صالة الألعاب الرياضية ، هناك طريقة مناسبة أيضًا لضخ العضلة ذات الرأسين "في الهواء الطلق". هذه هي عمليات السحب على العارضة ، ويتم إجراؤها بقبضة عكسية ضيقة. في عملية هذا التمرين ، تحتاج إلى الإمساك بالقضيب بقبضة أضيق قليلاً من عرض الكتفين ، وبضغط الضغط ، اسحب نفسك لأعلى بحيث تكون الذقن أعلى من مستوى الشريط. تجنب التأرجح عند التسلق!

يتيح هذا التمرين ضخ الجزء الداخلي من الذراع ، وهو أمر مهم جدًا لأي شخص يريد ضخ عضلة ذات رأسين ضخمة وهائلة. يجب ضبط المقعد بزاوية 60 درجة. يجب حمل الدمبل في وضع البداية بحيث "تنظر الراحتان إلى بعضهما البعض". عند رفع الذراع ، يستدير الدمبل تدريجياً بحيث تواجه راحة اليد الجسم. من المهم مراقبة ثبات الكتفين: لا ينبغي أن يتحركوا إلى الأمام. يتم إنزال الدمبل إلى الامتداد الكامل للذراع ، وبعد ذلك تبدأ الحركة بالذراع الأخرى.

عند استخدام جهاز محاكاة الكتلة ، يتم استخدام مجموعات العضلات ، والتي يمكن أن تظل إلى حد ما "في الظل" أثناء تدريب اليدين مع التمارين العادية. هنا ، يعد ثني الذراعين على الكتلة بمثابة تمرين عزل يسمح لك بتمديد العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح والعمل بدقة على كل حزمة من حزمها.

لا يستخدم لبناء الكتلة بل لتمرين العضلات خلال فترة العمل على الارتياح. لذلك ، فهو مخصص للرياضيين ذوي الخبرة وليس للمبتدئين.

في كل تدريب ، يجب أن يكون هناك مكان على اليدين لرفع الذراعين بالدمبل ، وللتمارين باستخدام الحديد. الكتل والمحاكاة لها أهمية ثانوية. يتضمن أي برنامج تدريب للذراع رفع الحديد بقبضة عكسية على العضلة ذات الرأسين ، والتي يتم إجراؤها بسعة كاملة.

في الممارسة العملية ، يعتبر هذا التمرين أساسيًا ، على الرغم من أنه بالمعنى الدقيق للكلمة ، فهو عزل. الشيء الرئيسي هو مراقبة انخفاض الحديد من الموضع العلوي: لا تسقطه (في نفس الوقت ، يتم إيقاف شد العضلة ذات الرأسين) ، ولكن اخفضها ببطء وتحت السيطرة.

أفضل تمرين لتمرين العضلة ذات الرأسين من الداخل (وبالتالي ، يكون تشكيل "الذروة" العالية هو "المطرقة" بالدمبل (بالمناسبة ، هذا التمرين لليدين ، بالوزن المناسب ، مناسب أيضًا لـ يمكن إجراؤها في المنزل. في هذا التمرين ، يتم توجيه راحة اليد إلى الجسم وشدها لأسفل. تحتاج إلى رفع الدمبل عن طريق الضغط على مرفقيك على الجسم وتقليل تأرجح الجسم.

تم تقديم الموضة لهذا التمرين في وقت واحد من قبل أرنولد ، الذي أحبه وغالبًا ما يستخدمه. مع حفظه ، كان الجميع تقريبًا يتأرجح مثل هذا لمدة نصف قرن ، وبغض النظر عن التمارين على اليدين المستخدمة في الكرسي الهزاز ، فهذا بالتأكيد له مكان في قائمتهم. مما لا شك فيه أنه لا يعطي كتلة للعضلة ذات الرأسين ، ويهدف إلى العمل على "ذروة" الراحة. في هذا الصدد ، من المنطقي وضعها في النهاية في المجمع.

نصائح تقنية: لا تلف ظهرك ، ضع يدك الحرة على فخذك الحر ، اثنِ ذراعك بحركة سلسة ، مع وقفة وأقصى شد للعضلة ذات الرأسين في أعلى نقطة.

ثلاثية الرؤوس

تم تصميم العضلة ثلاثية الرؤوس لتمديد الذراع وتقع على جانبي الكتف: بطول الظهر والجزء الخارجي من الذراع. عندما يتم ثني الذراعين ، تشكل العضلة ثلاثية الرؤوس حدوة حصان في مؤخرة الكتفين. يقوم العديد من الرياضيين ، عند اختيار تمارين لعضلات الذراعين ، بأداء تمارين فعالة للعضلة ذات الرأسين ، لكنهم يكادون يتجاهلون العضلة ثلاثية الرؤوس. لسبب أن هذه العضلة "تشارك في تمارين عضلات أخرى" ، أو "أنها ليست فعالة ومهمة مثل العضلة ذات الرأسين". هذا ليس صحيحًا: بدون العضلة ثلاثية الرؤوس المتطورة جيدًا ، لن يكون هناك "بنك" فعال للعضلة ذات الرأسين.

لا ينبغي أن يتم الاستغناء عن أي تمارين قوة للذراعين بدون خيار الضغط على مقاعد البدلاء. إنه يشد السطح الخلفي للذراع تمامًا ، ويزيل "الهلام" سيئ السمعة من هناك (مما يجعله تمرينًا قيمًا للنساء أيضًا).

يجب أن تكون القبضة بحيث لا تتجاوز المسافة بين اليدين 30 سم ، وعند خفض القضيب ، يجب أن "تنزلق" العضلة ثلاثية الرؤوس على طول الجسم. النقطة السفلية هي لمسة خفيفة لليدين بشريط الصدر. هنا تحتاج إلى شد العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر ، وبعد ثانية ، "ادفع" الحمل بقوة. وقفة في الأعلى أيضا.

تمرين آخر فعال لظهر الذراعين ، ومناسب للسيدات. وضع البداية: يتم تقويم الذراعين والساقين والجذع متعامدين تمامًا على الأرض.
عند القيام بتمارين الضغط على القضبان غير المستوية ، اخفض جسدك حتى يصبح ذراعيك وكتفيك موازيين للأرض ، لكن ليس لأسفل. دون الرجيج ، ولكن بقوة العودة إلى وضع البداية.

إذا كان هناك تمرين مناسب بشكل مثالي لتمرين مجموعات عضلية معينة من عضلات الذراعين ، فهذه هي الصحافة الفرنسية. وهي ليست مهمة جدًا في الوضع الذي يتم إجراؤه: الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء: دائمًا ما تكون العضلة ثلاثية الرؤوس متورطة بشكل كامل.

تحتاج إلى أن تأخذ قضيب الحديد بقبضة مرفوعة ، بحيث تكون يديك بطول الكتفين بالفعل. لا تفرط في استخدام الوزن: وإلا فإن التمرين لن يكون مفيدًا فقط للعضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكنه أيضًا قاتل لمفاصل الكوع. الشيء الرئيسي في هذه التقنية هو أن المرفقين ، عند ثني / فك الذراعين ، يظلان بلا حراك ، ولا يتحركان على الجانبين ولا "ينزلقان" للخلف وللأمام.

من بين التمارين الجسدية الأكثر فاعلية لتطوير قوة وحجم الذراعين ، يحتل مد الذراعين على الكتلة مكان الصدارة. هذا التمرين مخصص للاستخدام في صالة الألعاب الرياضية. من المنطقي القيام بذلك باستخدام كابل في تمرين واحد ، و "عصا" في تمرين آخر. عند الحركة ، من المهم الحفاظ على نفس وضع الجسم ، ويجب أن يكون المرفقان قريبين من الجانبين.

في مسألة كيفية أداء تمارين اليد بشكل صحيح ، يخطئ الكثيرون في هذا التمرين. هذا التمرين ليس أساسيًا للجزء السفلي من الذراعين. من الأفضل القيام بذلك في نهاية التدريب ، "لإنهاء" العضلة ثلاثية الرؤوس. خطأ شائع هو "تطفو" المرفقين. من الضروري التأكد من أنها تحافظ على وضع ثابت أثناء التمديد.

تمرين منعزل من أجل "الإحماء" في بداية التمرين أو "إنهاء" العضلة ثلاثية الرؤوس في نهايتها. عندما تضخ ذراعيك وتتساءل عن عدد المرات التي تحتاج فيها إلى ضخ العضلة ذات الرأسين ، يجب ألا تنسى أنه يجب أيضًا تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بدقة في كل تمرين من هذا القبيل. أثناء التمديد ، يتم وضع الذراعين مع رفع راحتي اليدين. يجب إبقاء الكتفين في وضع ثابت ، والظهر مستقيماً. وضع البداية - يتم رفع اليد اليمنى بالدمبل فوق الرأس. أبقِ كتفيك ثابتًا ومرفقيك بالقرب من رأسك قدر الإمكان ، وابدأ في ثني ذراعك الأيمن. بعد أن ثبّت ذراعك لثانية عند النقطة السفلية ، قم بفك ذراعك إلى أعلى نقطة ، حيث يمكنك أيضًا التوقف لفترة قصيرة.

ملحقات المقعد هي نسخة أسهل من تمارين الضغط على الشريط المتوازي. لكنها ليست أقل فعالية. يجب أن يكون الجسم عبارة عن "جسر" أملس ومسطح. عندما يتم ثني الذراعين عند المرفقين ، يجب أن تتخذ الذراعين والكتفين في النهاية وضعًا موازيًا للأرض. في هذا الموقف ، من المهم لمدة 1-2 ثانية. لإصلاح ، الشعور بتوتر العضلة ثلاثية الرؤوس.

الفرق بين تدريب الرجال والنساء

يتم تحديد الفرق في تدريب اليد للذكور والإناث من خلال الأهداف التي حددها الرياضيون لأنفسهم. بالنسبة للرجال ، من المهم بناء كتلة العضلات وزيادة قوة العضلات وحجمها. بالنسبة للنساء ، تعتبر تمارين تدريب عضلات اليدين وسيلة لشدها والتخلص من التفتت وجعل اليدين مرنين. والفتاة لا تحتاج إلى "بنوك" منفوخة: إنها قبيحة وغير طبيعية. لكن الإجابة على السؤال حول عدد مرات ضخ العضلة ذات الرأسين للنساء ستكون هي نفسها بالنسبة للرجال.

الفرق المهم الآخر هو أنه بالنسبة للرجال ، يتم تنفيذ معظم تمارين اليدين باستخدام قضيب الحديد ، بينما تكون النساء أفضل حالًا في اقتصار أنفسهن على الدمبل وأجهزة المحاكاة. باستخدام الدمبل فقط ، يمكنك التخلص من "الجيلي" بعد شهرين ومنح يديك نغمة ممتازة.

عند تجميع العقدة الخاصة بك ، سواء كانت تمارين لرفع الذراعين ، أو لتطوير القوة والحجم ، يجب أن تؤخذ في الاعتبار أن التمارين الأساسية يجب أن تصبح أساسها - لا يمكنك رفع الأيدي المنعزلة. بالنسبة للرجل الذي تساءل عن كيفية رفع ذراعيه في صالة الألعاب الرياضية ، من المهم عدم التعلق بمجمع واحد. وكل 1.5 شهر. قم بتغييره ، ولا تنس إعادة ترتيب التمارين داخل المجمع في أماكن. الإجابة الصحيحة ، كيف ترفع يديك في صالة الألعاب الرياضية ، تكمن في موقف ضميري تجاه التدريب ، في القدرة على الانخراط في التفاني ، "عدم التهرب".

تسخين

ابدأ الإحماء قبل تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس مع الجمباز القوي لليدين: قبل كل جلسة تدريب قوة في صالة الألعاب الرياضية ، يجب عليك بالتأكيد الإحماء. بما في ذلك ما إذا كان هدفك هو مجرد ذراعان متناغمتان ، وعليك القيام بتمارين شد الذراعين بأوزان خفيفة.

ارفع إلى أعلى ، اعجن الكوع ، ثم مفاصل الكتف (مطلوب!). هذه المفاصل هي مناطق خطر حقيقي ، أكثر من الأماكن الأخرى في الجسم المعرضة للإصابة والالتواء.

للمبتدئين

يحتاج المبتدئون إلى ضخ أذرعهم مرة أو مرتين في الأسبوع (يمكن الإجابة على السؤال عما إذا كان من الممكن ضخ العضلة ذات الرأسين يوميًا بالإيجاب ، فقط فوائد التدريب المتكرر مشكوك فيها). يجب أن يتكون المجمع من تمارين أساسية لكتلة اليدين ؛ ومن الأفضل ترك تمارين منفصلة للعمل على الراحة في صالة الألعاب الرياضية للرجال في وقت لاحق. تعمل التمارين المركبة على تجنيد المزيد من ألياف العضلات وتزيد من الضغط على العضلات وتحفيزها على النمو.

بعد القيام بالنهج الأول بوزن صغير للإحماء ، والتأكد من أنه يمكنك الالتزام بالتقنية الصحيحة ، كرر التمرين لمجموعتين أو ثلاث مجموعات أخرى بوزن عملي. يجب أن يكون عدد التمارين في البداية 2 لكل مجموعة عضلية ؛ ثم - 3 وليس أكثر. الشيء الرئيسي في هذه التمارين هو الالتزام الصارم بالتقنية ، والتحكم في الحركات مع توتر عضلي مستمر.

بعد الانتهاء من الطريقة الثالثة ، يجب إكمال التمرين ، وبعد دقيقة من الراحة ، ابدأ التمرين على العضلة المضادة. في المجموع ، يجب أن يستمر تدريب الذراع حوالي 40 دقيقة.

يجب أن تبدو عينة خطة التمرين للمبتدئين كما يلي:

• تموجات العضلة ذات الرأسين الدائمة مع قضيب على شكل حرف W: 3x10-12 ؛
• مكبس W-Bar الفرنسي العلوي: 3 × 10-12
• تجعيد الشعر للعضلة ذات الرأسين على مقاعد البدلاء سكوت: 3x10-12 ؛
• تمرين الضغط العكسي من المقعد: 3x8-10.

للمتقدمين

يعرف الرياضيون المتمرسون بالفعل من تجربتهم الخاصة عدد المرات التي تحتاج فيها لضخ العضلة ذات الرأسين في الأسبوع ، والتعامل مع هذا دون تعصب لا داعي له. بالنسبة لأولئك الذين اكتسبوا بالفعل كتلة عضلية معينة ويعملون على الراحة ، فمن المنطقي أداء تمارين لداخل الذراعين في 12-15 تكرارًا دون فقدان الشدة. لا يزال البعض يشرع في ضخ الساعد بشكل إضافي - بشكل منفصل ، باستخدام تمارين منفصلة لهذه العضلات ، والتي يتم تضمينها أحيانًا في مجمعات للنساء. عند أداء تمارين لتقوية الذراع ، يجب أن تتذكر أهمية التكرارين الأخيرين. أي ، بعد أن قلت لنفسك بالفعل "كفى" ، عليك أن تفعل مرتين أخريين ، حيث تكمن الفائدة الرئيسية.

في التدريب المتقدم ، يتم استخدام تمارين الأثقال للعضلة ذات الرأسين ثلاثية الرؤوس على نطاق واسع - لدراسة مفصلة للحزم الداخلية للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وتلميع ارتياحها. القواعد التالية ذات صلة أيضًا: راقب تنفسك: يجب أن يكون متساويًا مع محاولة الزفير ؛ ارفع الوزن ببطء وخفضه بشكل أبطأ ، مع تثبيت قصير في النقاط القصوى ؛ عند ضخ عضلات الذراعين أثناء الوقوف ، اثني ركبتيك قليلاً - لتحقيق الاستقرار ولمنع الغش. تأكد من استخدام مجموعات فائقة.

قد تبدو عينة خطة التمرين للمتقدمين كما يلي:

• عمليات سحب القبضة العكسية: 2x8-10.
• المصاعد المركزة على مقعد Scott: 4x12-15 ؛
• الضغط الفرنسي مع الدمبل يقف من خلف الرأس: 4x12-15 ؛
• تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس في كروس مع التلفريك: 4x15-20 ؛
• "المطرقة" مع جاتيل: 4x12-15 ؛
• تمرين الضغط العكسي من المقعد: 4x12-15.

للفتيات

تمارين اليد للنساء لها غرض مختلف. لا يتعلق الأمر بزيادة حجم العضلات. الهدف هو الراحة والذكاء والنبرة العامة. لذلك ، يجب اختيار مجموعة من التمارين لليدين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات بطريقة تتجنب التمارين الجماعية.

تمارين الدمبل للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الساعد هي الأفضل لتقوية المرأة. في الحالات التي يتم فيها استخدام الدمبلز ، بالإضافة إلى العضلات المستهدفة ، تلعب عضلات التثبيت دورًا أيضًا. يتم إزالة جزء من الحمل من العضلة الرئيسية ، ولكن يتم عمل اليدين بشكل شامل ومتناسق. وبالتالي ، من الممكن إعطاء العضلات نغمة قوية باستمرار والتخلص من الأطراف المفرطة الاستدارة والرقيقة للغاية.

ستبدو خطة العينة للفتيات كما يلي:

• تجعيد العضلة ذات الرأسين مع وضع الدمبل: 4x12-15 ؛
• التمديد في العبور للعضلات ثلاثية الرؤوس باستخدام "حبل كبل": 4x12-15 ؛
• تجعيد الشعر في كروس للعضلة ذات الرأسين بمقبض على شكل حرف V: 4x12-15 ؛
• تمرين الضغط العكسي من المقعد: 4x8-10.

مكافأة للرياضيين المتقدمين! تمرين الذراع من فريق مجلة Fit!

تمتد

توزيع الحمل ، تدريب الذراع يمكن ويجب أن يتم بمجموعة صغيرة من تمارين الشد. ليس هذا فقط ، ولكن أيضًا في معظم التدريبات ، فمن المنطقي البدء بتمارين الإحماء والانتهاء من التمدد. ثم سيتم تنفيذ كل حركة من التمرينات الرئيسية بمدى أكبر وتحكم أكبر. يجب إيلاء اهتمام خاص لتمديد مجموعات عضلات حزام الكتف.

يمكن رؤية تمدد اليدين في الصورة أدناه:

فى المنزل

يعتقد الكثيرون أن المشكلة الرئيسية في التدريب في المنزل ، بما في ذلك عند القيام بتمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين للنساء ، هي نقص المعدات. في الواقع ، المشكلة الوحيدة في تنظيم الواجبات المنزلية هي الافتقار إلى الانضباط الذاتي.

حتى عدم وجود الدمبل يمكن استبداله تمامًا بزجاجات الماء أو الرمل ، مع أداء نفس تمارين اليد معهم. يجب أن نتذكر ، عند تدريب قوة الذراع ، أن هذا المؤشر يمكن تطويره بشكل عام باستخدام وزنك فقط ، دون اللجوء إلى التدريب في صالة الألعاب الرياضية على الإطلاق. ستساعد جميع أنواع عمليات الدفع من الأرضية وعلى القضبان غير المستوية ؛ سحب المنبثقة على العارضة.

يمكنك أيضًا تدريب يديك في المنزل بدون أوزان. يكفي أن تفعل:

• تمرين الضغط من الأرض مع وضع اليدين الضيق (لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس) ؛
• تمرين الضغط العكسي من الدعم على (لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس) ؛
• سحب مع قبضة عكسية (لتطوير العضلة ذات الرأسين).

كيفية تحسين الأداء بالتغذية الرياضية؟

تعتبر التغذية الصحية والنظام الغذائي المتوازن حليفين حقيقيين في تنمية عضلات الذراع. وفرة الأطعمة البروتينية ، والكربوهيدرات البطيئة ، ورفض الحلويات والأطعمة الدهنية والمقلية - هذا ما يجب التأكيد عليه. الطريقة الأكثر فعالية للحصول على أقصى استفادة من تمارين الذراع الفعالة هي الاستخدام الحكيم للتغذية الرياضية.

أصعب شيء في ممارسة تمارين اليد هو الحفاظ على الحافز العالي والشحن المستمر للتدريب الجيد. يجب أن تتذكر دائمًا أن التدريبات الفائتة يتم إرجاعها وإجبارها على البدء من جديد. ومن المؤكد أن التدريب المنتظم والموجه سيعطي نتائج ملحوظة ويساعدك على تحقيق هدفك!

تمرين أفضل لليد ، هل يوجد واحد؟ إذا سألت زوار الصالات الرياضية ، فستكون الإجابات مختلفة. قد تكون التمارين التي تسبب نمو العضلات لدى شخص ما عديمة الفائدة تمامًا لشخص آخر. (وهذا سبب آخر يجعلنا مضطرين باستمرار إلى تغيير برنامج التدريب وتسلسل التمارين وتغيير عدد مرات التكرار ووقت الراحة من أجل إجهاد العضلات لتحقيق مكاسب عضلية نشطة).

تمارين الذراع في الصالة الرياضية والمنزل

نقدم قائمة بأفضل تمارين اليد. التدريبات المقدمة هي الأكثر فعالية لتدريب الأيدي.

إذا كنت ترغب في رفع ذراع كبير ، فتذكر أن حجم العضلة ذات الرأسين في الحجم الإجمالي للذراع هو 1/3 فقط. 2/3 أخرى بحجم الذراع تضع العضلة ثلاثية الرؤوس. أي أنك تحتاج إلى استخدام الحركات التي ستحمّل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال.

فارق بسيط آخر هو أن الجسم لن يبني العضلات إلى ما لا نهاية في مكان واحد في حالة عدم وجود نمو في أماكن أخرى. أي أنك لن ترفعي أذرع ضخمة أبدًا إذا كان لديك أرجل رفيعة وظهر ضعيف. لذلك ، قمنا بإدراج حركات في هذه القائمة من شأنها تحميل الذراعين بشكل غير مباشر وضخ مجموعات العضلات الأخرى.

تجعيد الشعر الواقف رائع لإضافة اللحم إلى ذراعيك. لماذا ا؟ تجعيد الشعر مع قضيب هو تمرين أساسي ثقيل يقوم بتحميل العضلة ذات الرأسين على طول الطول ، ويمتد بشكل جيد ، مما يمنحها حافزًا للنمو.

لكي يكون التمرين فعالًا ، من الضروري اتباع أسلوب الحركة ، وخفض الذراعين بسلاسة مع رفع الحديد لأسفل حتى يتم شد العضلات تمامًا ، وفي حركة انفجارية واحدة ، قم بقطع العضلة ذات الرأسين دون الرجيج. لإشراك المزيد من الألياف في العمل ، من الضروري شد العضلات في بداية التمرين وإبقائها في حالة توتر خلال المجموعة بأكملها. وتقليل (حتى الضغط) العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من السعة.

إذا لم تعد العضلات تستجيب لهذا التمرين (لا ينمو الحجم والقوة) ، يمكنك تغيير عرض قبضة الحديد لمفاجأة العضلات.

تمرينات العضلة ذات الرأسين بتركيز الدمبل هي تمرين رائع لوضع ضغط إضافي على عضلاتك بعد رفع الحديد. يسمح لك بضخ العضلة ذات الرأسين بشكل منعزل وجلب دم إضافي إليها من أجل نمو أفضل. اجعل الحركة سلسة مع أقصى امتداد في الجزء السفلي من السعة وانكماش الذروة في الجزء العلوي من السعة.

# 3 الضفيرة الدائمة للدمبل

التمرين التالي لتدريب ذراعيك هو لف ذراعيك بالدمبلز. كما يسمح لك بضخ العضلة ذات الرأسين بشكل منفصل. ابدأ بوزن إحماء صغير يبلغ 5 كجم لكل ذراع. يمكنك الأداء معًا وبالتسلسل. من الأفضل التمسك بنطاق تكرار يتراوح من 10 إلى 12 لكل ذراع في 3-4 مجموعات. سيساعد هذا التمرين على زيادة حجم العضلة ذات الرأسين والساعدين.

# 4 انحدار الدمبل كيرل

هذا التمرين لا يهدف فقط إلى تدريب العضلة ذات الرأسين. يسمح لك أيضًا باستخدام العضلة العضدية (عضلة الكتف) ، والتي تقع تحت العضلة ذات الرأسين ، كما أنها تدفعها للخارج ، مما يسمح لك بإعطاء حجم إضافي للذراع.

استلقِ على وجهك على مقعد بزاوية 45 درجة وامسك بالدمبل أو الحديد في يديك. دون تحريك كتفيك للأمام / للخلف ، قم بشد العضلة ذات الرأسين بقوة وارفع الدمبلز للأعلى. حافظ على انقباض العضلات لمدة ثانية واحدة ، ثم عد إلى وضع البداية ، مع شد العضلات قدر الإمكان. مع هذا التمرين ، ستشعر بإحساس حارق في عضلاتك.

# 5 انحدار الدمبل كيرل

هذا الإصدار من تمرين الدمبل جيد لأنه يسمح لك بإيقاف تشغيل العضلات المساعدة من الحركة وتحميل العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان.

جهز المنضدة بزاوية 60 درجة. خذ الدمبل بقبضة علوية واثنِ ذراعيك بالتناوب إلى مستوى صدرك. عند رفع الدمبل للأعلى ، لف الدمبلز عن طريق تدوير الفرشاة للداخل. سيسمح لك ذلك بعمل انكماش ذروة في الجزء العلوي من السعة. حافظ على مرفقيك بالقرب من جسمك أثناء أداء الحركة. سيؤدي هذا التمرين إلى تحميل الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية (العضلة ذات الرأسين) بشكل مثالي.

# 6 تمرين الضغط على قضبان غير مستوية للعضلات ثلاثية الرؤوس

تمرينات الضغط ثلاثية الرؤوس هي تمرين ممتاز لزيادة حجم الذراعين ، والتي لا تتطلب معدات خاصة. يمكن القيام به في أي مكان ، لكنه ليس بالسهولة التي يبدو عليها. مع كل ممثل ، ترفع وزنك وتحافظ عليه بالكامل بقوة الذراع. يتيح لك ذلك خلق ضغوط تدريبية وتحفيز نمو العضلات.

يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين بوزن إضافي.

# 7 الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية

يتيح لك جهاز الضغط الفرنسي باستخدام قضيب الحديد تمديد جميع الرؤوس الثلاثة للعضلات ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان وضخها بكفاءة. عليك أن تبدأ بأوزان صغيرة وتزيد الحمل تدريجياً حتى لا تصاب. يمكنك الأداء باستخدام شريط مستقيم أو استخدام شريط EZ ، والذي يسمح لك بتخفيف الحمل على اليدين. يجب أن تتم الحركة بسلاسة وتحت السيطرة ، مع إنزال قضيب الحديد إلى الجبهة أو حتى خلف الرأس ، لتحقيق أقصى شد للعضلات ثلاثية الرؤوس.

ركز على العضلات الموجودة في الجزء السفلي من نطاق الحركة وتوقف مؤقتًا لمدة ثانية ، ثم قم بشد العضلة ثلاثية الرؤوس ببطء أثناء فرد ذراعيك. سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس وجعلها تنمو.

نصيحة أخرى: حافظ على ذراعيك بزاوية 45 درجة على الأرض ؛ هذا سيساعد العضلات على التمدد بشكل أفضل والبقاء تحت مزيد من التوتر أثناء كل تمرين.

# 8 اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل من خلف الرأس جالسًا على العضلة ثلاثية الرؤوس

تمرين آخر رائع لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس هو الضغط على المقعد بالدمبل من خلف الرأس أثناء الجلوس. الاستيلاء على الدمبل بكلتا يديك ، راحتيهما لأعلى. حافظ على كتفيك ثابتًا ، وثني مرفقيك وقم بخفض الوزن ببطء خلف رأسك حتى يصبح الساعدان أقل من التوازي. حافظ على مرفقيك بالقرب من رأسك قدر الإمكان. في هذا التمرين ، تحتاج إلى تحقيق شعور بالحرقان في العضلة ثلاثية الرؤوس.

استلق على مقعد وأمسك الدمبلز مباشرة على عضلات صدرك. يجب أن تكون راحتي يديك مواجهة للداخل. دون تحريك كتفيك للأمام أو للخلف ، اثنِ مرفقيك وأنزِل الدمبلز ببطء نحو رأسك. توقف عندما تكون ساعديك أقل من التوازي ، وقم بقبض العضلة ثلاثية الرؤوس ، وارفع الدمبلز إلى وضع البداية.

# 10 سحب المنبثقة للعضلة ذات الرأسين

تمارين السحب هي تمرين أساسي رائع للعضلة ذات الرأسين (عمل مفصل) يسمح لك بضخ العضلة ذات الرأسين العضدية جيدًا باستخدام وزن الجسم. ما لا يدركه معظم الرجال هو أن أفضل طريقة لزيادة حجم الذراع فعليًا وتقويتها هي من خلال التمارين البسيطة ووزن جسمك.

تمارين الضغط من الأرض تسمح لك بإدراج العضلة ثلاثية الرؤوس في العمل ، كما تتيح لك رفع عضلات الصدر والدلتا. ولكن إذا كنت ترغب في التأكيد على الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ، فاستخدم ما يسمى بعمليات الدفع الماسية (تستقر راحة اليد على الأرض بجانب بعضها البعض ، وتشكل ماسة).

تمرين الضغط الماسي هو تمرين رائع لبناء عضلات الترايسبس. إن إبقاء راحة يدك بالقرب من بعضهما البعض يشبه شكل الماس ، وسوف تقوم بتحميل ثلاثية الرؤوس إلى أقصى حد.

مرة أخرى ، ستعمل القدرة على رفع وزن جسمك على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال للغاية لبدء بناء كتلة العضلات وزيادة القوة. إذا كنت قد بدأت للتو في زيادة حجم ذراعك ، فهذه هي أيضًا أفضل طريقة لتجنب الإصابة وزيادة قدرتك على التحمل.

تمارين قليلة أخرى للذراعين والعضلات الأخرى

# 12 صف الدمبل بيد واحدة على الحزام

لأداء هذا التمرين ، ضع ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على ركبتك اليسرى وقم بتثبيتها بإحكام على مقعد أفقي. يجب أن تكون يدك اليسرى بمثابة دعم لجسمك. اضغط على الدمبل وارفعه ببطء لأعلى ، وشد العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر والدلتا الخلفية ، وارفع الدمبلز للأعلى حتى يصبح فوق الجسم ؛ ثم اخفض الدمبلز ببطء حتى يتم شد العضلات بالكامل. عند القيام بهذا التمرين ، يجب أن تشعر بإحساس حارق في ظهرك والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والساعدين.

# 13 عازمة على الصف

أمسك الشريط أمام جسمك بقبضة علوية أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، وامسك الشريط ليس بعيدًا عن ساقيك ، وافرد ظهرك ، واخفض جذعك لأسفل بزاوية 60 درجة. بعد ذلك ، بجهد عضلات الظهر والبايسبس ، اسحب الشريط إلى المعدة. انتظر لمدة ثانية ثم عُد إلى وضع البداية ، ستعمل التمارين على العضلة ذات الرأسين والظهر.

أذرع منتفخة جميلة- من أهم أحلام أي رجل وحتى بعض النساء. لسوء الحظ ، من الصعب للغاية تحقيق هذا النجاح. الشرط المهم هو قوة الإرادة ، والإيمان بجهود الفرد ، والتغذية السليمة ، والأهم من ذلك ، ممارسة مجموعات العضلات المختلفة. سيتم مناقشة المكون الأخير في هذه المقالة.

ما هي العضلات التي يتم تدريبها على الذراعين؟

لكي تصبح صاحب الأيدي الجميلة ، عليك أن تعرف بالضبط ما يجب أن تتدرب ، وكيف تفعل ذلك في المنزل.

تتكون من عدة مجموعات عضلية:

• الجزء الأكثر بروزًا وجاذبية في الجسم هو عضلات الكتف.هذا ما تهتم به النساء. هناك رأي مفاده أنه من الأصعب تقويتها. سيحتاج الرياضي إلى أداء تمارين لأربع مجموعات تشريحية في وقت واحد:
  • الجزء الأمامي ، وهو أيضًا المفتاح الرئيسي ، مسؤول عن إجراء انثناء كامل.
  • الظهر ، وهو أيضًا ثلاثي الرؤوس وزندي ، مسؤول عن عملية التمديد.
  • كوراكو عضدي.
  • برأسين.
• الساعد الموجود على جسم الإنسان هو أقوى وأكبر مكون في جسم الإنسان. سيبدأ الشخص في النضج ويبدو قويًا إذا انتبه ، أثناء ممارسة الرياضة ، إلى جزأين من الجسم أثناء التمرين:
  • الكتف أو العضدية هي عضلة رفيعة جدًا ، تشبه في مظهرها الشريط المصغر. "يختبئ" خلف منطقة العضلة ذات الرأسين.
  • العضدية العضدية أو العضدية - لها مظهر مغزلي. الموضع هو الجزء العلوي من الساعد.
• مجموعة العضلات التي "ترقد" على السطح:
  • العضلة ذات الرأسين - تتكون من رأس طويل وقصير. يحتل موقعًا في الجزء العلوي من عظم العضد.
  • العضلة ثلاثية الرؤوس - تقع في مؤخرة الكتف. وتتكون من ثلاث قواعد (رؤوس): طويلة ، وسطية ، وجانبية.
  • المعصمين.
  • دلتا.

ماذا تحتاج للواجب المنزلي؟

يبدأ أي حدث رياضي بالإعداد المناسب.

للعمل سوف تحتاج:

سيكون التدريب ممكنًا ، لكنه لن يجلب المتعة المناسبة إذا لم تهتم بالتفاصيل الصغيرة. يجب تهوية الغرفة جيدًا. يجدر الاهتمام باختيار الملابس والأحذية. يجب أن يكون الرياضي مرتاحًا فيه ، ولا يجب أن يقيد أي شيء تحركاته.

جزء مهم من التحضير هو الإحماء. سوف يدرك الجسم "الدافئ" الحمل بشكل أفضل. كما أنه سيتجنب العشب غير المرغوب فيه.

المرافقة الموسيقية تستحق اهتماما خاصا. يجب أن يضع الشخص في الطريق "الصحيح". بالطبع ، ستحتاج أيضًا إلى الرغبة في العمل على نفسك والحصول على جسد مثالي.

تمارين العضلة ذات الرأسين

الطريقة الأكثر شيوعًا لضخ العضلة ذات الرأسين هي العمل عليها بانتظام ، وإمساك الحديد في يديك. ستساعد التدريبات الثلاثة التالية على تدريب هذه المنطقة بشكل مثالي.

تمديد انثناء الطاقة

قبضة المطرقة

• وضعية الانطلاق - الاستلقاء على مقعد رياضي. كلما كان موقعها أعلى ، كلما كانت العضلة ذات الرأسين أفضل.
• حرر يديك بشكل مستقيم وخذ نفسًا عميقًا.
• أثناء الزفير ، قم بتغيير الوضع - ارفع الدمبلز عن طريق الانحناء عند مفصل الكوع.
• الوضع النهائي - يتم ثني الذراعين على مستوى الصدر ، والراحتان باتجاه الداخل.

رفع مركز

تمارين العضلة الثلاثية

العضلة ثلاثية الرؤوس هي الجزء الأكبر من العضلات ، فهي تشغل ثلث الذراع. بفضلها ستبدو الأيدي ضخمة. وعليه فإن هذا المجال يحتاج إلى دراسة نوعية.

قبضة ضيقة

يجب أداء التمرين بالكامل بدقة على مستوى الصدر. يجب أن تتم حركة الشريط في خط مستقيم واحد.

على القضبان غير المستوية

يعرف جميع الأولاد من المدرسة عمليات الدفع الشهيرة على القضبان غير المستوية.

دعونا نتذكر كلمات معلم التربية البدنية عن تنفيذها الصحيح:

يجب أداء التمارين بوتيرة سلسة. فقط في هذه الحالة ، سيتم إشراك الحزم الرئيسية الثلاث للعضلة ثلاثية الرؤوس إلى أقصى حد.

تمارين للعضلة الدالية

من الأفضل القيام بالحمل على العضلة الدالية باستخدام قضيب الحديد. لذلك ، ستكون هذه المنطقة هي الأكثر مشاركة في العمل. في المجموع ، هناك نوعان من التمارين الأكثر فعالية.

لنهج واحد ، يلزم إجراء من 10 إلى 25 تكرارًا. بعد فترة توقف قصيرة ، يمكنك القيام بتكرار واحد أو أكثر.

يتم تنفيذ التمرين الفعال الثاني باستخدام قضيب الحديد.

أثناء التدريب ، تحتاج إلى مراقبة مشاعرك. يجب توجيه الحمولة بالكامل إلى الكتفين.

تمارين لعضلات الصدر

في الأساس ، يريد ممثلو النصف القوي للبشرية أن يكون لديهم أيدي جميلة. لكن الثدي المرن والجذاب هو حلم كل الناس على الإطلاق. تحقيق النتيجة المرجوة سهل. للقيام بذلك ، يكفي القيام بتمرينين بانتظام.

يعلم الجميع فوائد تمرينات الضغط. يسمح لك بتعظيم استخدام عضلات الذراعين والصدر والظهر والبطن.

من المهم أن يكون الخط الممتد من القدمين إلى مؤخرة الرأس مستقيماً. خلاف ذلك ، لن تكون فعالة.

أكواع تربية

• وضع البداية - الوقوف. تشير الأيدي إلى أسفل. عازمة قليلا في المرفقين.
• تحتاج إلى رفعهم وتوجيههم مرة أخرى. يجب أن يكون هناك شعور بأن شفرات الكتف بدأت في الاتصال.

يمكنك تنفيذ هذا الإجراء "الخمول". إذا رغبت في ذلك ، يمكنك القيام بذلك باستخدام الدمبل في يديك.

تمرين للكتفين والذراعين

يمكن أداء تمرين الذراعين والكتفين باستخدام قضيب أو دمبل واحد.

إذا تم تنفيذ التمرين بشكل صحيح ، فسيتم الشعور بالحمل الأقصى على الكتفين.

هناك قاعدة مهمة - عند تغيير وضع اليدين ، يجب أن يظل المرفقان بلا حراك.

يمكن إجراء تمرين مماثل في شكلين - بأيدي ملتصقة أو مطلقة.

تقنية Elbow Bent Over مثالية لمن هم حديثو العهد بعمل العضلة ثلاثية الرؤوس.

يمكن القيام بعمل مماثل بالتناوب على كل جانب مع دمبل واحد. في هذه الحالة ، يجب أن تتكئ الركبة على كرسي أو مقعد.

مد الذراعين من خلف الرأس

إن مد الذراعين من خلف الرأس في الشعب له اسم آخر "الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية". يؤثر على جميع العضلات التي تتكون منها الذراعين تقريبًا.

ويتم ذلك على النحو التالي:

كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة على جانب واحد. بعد وقفة قصيرة ، يمكنك تغيير الموقف.

في عمليات الدفع المنتظمة ، يتم توجيه حمولة كبيرة إلى عضلات الظهر. يوصى بأدائها في الاتجاه المعاكس ، لذلك ستكون العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر انخراطًا.

لا تشمل عمليات الدفع العكسية العضلة ثلاثية الرؤوس فحسب ، بل تشمل أيضًا الجزء الخلفي والأمامي من الكتف. مع التمرين المنتظم ، ستبدو الذراعين أقوى بشكل ملحوظ.

مكبس علوي فرنسي

هناك خيار آخر للقيام بتمرين "ضغط مقاعد البدلاء الفرنسية". تأثيره على العضلات مشابه. يدعي العديد من الرياضيين أنه أسهل بكثير من الإصدار السابق.

نقطة مهمة: يجب ألا يتحرك المرفقان ويتباعدان عن بعضهما البعض. لن يكون التمرين فعالاً إلا إذا ظلوا بلا حراك.

تمديد الذراعين من الصدر الكذب

مد الذراعين هو التمرين المفضل للفتيات. يقوي عضلات الصدر وعضلات البطن العلوية.

يتم تنفيذه على ثلاث مراحل:

عمليات الدفع ذات القبضة الوثيقة هي الأصعب. يكاد يكون من المستحيل على المبتدئين التعامل مع مثل هذه المهمة. لكن الرياضي المتمرس سيكون قادرًا على إتقان هذه التكنولوجيا.

ذراع كورل

يحلم كل رياضي بعضلة ذات رأسين قوية وقوية. يمكنك تحقيق هذه النتيجة من خلال التدريب المنتظم لهذا الجزء من الجسم. خيار ممتاز هو ثني الأسلحة مع التعزيز.

يتكون الصدر من عدة مجموعات عضلية. في التدريب ، يجب أن يعمل كل منهم بنشاط. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مد ذراعيك إلى الجانبين.

لن يكون التمرين فعالاً إلا إذا قمت به بأذرع ممدودة.يجب أن يكون مسار حركتهم نصف دائرة. أثناء إنشائه ، يجب الشعور بالتوتر في الصدر والإبط والكتفين بوضوح.

رفع اليدين للأمام

ارفع يديك- من أبسط مكونات النشاط الرياضي. تعتبر واحدة من أبسط. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى قضيب خفيف أو أثنين من الدمبل.

التمرين بسيط ، بينما يقوم بتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين في الكتف بشكل مثالي. يوصى بعمل 10-25 تكرار. بعد فترة راحة قصيرة ، يمكنك القيام بـ 1-3 طرق أخرى.

أعلاه ، كان هناك بالفعل تمرين مع بروز من الحديد على الذقن. يمكن القيام بعمل مماثل عن طريق حمل أثنين أو دمبل واحد.

هذا هو تمرين عالمي. أثناء تنفيذه ، تشارك جميع مجموعات العضلات الرئيسية.

لتحقيق تأثير إيجابي ، يجب إجراء 20 تكرارًا على الأقل في مجموعة واحدة. سيخبرك التوتر الذي نشأ في منطقة الكتفين وأعلى الذراعين عن صحة التمرين.

تمرين الذراعين المترهل

أكثر تمرينات الذراع فاعلية يتم إجراؤها باستخدام الدمبل.

• اتخذ وضعية البداية - استلقي على الأرض. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة.
• احصل على أثنين من الدمبل خفيفي الوزن.
• بالتناوب ، حرر يدك خلف رأسك ، ثم إلى منطقة الحوض.
• مطلوب لتغيير الأيدي بوتيرة سريعة.

يجب أن تتراوح المدة الإجمالية للتمرين بين دقيقة و 3 دقائق.هذا تمرين فعال للغاية يساعد على تقوية الصدر ، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ، منطقة الرسغ ، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

الأيدي المترهلة والجلد المترهل - كل هذه علامات على المظهر غير الجمالي. تظهر هذه المشكلة مع تقدم العمر أو بعد مرض طويل أو بعد فقدان وزن حاد. يمكنك شد ذراعيك عن طريق أداء تمرين فعال بانتظام.

تعمل اليد السفلية "غير المتورطة" كدعم. يجب أن تستلقي عليها أو تثبت على مرفقك.

تمرن بعد كسر في الذراع

يؤدي السقوط المؤسف أو الاتصال بجسم صلب في معظم الحالات إلى كسر. لفترة طويلة ، يمشي الشخص في قالب ، على التوالي ، تظل اليد غير مستخدمة. بعد إعادة التأهيل يحتاج إلى العجن حتى يعود لشكله السابق.

• ضع معصميك على أي سطح صلب: طاولة ، عتبة نافذة ، درابزين.
• افعل 20-30 حركات إمساك. كما تريد دفعها.

يوصى بتكرار هذا الإجراء من 5 إلى 10 مرات في اليوم. وهو ضروري لتقوية الهيكل العضلي وشد الرسغ. عند إجراء التمرين ، قد تظهر حكة طفيفة ، ومع مرور الوقت سيبدأ هذا الإحساس غير السار في الاختفاء.

تمرين شد الذراعين

يتطور الجلد المترهل مع مرور الوقت في كثير من الناس. يمكنك حل المشكلة ببساطة ، لذلك عليك القيام بتمرين لرفع ذراعيك.

تذكر أن الغرض الرئيسي من التمرين هو تقوية الذراعين وليس الأرداف أو الساقين. لذلك ، يجب الشعور بالتوتر في منطقة "العمل". كلما انخفض القرفصاء ، كان ذلك أفضل.

تمرين قوة اليد

عند ممارسة الرياضة ، يكرس الرياضيون معظم وقتهم للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. تظل الساعدان واليدين غير مستخدمة ، وفي الواقع ، إنها تمنح القوة للذراع.

يمكنك العمل بها على النحو التالي:

• افرد ذراعيك أمامك.
• وجه الفرشاة لأعلى ولأسفل. كلما زادت حدة زاوية الطي ، كان ذلك أفضل.
• يجب أن يظل المرفقان مستقيمين تمامًا ، لكن في نفس الوقت ، من الضروري عدم وجود توتر فيهم.

يجب تنفيذ العمل بوتيرة سريعة. أقل مدة 2.5 دقيقة.بعد الانتهاء من التمرين ، من المفترض أن تشعر بإرهاق طفيف في الرسغ والساعد.

تمرين لضخ اليدين

هل فكرت يومًا أن الرجال بعد الجيش يبدون أكبر وأقوى؟ الحقيقة هي أنه على أراضي القوات المسلحة ، عليك القيام بعمليات انسحاب. التمرين على العارضة يضخ الذراعين ويقوي عضلات الصدر والظهر والبطن.

تمرن ليد مشلولة

الذراع المشلولة تحتاج إلى الجمباز. هذا يحسن تدفق الدم ويشد الجلد. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكن للشخص تجنب ظهور الجلد المترهل.

• ضع الفرشاة على السطح.
• باستخدام يدك "العاملة" ، قم ببعض الحركات المتشنجة ، كما لو كنت تريد رفع الفرشاة.

بالإضافة إلى هذا التمرين ، يلزم التدليك المنتظم. من الضروري شد الأطراف بحركات متشنجة خفيفة ، وتدليك الفرشاة بحركات دائرية والسكتة في الاتجاه من الرسغ إلى الأظافر. يوصى باستشارة أخصائي قبل القيام بالتمارين أو التدليك.

تمرين تكبير الذراع

لكي تصبح صاحب أيدي كبيرة وقوية ، ليس من الضروري على الإطلاق تناول الابتنائية والبروتينات. من الضروري إجراء تمرين منتظم تشارك فيه جميع العضلات.

• يقف مستقيما. افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. يجب أن تكون الركبتان مسترخيتان وثنيتان قليلاً.
• خذ الدمبل في يديك وقم بتصويبها. الفرش "تنظر" إلى الخارج.
• للعد الأول ، اثنِ مرفقك عند مستوى الصدر بحيث تكون زاوية الانحناء مستقيمة (90 درجة).
• في العد الثاني ، اسحبهم فوق رأسك.
• في العد الثالث ، اثنِ مرفقيك عند مستوى الصدر.
• في العد الرابع ، حرر لأسفل.

تمرين اليد

تمرين تخسيس الذراع

تريد النساء أن يكون لديهن أيدي رفيعة وجميلة حتى لا تبدو قوية. هناك تمرين واحد فعال يساعد على تقليل حجم الذراعين ، حيث تتمدد العضلات ، لكن لا تضخ.

• انضم إلى راحة يدك على مستوى صدرك.
• اعصرهم واضغط عليهم بقوة.

إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، يجب أن يظهر التوتر في منطقة الصدر. الحد الأدنى لمدة التنفيذ من 1 إلى 5 دقائق.

كيف تجفف يديك؟

الغرض الرئيسي من التجفيف- لجعل الأيدي جميلة ولكن لا تضخ. بعد التدريب المنتظم ، سيتم التأكيد على كل منحنى. يمكنك استخدام الدمبل للأوزان ، لكن هذا ليس ضروريًا.

الأيدي الجميلة هي حلم كل رجل وامرأة. ستسمح لك تمارين القوة لمجموعات العضلات المختلفة بتحقيق الأشكال المرغوبة.

تمرين مضاد للسيلوليت لليدين

هناك تمرين آخر لا يسمح لك فقط بفقدان الوزن ، ولكن أيضًا للتخلص من قشر البرتقال في فترة زمنية قصيرة.

• وضع البداية - الوقوف. يجب أن يكون الخط من مؤخرة الرأس إلى الكعب مستقيمًا. لا ترخي.
• على "واحد" اضغط يديك على صدرك.
• على "اثنين" تمتد لهم أمامك.
• في "ثلاثة" و "أربعة" اصنع دائرتين بالفرش في اتجاه عقارب الساعة.
• عند "خمسة" و "ستة" اصنع دائرتين بالفرشاة عكس اتجاه عقارب الساعة.
• في السابعة والثامنة ، عد إلى وضع البداية.

إذا كان الهدف من التمرين هو إنقاص الوزن دون زيادة الوزن ، فعليك ألا تستخدم الدمبل.

ناتاليا جوفوروفا

وقت القراءة: 14 دقيقة

أ

تواجه كل امرأة مع تقدم العمر مشكلة مثل ترهل اليدين - وهذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يعيشون نمط حياة مستقر أو يعانون من سوء التغذية.

للتخلص من هذه المشكلة ، تحتاج إلى تخصيص 20-30 دقيقة فقط يوميًا للتمارين ، وبعد ذلك ستعجب ببساطة بالشكل الجميل لذراعيك وكتفيك ، بالإضافة إلى مثابرتك في تحقيق الهدف.

تطارد العديد من النساء النتيجة من أجل إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن دون مجهود بدني ، ويختارن نظامًا غذائيًا صارمًا مع سوء التغذية ، مما يؤدي إلى ترهل جلد الجسم ، ويتطور ضمور العضلات.

لكي تكون العضلات في حالة جيدة ، بالتوازي مع الوجبات الغذائية ، من الضروري زيادة الحمل وممارسة الرياضة.

فيديو: تمارين لترهل الذراعين (بالكرة المثقلة)

هذه التمارين تساعد تطوير العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

يجب أن نتذكر أنه قبل التمرين من الضروري شد العضلات - خاصة تلك التي ستعطى مزيدًا من الاهتمام في التدريب.

تمارين ترهل الذراع للعضلة ذات الرأسين

1. التفاف تركيز الذراع الواحدة:

لأداء هذا النوع من التمارين ، تحتاج إلى تسليح نفسك بدمبل واحد. ينصح المبتدئين بتناول الدمبل من 1.5 إلى 2 كجم ، وزيادة الوزن تدريجيًا.

إذا لم يكن هناك دمبل في المنزل ، يمكنك أن تأخذ زجاجات 1.5 لتر وتعبئتها بالماء.

• لأداء تمرين ضغط البنش ، اجلس على كرسي أو مقعد أو كرة مناسبة وافرد رجليك عند الركبتين.
• أمسك دمبل أو زجاجة ماء بيد واحدة وقم بإراحة كوعك على فخذك الداخلي. ضع يدك الأخرى على فخذك.
• افرد وثني ذراعك بالوزن.

اتبع أنفاسك: عند ثني الذراع ، تحتاج إلى الاستنشاق ، عند عدم الانحناء - الزفير.

يوجد تحذير واحد في هذا التمرين: إذا قمت بفك ذراعك حتى النهاية ، فإن عضلة الكتف تعمل أيضًا.

يجب أداء التمرين من 8 إلى 10 مرات 3 مجموعات لكل يد.

1. الانحناء المتغير للذراعين في وضعية الجلوس

لثني الذراعين بشكل متغير ، ستحتاج إلى دمبل أو زجاجتين بالوزن الأمثل لك.

• خذ دمبل في كل يد واجلس بشكل مستقيم على كرسي أو مقعد ، افرد ظهرك.
• ابدأ بثني يدك اليمنى بالدمبل بينما تستنشق وتنحني أثناء الزفير ، ثم اليسرى.
• عند إجراء هذا التمرين ، يجب ألا يتحرك مرفقي اليدين إلى الجانبين.
• عند الانحناء ، يدور الذراع مع الدمبل على نفسه.

لهذا التمرين ، خذ الدمبل أو زجاجات المياه.

• يقف مستقيما.
• ارفع يدك اليمنى بالدمبل أو الزجاجة دون تدوير يدك وخفضها
• ارفع يدك اليسرى وانزل

قم بالتمرين بعدة طرق.

1. الانحناء المتزامن للذراعين في وضع الوقوف

يلتقط الدمبل أو زجاجات المياه.

من الضروري ثني ذراعيك في 3 مجموعات كل 10 مرات.

لجعل التمرين أكثر صعوبة يمكنك أن تأخذ أوزانًا أثقل أو تزيد من عدد مرات التكرار.

5 تمارين للأذرع المترهلة للعضلة ثلاثية الرؤوس

فيديو: تمارين لترهل الذراعين للعضلة ثلاثية الرؤوس

1. تمديد الذراعين مع الدمبل في وضعية الانبطاح

لتمديد الذراعين مع وجود الدمبل مستلقية ، سوف تحتاج مقاعد البدلاء أو مقاعد البدلاء الضيقة.

• استلقِ على مقعد وامسك دمبل أو زجاجة ماء.
• ارفع كلتا يديك بشرائح أو زجاجات.
• ثم ، أثناء الاستنشاق ، اثني ذراعيك ببطء حتى لا يتجه مرفقيك إلى الجانبين.
• أثناء الزفير ، افرد ذراعيك للخلف.

قم بالتمرين في 3 مجموعات لعدة مرات التكرار.

انتباه: عند أداء التمرين ، يجب أن تثني ذراعيك بعناية حتى لا تصطدم بالدمبلز في الوجه.

1. تمديد الذراعين مع الدمبل في وضعية الجلوس

• اجلس منتصبًا على كرسي أو مقعد.
• أمسك دمبل أو زجاجة ماء في يد واحدة.
• ارفع ذراعك مع عامل الترجيح لأعلى وافرده.
• أثناء الشهيق ، اثنِ ذراعك للخلف بحيث يكون الدمبل أو الزجاجة خلف رأسك.
• أثناء الزفير ، أعد يدك.

قم بهذا التمرين 8-10 مرات في 3 طرق.

انتباه: عند ثني ذراعك ، احرص على عدم ضرب الدمبلز على رأسك.

1. عازمة على ظهر الذراع

يأخذ الدمبل أو زجاجة الماء مع الوزن الأمثل.

• اخطو للأمام بقدم واحدة واثني ركبتيك حتى يكون لديك وضع ثابت.
• قم بإمالة جسمك للأمام قليلاً. الرأس يتماشى مع العمود الفقري.
• بإحدى يديك ، استلقي على الركبة الأمامية ، واثني الأخرى 90 درجة.
• عند الاستنشاق ، قم بتصويب ذراعك للخلف ، أثناء الزفير ، قم بثنيها.

للحصول على نتيجة جيدة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة لحرق في العضلات ، في عدة طرق.

1. تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس من على مقاعد البدلاء

مناسب لممارسة الرياضة ه إلى مقاعد البدلاء أو مقاعد البدلاء . إذا لم تكن هذه الأجهزة متوفرة ، يمكنك استخدام الأريكة.

• قفي مع توجيه ظهرك إلى المقعد.
• ضع راحة يدك عليها وقم بتصويب ساقيك بحيث يظل الحوض في وضع معلق.
• ابدأ بثني ذراعيك وخفض حوضك دون لمس الأرض. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا.

ادفع هكذا 8-10 مرات 3 طرق.

لتعقيد المهمة يمكنك وضع قدميك على مقعد أو مقعد ثانٍ

1. تمرينات رياضية

في هذا التمرين ، لن تحتاج إلى دمبل ومقاعد.

• ضع راحتي يديك على الأرض وأعد ساقيك للخلف. يمكن للمبتدئين الركوع.
• يجب أن تكون الأيدي متباعدة بعرض الكتفين.
• ابدأ في خفض جذعك لأسفل دون تحريك مرفقيك إلى الجانبين.
• ارفع جسمك احتياطيًا.

ادفع بدون تقويس ظهرك.

اخفض جسمك بعمق لكن لا تلمس الأرض.

شد الذراعين - تمارين لمنع ترهل الذراعين والكتفين

بعد كل التمارين ، تأكد من التمدد.

تساعد تمارين الإطالة على استرخاء العضلات بعد التمرين وجعلها أكثر مرونة..

1. شد عضلات الذراعين بوضعية جلوس "تركية"

• الجلوس على الأرض بالتركية القرفصاء.
• قم بمد ذراعك الأيسر تجاه كتفك الأيمن.
• اثنِ يدك اليمنى وضعها بحيث تكون خلف يدك اليسرى.
• بمساعدة اليد اليمنى ، وجه اليسار إلى الكتف واسترخي قدر الإمكان. يجب أن تشعر بتمدد عضلات ذراعك الأيسر.

يكرر نفس الامتداد من ناحية أخرى.

اسحب يد واحدة ما يصل إلى 8 ثوان المطلوبة.

1. تمتد ثلاثية الرؤوس

يمكن القيام بهذا التمدد الجلوس والوقوف.

• مد يدك اليمنى.
• ابدأ بثني ذراعك الأيمن للخلف بحيث تلامس راحة اليد لوح الكتف. عند مد اليد اليمنى ، ساعد اليسار.

يكرر الشيء نفسه من ناحية أخرى.

1. شد الذراعين "بقفل" من اليدين

يكرر تمتد باليد الأخرى.

هذه المجموعة البسيطة من التمارين لا تستغرق الكثير من الوقت ، ويمكن تضمينها في كل يوم.

إعطاء كل ممارسة 15-20 دقيقة في اليوم ، سوف تمنع ترهل الذراعين وتعيد الذراعين والكتفين إلى شكلهما السابق الجميل ومرونتهما.

وما هي التمارين للوقاية من ترهل اليدين التي تفضلها؟ شارك بتعليقاتك في التعليقات أدناه!