ما الذي يحدد حجم العضلات. كيف تنمو العضلات؟ حلول مبنية على العلم لتحقيق أقصى نمو للعضلات

العضلات - يوجد في أجسامنا أكثر من ستمائة منهم. يشكلون معًا ثلث إلى نصف كتلتنا ، جنبًا إلى جنب مع النسيج الضام ، يربطون أعضائنا ، ويجمعون أجسادنا معًا ، ويساعدوننا على الحركة.

لنفترض أنك تقف أمام باب وتريد فتحه ، فإن عقلك وعضلاتك جاهزان معًا لمساعدتك في تحقيق هذا الهدف. أولاً ، يرسل الدماغ إشارة إلى الخلايا العصبية الحركية الموجودة داخل يدك ، حيث يتلقى إشارة ، ويتم تنشيط الخلايا العصبية ، مما يتسبب في تقلص العضلات والاسترخاء ، مما يؤدي إلى تحريك العظام في اليد ، والتي تؤدي في النهاية عمليات التلاعب التي نحتاجها. وكلما كانت المهمة أكثر تعقيدًا ، زادت قوة إشارة الدماغ وتنشط المزيد من الخلايا العصبية لأداء هذه المهمة.

ولكن ماذا لو كان الباب من حديد ثقيل؟ في هذه الحالة ، لا تكفي عضلات الذراع وحدها لفتحها ، لذلك يتجه المخ إلى عضلات الجسم الأخرى للمساعدة. أنت تدفع ساقيك وتشد معدتك وتضغط على ظهرك ، مما يبذل مجهودًا كافيًا للتغلب على هذه العقبة. يستخدم الجهاز العصبي ببساطة الموارد التي لديك بالفعل ، أي العضلات الأخرى ، لإكمال المهمة.

في غضون ذلك ، يحدث نوع معين من التغيير الخلوي في ألياف العضلات. إنك تشدد على الألياف وتحدث ضررًا مجهريًا لها بالفعل ، على الرغم من أن هذا له تأثير إيجابي في هذه الحالة.

استجابة لذلك ، تطلق الخلايا التالفة جزيئات التهابية تسمى السيتوكينات ، والتي تنشط الجهاز المناعي لإصلاح الضرر. كلما زاد الضرر الذي لحق بالأنسجة العضلية ، زادت فعالية عملية التعافي التي يشملها الجسم. ستؤدي الدورة الناتجة من التلف والإصلاح في النهاية إلى جعل العضلات أكبر وأقوى لأنها تتكيف بثبات مع عبء العمل المتزايد.

يتكيف جسمنا بسرعة مع معظم الأنشطة اليومية المعتادة ، وبالتالي فإن العبء الذي تحمله في حد ذاتها لا يكفي لنمو العضلات. ولزيادتها ، أو لعملية تعرف باسم "تضخم" ، يجب أن تتعرض خلايا العضلات لضغط أكثر مما اعتادت عليه.

في الواقع ، إذا لم تعرض عضلاتك بانتظام لاختبارات جديدة ، فسوف تنخفض. هذه العملية تسمى ضمور العضلات. في الوقت نفسه ، من خلال تعريض العضلات لأحمال مكثفة وعالية ، خاصة تلك التي تتطلب إطالة ، أو ما يسمى بالتقلص غريب الأطوار ، فإنك تخلق الظروف المثلى لنموها.

ومع ذلك ، تتطلب العضلات أكثر من مجرد نشاط بدني. بدون التغذية السليمة والهرمونات والراحة ، لا يستطيع جسمك ببساطة إصلاح الألياف التالفة. يؤثر الجنس والعمر أيضًا على عمل هذه الآلية. هذا هو السبب في أن الشباب الذين لديهم المزيد من هرمون التستوستيرون لديهم وقت أسهل في بناء العضلات.

البروتين مسؤول عن كتلة العضلات في النظام الغذائي ، فهو الذي يزودنا بمواد البناء على شكل أحماض أمينية لتكوين نسيج جديد. يساعد تناول البروتين الكافي جنبًا إلى جنب مع الهرمونات التي تحدث بشكل طبيعي مثل التستوستيرون الجسم على تهيئة الظروف لإصلاح الأنسجة ونموها. تحدث هذه العملية الحيوية بشكل رئيسي أثناء الراحة ، خاصة أثناء النوم ليلاً.

أيضا ، لا تنسى العامل الجيني. يتمتع بعض الأشخاص باستجابة مناعية أكثر كثافة لتلف الأنسجة العضلية ، لذلك يسهل عليهم إصلاح واستبدال الألياف التالفة ، مما يزيد بشكل كبير من القدرة على اكتساب كتلة العضلات.

يتكيف الجسم باستمرار مع المهام التي تحددها له. إذا قمت بتحميل العضلات ، وتناول الطعام بشكل صحيح والراحة ، والأهم من ذلك ، القيام بكل هذا بانتظام ، فإنك تهيئ الظروف المثالية للعضلات لتصبح كبيرة وقوية قدر الإمكان. فيما يتعلق بتدريب العضلات ، كل شيء هو نفسه كما في الحياة - يرتبط التقدم الكبير بالتأكيد بالصعوبات والتوتر.

أنظر أيضا

يتضمن تدريب الوزن استخدام الوزن الزائد لتحسين مظهر وأداء عضلات الهيكل العظمي. يمكن لمثل هذا التدريب أن يزيد من حجم العضلات وقوتها في نفس الوقت. ولكن في الوقت نفسه ، هناك اختلافات واضحة بين التدريب الذي يعزز نمو العضلات والتمارين التي تهدف إلى تطوير أقصى جهد.

لا تؤدي تدريبات الأثقال في حد ذاتها إلى نمو العضلات ، ولكن الحمل التدريبي الذي يتم الحصول عليه في هذه العملية يسبب التعب ، مما يحفز الآليات الفسيولوجية المسؤولة عن نمو العضلات. عند بناء برنامج لمثل هذا التدريب ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن التأثير المادي الذي يتم تلقيه عليهم يجب أن يكون شديد الكثافة ، لا يضاهى مع التأثير الذي يتلقاه الجسم عادة.

نتيجة لتدريب الوزن ، يزداد حجم ألياف العضلات ، مما يؤدي إلى مجموعة من الكتلة العضلية ، كما يزداد حجم السائل الموجود في ساركوبلازم الخلايا العضلية. ماذا يعطي فهم عملية تكيف الجهاز العضلي مع تدريب الوزن؟ بادئ ذي بدء ، يساعد في اختيار أفضل طريقة تدريب تسمح لك ببناء العضلات بشكل أكثر فعالية.

يشرح البحث المتاح اليوم آلية استجابة الجسم للمنبهات التي تؤثر عليه. ومع ذلك ، قد يواجه كل شخص نتيجة مختلفة استجابةً لنفس التعرض لتمرين المقاومة.

تعتمد القدرة على زيادة الكتلة العضلية وكتلة العضلات الخالية من الدهون على متغيرات عديدة:العمر والجنس وخبرة التدريب المماثلة وعلم الوراثة وأنماط النوم والتغذية وتناول السوائل. تؤثر الضغوط الجسدية والعاطفية أيضًا على تكيف النظم الفسيولوجية مع التدريب ، ونتيجة لذلك ، زيادة الكتلة. لذا ، فإن النوم غير الكافي والحمل الزائد في العمل يمكن أن يؤثر سلبًا على نمو العضلات.

يمكن أن تساعد معرفة هذا العلم في تحقيق أقصى قدر من النتائج.

من المعروف أن تدريب الأثقال يؤدي إلى نمو العضلات. لكن العلماء لا يتوقفون عن الجدل حول أسباب هذا النمو. يؤدي هذا التدريب إلى نوعين من الإجهاد - التمثيل الغذائي والميكانيكي. كلاهما يحفز نمو كتلة العضلات ، لكن من الصعب تحديد من له الدور الرائد ، لأنهما يعملان في أزواج.

تحت الضغط الميكانيكىفهم الإجهاد الناجم عن النشاط البدني ، والذي يتم تطبيقه على هياكل الخلايا العصبية الحركية ، وكذلك الألياف المرتبطة بها ، والتي تسمى عادةً بالكلمات - الوحدة الحركية. تتلقى أنسجة العضلات أثناء تدريب الوزن الصدمات الدقيقة. إنهم ، إلى الخلايا الساتلية ، المسؤولة عن ترميم الهياكل التالفة وتكوين البروتين العضلي ، يرسلون رسائل حول هذا الموضوع.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الآليات التي يتم تنشيطها أثناء التمرين باستخدام الأثقال تسبب تغيرات في مسارات العضلات المسؤولة عن التضخم. تم تأكيد ذلك في بحثه من قبل Spangenburg.

- نتيجة إنتاج العضلات للطاقة واستهلاكها الضروري لتقلصات العضلات. تستخدم برامج بناء العضلات ذات الكثافة المتوسطة والكبيرة الحجم ما يسمى بنظام تحلل السكر لإنتاج الطاقة. بسبب المنتجات التي تكونت نتيجة تحلل السكر اللاهوائي - أيونات الهيدروجين واللاكتوز المتراكم ، يحدث الحماض الدموي وتغير حموضته.

أثبتت هذه الدراسات وجود علاقة مباشرة بين مستوى عالٍ من هرمونات النمو التي تشارك في تخليق بروتينات العضلات ، والحماض. في الوقت الحالي ، يميلون إلى الاعتقاد بأن الإجهاد الأيضي يؤدي إلى تضخم العضلات.

من المهم معرفة ذلك من أجل استخدامه عند وضع برنامج تدريبي يهدف إلى زيادة كتلة العضلات ، حتى لا يتم تكوين تركيبة سلبية مع عامل الإجهاد الثاني ، وكيفية تنظيم الحمل بشكل صحيح في التمارين من أجل تحقيق الأمثل نتائج من التدريب.

يعرف المدرب الجيد دائمًا كيفية تطبيق المتغيرات بشكل صحيح عند تصميم برنامج تدريب الوزن ، أي ما هي الشدة التي يجب اختيارها ، وعدد التكرارات التي يجب أن تكون ، وفترات الراحة التي يحدث خلالها تخليق البروتينات المسؤولة عن نمو العضلات.

لبرمجة أفضل نمو للعضلات بشكل صحيح ، تحتاج إلى فهم فسيولوجيا الألياف العضلية. يرسل الجهاز العصبي المركزي إشارة إلى الخلايا العصبية الحركية. بعد تلقي إشارة ، تتسبب الخلايا العصبية في تقلص ألياف العضلات المتصلة بها ، والتي تتكون من نوعين: نشل بطيء (النوع الأول) ونشل سريع (النوع الثاني). النوع الأول من الألياف هو نوع من الألياف الهوائية ، حيث إنها تتمتع بقدرة أكسدة عالية ، مما يسمح لها بالتقلص لفترة طويلة.

النوع الثاني ينقسم إلى نوعين فرعيين: IIa و IIb. تستخدم ألياف IIb للانكماش الفوسفات الغني بالطاقة لتوليد قوة عالية قصيرة المدى دون استخدام الأكسجين ، مما يجعلها لاهوائية تمامًا. يمكن أن تكتسب ألياف IIa ، اعتمادًا على التحفيز المطبق ، خصائص ألياف النوع IIb والنوع الأول.

في البداية من تدريب المقاومة ، ترجع الزيادة في القوة بشكل أساسي إلى تحسين وظيفة العصب: عندما يتم تحفيزها بواسطة المقاومة الخارجية ، يزداد عدد الوحدات الحركية النشطة. تزداد سرعة تقلصاتهم أيضًا.

نوع طويل الأجل من التكيف مع مثل هذا التدريب هو نمو ألياف العضلات في القطر. عندما يحدث هذا ، تسمح مساحة السطح المتزايدة للألياف بتوليد المزيد من القوة ، أي العضلات التي زاد فيها قطر الألياف الفردية قادرة على ممارسة قوة أكبر بكثير. على عكس الاعتقاد الخاطئ الشائع بأن حجم العضلات يزداد بشكل كبير عند رفع الأثقال ، يجب القول إن الأمر يستغرق ثمانية أسابيع على الأقل (أو أكثر) لنموها الكبير.

يمكن أن تكون الوحدات الحركية وفقًا لمبدأ "الكل أو لا شيء" نشطة أو غير نشطة. ولكن ، مع وجود حافز كافٍ للتقلص ، تتقلص جميع الألياف.

تتميز الوحدات ذات المحرك البطيء بعتبة منخفضة جدًا من الإثارة وسرعة توصيل منخفضة ، لذا فهي مناسبة بشكل أفضل للنشاط المطول الذي لا يتطلب أقصى جهد ، نظرًا لأنها تتكون من ألياف من النوع الأول.

تتكون وحدات محرك النشل السريع من ألياف عضلية من النوع الثاني مع عتبة عالية من الإثارة وسرعة عالية لتوصيل الإشارة. إنها مناسبة لإنتاج القوة السريعة لأنها قادرة على إنتاج ATP بسرعة بدون أكسجين.

ألياف النشل السريع هي أيضًا أكبر في القطر من ألياف النوع الأول ، لذا فإن دورها في التضخم أكبر. يتطلب تعصيب وتوظيف ألياف العضلات من النوع الثاني إنشاء أعلى الأحمال الأيضية والميكانيكية الممكنة والمشاركة في فشل العضلات في هذا النهج.

محفزات التمثيل الغذائي

يتم تجنيد الوحدات الحركية في العضلات وفقًا لمبدأ الحجم ، أي أولاً من الصغيرة (النوع الأول) ، ثم الكبيرة ، القادرة على خلق جهد كافٍ لتحريك الأوزان الكبيرة (النوع الثاني). عندما يتم تجنيد ألياف من النوع الثاني لإنتاج ATP ، يتم استخدام مخازن الجليكوجين ، وهو أمر ضروري للتقلصات ، مما يؤدي إلى التكيفات التي تؤثر على حجم العضلات. عندما ينضب هذا الاحتياطي ، تخزنه الخلايا العضلية المكيفة بكميات كبيرة أثناء الشفاء. في الوقت نفسه ، يحتفظ جرام من الجليكوجين بالماء حتى 3 جرام. إن القيام بالكثير من التكرار (حتى الفشل) لا يؤدي فقط إلى الحماض الذي يحفز إنتاج الهرمونات ، ولكن أيضًا إلى استنفاد مخازن الجليكوجين ، مما يفسر زيادة حجم العضلات بعد استعادتها.

يعتقد مدير التعليم والعلوم في iSatori Nutrition David Sandler ومدرب القوة السابق بجامعة ميامي أن التحميل الميكانيكي يلعب دورًا رئيسيًا في تحفيز نمو العضلات. ويقول إن تدمير البروتين العضلي أثناء رفع الأثقال يؤدي إلى إفراز الجسم للببتيدات المحتوية على البرولين ، وهي إشارة لتعافي نظام الغدد الصماء.

محفزات الغدد الصماء للتضخم

يتم التحكم في وظائف الخلايا عن طريق الهرمونات التي ينتجها نظام الغدد الصماء. يتأثر بالضغوط الأيضية والميكانيكية التي تؤثر على ألياف العضلات. يبدأ جهاز الغدد الصماء في زيادة إنتاج الهرمونات من أجل إصلاح الأنسجة العضلية التالفة ، وكذلك للحصول على فرصة تكوين بروتينات خلوية جديدة.

نتيجة لتدريبات الوزن ، يتم إنتاج الهرمونات التالية:هرمون التستوستيرون (T) وعامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) وهرمون النمو (GH). هم مسؤولون عن استعادة العضلات ونموها ، عن تخليق البروتين.

يرتبط مستوى تناول البروتين ونمو العضلات اللاحق بدرجة الضرر الذي لحق بألياف العضلات التي تقلصت أثناء التدريب. الأوزان الكبيرة والمتوسطة ، التي يتم رفعها أثناء التدريب في عدد كبير من التكرارات ، تزيد من تلف بروتينات العضلات ، وتولد مستوى عالٍ من الجهد الميكانيكي. وبالتالي ، يتم إعطاء إشارة لإنتاج هذه الهرمونات ، وتتمثل مهمتها في إعادة بناء البروتينات التالفة وبناء أنسجة عضلية جديدة.

مهم لنمو العضلات ، نظام الغدد الصماء للتدريب على المقاومة يؤدي إلى تكيف فوري وطويل الأمد. بعد التمرين (في المرحلة الحادة) ، ينتج IGF-1 و GH و T ، مما يساعد على إصلاح الأنسجة التالفة أثناء التمرين (هذا تكيف عاجل).

أما بالنسبة للتكيف طويل المدى ، فهو يتمثل في زيادة عدد المستقبلات والبروتينات الرابطة التي تسمح أنواع الهرمونات المدرجة باستخدامها بفعالية. وهذا يعني ، كما يشير شوينفيلد ، أن الحافز لإفراز الهرمونات المسؤولة عن إصلاح الخلايا هو تلف العضلات نتيجة الإجهاد الأيضي والميكانيكي بسبب التمارين عالية الكثافة. من بينها ، أهمها هرمون IGF-1 ، الذي يزيد من نمو العضلات.

لم يتم تحديد أي من الإجهادين له تأثير أكبر على جهاز الغدد الصماء ، ولكن وفقًا للدراسة ، فإن مقدار التدريب المرتبط برفع الأوزان الثقيلة ، تليها فترة راحة قصيرة ، يؤدي إلى زيادة الهرمونات الابتنائية التي تعزز نمو العضلات.

تدريب الوزن لنمو العضلات

عند تكرار التمارين بحمل ثابت ، قد تواجه حقيقة أن نتائج التدريب ستكون ضئيلة. ويفسر ذلك حقيقة أن استخدام وتخزين الطاقة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، يمكن للجسم أن يحد من مقدار الإجهاد الأيضي والميكانيكي.

من أجل تحفيز نمو العضلات ، يجب اختيار متغيرات التدريب بطريقة تضع حملًا ميكانيكيًا على أنسجة العضلات وخلق طلب استقلابي كافٍ.

حدد كريمر وزاتسيورسكي ثلاثة أنواع محددة من تمارين رفع الأثقال:طريقة الجهد الديناميكي وطريقة الجهد الأقصى وطريقة الجهد المتكرر ، والتي ترد خصائصها في الجدول 1.

الجدول 1. تصنيف تدريب القوة

نوع الجهد	وصف	الشدة	عدد التكرارات
أقصى جهد (MU)	تُستخدم لإنشاء حمل ميكانيكي زائد لأقصى أوزان	85 - 100٪ مساءً	1-6
القوى الديناميكية (DU)	ليست أوزانًا قصوى ، ولكنها مرفوعة بأقصى سرعة متاحة	40-60٪ PM - جهود متكررة 80 - 100٪ بعد الظهر - جهود فردية	4-8 للجهود المتكررة 1-2 لجهد واحد
الجهود المتكررة (بو)	خلق الحمل الزائد الأيضي عن طريق إجراء عمليات الرفع المتكررة (وليس الأوزان القصوى) حتى الفشل	70-80٪ ج	8-12 (تم تنفيذها حتى الفشل)

هام: PM - متكرر كحد أقصى.

طريقة أقصى جهد

باستخدام هذه الطريقة ، تُستخدم أوزان مهمة لزيادة نشاط الوحدات الحركية عالية العتبة التي تحتوي على ألياف من النوع الثاني. يمكن أن يؤدي التدريب وفقًا لهذه الطريقة إلى تحسين التنسيق العضلي (زيادة متزامنة في الوحدات الحركية النشطة في عضلة منفصلة) وبين العضلات ، أي القدرة على تنشيط العضلات المختلفة في نفس الوقت.

المحفز الرئيسي من MU هو تضخم ميكانيكي عضلي ليفي مع زيادة كبيرة في القوة وزيادة معتدلة في كتلة العضلات. أي أنه من أجل تطوير القوة فهو فعال للغاية ، ولزيادة كتلة العضلات فهو ليس أكثر الوسائل فعالية.

طريقة القوة الديناميكية

اختلاف الطريقة عن الطريقة السابقة هو أنها لا تستخدم الأوزان القصوى التي يتم تحريكها بأقصى سرعة متاحة ، والتي تعتبر ضرورية لتحفيز الوحدات الحركية ، ولكن يتم تنشيط العناصر المقلصة للعضلات. يتيح لك ذلك إنشاء جهود متساوية القياس ، فضلاً عن التوترات في الأنسجة الضامة (المرنة واللفافة) للجسم كله.

عندما يتم تقصير العناصر المقلصة للعضلات ، تتشوه الأنسجة الضامة. في هذه الحالة ، يتم نقل طاقة التشوه المرن أثناء الحركة العكسية المتفجرة. طريقة فعالة للغاية لزيادة سرعة تطوير القوة وقوة الانكماش ، وهي ضرورية للنشاط الديناميكي. ومع ذلك ، بالنسبة للعناصر الانقباضية للعضلات اللازمة لتحفيز نمو العضلات ، فإنه لا يسمح بتحقيق مستوى كافٍ من الإجهاد الميكانيكي والتمثيل الغذائي.

لا تتضمن الطريقة استخدام الأحمال القصوى في تدريب القوة ، والتي يتم إجراؤها حتى عدم القدرة على إجراء التكرار التالي (فشل العضلات). يتم تنفيذ المرات القليلة الأخيرة من المجموعة في حالة إجهاد ، مما يحفز جميع الوحدات الحركية. يمكن أن تشمل الطريقة جميع الألياف في تقلصات العضلات المستهدفة ، مما يتسبب في زيادة الحمل بشكل كبير. تتضمن الطريقة حملاً ثقيلًا إلى حد ما وعدد كبير من التكرارات معها. هذا يخلق الحمل الزائد الميكانيكي والتمثيل الغذائي ، مما يحفز تضخم. غالبًا ما يستخدم لاعبو كمال الأجسام هذا لزيادة كتلة العضلات الهزيلة.

توفر الطريقة تنشيط وحدات المحرك البطيء في بداية النهج. عندما يصبحون مرهقين ، يتم تجنيد وحدات محرك عالية العتبة (النوع الثاني) للحفاظ على الجهد المطلوب. إجهادهم السريع يؤدي إلى الانتهاء من النهج. عن طريق التعاقد ، تتسبب الألياف اللاهوائية من النوع الثاني في إنتاج الطاقة من خلال تحلل السكر اللاهوائي ، مصحوبًا بمنتجات ثانوية التمثيل الغذائي مثل اللاكتات وأيونات الهيدروجين التي تؤثر على حموضة الدم (تزيدها). وفقا للدراسات ، الحماض ، أي ترتبط زيادة حموضة الدم بزيادة هرمونات IGF-1 و GH ، مما يعزز إصلاح الأنسجة.

من المهم أن نتذكر أن نمو العضلات يحدث فقط مع الحمل الكافي وضبطه على الفشل ، وهو محفز للوحدات الحركية من النوع الثاني وخلق ظروف التمثيل الغذائي اللازمة.

ثلاث مزايا رئيسية للطريقة:

1. له تأثير كبير على التمثيل الغذائي للعضلات ، والذي يصاحبه تضخم قوي.
2. تزداد القوة بسبب تنشيط عدد كبير من الوحدات الحركية.
3. الحد الأدنى من مخاطر الإصابة ، بالمقارنة مع طريقة MU.

الراحة والتعافي

غالبًا ما يكون التعافي بعد التمرين المتغير الأكثر إغفالًا في أي من برامجهم. ومع ذلك ، من المهم جدًا تعزيز هرمونات GH و T و IGF-1 التي يتم تصنيعها بعد ممارسة بروتين العضلات.

التمرين ليس سوى جزء من معادلة نمو العضلات - التحفيز الجسدي الذي تتلقاه عضلاتك. فترة التعافي الكافية ضرورية للعضلات لاستعادة الجليكوجين ، وعمليات إعادة بناء الأنسجة التالفة وإنشاء نسيج جديد. الأكثر فعالية لتخليق البروتين هي الفترة من 12 إلى 24 ساعة بعد نهاية الفصول الدراسية. يعتمد تكرار الفصول الدراسية إلى حد كبير على مستوى الاستعداد والجملة والهدف الفردي النهائي.

الفترة المطلوبة للتعافي ونمو العضلات هي 48-72 ساعة بين التدريبات لمجموعات العضلات الفردية.

النوم الليلي مهم جدًا لاكتساب كتلة العضلات ، حيث يتم إطلاق GH و T أثناء ذلك ، ويحدث نمو العضلات أثناء إنتاجها. لا يسهم التعافي غير الكافي والنوم الليلي غير الكافي في تخليق البروتين العضلي الأمثل. على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة محتوى الكورتيزول والأدرينالين - الهرمونات المسؤولة عن إنتاج الطاقة ، مما يقلل من القدرة على تكوين أنسجة جديدة.

قلة الشهية ، قلة النوم ، الأمراض طويلة الأمد ، توقف نمو العضلات - هذه هي الأعراض الرئيسية للإجهاد ، حيث تقلل في كثير من الأحيان القدرة على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

أشياء يجب مراعاتها عند تصميم برنامج تدريبي لبناء العضلات

بالنسبة لتضخم العضلات ، فإن البروتوكول القياسي هو إجراء 8 إلى 12 تكرارًا بكثافة جيدة تؤدي إلى فشل التكرار الأخير. الراحة المتوسطة أو القصيرة (30-120 ثانية) بين المجموعات تؤدي إلى طلب استقلابي كبير. يضمن التوتر الميكانيكي للعضلات المشاركة في الانقباض أداء 3-4 طرق في التمرين.

يجب أن تتضمن وتيرة الحركة كلاً من مرحلة قصيرة من الانكماش المركز (لا تزيد عن 1-2 ثانية) ، ومرحلة طويلة نسبيًا - غريب الأطوار (2-6 ثوانٍ) ، والتي لها تأثير أكبر على نمو العضلات (من حيث التضخم ) ، لأنه يكون أسرع أثناء ذلك.يحدث تخليق البروتين.

تتضمن الحركات المعقدة والمتعددة المفاصل مع الأثقال والأثقال والأثقال عددًا أكبر من العضلات المختلفة ، وبالتالي فإن التأثير الأيضي الذي يمكن أن يكون له تأثير كبير ، خاصة في نطاق 12-20 rep.

يمكن للحركات أحادية المفصل أو المعزولة ، التي توفرها أجهزة المحاكاة ، توجيه التأثير بدقة إلى عضلة معينة ، أي تحميله قدر الإمكان.

يعتمد برنامج التمرين لزيادة كتلة العضلات الموضح أدناه على أحدث الأبحاث العلمية. ومع ذلك ، نظرًا لأن المتطلبات الميكانيكية والتمثيل الغذائي للتدريبات عالية الحجم يمكن أن تسبب تلفًا كبيرًا للعضلات ، فمن المستحسن للعملاء الذين لديهم على الأقل سنة من الخبرة في تدريب الوزن الحر.

بادئ ذي بدء ، أنت بحاجة إلى إحماء ديناميكي جيد ، والذي يجب أن يشمل تمارين للعضلات الأساسية ومجموعة متنوعة من الحركات بدون أوزان. لذلك سيتم تجهيز الأنسجة العضلية للتأثيرات المجهدة للتدريبات عالية الحجم. يتم إجراء الإحماء للجسم كله ، حتى لو اشتمل التدريب على حمل على أجزائه الفردية (واحد أو اثنان). سيساعد الإحماء الكامل على زيادة إنفاق السعرات الحرارية وسيكون مفيدًا لإعادة بناء العضلات التي تم تحميلها في تمرين سابق.

ويفضل البدء في التدريب بحركات تتضمن أقصى عدد من العضلات ، والانتقال منها تدريجيًا إلى استخدام أجهزة المحاكاة التي تعمل على العضلات الفردية.

يجب أن تكون التدريبات النهائية في جهاز المحاكاة ونهج فقدان الوزن:عند اكتمال جميع عمليات التكرار في نهج الفشل ، يتم تقليل الوزن ، والذي يتم من خلاله تنفيذ العدد المحتمل الآن من التكرارات إلى الفشل مرة أخرى. يمكن أن تسبب هذه الأساليب إجهادًا كبيرًا (أيضيًا وميكانيكيًا) ، فضلاً عن التسبب في عدم الراحة. هذا هو السبب في أنه من المستحسن القيام بها في نهاية التدريب.

لكل منها ، من الضروري تطوير برنامج بشكل فردي ، مع مراعاة أهدافها. في البرنامج ، كما ترى ، يكون حمل القلب محدودًا ، لأن الإنفاق المفرط على الطاقة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في نمو العضلات.

الاستنتاجات

بالنسبة للكثيرين ، فإن علم جذب الانتباه وراء نمو العضلات هو مجرد تفسير تقني للتوصيات التي ينتقلها لاعبو كمال الأجسام من جيل إلى جيل. يمكن القول أن الزيادة التدريجية في حمل التدريب تؤدي بلا شك إلى نمو العضلات.

ولكن ، لا يزال من غير الواضح ما إذا كان الحمل الزائد الأيضي أو الحمل الزائد الميكانيكي أكثر ملاءمة لأولئك الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات. لذلك ، فإن تحديد أي من المحفزات أكثر ملاءمة يحدث من خلال التجربة والخطأ. البعض ، على سبيل المثال ، يتسامح مع الانزعاج من التدريب حتى الفشل ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل الأيضي. يفضل البعض الآخر أوزانًا كبيرة في التكرار من أجل إحداث ضغط ميكانيكي. كلا النوعين من الإجهاد يؤديان إلى نمو العضلات ، ولكن في نفس الوقت ، يمكن أن يسببوا أيضًا تلفًا للعضلات ، وأحيانًا يكون كبيرًا. ولكن ، على أي حال ، لتحقيق الهدف ، يجب بذل جهود جبارة. وربما تكون هذه هي الحالة الوحيدة التي تكون فيها العبارة صحيحة: "لا ألم يعني لا نتيجة".

اليوم الأول: الجزء السفلي من الجسم

تمرين	كثافة (٪ RM)	ممثلين *	استرخاء	اقتراب
الرفعة المميتة	من 70 إلى 80	8–12	30-60 ثانية	3 إلى 5
الرفعة المميتة الرومانية	من 60 إلى 70	12–20	30-60 ثانية	3–5
القرفصاء الساق الواحدة البلغارية	70–80	8–12	30-60 ثانية	3–5
ملحقات الساق	60–80	نهج فقدان الوزن	لا	1
تجعيد العجل	60–80	نهج فقدان الوزن	لا	1

* إلى الفشل

اليوم الثاني تمرين رفع الجزء العلوي من الجسم

تمرين	كثافة (٪ RM)	ممثلين *	استرخاء	اقتراب
عمليات السحب (قبضة عكسية)	كتلة الجسم	إلى الفشل	30-60 ثانية	3–5
عازمة على سحب	60–70	12–20	30-60 ثانية	3–5
سحب كتلة أفقية	70–80	8–12	30-60 ثانية	3–5
ثني الساعد مع الاستلقاء	70–80	8–12	30-60 ثانية	3–5
جهاز تمرين عضلات الكتفين (EZ bar)	60–80	نهج فقدان الوزن	لا	1

* إلى الفشل

اليوم الثالث: مكابس الجزء العلوي من الجسم

تمرين	كثافة (٪ RM)	ممثلين *	استرخاء	اقتراب
الصحافة الدائمة	في حدود 75-85	6–10	30-60 ثانية	3–5
مقعد بزاوية معينة	60–70	12–20	30-60 ثانية	3–5
الصحافة الدمبل الدائمة	70–80	8–12	30-60 ثانية	3–5
يؤدي الدائمة	60–70	12–20	30-60 ثانية	3–5
تمرينات رياضية	كتلة الجسم	إلى الفشل	30-60 ثانية	3-5

* إلى الفشل

هام: RM تعني الحد الأقصى المتكرر.

اليوم الرابع: تمارين الكارديو منخفضة الشدة أو الراحة

كل من يريد بناء كتلة عضلية يهتم بمسألة كيف تنمو العضلات؟ لماذا يبدو البعض مثل "الثيران" ، والبعض الآخر مثل "الغزلان النحيف" ، على الرغم من أن الشخص الوحيد الذي يشعر بالوحدة يجتهد في العمل في صالة الألعاب الرياضية؟ للتأثير على عملية نمو العضلات ، تحتاج إلى معرفة علم وظائف الأعضاء وتنظيم التدريب والراحة بشكل صحيح.

قليلا من علم وظائف الأعضاء

تتكون العضلات من نشل بطيء وألياف نفضية سريعة. لا تنمو العضلات عند إجراء التدريب ، ولكن بعد ذلك. أثناء التدريب ، تتعرض العضلات للإصابة والتوتر والتمزق الجزئي. بعد الفصول الدراسية ، تتم عملية الاسترداد. يتم ملاحظة نمو العضلات أثناء عملية الشفاء. تحل الخلايا السليمة محل الخلايا التالفة وبأعداد متزايدة.

في عملية التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، يقوم الشخص بتدريب العضلات الهيكلية المكونة من اللييفات العضلية والقسيم العضلي. يشكلون معًا أليافًا عضلية. يمتلك الإنسان 650 عضلة هيكلية. ينقبضون عندما تأمرهم الخلايا العصبية الحركية. من خلال النبضات العصبية ، تخبر الخلايا العصبية الحركية العضلات بالانقباض. كلما تم إنشاء هذا الاتصال بشكل أفضل ، كان تقلص ألياف العضلات أكثر نشاطًا.

مثير للإعجاب!لا تعتمد القوة الجسدية للإنسان على حجم وكتلة العضلات ، ولكن على قدرة الجسم على تحفيز الخلايا العصبية الحركية وضغط ألياف العضلات بشكل أفضل.

مبدأ التشغيل

أثناء التمرين النشط ، يزداد عدد النبضات العصبية التي تسبب تقلص العضلات. وبالتالي ، تصبح الأنسجة العضلية أكثر صلابة ، على الرغم من أنها لا تتغير بالضرورة في الحجم في المراحل المبكرة. يستغرق الأمر شهورًا من التدريب لتنمو الخلايا.




التحفيز والتعافي هما آليتان مترابطتان بشكل لا ينفصم تضمن نمو العضلات. في عملية التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، هناك تحفيز. إنه تقلص وتوتر عضلي. عند الضغط ، يحدث تمزق مجهري لألياف العضلات بالضرورة. مع زيادة الحمل في كل مرة ، تصبح هذه الصدمات الدقيقة رفقاء دائمين للفئات.

وبعد التعرض للعضلات ، الراحة ضرورية. هذا هو الشفاء. خلال فترة استعادة الخلايا ، تنمو خلايا جديدة ، وبالتالي نمو العضلات نفسها.

ما هو تضخم الألياف العضلية؟

نتيجة للنشاط البدني المنتظم ، لوحظ زيادة تدريجية في كتلة العضلات. هذا ما يسمى. تتطلب الزيادة في حجم العضلات ظروفًا خاصة وتحدث إذا زاد الشخص من الحمل بانتظام ، متجاوزًا الحاجز الذي تمكن الجسم بالفعل من التكيف معه.

هناك أنواع مختلفة من التضخم:

تساعد منشطات التستوستيرون في إحداث تضخم. لكنها ستكون عديمة الفائدة بدون تغذية خاصة وتدريب و. لكن لا ضرر من هذه المنشطات بعكس المنشطات.

مثير للإعجاب!تبدو جميع عضلات الجسم ، وخاصة الصدر والبطن ، أجمل بكثير مع تضخم الساركوبلازم الذي يحققه لاعبو كمال الأجسام. لكن الرياضيين من تخصصات أخرى يسمونها ساخرا "العضلات الفارغة" لأنهم لا يملكون القوة.

لكي تنمو العضلات ، من الضروري زيادة عدد اللييفات العضلية في ألياف العضلات. يكون نمو العضلات مستحيلًا بدون عوامل خاصة تؤثر على تكوين اللييفات العضلية. الأحماض الأمينية ، بدورها ، يتم الحصول عليها من البروتينات الحيوانية. إنها لبنة بناء للعضلات. لذا ، فإن الشرط الأول لنموها هو اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات. البروتين هو ما يجعل العضلات تنمو.

هذا لا يعني أنك بحاجة لتناول أكثر من المعتاد أو زيادة عدد السعرات الحرارية. يجب أن تأكل بنفس المقدار المعتاد. يجب أن تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي الأمثل: 30 \ 10 \ 60.

يتم تحديد معدل نمو العضلات وراثيا إلى حد كبير. ومع ذلك ، يمكن التدخل في الطبيعة. تتأثر إمكانات نمو العضلات بعوامل مثل:

• سماكة ألياف العضلات المستعرضة.
• نوع الألياف (نشل بطيء أو سريع) ؛
• عدد ألياف العضلات.
• كمية السوائل الموجودة في العضلات.
• كمية الساركوبلازم الموجودة ؛
• عدد الأوعية الدموية في العضلات.

لا يمكنك تغيير ما ولد به الشخص.لكن من الممكن تمامًا تصحيح الإمكانات الكامنة في الطبيعة. في هذه الحالة ، من الضروري مراعاة نوع بنية الجسم.

هناك أنواع مثل:

• (أطرافه قصيرة وجسم عريض) ؛
• (معلمات الجسم متناغمة نسبيًا) ؛
• (الأشخاص النحيفون الذين يعانون من مشكلة في بناء العضلات).

لكل نوع من الأشكال ، يتم اختيار التغذية الفردية والتدريب.

وقت الراحة بين التدريبات ودورها

إن مجرد تناول اللحوم والبروتينات الأخرى لا يكفي إذا لم يكن هناك تدريب منظم بشكل صحيح وروتين استرخاء. يجب أن تتناوب فترات العمل والراحة بشكل صحيح. يعد التدريب عاملاً محددًا لنمو العضلات وإحداث تضخم.عندما يشعر الجسم أنه يفتقر إلى الإمكانات الجسدية لإكمال المهمة ، فإنه يلجأ إلى التضخم.




يحل التدريب العديد من المشكلات في وقت واحد - لا يساهم فقط في نمو الأنسجة العضلية ، ولكنه يساعد أيضًا في النمو إذا لم يكن عمر الشخص 25 عامًا. في السنة ، يمكن أن ينمو الشخص بنسبة 5-6 سم. ويساعد التدريب على بدء آلية تكوين الأحماض الأمينية - مكونات مهمة للبروتينات.

دون الخوض في المصطلحات الطبية المعقدة ، تحتاج فقط إلى فهم أنه بعد التمرين من المهم للغاية الحصول على قسط جيد من الراحة. . وحتى أثناء التمرين نفسه ، يجب أن تتوقف مؤقتًا لمدة 3-5 دقائق. التوقف المثالي بين التدريبات النشطة هو يوم واحد. الأفضل من ذلك ، 48 ساعة. أي أنك تحتاج إلى القيام بذلك في يوم أو يومين.

ملحوظة!بالطبع ، أنت بحاجة إلى اتباع نصيحة الخبراء ، لكن لا يجب أن تتجاهل مشاعرك: سيخبرك الجسد نفسه متى تضيف الراحة ومتى تضيف دروسًا.

الحقيقة هي أنه من أجل نمو العضلات ، يحتاج الجسم إلى التغلب على التعب الجسدي. إذا لم يكن هناك وقت كافٍ بين التدريبات للتعافي ، فسوف يتراكم التعب ويتوقف نمو العضلات. سوف ينفق الجسم الطاقة للحفاظ على الحياة ، وليس على زيادة حجم العضلات.

مهم!تنمو العضلات عندما يتجاوز معدل الشفاء معدل تدمير بروتين العضلات.

تأثير توتر العضلات على نمو العضلات

التوتر العضلي هو أحد عوامل نمو العضلات. لذلك ، غالبًا ما يستخدم رفع الأثقال في الفصل. عندما تتوتر العضلات ، يتم تنشيط العمليات الكيميائية في أنسجة العضلات ، مما يؤثر على نمو الخلايا. من أجل زيادة حجم العضلات ، من الضروري إعطاء الجسم مثل هذا الحمل الذي لم يتح له الوقت بعد لتعتاد عليه.

مثير للإعجاب!يختفي الألم بعد التمرين بالكامل تقريبًا بعد عام من التدريب. يخف الألم بمرور الوقت ، ولا يشعر به الشخص بعد الآن.

دور الهرمونات في العملية

هل تنمو العضلات بسبب زيادة إنتاج الهرمونات؟ بالطبع. أثناء التدريب ، ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون ، ويحفز الاستجابة لهرمون النمو. تبدأ هذه العملية في اللحظة التي يكون فيها الشخص غير قادر على رفع المقذوف أو دفعه للخارج. وهذا ما يسمى بفشل العضلات. تسبب هذه الحالة اهتزازًا للجسم ، وبالتالي يتم إنتاج جزء إضافي من الهرمونات.

يأخذ الرياضيون أيضًا هرمونات اصطناعية لتسريع النتيجة. لكن وفقًا للعديد من الأطباء ، من الأفضل عدم الانجراف. من أجل وصول هرمونات النمو إلى العضلات ، وعدم تدمير الكبد ، هناك حاجة إلى أيونات الهيدروجين. يجب ألا تكون أيونات الهيدروجين أكثر ولا أقل من اللازم. مع نقص أو زيادة ، سيتم إعاقة نمو العضلات. يتم الحفاظ على التوازن الهرموني من خلال الوضع الصحيح للتمرين والراحة.

دور الأحماض الأمينية

الأحماض الأمينية هي جزء من مركبات البروتين ، وبدونها لا يمكن تحقيق نمو العضلات. يوجد 22 نوعًا من الأحماض الأمينية في الجسم. 4 منهم ينتج أجسادنا نفسه ، و 8 آخرون يأتون إلينا بالطعام.

قائمة الأحماض الأمينية الأساسية تشمل:

• - يحمي العضلات من التدمير.
• - يزيد من قدرة العضلات على التحمل ويعزز الشفاء السريع لها بعد الصدمات الدقيقة ؛
• - يؤثر على سرعة بناء الأنسجة العضلية.
• - حمض أميني مهم لنمو العضلات وتخليق الكرياتين والأدرينالين.

توجد معظم الأحماض الأمينية الأساسية في المنتجات النباتية والحيوانية ، وهي البروتينات.

الشروط اللازمة لنمو العضلات

لكي يكتسب الجسم الأشكال التي طال انتظارها ، من الضروري تهيئة الشروط التالية:

1. تكرار الحركات الأساسية مثل ،.
2. يوصى بتناول الوجبات بشكل متكرر - 6 مرات على الأقل.
3. يجب أن يتكون النظام الغذائي بشكل أساسي من البروتينات. نحتاج أيضًا إلى المعادن والمياه المعدنية.
4. أنت بحاجة إلى النوم الكافي. أثناء النوم تسترخي العضلات تمامًا ، وهذا مهم لنموها.

نقطة أخرى مهمة هي العلاقة بين نمو العضلات والجهاز العصبي المركزي. لبدء عملية نمو العضلات ، من الضروري التأثير على الجهاز العصبي المركزي بقناعات راسخة ، والتنويم المغناطيسي الذاتي ، والرغبة الشديدة في تحقيق الهدف. وأيضًا تخلق ظروفًا مرهقة للجهاز العصبي المركزي على شكل حمل إضافي أثناء التدريب ، وزيادة في وقت التمرين ، وتغيير في مخطط التدريب.

السؤال الأكثر شيوعًا بين الرياضيين (خاصة المبتدئين) هو عملية نمو العضلات. من حيث الشعبية ، فهي أقل شأنا فقط من الأسئلة المتعلقة بطرق ضخ مجموعات عضلية معينة. السؤال كما يقولون مفضل ومعروف للجميع مما يعني أن الإجابات عليه يجب أن تكون مفصلة وصريحة. نعم ، من الناحية النظرية ، كل شيء على هذا النحو تمامًا ، فقط الحقائق المشتركة تعمل مع الجميع بطرق مختلفة. والسبب في ذلك هو عدم الرغبة المبتذلة في الخوض في الجوهر التكنولوجي للقضية (بمساعدة آليات نمو العضلات). سنحاول الآن فهم كل هذا بالتفصيل.

كما تقول الفرضيات الأساسية ، تبدأ العضلات في النمو عندما:

• هناك عمل مع التدريبات الأساسية (أي أن عملية التدريب تشمل تمارين متعددة المفاصل ، على سبيل المثال ، القرفصاء مع قضيب الحديد ، والرافعة المميتة ، والضغط على مقاعد البدلاء ، وما إلى ذلك) ؛
• يتم توفير نظام غذائي عقلاني (لكي تنمو العضلات ، من الضروري استهلاك الكثير من البروتين ، وتناول الطعام كثيرًا (حتى 6 مرات في اليوم) ، بما في ذلك الماء والمعادن والفيتامينات في النظام الغذائي) ؛
• يتم توفير الراحة اللازمة (النوم) بكمية كافية ، والتي تبدأ جميع عمليات التعافي داخل الجسم.

ويبدو أن الجميع يعرف هذه الحقائق المشتركة ، ولا يوجد شيء جديد جوهري فيها. إذن لماذا يوجد مثل هذا التنوع في القاعة: شخص ما يبدو رائعًا للغاية ، وشخص آخر - بعبارة ملطفة ، "متناغمة". هل علم الوراثة هو المسؤول؟ نعم إلى حد ما. ولكن بجانبها ، هناك تفاصيل مهمة أخرى من شأنها أن تساعد في جعل الشكل الخارجي النحيف (الذي ليس لديه استعدادًا عمليًا لاكتساب كتلة عضلية على المستوى الجيني) رياضيًا قويًا حقيقيًا.

اسم هذا التفصيل هو الفسيولوجيا العصبية. في الواقع ، لم تعد هناك آليات أخرى ، لأننا نأكل تقريبًا نفس الشيء ، وننام العدد المطلوب من الساعات ، ونرفع الأوزان أيضًا بنفس الوزن تقريبًا. لذلك اتضح أن إمكانية النمو تحددها الجينات ، لكن الدماغ البشري يمكنه إيقاظ هذه القدرات. حسنًا ، دعنا نرى كيف يفعل ذلك.

يتم تشغيل جميع العمليات المرتبطة بتخليق البروتين في العضلات بواسطة الجهاز العصبي المركزي (CNS). إذا كان الشخص عازمًا على التغيير ، فإن هذا القرار يعتمد في الغالب على الجهاز العصبي المركزي ، وليس على الظروف الخارجية (على الرغم من أن لها تأثيرًا أيضًا). الجهاز العصبي المركزي هو آلية التحفيز لجميع عمليات التحفيز العصبي للدماغ ، والذي يعطي أوامر للجسم للاستجابة لتأثيرات معينة بطريقة معينة.

أصبح من الواضح الآن أنه من أجل بدء عملية نمو العضلات ، من الضروري التأثير على الجهاز العصبي المركزي. وأحد أهم المعايير هنا هو قدرة الشخص على التكيف ، والتي بدونها سيكون من الصعب جدًا تحقيق شيء ما. يمكن للجسم أن يتكيف بسهولة مع الظروف المتغيرة. إذا نقلنا هذه الفرضية إلى مجال كمال الأجسام ، فسنحصل على ما يلي: بغض النظر عن مقدار تدريبك في صالة الألعاب الرياضية ، فإن العضلات سوف تتكيف مع أي حمل ، لذلك لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، يجب أن تتعرض للصدمات بشكل دوري. علاوة على ذلك ، يجب أن تقع "ضربة الصدمة" بدقة على الجهاز العصبي المركزي ، الذي سيطلق آليات نمو العضلات. يمكن تسمية طرق التأثير الأكثر شيوعًا بما يلي:

• زيادة كثافة التدريب.
• تغيير أنماط التمرين
• زيادة مدة التمرين ؛
• استخدام مكملات البروتين.
• زيادة وزن العمل المستعمل.

ولكن حتى هنا ، بعد مرور بعض الوقت ، سينخفض ​​معدل نمو العضلات.

سنناقش موضوعات الحمل التدريجي ، واستثارة الجهاز العصبي المركزي وما إلى ذلك في المرة القادمة ، ولكن يكفي في الوقت الحالي بالنسبة لنا أن نتذكر مدى أهمية الجهاز العصبي المركزي في عملية نمو العضلات. تحتاج أولاً إلى التعامل مع قضايا الابتنائية العضلية من زاوية العمليات التي تحدث في خليتها.

ما الذي يؤثر على حجم العضلات: عوامل النمو

في إحدى المواد السابقة ، درسنا بالتفصيل مسألة الهدم والتمثيل الغذائي. الآن أنت تعرف بالتفصيل آلية عملية نمو العضلات ، عندما تزداد بعد الأحمال الشديدة أثناء عملية التعافي (في عملية التعويض الفائق).

دعنا الآن نلقي نظرة فاحصة على كل عامل يؤثر على نمو العضلات وحجمها.

عدد ألياف العضلات ومقطعها العرضي

أنت تعلم بالفعل أن العضلات تتكون من نوعين من الألياف:

• التي تتقلص بسرعة.
• التي تتضاءل ببطء.

هناك اختلافات كثيرة بينهما ، أهمها أن الأخير لن يصل أبدًا إلى مجلدات الأول. يعتمد الحجم الإجمالي للعضلات على مقدار الساركوبلازم الذي يملأ الحجم بين اللييفات العضلية (العناصر الهيكلية للعضلات).

مهم: تكوين الساركوبلازم يشمل:

• بروتينات كروية
• ملح؛
• الجليكوجين.

يحتوي 100 جرام من العضلات على 3 إلى 5 جرام من الجليكوجين ، بينما يحتوي 1 جرام من الجليكوجين على 2.5 جرام من السوائل (الماء).

لذا فإن قدرة الألياف العضلية على تخزين الجليكوجين تفسح المجال تمامًا للتدريب.

هذا فارق بسيط آخر مهم يحدد سرعة وإمكانيات نمو العضلات. توجد جميع ألياف العضلات ، أو بالأحرى حزمها ، في اللفافة (يمكن مقارنتها بحالات ألياف العضلات). تعتمد إمكانات النمو الكاملة على صلابتها. على سبيل المثال ، اللفافة الصلبة تعيق النمو ، واللفافة اللينة تفعل العكس. تعتمد مؤشرات الصلابة بشكل مباشر على المقطع العرضي للشعيرات الدموية وعددها.

من ناحية أخرى ، تستجيب العضلات لجميع الأحمال الجسدية عن طريق زيادة وزنها وكذلك المقطع العرضي لها. أيضًا ، لا تنسَ أنه أثناء التمرين ، تزداد أيضًا كمية الدم في العضلات بشكل كبير (تقريبًا 16 مرة مقارنة بحالة الراحة). كل هذا يساهم في زيادة معدل عمليات التمثيل الغذائي في العضلات مما يؤدي إلى نموها. يمكن ضبط تصلب اللفافة ومستوى امتلاء العضلات بالدم بسهولة بمساعدة تمارين القوة.

لذا ، دعونا نلخص النتائج الوسيطة. تذكر أن حجم العضلات وإمكانات نموها يتأثران بعوامل مثل:

• سماكة ألياف العضلات (عرضي) ؛
• نوع الألياف (بطيئة أو سريعة) ؛
• عدد ألياف العضلات
• مستوى صلابة اللفافة ، حيث توجد ألياف العضلات ؛
• الكمية المتوفرة من الساركوبلازم.
• عدد الأوعية الدموية في ألياف العضلات.

ولكي تكون الجهود فعالة قدر الإمكان ، يجب أن تتذكر أيضًا ما يلي:

• الجهاز العصبي المركزي؛
• تعصيب عصبي عضلي.
• التمثيل الغذائي؛
• الهرمونات.
• قوة الأربطة والمفاصل والأوتار.

من أجل التأثير بشكل شامل على جميع المعلمات المذكورة أعلاه ، لا يمكنك استخدام نوع واحد فقط من التدريب. من المهم الجمع بين أنواع مختلفة من التدريب مع بعضها البعض ، وحتى تغيير نظام التدريب بشكل جذري بشكل دوري. قرب نهاية المادة ، سننظر في ميزات بناء عمليات التدريب من زاوية تلك العوامل التي تؤثر على نمو العضلات ، ونتعلم كيفية أخذها في الاعتبار. حتى ذلك الحين ، دعنا نواصل.

من يفوز: بويرلايفتر مقابل لاعب كمال أجسام

ربما تعلم أن التمارين الأساسية في كمال الأجسام جاءت من تخصص آخر يسمى رفع الأثقال. ودع أسماء وجوهر التدريبات تبقى كما هي ، فقط طرق تنفيذها تختلف بشكل كبير. نتيجة لذلك ، يختلف حجم ونوعية العضلات وكذلك نسبها اختلافًا كبيرًا.

حصريا "كمال الأجسام" يمكن أن يسمى التدريبات التي:

• يتطلب 8-12 ممثلين ؛
• يتم إجراؤها بأوزان ، يبلغ وزنها حوالي 70 ٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة ؛
• تتطلب راحة بين المجموعات (حوالي 1-2 دقيقة).

ربما تكون قد سمعت عن تقنية مثل الضخ ، عندما تمتلئ العضلات بالدم قدر الإمكان. لذا فهذه سمة "كمال أجسام" حصرية لعملية التدريب. يتم تقليل الوزن بهذه الوتيرة من التدريب إلى 50٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة ، ويزداد عدد التكرارات (15-25) ، وتتراوح فترة التوقف المؤقت بين المجموعات من 30 إلى 40 ثانية. تمتلك رافعات الأثقال أسلوبًا مختلفًا: نطاق التكرار هو 3-6 ، ويمكن أن يكون الوزن المطلوب رفعه 80-100٪ من الحد الأقصى الفردي ، ووقت الراحة هو 5-7 دقائق.

تؤدي هذه الاختلافات إلى حقيقة أن الجسم يستجيب بسهولة ويقدم ملاحظات في شكل زيادة هرمونية (على وجه التحديد من أسلوب التدريب في كمال الأجسام). يساهم التدريب المكثف والشديد ، الذي يقلل من وقت الراحة ، في ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون ، وكذلك إطلاق السوماتوتروبين. تعزز تقنيات التدريب ، مثل المجموعات الفائقة أو الثلاثيات ، إفراز هرمونات النمو في الدم.

في بيئة رافعي الأثقال ، تحدث عمليات مختلفة تمامًا. أثناء التدريب ، لا ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون لديهم فحسب ، بل تنخفض أيضًا ، ويدخل هرمون الكورتيزول المدمر إلى الساحة (يساهم في تراكم الدهون ويدمر البروتينات في العضلات). بطبيعة الحال ، كل هذه العمليات لا تدوم طويلاً ، وبعد ذلك تعود إلى طبيعتها. الميزة هي أن هذا النوع من التدريب يعزز تخليق البروتين المتسارع في الجسم. الميزة الرئيسية لنهج "كمال الأجسام" هي أنه يمكنك التدريب في كثير من الأحيان وبكفاءة أكبر دون إجهاد من الجهاز العصبي المركزي. ونتيجة لذلك ، تنمو العضلات بشكل أسرع وأكثر وضوحًا. لكن في رفع الأثقال ، يخضع الجهاز العصبي المركزي لأحمال قوية جدًا وليس لديه وقت للتعافي تمامًا ، لأن هذا قد يستغرق حوالي 7 أيام.

الاستنتاج نفسه يشير إلى أن "كل واحد خاص به" ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا.

من المفيد للجسم أن يهتز من حين لآخر ، أي أن ينتقل من نوع من التدريب إلى نوع آخر. يعمل هذا النهج كصدمة للجهاز العصبي المركزي ويعزز عمل المزيد من ألياف العضلات.

مهم: يحتاج المبتدئون إلى تذكر أنه في المرة الأولى بعد بدء التدريب ، تكون قناة نقل النبضات العصبية بين الدماغ والعضلات ضعيفة للغاية. لذلك ، لا ينصح بالمبالغة في تقدير نفسك ، وتعليق وزن كبير على البار والأمل في حظ سعيد.

متوسط ​​الزائر إلى صالة الألعاب الرياضية ، والذي تصل الغالبية منه (الذين تدربوا لمدة 2-3 سنوات) إلى مستوى عند إصابة حوالي 35٪ من العضلات ، ولأولئك الذين ذهبوا إلى الكرسي الهزاز لأكثر من 3 -5 سنوات ، يمكن أن يصل هذا الرقم إلى 45-50٪.

الاستنتاج هنا واضح: إذا كنت منخرطًا في كمال الأجسام ، فهذا ليس سببًا لعدم النظر عن كثب في برامج تدريب "إخوانك الحديديين" - رافعي الأثقال. سيساعد هذا النهج في تجنيد المزيد من ألياف العضلات للعمل ، مما يؤدي إلى الشد وزيادة كتلة العضلات. يمكنك تنفيذ مخطط التدريب الكلاسيكي بأمان (من 5 إلى 5 أو 6 إلى 6). هناك أيضًا خيار لاستخدام تقنية تسمى "مجموعة الإسقاط" ، وسنتحدث عنها في المرة القادمة.

في غضون ذلك ، لدينا عنصر آخر في السطر.

بضع كلمات عن تضخم وتضخم

يعرف معظم الناس أنه كلما زاد تعرض ألياف العضلات للإصابة بالصدمات الدقيقة ، كلما كانت العودة في شكل عضلات جديدة سيبنيها الجسم بمرور الوقت. لكن عملية النمو الأولي الخالية من المتاعب هي الكثير من أولئك الذين يتعلمون فقط أساسيات كمال الأجسام. لكن أولئك الذين يزورون الصالة الرياضية لأكثر من عام يحتاجون إلى معرفة القليل عن التحولات الهيكلية والكيميائية الحيوية التي تحدث في الخلية العضلية. ترتبط كل من هذه العمليات بشكل غير مباشر أو مباشر بظواهر مثل فرط التنسج والتضخم.

ما هو وما هو الفرق بينهما ، سوف نفهم المزيد.

تسمى العملية ، التي تتميز بزيادة حجم خلية عضلية معينة تضخم في حجم الخلايا ("تضخيم" أي خلية بعينها ) ، أ تضخمتتميز بزيادة في العدد الإجمالي للألياف العضلية. هذا هو الاختلاف الرئيسي بينهما. يمكن دائمًا الحصول على نتيجة أفضل عند وجود عدة خلايا بدلاً من استخدام خلية واحدة فقط (وإن كانت كبيرة جدًا). لذلك اتضح أن أحد الشروط الرئيسية لاكتساب كتلة العضلات هو قدرة الجسم على زيادة عدد الألياف العضلية.

مهم: تحتوي عضلات رافعي الأثقال (رافعي الأثقال) على عدد أقل من الخلايا العضلية مقارنة بعاملي كمال الأجسام. لكن حجم خلاياهم أكبر بكثير ، وهذا يشير فقط إلى أن الجسم يستجيب بشكل مختلف لأنواع مختلفة من التدريب.

لذلك اتضح أن كل عملية تدريب مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالخلفية الهرمونية ، ولهذا السبب يُعتقد أن هرمون النمو يلعب الدور الرئيسي في عملية تكاثر الخلايا العضلية. نتيجة لذلك ، إذا قمت بالتناوب / الجمع بين أنواع مختلفة من التدريب (من كمال الأجسام ورفع الأثقال) ، فلا يمكنك فقط ضمان زيادة نوعية في خلايا العضلات ، ولكن أيضًا تحقيق زيادة في حجمها. هناك فارق بسيط آخر لا ينبغي نسيانه: يمكن للعضلات أن تصل إلى أقصى حجم لها في غضون عامين. لكن هذا ليس سببًا لزيادة عدد ألياف العضلات في النفس بسرعة كبيرة ، وبعد ذلك لمدة عامين للمشاركة في زيادة سماكتها.

سيكون من الأسهل والأكثر فعالية الجمع بين أنواع مختلفة من التدريب (من كمال الأجسام ورفع الأثقال) ، بالتناوب بينهما. على سبيل المثال ، أول أسبوعين من الشهر نتدرب مثل لاعب كمال الأجسام ، والأسبوعان التاليان - مثل رافع الأثقال.

من حيث المبدأ ، كل ما سبق ينطبق فقط على ألياف العضلات البيضاء (السريعة) ، والألياف الحمراء (البطيئة) لها قيودها الخاصة فيما يتعلق بإمكانيات النمو. ولكن يمكن أيضًا "إثارة" هذه التمارين إذا قمت بتدريبها على عدد كبير من التكرارات في فترة زمنية قصيرة.

تلخيصًا للنتائج الوسيطة ، عليك أن تتذكر أنه إذا كنت تعمل بوزن كبير ، فسوف تؤثر على ألياف عضلية بطيئة وتطورها ، وبوزن خفيف - التأثير على الألياف العضلية السريعة. تنقسم ألياف العضلات السريعة إلى نوعين (IIb و IIa).

عندما يتم إنشاء ألياف عضلية جديدة أثناء تضخم ، تكون من النوع IIb. إذا مارست عليهم تأثيرًا مستمرًا (أعطتهم عبئًا) ، فسيبدأون في التحول والتحول إلى النوع IIa.

مهمج: تستغرق العملية الموضحة أعلاه عادة من 5 إلى 6 أسابيع.

يصبح من الواضح أن أفضل طريقة لتركيز تدريبك هي على ألياف النوع IIb. أفضل تدريب لهذا هو التدريب الذي يستخدم عناصر plyometrics (نوع خاص من التدريب الذي يهدف إلى زيادة القوة التفجيرية للرياضي). أمثلة على هذه التمارين:

• تمرين الضغط من الأرض بالقطن أو على الكرات ؛
• "الخروج بالقوة" على العارضة ؛
• القفز مع الحديد على الكتفين.

يمكنك أيضًا إضافة تمارين أخرى إلى مقاييس plyometrics:

• سحب قضيب
• عمليات سحب "ناسفة" ؛
• مكابس "متفجرة".

السمة الرئيسية لكل من هذه التمارين هي الحاجة إلى الحفاظ على وتيرة عالية في التنفيذ.

العضلات: كثافتها وتخطيطها

إذا تحدثنا عن كثافة العضلات ، فكل شيء بسيط هنا: كلما تمتلئ اللفافة بشكل أفضل ، ستكون العضلات أكثر كثافة. نتيجة لفرط التنسج ، تكتسب اللفافة القدرة على التمدد ، مما يترك مساحة يمكن ملؤها بألياف عضلية جديدة. كل هذا يخلق انطباعًا معينًا عن عضلات ممتلئة بالهواء و "فضفاضة". ولزيادة الكثافة ، يتم تنفيذ عمليات مثل:

• تضخم ألياف جديدة.
• ملء اللفافة بشعيرات دموية جديدة ؛
• زيادة في المقطع العرضي للسفن الموجودة.

مهم: يستخدم بعض الرياضيين الأدوية (الكيمياء وجميع أنواع المنشطات) لزيادة كثافة العضلات. يحتفظون بكمية كبيرة من الماء في الجسم ، مما يجعل العضلات تبدو بصريًا أكبر وأكثر بروزًا. لكن في الواقع ، كثافتها سريعة الزوال وتتكون من الماء ولا قيمة لها إلا قليلاً.

يتم تطبيق مصطلحي "التجريد" و "التجريد" بشكل أساسي على الرياضيين الذين يتنافسون. يميزون درجة انفصال العضلات إلى ألياف فردية. وهذا يعني أن هذه الخاصية توضح مدى وضوح جميع مجموعات العضلات الموجودة في الجسم ومدى وضوحها.

يتجلى التعريف إلى حد كبير تحت تأثير عمليات فرط التنسج (اتضح أن هذه هي "رقائق" لاعبي كمال الأجسام) ، لأن ألياف العضلات لا ينبغي أن تبرز بشكل مشرق للغاية وتكون كبيرة جدًا ، لأن الجسم سيبدو بعد ذلك مثل كتلة عضلية مستمرة.

امتلاء بالدم

بالنسبة لأولئك الذين جاءوا مؤخرًا إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن الضخ هو اكتشاف حقيقي. يزيد هذا النوع من التدريب من عدد الشعيرات الدموية في العضلات ، ويعزز إطلاق وإطلاق كمية كبيرة من هرمون النمو في الدم. وهذا يؤدي فقط إلى حقيقة أن العضلات تزداد في الحجم بشكل أسرع وأكثر كفاءة.

حان الوقت الآن للحديث عن ...

العمل مباشرة إلى النقطة

هل تتساءل ما هو؟ ثم دعونا نكتشف ذلك.

كما تعلمون بالفعل ، يتكون مشد العضلات البشرية من مجموعات صغيرة (عضلة الربلة ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين) وكبيرة (عضلات الفخذ والظهر). هذا يترك بصمة على خصائص التدريب لكل مجموعة عضلية. لذلك ، على سبيل المثال ، تمتلك مجموعات العضلات الكبيرة الوزن الأكبر. ويحدث أيضًا أن بعض الرياضيين يحاولون تحميل مجموعات عضلية صغيرة إلى أقصى حد (للنمو السريع) ، ونتيجة لذلك ، فإنهم "يسحبون" الوزن بكامل أجسامهم ويقومون بحركات جسم غريبة.

ليس من الضروري القيام بذلك ، لأنه لكي تنمو العضلات الصغيرة ، لا داعي لزيادة الوزن إلى مستويات غير معقولة. من الأفضل والأكثر كفاءة العمل بحمل مريح على العضلات واتباع التقنية الصحيحة. لتوضيح الأمر بكل بساطة ، بالنسبة لتدريب مجموعات العضلات الصغيرة ، يلعب الوزن دورًا ضئيلًا ، والأهم من ذلك بكثير توجيه هذا الوزن بشكل صحيح إلى المنطقة التي تحتاج إلى التمرين. هناك خياران للتدريب لهذا:

• مع الوزن الصحيح والمريح بسعة كاملة ؛
• مع زيادة الوزن (قليلاً) مع انخفاض السعة.

في الواقع ، هذا هو المكان الذي ينتهي فيه الجزء الرئيسي من القصة والشيء الوحيد المتبقي هو تلخيص الماضي وتوحيده.

كيفية بناء خوارزمية التدريب الصحيحة

كما يجب أن يكون في الختام ، سيتم وصف المعلومات الأكثر أهمية أدناه حول كيفية تحديد خوارزمية لنفسك (حتى لو كانت مشروطة) ، والتي سيتم وضعها بطريقة تؤثر بشكل فعال على نمو العضلات.

لنبدأ ، الخوارزمية كالتالي:

1. بالنسبة للمبتدئين وجميع أولئك الذين بدأوا مؤخرًا في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن هذا النوع من التدريب ، والذي يسمى الضخ ، هو الأنسب. أي ، ضع الأوزان الثقيلة جانبًا واعمل بأوزان خفيفة ، الشيء الرئيسي الذي يجب مراعاته هنا هو عدد كبير من التكرارات للتمرين (15-20). سيؤدي هذا النوع من التدريب إلى تسريع عملية الشعيرات الدموية للعضلات بشكل كبير (تكوين شعيرات دموية جديدة تغذي العضلات) ، وتفريع فرع الأوعية الدموية إلى أقصى حد ، وأيضًا تحديد الأسلوب الصحيح الفردي لأداء تمارين معينة. الخلاصة: العمل بوزن خفيف ، ضخ العضلات بالدم ، تحديد أسلوب التمرين الصحيح.
2. لا تغفل عن تعصيب ألياف العضلات (أي الرابط بين الدماغ والعضلات). اشعر بالتوتر في جميع أنحاء جسمك أثناء ممارسة التمرين. يجب أن تلاحظ كيف "تمر" النبضات حرفياً عبر الجسم من الرأس إلى العضلات التي يتم تدريبها. كيف افعلها؟ اقرأ النصائح أعلاه.
3. أحد الأسرار الرئيسية لنجاح الفكرة بأكملها مع نمو العضلات هو فرط التنسج. تمارين أساسية بديلة ، على سبيل المثال ، مع الضخ ، وستكون النتيجة واضحة.
4. بمجرد الانتهاء من العمل على زيادة عدد الألياف العضلية ، حان الوقت للوصول إلى "جودتها" ، أي تذكر ما يتعلق بالتضخم. مكابس "متفجرة" ، مقاييس plyometrics ، تمارين ضغط "متفجرة" ستأتي إلى الإنقاذ.
5. بعد ذلك ، يمكنك أن تهدأ قليلاً وتنتقل إلى النوع المعتاد من تدريبات القوة للرياضي. اعمل بمجموعة من 6 إلى 8 ممثلين. من الأفضل أن تبدأ صغيرًا وتحضره إلى الحد الأقصى ، وبعد ذلك تقوم بتعيين شريط جديد ، ومرة ​​أخرى في دائرة لمدة 6-8 عمليات التكرار. لا تنس مراقبة وتيرة التدريب: في كل جلسة تدريب لاحقة ، تحتاج إلى أداء الحجم من الجلسة السابقة (وهذا هو الحد الأدنى) ، وإذا لم ينجح ذلك ، فيجب أن تكون جلسة تدريب واحدة في الأسبوع طرد من الجدول الزمني.
6. ثم - كرر كل شيء في دائرة: تضخم -> تضخم -> تضخم -> تضخم وما إلى ذلك. لا تكن كسولًا للتبديل والجمع ، بشكل عام ، اعمل بجد للوصول إلى هدفك.

الآن هذا كل شيء مؤكد.

احب؟ - أخبر أصدقائك!

احترامي الزملاء الأعزاء! سنتحدث هذا الجمعة ، وليس للمرة الأولى ، حول الموضوع الأكثر صلة - سنكتشف ما الذي يجعل العضلات تنمو.

بعد القراءة ، ستتعلم كل شيء عن آليات / محفزات النمو - أهم العوامل في نمو العضلات المركبة.

لذا ، خذ مقاعدك في القاعة ، سيكون الأمر ممتعًا للغاية.

ما الذي يجعل العضلات تنمو؟ موسوعة الإجابات

مع هذه المقالة ، نواصل دورتنا الموضوعية "العضلات في الداخل" ، والتي نتحدث فيها عن العمليات التي تحدث داخل العضلات ، وكيف يمكن التحكم في هذه العمليات من أجل تحسين جودة الجسم. في الوقت الحالي ، تم تحليل الموضوعات التالية: ، هم ، وأيضًا. إذا لم تكن معتادًا عليهم بعد ، فقد حان الوقت للقيام بذلك. نذهب إلى أبعد من ذلك وسنتحدث اليوم مرة أخرى عن عوامل نمو العضلات.

في الواقع ، لنبدأ.

ملحوظة:
من أجل فهم أفضل ، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي حول موضوع ما تنمو العضلات منه إلى فصول فرعية.

فسيولوجيا نمو العضلات. ماذا يحدث للعضلات بعد التمرين؟

الدروس في الصالة الرياضية والتمارين هي الجانب العملي لعملية الضخ. ومع ذلك ، إذا كنت لا تعرف من الناحية النظرية كيف يمكن أن تنمو العضلات ، فإن النتائج ستترك الكثير مما هو مرغوب فيه. في المقابل ، فإن مجموعة "النظرية + الممارسة" قادرة على إنتاج "ثمار" مختلفة نوعياً. حسنًا ، لنبدأ في نموهم.

العمل في صالة الألعاب الرياضية (وليس فقط) ، يعمل الشخص على عضلات الهيكل العظمي ، والتي تتكون من عضلات عضلية خيطية وساركوميرات تشكل ألياف عضلية (mv) وهي الوحدات الانقباضية الرئيسية.

في المتوسط ​​، يحمل جسم الإنسان 650 عضلات الهيكل العظمي. تتقلص عندما تتلقى إشارات من الخلايا العصبية الحركية التي تطلق من جزء من الخلية يسمى الشبكة الساركوبلازمية. الخلايا العصبية الحركية "تخبر" العضلات (من خلال الإشارات - النبضات العصبية المرسلة)ينقبض ، وكلما كان اللاعب يتلقى وينقل هذه الإشارات إلى العضلات بشكل أفضل ، يصبح أقوى في المستقبل.

ملحوظة:

قوة شخص معين لا تعتمد على عدد العضلات في جسده ، ولكن على مدى تطور قدرة جسمه (CNS) هو تنشيط الخلايا العصبية الحركية وضغط العضلات بشكل أفضل. أما بالنسبة للنمو الفوري للعضلات ، فإنه يميل إلى الحدوث بشكل أكثر استدامة بعد فترة "اكتساب القوة" الأولية ، أي. يعتمد أساس كتلة العضلات على تدريب القوة.

بعد التمرين ، يقوم جسمك بإصلاح (أو استبدال) ألياف العضلات التالفة من خلال عملية خلوية تدمجها معًا لتشكيل خيوط بروتين عضلي جديدة / ليفية عضلية جديدة. تزيد هذه اللييفات العضلية التي تم إصلاحها في السمك والعدد ، مما يؤدي إلى تضخم (نمو) العضلات.

يحدث نمو العضلات كلما كان معدل تخليق البروتين العضلي أكبر من معدل تفككها. لا يحدث هذا التكيف مباشرة عند رفع الوزن ، بل يحدث أثناء مرحلة الراحة. علاوة على ذلك ، لا يُفهم الباقي على أنه إكمال التمرين فقط. (عدم التحميل)، ولكن أيضًا فترة راحة قصيرة بعد المجموعة.

كيف تتم عملية "إضافة" العضلات إلى خلايا العضلات؟

ويحدث ذلك بسبب الخلايا الساتلية ، التي تعمل كخلايا جذعية لعضلاتك. عند تنشيطها ، فإنها تساعد في إضافة المزيد من النوى إلى خلايا العضلات وبالتالي تؤثر بشكل مباشر على نمو اللييفات العضلية. يختلف تنشيط هذه الخلايا الساتلية من شخص لآخر ، وهذه الحقيقة هي التي تسمح لشخص ما ببناء العضلات بسرعة كافية ، ويسمح لشخص ما بالقتال من أجل كل كيلوغرام من الكتلة (ectomorph).

استنتاج:كلما زاد قدرة الشخص على تنشيط الخلايا الفضائية ، زاد حجمه. نظريًا (وعمليًا) ، هناك ثلاث آليات لتنشيط الخلايا الساتلية.

ما الذي يجعل العضلات تنمو: محفزات النمو

أساس نمو العضلات الطبيعي هو قدرتها على التغلب باستمرار على التوتر / الحمل المتزايد. هذا الضغط هو عامل رئيسي يساهم في نمو العضلات ويعطل التوازن في الجسم. يسبب الإجهاد والاضطراب اللاحق للتوازن ثلاث آليات رئيسية تحفز نمو العضلات.

رقم 1. شد عضلي

لزيادة نمو العضلات ، يجب عليك تطبيق عبء أكبر مما تكيف جسمك معه. كيف افعلها؟ الطريقة الرئيسية هي رفع الأوزان الثقيلة. يتسبب هذا الإجهاد الإضافي في حدوث تغييرات في كيمياء العضلات تسمح بعوامل النمو التي تشمل mTOR وتنشيط الخلايا الساتلية. التوتر العضلي له التأثير الأقوى على اتصال الوحدات الحركية بخلايا العضلات.

رقم 2. تلف العضلات

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.