Как быстро сделать живот плоским и упругим. Как сделать плоский живот в домашних условиях

Хотя мода стала более благосклонно относиться к полным женщинам, добиться плоского живота до сих пор пытаются многие девушки. Если не брать в расчёт процедуры, которые проводятся в условиях салона.

А обратить внимание на то, что можно сделать в домашних условиях, потребуется комплексный подход к проблеме: правильно разработанная диета, выполнение упражнений, направленных на сжигание жира и тренировку мышц живота, проведение жиросжигающих обертываний, соблюдение здорового режима дня, так как жир на животе не так-то просто убрать.

Как сделать плоский живот в домашних условиях, знают диетологи и дают свои рекомендации.

  1. В рационе должны присутствовать жирные мононенасыщенные кислоты. Это не те жиры, которые откладываются в подкожно-жировой клетчатке, а, наоборот, полезные – они предотвращают накопление брюшного жира. Такие вещества в большом количестве содержатся в оливковом масле, орехах, любых семенах, авокадо.
  2. Следует отказаться от газированных напитков, в них содержится большое количество сахара и других вредных веществ.
  3. Большую пользу для похудения оказывает потребление непереработанной пищи: свежих овощей и фруктов, молока, орехов. В таких продуктах сохраняется гораздо больше витаминов и микроэлементов.
  4. Весь объем пищи необходимо разделить на несколько приёмов. Перекусов между ними быть не должно. Желательно питаться через равные промежутки времени. Рекомендуется разработать диету таким образом, чтобы не допускать чувства голода и не превышать суточную калорийность.
  5. 2-4 раза в неделю следует есть постную пищу, но это не значит, что нужно голодать.
  6. Не следует исключать из рациона жирную рыбу, так как в ней содержатся омега-3 жирные кислоты и большое количество белков. Именно эти вещества способствуют похудению и поддержанию организма в здоровом состоянии.
  7. Жиросжигающий эффект дает употребление чая и кофе. Зелёный чай позволяет сжигать на 17% больше жира, а кофе – на 11%. Кроме того, чай и кофе не только сжигают жиры, но и препятствуют их образованию.

Белковые коктейли — рецепты

Белковые коктейли для похудения полезны, потому что в них содержится мало калорий, но в тоже время они обеспечивают организм достаточным количеством энергии, витаминов и минеральных веществ, заполняют желудок, что дает ощущение сытости, позволяют разнообразить рацион.

Ими можно заменить один или несколько приемов пищи в течение дня (обычно завтрак). Кроме того, приготовленые в домашних условиях белковые коктейли гарантированно натуральные. Но необходимо помнить, что максимальные нормы потребления белка составляют 2-3 г на 1 кг веса.

Пить коктейль с высоким содержанием белка рекомендуется через трубочку. Это способствует лучшему его усвоению, а также позволяет контролировать появление чувства сытости – оно появляется не сразу во время употребления напитка, а отсроченно.

Как сделать плоский живот в домашних условиях, легче всего разобраться, взяв на заметку несколько рецептов домашних протеиновых коктейлей:

Комплекс упражнений, чтобы убрать жир на животе и боках за неделю

Этот комплекс помогает проработать боковые мышцы пресса, избавиться от жира на боках.

1 упражнение «Мельница». Ноги нужно расставить широко, нагнуть туловище под 90 градусов к ногам. Носки смотрят на 45 градусов в стороны. Поворачиваясь влево и вправо с вытянутыми в стороны руками, нужно достать противоположной рукой щиколотки. К каждой ноге выполняют упражнение по 15 раз.

2 упражнение . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 30 раз выполняют наклоны в стороны, причем, наклоняясь влево, правую руку протягивают над головой, а левую заводят за спину, и наоборот.

3 упражнение – скручивание. Нужно поставить ноги на ширине плеч, руки заложить в замок на затылке. Ногу разворачивают в одной плоскости с телом, поднимают в сторону под углом 90 градусов. Стараются достать локтями до колена в наклоне. Выполняют по 15 раз в каждую сторону.

4 упражнение . Исходное положение: ноги на ширине плеч, одна рука внизу, другая – наверху. Можно выполнять это упражнение с гантелей. Та рука, которая находится внизу, скользит вдоль бедра по голени к щиколотке. Выполняют упражнение 15 раз, затем меняют руку. При выполнении упражнения необходимо смотреть на ту руку, которая вытянута вверх.

5 упражнение . Ноги ставят шире плеч и выполняют неглубокий присед. Одну руку закладывают за голову, другой рукой, нагибаясь, стараются дотронуться до стопы с этой же стороны. Впоследствии можно усложнить это упражнение, взяв в руку гантель.

Как убрать жир и добиться рельефных мышц на животе за 2 недели

Чтобы сделать живот плоским, как у спортсмена, добиться рельефности мышц на животе за 2 недели в домашних условиях, необходимо включить ежедневные занятия:

Дополнительно следует скорректировать питание.

Эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии

Следующие упражнения помогут проработать все мышцы живота: и верх, и низ, и косые:


Правила выполнения физических упражнений

Как сделать плоский живот в домашних условиях, советуют профессиональные спортсмены.


Жиросжигающие обертывания

Как дополнительное средство похудения в домашних условиях, позволяющее сжечь жир, сделать живот плоским, придать мышцам рельефность, используют жиросжигающие обертывания. Если делать жиросжигающие обертывания и активно заниматься спортом, то похудение в области живота пойдет значительно быстрее.


С помощью обертывания можно легко и быстро сделать плоский живот

Эта процедура особенно актуальна после родов, когда зона живота становится особенно проблемной. Однако после кесарева сечения необходимо дождаться, когда полностью заживет послеоперационный шов.

К процедуре имеются противопоказания:

  • женские заболевания;
  • кожные заболевания;
  • варикоз;
  • период месячных;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы и почек.

После нанесения смеси тело обматывают пищевой пленкой и укрываются чем-нибудь теплым. Держать смесь на основе агрессивных компонентов, специй и пряностей следует не более 15-20 минут. С другими компонентами можно увеличить время выдержки состава до 1 часа и даже больше, если время не указано отдельно.

Так состав будет воздействовать лучше, давая более выраженный эффект.


Комбинация различных методик и усердие в их выполнении, помогут сделать живот плоским в домашних условиях. Во всем нужна систематичность, так как успеха достигает тот, кто настойчиво идет к своей цели.

Видео о способах сделать плоским живот

Плоский живот за пять минут:

Плоский живот за 8 минут:

Вы бегаете по утрам, не кладёте в рот ничего после 18 часов, а ваш холодильник заполнен только , но, несмотря на всё это, жир уходит слишком медленно, а мысли о плоском животе не оставляют вас в покое ни на минуту.

Безусловно, всё вышеперечисленное - это отличные привычки для старта, но их недостаточно. Ниже вы найдёте дополнительные подсказки, которые помогут вам быстрее достигнуть своей цели - идеально плоского живота.

1. Ускорьте темп ходьбы

Наверняка вам будет интересно узнать, что вы способны сжигать на 25% больше калорий, просто временами ускоряя свой привычный темп ходьбы.

В ходе одного из исследований было обнаружено, что короткие интенсивные нагрузки приводят к уменьшению содержания висцерального (в брюшной полости) жира в среднем на 20% после трёх месяцев со дня их внедрения, в то время как продолжительные тренировки в умеренном темпе ничего подобного не показали.

Поэтому, если вам нужны быстрые результаты, будет обоснованным решением с вашей стороны поставить перед собой задачу 2–3 раза в неделю устраивать себе скоростные прогулки продолжительностью не менее 30 минут каждая. Во время таких прогулок нужно поддерживать такой темп, когда вы можете говорить лишь отрывисто.

Если вы не можете поддерживать такой темп в течение всей прогулки, тренируйтесь интервалами: быстрый темп сменяйте медленным, а затем снова переходите на быстрый.

А вот несколько способов отслеживать интервалы:

  • С помощью плеера: одна песня - ускорение, другая - восстановление, на третью снова ускорение и так далее.
  • С помощью смарт-часов: отмеряйте отрезки по 3–5 минут. Первый отрезок - ускорение, второй - восстановление, и повторяете процесс заново.
  • На холмистой местности: в горку ускоряетесь, а с горки - отдыхаете.

2. Используйте мяч для фитнеса

Мяч для фитнеса нужен, чтобы увеличить нагрузку на при выполнении скручиваний (упражнения для проработки мышц живота).

Исследователи из Государственного университета Сан-Диего обнаружили, что таким простым способом можно увеличить на 40% нагрузку на прямую мышцу живота и примерно на 47% на косые мышцы.

Но стоит также понимать, что скручивание - это лишь один кусочек всего пазла, который укрепляет верхние мышцы. Дорога же к плоскому животу лежит также через проработку внутренних мышц.

Как проработать внутренние мышцы? Один из самых простых способов - это упражнения, которые принято называть . Вы можете посмотреть, как выполняются эти упражнения, в видео ниже.

3. Качайте железо

Такие энергичные упражнения, как быстрая ходьба или бег, являются отличным подспорьем для формирования плоского живота, но если к ним ещё добавить упражнения с отягощением, то результата добиться можно гораздо быстрее.

В колледже Скидмор проводили 12-недельный эксперимент, по результатам которого сделали следующий вывод. Люди, которые совмещали аэробные и и придерживались диеты с высоким содержанием белка, сжигали в два раза больше жира (в частности, уходило в четыре раза больше жировых отложений в области живота), чем те люди, которые получали лишь кардионагрузки и питались традиционной пищей.

Так что подумайте о том, чтобы купить абонемент в тренажёрный зал.

4. Выполняйте упражнения на баланс

Если вы уже посещаете тренажёрный зал, то вы ушли вперёд по сравнению с теми 80% людей, кто этого не делает. Ведь даже общие упражнения (приседания, становая тяга) включают в работу основные мышцы средней части туловища, в том числе и пресс.

Но если ваша задача - проработать каждую отдельную мышцу, то стоит подумать над тем, чтобы добавить в свой тренировочный комплекс упражнения на баланс. Дело в том, что, когда вы, к примеру, стоите на одной ноге, ваше тело вынуждено задействовать все основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и не допустить падения.

Вот несколько упражнений на равновесие, которые вы можете взять на вооружение:

Ещё один хороший способ проработать мышцы пресса совместно с другими мышцами тела - это держать лёгкий вес над головой во время выполнения упражнений (например, выпадов или приседаний). Смысл в том, что мышцы центральной части тела являются связующим звеном между нижней и верхней частями туловища. И чем больше расстояние от центра тела до кончиков пальцев, тем большая нагрузка ложится на эти мышцы, ведь их задача - удержать туловище вертикально.

5. Раньше ложитесь спать

Правильное питание и регулярные физические нагрузки - это верный путь к обретению плоского живота, но только в том случае, если вы находите время на сон.

Приводит к увеличению концентрации кортизола (гормона стресса) и брюшных жировых отложений. Это подтверждённый факт.

Проводилось исследование, которое продлилось целых шесть лет. Было выявлено, что взрослые люди, которые спят в среднем 5–6 часов в сутки, на 35% чаще набирают 4–5 дополнительных килограммов и имеют на 60% большую вероятность заполучить жировые отложения в области живота, чем те, кто спит по 7–8 часов.

Подумайте над тем, чтобы ложиться спать раньше.

6. Пейте зелёный чай

Полезен для кожи и помогает бороться с раком. Также это ещё и хорошее средство для тех, кто стремится к красивой фигуре.

Эксперимент , результаты которого были опубликованы в Journal of Nutrition, показал, что люди, которые занимались физическими упражнениями и при этом выпивали не менее четырёх чашек зелёного чая в день на протяжении 12 недель, сожгли в восемь раз больше жира в области брюшной полости, чем люди, употреблявшие обычные кофеиносодержащие напитки.

Это серьёзный повод задуматься над тем, чтобы брать на тренировку зелёный чай.

7. Придерживайтесь специальной тренировочной программы

Последним пунктом предлагаем вам примерную программу тренировок, которой вы можете придерживаться для того, чтобы обрести плоский и красивый живот.

Если вам не хватает времени, чтобы выполнять сразу все предложенные упражнения, то начните с кардионагрузки, затем добавляйте упражнения с отягощением и только потом упражнения на пресс.

Вот пример тренировочной программы:

  • Понедельник: кардиотренировка в одном темпе не менее 30 минут.
  • Вторник: интервальная кардионагрузка (ускорение, восстановление, ускорение) не менее 30 минут. Затем следуют упражнения с отягощением, разбавленные двумя упражнениями на равновесие. Общее время - 20–30 минут.
  • Среда: отдых.
  • Четверг: интервальная кардионагрузка (ускорение, восстановление, ускорение) не менее 30 минут. Затем упражнения на проработку мышц пресса.
  • Пятница: упражнения с отягощением, разбавленные двумя упражнениями на равновесие. Общее время - 20–30 минут.
  • Суббота: программа понедельника.
  • Воскресенье: программа вторника.

Вот и все семь пунктов, о которых мы хотели вам сегодня рассказать. Если вы нашли статью полезной, сохраните её, чтобы не потерять, а лучше поделитесь с друзьями.

Не у всех есть возможность тренироваться в спортивном зале. Работа, учёба, простое нежелание посещать фитнес-центры, их дороговизна и недоступность в определённой местности ‒ всё это вынуждает людей заниматься дома, подбирая комплекс упражнений, доступных в таких условиях.

Выполняя упражнения дома и правильно формируя спортивный режим, можно достичь хорошего результата.

Сделать плоский живот в домашних условиях можно, но всё будет зависеть сразу от ряда факторов и требований, соблюдение которых необходимо.

Делаем животик подтянутым: упражнения, питание, диеты

Максимально быстро можно только при соблюдении целого комплекса рекомендаций, которые касаются не только тренировочного процесса, но и иных составляющих:

  • наладить режим дня. Питание должно осуществляться по времени, частными и дробными порциями, сон и пробуждение также нужно сделать в одно и то же время, хотя бы примерно;
  • порции должны быть маленькими, но частными (5-6 раз в день);
  • в рационе должно быть много овощей, богатых клетчаткой;
  • основой рациона должен стать белок, который может занимать до половины калорийности;
  • простые углеводы нужно максимально сократить;
  • количество сложных углеводов также может быть сокращено, если похудение недостаточно быстрое;
  • во второй половине дня нужно употреблять лёгкую белковую пищу;
  • завтрак должен составлять значительную часть калорийности, около 30% от суточной нормы;
  • вредные жиры нужно исключить, но полностью убирать их запрещено;
  • тренировки лучше осуществлять в первой половине дня, если такая возможность имеется;
  • самый эффективный тренировочный метод ‒ совмещение аэробной и анаэробной нагрузки;
  • нагрузка должна постепенно увеличиваться;
  • в рацион нужно включить продукты, которые помогают ускорить метаболизм, например, имбирь, грейпфрут и так далее.

Всё это работает, если применять в комплексе. Например, особого смысла в тренировках не будет, если калорийность рациона будет чрезмерной. Жировые отложения не будут уменьшаться, соответственно, о плоском животе можно не мечтать.

Первое, что начинают делать худеющие, ‒ это пересмотр рациона. Важно вовремя понять, что специфические диеты, например, кефирная или иные, основанные на одном продукте, не работают. Они могут принести краткосрочный результат, который сойдёт на нет после возобновления более-менее привычного рациона. Важно сразу выстроить правильное питание, избегая голодания и несбалансированных меню.

Важно! Подтянуть живот помогут различные упражнения на пресс. Несмотря на то, что часто они не столь эффективно способствуют уменьшению жировой прослойки, но помогут в построении более правильной формы торса. Важно сформировать мышечный корсет, развив пресс и косые мышцы живота, что поможет удерживать содержимое брюшной полости и будет визуально стройнить. Основными упражнениями будут считаться различные подъёмы туловища, скручивания, подъёмы ног, планка, а также вакуум.

Самой эффективной диетой для достижения плоского живота считается белковая. Из рациона почти полностью убираются вредные жиры и углеводы, основу рациона составляют протеины. Это поможет сжечь жиры максимально быстро, но не стоит использовать такой подход резко, лучше сокращать углеводы постепенно.

Экстренные методики с результатами за неделю или месяц

Похудение возможно и в короткие сроки. Но в данном случае нужно реально оценивать желаемое и доступное. Сбросить пару десятков килограмм за неделю и даже месяц не получится, по крайней мере, без вреда для здоровья, тогда как убрать несколько лишних кило, подтянуть живот и сделать его более стройным вполне можно.

Перед тем как сделать живот за неделю, нужно определиться с потенциальными возможностями. Например, необходимо уменьшить размер, чтобы надеть любимую одежду. Если речь идёт о паре или нескольких килограмм, то можно попытаться.

Наиболее эффективными способами похудения в таком случае будут:

  1. Белковая диета . Из рациона исключаются углеводы, единственный их источник будет в овощах. Основой меню станут: мясо, рыба, морепродукты, нежирные молочные продукты. Из добавок можно употреблять рыбий жир или Омега-3 и 6.
  2. Тяжёлые интервальные тренировки . Нужно комбинировать кардио и силовые, сделать это можно и в домашних условиях. Упражнения, выполняемые за неделю, рекомендуется чередовать, а не выполнять одни и те же на каждой тренировке.
  3. Приём жиросжигателей . Часто специальные препараты, ускоряющие обмен веществ или стимулирующие к использованию энергии из собственных жиров, а не из пищи, помогают сдвинуться с мёртвой точки, сбросить несколько килограмм.

Наиболее эффективный подход ‒ комбинирование таких методов, что приводит к достижению результата в большей степени.

Комплекс эффективных упражнений

дома будет разнообразным. Выполняются не только движения на пресс, но и на все группы мышц. К основным, доступным к выполнению вне тренажёрного зала, относят упражнения на ноги, вроде приседаний и зашагиваний, грудные (отжимания), спину (подтягивания), а также различные аэробные нагрузки, вроде бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде. Но добиться плоского живота невозможно, если не держать в тонусе мышцы брюшного пресса, выполняя следующие упражнения:

Скручивания

Лечь на пол, руки свести на затылке, колени согнуть. Тело поднимается вверх, чтобы локоть левой руки касался правого колена и наоборот.

Подъёмы ног лёжа

Лечь на спину, ноги свести вместе. Поднимать ноги вверх так, чтобы остальное тело оставалось без движения, а колени не сгибались.

Подъём тела из положения лёжа

Выполняются как скручивания, но корпус всё время остаётся прямым.

Классическая планка выполняется следующим образом. Нужно лечь на пол, упор сделать на руки и ступни, спина должна быть прямой. В таком положении нужно удерживаться максимально долго, не сгибая спину, пресс должен находиться в напряжении.

Считается лучшим упражнением для обеспечения плоского живота, так как способствует укреплению мышц в этой области и помогает удерживать содержимое брюшной полости. Выполняется следующий образом: встать прямо, чуть прогнув спину, дышать глубоко, направляя воздух не в лёгкие, а в диафрагму. При этом нужно пытаться втянуть живот. Упражнение развивает внутренние мышцы, в отличие от иных движений на пресс.

В данном случае носят вспомогательный характер. Они помогут укрепить мышцы, что сделает живот более подтянутым, но с жиром более эффективно борются иные движения. Эффективные упражнения в данном случае ‒ это те, что прокачивают как можно больше мышц и сжигают больше калорий.

Не стоит забывать про кардио. Комбинировать его можно разными способами. Например, перед тем как быстро сделать силовые упражнения, можно сначала выполнить кардио либо добавлять его в иные тренировочные дни, чередуя с анаэробной нагрузкой.

Советы специалистов: как и что делать, чтобы получить результат

Профессиональные спортсмены, тренеры и диетологи считают, что сделать плоский живот можно и при домашних тренировках. Программу занятий можно выстроить как на основе упражнений с собственным весом, так и приобретя некоторый инвентарь. Вариантов много, важно правильно выбрать занятия и обеспечить соблюдение иных требований (питание, режим).

Тренеры и спортсмены считают, что занятия должны быть разнообразными. Развитие мышц пресса имеет важное значение, но не первоочередное. Необходимо обеспечить жиросжигающие тренировки, комбинирующие нагрузку разного типа. Отдача от таких занятий будет максимальной.

Ольга Путрова, фитнес-бикини

Популярная в России спортсменка, выступающая в номинации фитнес-бикини, утверждает, что достигнуть плоского живота можно, лишь комбинируя разную нагрузку, силовую и кардио, прокачивая пресс и уделяя внимание всему телу. При этом важное значение уделяется диете, так как уменьшить жировую прослойку не получится, если калорийность рациона будет излишней.

Алексей Ковальков, диетолог

Профессиональный диетолог, доктор медицинских наук Алексей Ковальков считает, что первое, что нужно сделать для достижения плоского живота, ‒ выстроить диету на похудение. Нужно сократить углеводы, особенно простые, убрать вредные жиры, оставив полезные жирные кислоты, наладить питьевой режим. Только после этого физические нагрузки будут результативными.

Екатерина Шохина, фитнес-бикини

Обладательница ряда титулов по фитнес-бикини считает, что режим является основой спортивного результата. Плоский живот возможен, но только при соблюдении комплекса рекомендаций. Нельзя сказать, что важнее ‒ режим, питание или тренировки, всё должно восприниматься как единое целое.

Что касается именно тренировок, то здесь важно не только качать пресс, но и тренировать тело в целом, обеспечивая оптимальную нагрузку, постепенно увеличивая её. А развитые мышцы брюшного пресса помогут подтянуть живот, сделают его более привлекательным.

Полезное видео

Основные выводы

Избавиться от жировых отложений на животе, подтянуть его, сделать более стройным и в конечном итоге плоским можно и при домашних занятиях. Но перед тем как получить плоский живот, нужно будет изрядно постараться: наладить питание, режим, правильные тренировки.

Домашние тренировки позволят развить мышцы пресса, подтянуть живот, сформировать мышечный корсет, который помогает удерживать его в правильном положении. Наличие дополнительного инвентаря поможет разнообразить процедуру, но тренировки возможны и при его полном отсутствии.

Сегодняшняя статья посвящена девушкам, которые хотят иметь красивый плоский живот, но не знают, как это добиться, какой должна быть диета и какие упражнения следует выполнять. Итак, как получить и реально ли это? Сразу оговорюсь, что так быстро достигнуть успеха вам удастся только при комплексном подходе и полному следованию моих инструкций.

Ну и, конечно, в том случае, если вы не слишком обременены жиром в этой области. В противном случае вам понадобится 2,3 и даже 6 недель, чтобы увидеть первый результат. Ну а за 7 дней основное, что можно успеть сделать, это максимально избавиться от жировой прослойки, которая скрывает ваш красивый пресс.

Диета

Начнем с питания. Вообще когда, говорят о быстрых диетах, они часто не работают в долгосрочной перспективе. К тому же если вы будете морить себя голодом, то организм начнет защищаться и замедлит обмен веществ. А это означает, что вместо сжигания лишний калорий, вы, скорее всего, начнете накапливать жир. Не очень хорошая перспектива, правда? Так что же нужно делать? Вот мои советы:

  • Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Хлеб из муки грубого помола и каши.
  • Включите в рацион овощи, и чаще делайте салаты. Особенно полезные листовые и зеленые овощи. Но только не стоит налегать на картошку.
  • Вместо чипсов ешьте немного орешков. Но не слишком. Хотя они полезны, в них много жира и они калорийны.
  • Фрукты лучше, чем фруктовый сок.
  • Цельное молоко замените обезжиренным.
  • Не ешьте слишком быстро, медленное пережевывание пищи помогает вашей пищеварительной системе функционировать эффективнее. Кроме того, вы сможете дольше наслаждаться вкусом любимого блюда.
  • Чипсы, сухарики, жирные салаты с майонезом, конфеты и прочие кондитерские и хлебобулочные изделия в мусор. Также забудьте про алкоголь.
  • Ешьте чаще, но небольшими порциями.
  • Старайтесь почувствовать чувство насыщения от еды. Не стоит есть просто из-за того, что у вас сильный аппетит. Желудок возможно еще не голоден.
  • Пейте не менее 8 стаканов воды в день. Во время тренировок также пейте воду. Держитесь подальше от газированных напитков. Если вы любите сок, то он должен быть только свежевыжатым.

Упражнения

Итак, теперь перейдем ко второму основному вопросу. Итак, какие упражнения и тренировки вы можете включить в свой распорядок дня?

Попробуйте кардио упражнения. Они полезны тем, что повышают температуру тела и улучшают кровообращение. Оба эти фактора помогут вам сделать плоский живот за одну неделю. Вы должны стремиться к тому, что бы ваша тренировка была длительной и интервальной. То есть вышли на улицу, пробежали определенное расстояние и когда устали, перешли на ходьбу. Затем, когда дыхание восстановилось снова бег. В обще сложности 1 интервал должен длиться около 20 минут.

Второе что я рекомендую вам попробовать это . Их в суть в том, что они требуют взрывной силы. То есть это некоторое сочетание кардио и силовых нагрузок. Некоторые из них вы можете делать в домашних условиях, например следующие.

Прыжок . Станьте прямо, руки по швам. Затем резко выпрыгивает вверх, расставляя руки и ноги в стороны, так чтобы они напоминали букву «Х» в воздухе. И опускаетесь на землю в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

Приседания — упор лежа — отжимания . Это комбинация также называется упражнение . Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч. Затем приседание, становитесь в упор лежа и делайте отжимания. Поднимаетесь вверх и силой выпрыгиваете вверх, поднимая руки (наподобие предыдущего упражнения, но в более сложном варианте). Повторяйте столько, сколько сможете.

Колесо . Это упражнения я думаю всем известно из детства. Надо попытаться сделать поворот тела на руках (фото ниже). Причем, чем быстрее вы это сделаете, тем лучше.

Также попробуйте упражнение велосипед . Для этого ложитесь на пол, поднимите ноги вверх и начните вращать их так, как будто вы крутите педали. Ноги при этом следует полностью выпрямлять. Руки держите за головой. Каждый раз, когда одна из ног проходит ближе к телу, старайтесь коснуться ее локтя.

Все упражнения (кроме кардио) желательно выполнять 4-5 раз в неделю. Но не каждый день. Мышцам также нужен отдых! А вот бегать можно хоть каждый день.

Дополнительные советы

  • Дайте организму достаточно сна в эту неделю. Ложитесь раньше и поднимайтесь без будильника. Лишение сна замедляет метаболизм.
  • Ничего не ешьте за 2 часа до отхода к сну. Если вы ложитесь спать очень поздно, то практически все откладывается в виде жира.
  • Ваши тренировки должны быть на время, а не на расстояние или количество. Лучше поработать полчаса, чем просто пробежать 1 километр.
  • Всегда втягивайте живот. Он не должен выпирать. Особенно после еды.

Ну в заключение, хочу сказать, что сделать живот плоским всего за одну неделю в домашних условиях задача сложная, но выполнимая. Но еще раз повторяю, это только в том случае, если у вас лишь небольшой слой жира. В противном случае понадобится дольше времени. И не сдавайтесь, ваш успех в ваших руках. Удачи!

P.S. Любые вопросы мне можете задавать в комментариях ниже. С радостью отвечу!

Вам хочется иметь подтянутую фигуру и здоровое пищеварение? Тогда пора, наконец, узнать всё о том, как сделать живот плоским в домашних условиях, реально ли это, и насколько сложно, если да. Если вы задались целью нравиться себе и быть здоровым человеком, настроены решительно, то стоит осознать и принять следующее: чем быстрее вам нужен результат, тем больше от вас потребуется усилий.

Бывает, намечается какое-то исключительное событие и вам необходимо выглядеть привлекательно в обтягивающей одежде, а достигнуть этого можно скинув уже пару-тройку килограмм. А может, вы просто не любите долго ждать, расстраиваетесь, что не видно результатов и не уверены, что справитесь с нудными упражнениями и диетами, тогда вариант «плоский живот за неделю» для вас.

В любом варианте ликвидации рыхлости живота необходимо сочетать определенный тип правильного питания с тренировками. Без этого, к сожалению, никак. Готовы отвоевать красоту у жировой прослойки? Вот план ваших боевых действий на ближайшую неделю, с сегодняшнего дня:

1. Как есть

  • Не торопясь. Осознайте принятие пищи как ритуал: пища должна быть хорошо приготовлена, разложена в красивую целую посуду. Пусть вы не выполните полную сервировку, но отведите для еды одно место, сосредоточьтесь на процессе, сядьте за стол ровно и не отвлекайтесь ни на что. Дышите ровно и глубоко. Чем медленнее вы едите, тем точнее мозг засечет момент насыщения и тем больше усвоится ценных веществ из пищи. Мы действительно часто едим больше необходимого организму, а начав отслеживать свое состояние – удивимся, как немного нам нужно.
  • Пережевывая каждый кусочек тщательно. Уже во рту выделяются особые ферменты, которые ускоряют пищеварение, а значит, еда меньше будет лежать в кишечнике (то есть в животе), измельченная пища продвинется по ЖКТ быстрее, а лишний воздух не будет поступать в кишечник – благодаря всему этому вас не будут мучить вздутия, живот не будет растягиваться. Врачи рекомендуют твердую пищу жевать не меньше 30 раз, мягкую – 10 раз. Последний приём пищи – не позже чем за пару часов до сна (а лучше за 3-4 часа).

2. Что есть и пить

Диетологи практически единогласны в одном – нужно пить много воды (не менее 2 л чистой прохладной воды безо всего), есть много клетчатки и белка. Тут приходят на помощь продукты с так называемой «отрицательной калорийностью»:

  • сельдерей
  • капуста
  • зелень (петрушка, салат Айсберг, лук, шпинат)
  • огурец
  • редис
  • томаты
  • морская капуста
  • баклажаны
  • кабачки
  • ананас
  • грейпфрут

Есть фрукты, ягоды и зелень лучше в сыром виде, а овощи и грибы лучше усваиваются после термической обработки. В количестве съеденного из этого списка можно себя не ограничивать в течение дня, но порции должны быть небольшие. Не приправляйте растительным маслом (максимум всего 2 ст.л. в день), майонезом, сметаной более 10%. Можно добавлять много перца, особенно красного, 1 ст. л. в день соевого соуса.

Помимо этого ешьте богатую белком пищу, содержащую мало углеводов и жиров:

  • грибы (например, суп из сушеных грибов с гречкой, тушеные грибы с капустой, омлет в духовке с грибами, грибы, тушёные в маложирной сметане или йогурте)
  • рыба и белое мясо (вареные, паровые либо запеченные с цитрусовыми и травами), обезжиренный творог, протеиновые коктейли (умеренно),
  • яичный белок (желток неделю отдавать кому-то, либо на выброс),
  • соя (сыр тофу, соевое молоко, спаржа, ростки)
  • орехи (не более 5 шт в день).

Добавляйте свежий имбирь и мяту во все напитки, а любому чаю предпочитайте зеленый крупнолистовой. Ешьте каши (без сахара и масла) и фрукты на завтрак, а белковые продукты – на ужин.

Из микроэлементов и витаминов для плоского живота особенно важны кальций, магний, калий. Очень полезно для здорового пищеварения и, соответственно, плоского живота, употреблять льняное семя (или масло) и отруби.

3. Что не есть и не пить

  1. Никакого алкоголя. Уж неделю вы точно продержаться сможете. Любой алкоголь – сплошной сахар, углеводы и «пустые» калории.
  2. Забудьте о сладких газировках, и лучше не на неделю, а навсегда. Замените холодным чаем или компотом, морсом (сваренным с минимумом сахара, а если совсем никак без него – лучше с сахарозаменителем, добавленным после остывания). Вкусный «айс-ти» можно сделать травяным с лимоном или чёрным бергамотовым с базиликом, апельсином и т.п., рецептов множество.
  3. Исключите выпечку, макаронные изделия, вообще хлебобулочные изделия из муки высшего сорта. Если совсем нет сил терпеть жизнь без хлеба – ешьте ржаной, с отрубями, цельнозерновой со злаками, слайсы, но не более 100 г в день.
  4. Скажите «нет» сахару на неделю. Несладкий чай, и кофе, а лучше – вода. Сахарозаменитель за неделю вреда не наделает, если не перебарщивать с ним. Естественно, никаких тортов, пирожных, молочного шоколада, сухофруктов в сахаре, зефира. Если очень грустно – можно сварить себе какао (с сахарозаменителем и обезжиренным молоком 1-2 раза за неделю, на воде без сахара – сколько угодно) или 2-3 квадратные дольки горького шоколада.
  5. В случае с сахарозаменителем – предпочтите натуральный, например, стевию. Сорбит дешевле, но плохо усваивается и вредит пищеварению. Он может прятаться в жвачке, дешёвых «диетических» и диабетических продуктах.
  6. Попробуйте на неделю отказаться от соли. Минимизируйте соевый соус и не подсаливайте ничего специально. Лишняя жидкость и отечность уйдут.
  7. Колбаса, сосиски и копчености, наряду с пивом – самые страшные враги плоского живота.

4. Как и сколько тренироваться

Для начала, выпрямитесь. Всегда напоминайте себе втянуть (напрячь) живот и распрямить плечи. Можно создать себе «якорь» – например, поставить будильник, или договориться с собой, что каждый раз, при взгляде на часы, будете принимать правильную осанку и напрягать мышцы живота (или нечто подобное). Скоро появится привычка.

Тренировать мышцы живота можно в любое время. Пользуйтесь этим в очереди, в транспорте, на остановке, на работе: вдох – расслабить, выдох – подтянуть.

Для подтягивания кожи, улучшения метаболизма будет полезен самомассаж. Сжатыми в кулаки ладонями водите по часовой стрелке по животу и от бока к боку в течении 5-10 минут, ощутимо надавливайте, но не делая себе больно.

Чередуйте аэробные и силовые тренировки. Согласно, например, принципам системы «бодифлекс», кислород расщепляет жиры: чем глубже и ровней мы дышим во время занятий, тем больше с кровью кислорода получают ткани, тем качественней тренировка. Силовые – активно сжигают жир, дарят красивый рельеф.

Аэробные тренировки это бег, велосипед, лыжи, коньки, плавание, игры с мячом, танцы и конечно сама аэробика. Из тренажеров в спортзале подойдут гребной, велотренажер, беговая дорожка и степпер (эллипсоид). Выбирайте что-то одно из этого каждый день, в качестве разминки минут на 30-40, затем приступайте к силовым тренировкам (упражнениям на проработку пресса), таким же по длительности, не менее.

Упражнения для плоского живота и боков

Можно заниматься с собственным весом, а можно утяжеляться (например, гантелями, бутылками с водой, пакетами с песком) для более быстрого эффекта. Один или два дня в неделю (не первый и не последний) дайте мышцам отдохнуть: например, сделайте только разминку и упражнения на растяжку или немного побегайте. Важные принципы тренировок пресса:

  • регулярность;
  • тщательность;
  • нет прогиба в пояснице (наоборот, спину нужно немного скруглять );
  • делайте перерывы между подходами: например 5-10 минут серия подходов, 1-5 минут отдыха, после тренировки –хороший долгий отдых;
  • без разминки не начинаем и не заканчиваем;
  • чередуйте группы мышц во время серий подходов: косые, нижние, боковые (поперечные), верхние (прямые).
  • обратите внимание на принципы и метод Пилатеса (стабилизация, напряженный центр, отслеживание дыхания, не торопитесь, пятки вместе по возможности).

1. Для нижнего пресса эффективны подъемы ног. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Поднимайте прямые напряженные ноги до тех пор, пока не почувствуете, что поясница начинает отрываться от пола. Верните медленно прямые ноги вниз. Начните с 15 раз по 3 подхода (отдых 20-60 секунд).

Также можно выполнять лежа на полу подъем согнутых ног или подъем ног в висе на перекладине.

2. Верхний пресс любит вариации подъемов верхней части туловища. Лежа на полу с прижатой поясницей согните ноги в коленях, напряженные руки вытяните вдоль корпуса. Медленно поднимайте и опускайте корпус, не отрывая лопаток от пола.
Проделав то же самое резко и с прямыми ногами (зацепившись за край мебели носочками, например) – улучшите упругость и силу мышц.

3. Скручивания тренируют косые мышцы живота. Выполняйте подъем ног в диагональ в висе, либо лежа на полу. В лежачем положении с согнутыми ногами поднимайте корпус, скручиваясь поочередно влево и вправо, либо поднимайте разноименную руку и ногу и тянитесь ими друг к другу (сгибая колено), при этом поворачивая корпус в сторону согнутого колена.

4. Велосипед для верхнего и нижнего пресса будет эффективней, если поясница прижата, а ноги отведены от живота к полу. Полностью выпрямляя ногу ведите её медленно пяткой в пол, натягивая носок на себя, пола не касаясь.

Как сделать плоский живот в домашних условиях женщине

У женщин больший объем живота, они обладают большей гормональной и генетической предрасположенностью к запасу жировой ткани в нижней части живота (для безопасности плода), после родов растянутые мышцы потребуется приводить в тонус далеко не один месяц.

Все эти особенности организма приводят к тому, что женщине бывает в разы труднее обрести плоский живот, чем мужчине, соответственно следовать всем перечисленным выше советам нужно будет усерднее и дольше. Но всё обязательно получится, даже в домашних условиях.

Если очень трудно взяться за все сразу – определите себе сроки и начните с малого, шаг за шагом добавляя новый принцип питания и тренировок в привычную жизнь, вырабатывая привычку. Не переживайте и спите не меньше 8 часов в сутки.

Как убрать живот дома мужчине

Мужчины склонны «копить жир» в верхней части живота, они больше подвержены образованию висцерального жира (расположенного между органами), который опасен риском инфарктов. Сильный пол в среднем чаще подвержен стрессу, что сказывается на нервной и пищеварительной системе в виде жировых отложений на животе.

  1. Мужчине необходимо будет нормализовать работу ЖКТ, правильно питаясь и исключив вредные привычки: алкоголь (особенно пиво) и сигареты;а также заниматься спортом минимум трижды в неделю.
  2. Очень важен распорядок дня – приучите организм к регулярному полноценному питанию, без пропусков плотного завтрака, сытного обеда и лёгкого белкового ужина, и он ответит вам подтянутым животом.
  3. Принципы питания совпадают с женскими, только учитывайте суточную дозу калорий (примерно на 500 больше) и БЖУ (также больше женских). Много белка, воды, овощей, мало жира, микроскопически мало жареного, мучного, сладкого, ноль копчёностей, полуфабрикатов, колбас, углеводы – только медленные (крупы).
  4. Любителям бани посвящается. Хотите плоский молодой сексуальный живот – в бане и после нее пейте травяной чай, а не пиво и квас, для достойных девушек это и выглядит привлекательнее, успешнее.
  5. Отличное начало тренировок – 30-минутный вечерний бег (до ужина). Полюбите упражнение «планка» и отжимания, если давно не занимались – начните с 30 раз (секунд)утром и 30 вечером(каждый день наращивая продолжительность). Верхнюю часть тела через пару месяцев будет не узнать. Не останавливайтесь!


Плоский живот – диета

  • Основы диет для плоского живота – натуральность и диетичность продуктов, маленькие приёмы пищи 4-6 раз в день, исключение вредного (см. выше), хорошая суточная порция белка, клетчатка(волокнистая пища), налаживание пищеварения, много чистой воды. Для быстрых диет характерны мочегонные и очищающие кишечник эффекты. Самые строгие безуглеводные варианты не рекомендуется использовать дольше двух недель.
  • Обращайте внимание на этикетки покупаемых продуктов: нас интересует состав (на каком месте сахар, химические добавки), пищевая ценность в калориях, белке, витаминах. Задумайтесь: нужна ли вам эта пачка мюсли в меду с цукатами, если дома лежит прекрасная смесь 4 злака для сытной утренней низкокалорийной каши.
  • При заболеваниях ЖКТ (а также нервной, сердечно-сосудистой системы, беременности) – спрашивайте разрешения на применение того или иного способа питания у вашего врача).
  • Эффективно способствует похудению подсчет калорий и снижение потребляемого их количества на 200-500 единиц. Существует масса бесплатных приложений для смартфонов и ПК, сильно упрощающих эту задачу. Попробуйте, почитайте отзывы и выберете подходящее приложение, к тому же во многих из них встречаются интересные рецепты.
  • Сыры или твердые (типа Пармезан) или молодые творожные. Не плавленые, не копченые, не косичка, в день не больше 100 г. Лучше съесть пачку творога с натуральным йогуртом.

Примерное меню на неделю, согласно перечисленным рекомендациям:

Завтрак : каша (овсяная, гречневая, перловая, микс злаков) без сахара и масла, лучше на воде и замоченная с вечера, если с молоком, то не выше 2,5%. Зеленый чай или черный кофе без сахара. Тост из ржаной булочки с тофу и зеленью или яйцо, фрукт.

Обед : большая порция салата (без майонеза, преимущественно из сырых овощей, можно с вареной фасолью, горошком, соевой спаржей) или нежирный суп, или паровые (запечённые) рыба/ постное мясо.

Ужин : творог, йогурт, кефир или паровые, (вареные, запечённые) рыба/ постное мясо/ креветки. В кефир добавляйте специи: корицу, имбирь, перец, куркуму (что-то одно или всё сразу), эффект – бомба (в хорошем смысле )

Как сделать плоский живот в салоне

В салоне красоты для плоского живота предназначены следующие процедуры:

1) Массаж ручной либо с использованием различных аппаратов и препаратов (вакуум, пресс, ролики, радиоволны, медовый массаж, кофейный и т.п.). Профессиональный массажист применяет различные техники, дающие дренажный, стимулирующий кровообращение, и детокс эффекты. Процедура даст результат, если применять её не менее двух раз в неделю, минимум 4 недели.

2) кедровая (фито) бочка. Трижды в неделю посещая сауну или пару раз в месяц кедровую бочку, можно вывести лишнюю жидкость и токсины, обновить и подтянуть кожу.

3) обертывания. Вытянуть токсины и шлаки, сделать кожу красивой, разогнать кровообращение и обмен веществ помогут термообертывания с морскими водорослями, шоколадом, медом, глиной и специальными косметическими составами.

4) липосакция. Оставьте эту хирургическую операцию на крайний случай. Дело в том, что количество жировых клеток (адипоцитов) у взрослого человека не меняется в течение жизни. Когда мы говорим о сжигании жира – речь только об уменьшении раздувшихся клеток в размерах. Во время липосакции же эта система разрушается, жировые клетки вытягиваются через аппарат, что может явиться огромным стрессом для организма. Спустя какое-то время клетки начнут активно расти, и в прооперированных, и в иных местах, чтобы заменить своих погибших собратьев, тогда необходим будет еще более строгий контроль питания.

5) кавитация. Это воздействие на жировые клетки ультразвуком, который разрушает оболочку адипоцита и он уменьшается в объеме, а все что выйдет из клетки – выведет из организма лимфа. Косметологи обещают такой же эффект как от липосакции не менее чем за 5 процедур, выходит недёшево.

6) криолиполиз. Жир неустойчив к холоду – на этом принципе построено действие данной процедуры. Аппарат вакуумом втягивает часть кожи и жировой ткани под ней и охлаждает её до -5, вследствие чего адипоциты разрушаются и отмирают. Эффект заметен спустя 2-4 месяца или 3-4 процедуры.


Маскировка висячего живота

Пока вы только в начале процесса похудения, вы можете сделать кое-что для более привлекательного вида вашего живота уже сейчас:

1. Помните про осанку и не ходите с «распущенным» животом, следите за этим.

2. Тёмный низ, светлый верх

3. Нет блестящему и обтягивающему

4. Дамам – для маскировки живота вам не подойдут юбки и брюки с заниженной талией и юбка-карандаш. Если живот большой – откажитесь от ремня в брюках и юбках

5. Мешковатая одежда не спасет. Одежда должна вытягивать силуэт, выбирайте кардиганы, жакеты до бёдер, с глубоким V-образным вырезом.

6. Хорошо маскирует живот платья и блузы с кокеткой, запахом под грудью, бюстгальтер с широкими бретелями.

7. Не пренебрегайте утягивающим бельём

8. Высокий каблук делает нас визуально стройнее

9. Избегайте крупных рисунков и орнаментов в одежде

10. Отвлекайте внимание на что-то другое: может быть у вас красивые ноги или лицо, подчеркните вашу лучшую часть тела аксессуарами (обувью).