Що зробити, щоб сконцентруватися. Як навчитися концентрувати увагу, зосереджуватися на одній справі та не відволікатися
Ще кілька років тому, я й подумати не могла, що мене хвилюватиме питання, як зосередитися на собі. Я безперечно вважала себе незалежною людиною. І хоча я досить комунікабельна людина, цікавлюся життям багатьох моїх знайомих і близьких, але все ж таки, раніше я більше зосереджувалася на собі, на своєму власному житті, а не на житті інших людей. Я постійно рухалася вперед і намагалася зрозуміти, як можна покращити себе та своє майбутнє. Коротше кажучи, раніше я була повністю зосереджена на своєму житті, і мене мало непокоїло те, що відбувається навколо.
Але буквально кілька тижнів тому, я помітила, що починаю змінюватися. Я почала більше цікавитись діяльністю інших людей, і щось відродило в мені бажання почати знову концентруватися на моєму соціальному житті. Проте, я відразу відчула негативні зміни в особистому житті та виявила, що вся моя увага була орієнтована на життя моїх друзів, а не на мої власні проблеми, цілі та бажання.
Я б не сказала, що у мене виникли серйозні проблеми через цю зміну фокусу. Але я безперечно можу сказати, що не перебуваю на своєму місці. Це усвідомлення сильно вплинуло на мене і мені довелося шукати шляхи виходу з цієї ситуації. Тому, якщо ви так само занадто зосереджені на житті інших людей, а не на власному, я підготувала кілька порад, як можна звільнитися від залежності від інших людей і перенести фокус назад на себе.
1. Проводьте менше часу з іншими людьми
Вам необхідно почати приділяти більше часу, якщо хочете змінити те, як ви взаємодієте з іншими людьми. Коли ви створюєте певну відстань між собою та іншою людиною, ви створюєте більше можливостей, щоб концентруватися на своїх емоціях, думках та бажаннях. Ви даєте собі більше часу подумати, чого хочете від життя. Тільки це не означає, що потрібно повністю віддалитися від цих людей. Це означає, що вам потрібно проводити менше часу з людьми, і виключити можливі нездорові шаблони, як ви взаємодієте з ними. Коли ви почнете трохи віддалятися від них, прийде до вас ясність і розуміння своїх бажань, а за ясністю прийдуть зміни.
2. Стати більш уважними
Найчастіше прибирайте різні гаджети та відволікаючі предмети, щоб ви могли зосередитись на власному житті, на власних планах та цілях. Уважність та концентрація допоможе вам краще оцінити ситуацію, в якій ви перебуваєте. І ви зможете краще зрозуміти, як зосередитись на собі.
3. Придумайте перелік особистих цілей
Коли ви розумієте, що перестали приділяти своєму життю достатньо уваги. У вас виникає бажання надолужити втрачене. Ви хочете повернутись на свій шлях і рухатися вперед. Тому в першу чергу сядьте та подумайте про своїх і про те, що вам потрібно зробити, щоб цього досягти. Залежно від того, скільки часу ви витратили на життя інших людей, вам знадобиться певний період, щоб надолужити втрачене. Але незалежно від того, які цілі ви собі поставите, почніть втілювати їх у життя, якщо хочете зосередитися на собі і на своєму житті.
4. Почніть діяти
Як тільки ви розробили список цілей та написали план їх реалізації, почніть діяти. Неважливо, наскільки маленькі кроки ви зараз робитимете. Важливо лише те, що ви рухаєтеся вперед. Коли ви почнете розуміти, що маєте контроль над своїм життям. І що ви можете зробити величезний прорив у житті, вас неможливо зупинити. Ви виявите, що набагато цікавіше і корисно залучатися у власне життя і займатися власними цілями, ніж дбати про життя інших людей.
5. Виявіть наполегливість
Найголовніше у змінах – це те, що це складно. Якби так легко змінити своє життя, то не було б потреби в самовдосконаленні. Тому незалежно від того, наскільки складними будуть зміни, не здавайтеся. Якщо ви дозволите собі здатися, вам буде складніше відмовитися від своїх старих звичок, і ви знову повернетесь до них. Так що продовжуйте рухатися вперед, домагатися своїх цілей, і результат не забариться.
6. Навчіться говорити «ні»
Наступний спосіб, як зосередитись на собі – це навчитися відмовляти людям. Ви не зможете зробити все, про що вас будуть просити. І не зможете повернути час, який витрачаєте на життя інших людей. Тому корисно іноді відмовляти людям і ставити в пріоритет особисті завдання. Таким чином, у вас з'явиться більше вільного часу і ви зможете зосереджуватися на собі. Що принесе користь вашому власному життю та здоров'ю.
7. Зробіть щось для себе
Чи то прогулянка, поїздка у відпустку, заняття спортом, чи похід по магазинах. У будь-якому випадку найчастіше робіть те, що подобається саме вам. Можливо не обов'язково їхати за кордон, щоб відпочити. Ви можете глянути визначні місця у своєму місті або околицях. Навіть поїздка по сільській місцевості та вбирання свіжого повітря та фарб від навколишнього середовища, може стати і зосередження на власних думках.
8. Будьте позитивні
Для того, щоб зосередитись на собі, потрібно постаратися знаходити у всьому позитивні моменти. Будь то ваша робота, якісь проблеми, фінанси, ваші діти тощо. Завжди є щось хороше в тому, що ви маєте та над чим працюєте. Так що спробуйте у всьому. Це не тільки хороший спосіб бути вдячнішим. Але він змусить вас відчувати значні зміни щодо себе. І якщо у вашому житті трапиться щось погане, спробуйте глянути на це інакше. Адже нас засмучує саме сприйняття ситуації, а не сама ситуація.
9. Записуйте все те, за що ви вдячні
Роберт Еммонс – професор психології в Каліфорнійському університеті. Виявив, що люди, які щотижня записували п'ять речей, за які вони були вдячні, повідомляли про збільшення оптимізму. Спробуйте і ви робити те саме. Коли ви зосереджуєтеся на тому, що у вас є, ви налаштовуєте себе на позитивний лад і роботу над собою.
10. Знаходьте щастя у власному успіху
Особисто для мене, досягнення успіху в якійсь галузі приносить
Сучасний ритм життя змушує багатьох із нас працювати у багатозадачному режимі. Але насправді людський мозок погано пристосований до того, щоб одразу вирішувати кілька завдань. Набагато продуктивніше — зосередити увагу на якомусь одному завданні. Сьогодні ми поговоримо про те, що допомагає зосередитись і що цьому заважає.
Здатність до концентрованої наполегливої роботи над одним завданням - це дуже важлива риса характеру, яка допоможе досягти високих успіхів у будь-якому виді діяльності. Якщо подивитися об'єктивно, то далеко не завжди люди на роботі можуть зосереджено поринути тільки в одне завдання і не відволікатися на сторонні роздратування. Йдеться про навичку концентрації уваги. На заході часто дітям ставлять синдром дефіциту уваги тому, що сучасні електронні гаджети не сприяють тому, щоб діти, скажімо, протягом усього заняття слухали свого педагога.
Разом з тим, синдром дефіциту уваги можна ставити майже 8 з 10 студентам, або офісним службовцям. Як пише Девід Рок у книзі «Мозок: інструкція із застосування», наш мозок не в змозі одночасно вирішувати два завдання. Він швидко між ними перемикається. Тому знижується наша уважність, точність, зростає кількість помилок. Саме тому багато де у світі забороняється говорити телефоном за кермом.
Як зосередитись на роботі
Насамперед важливо, щоб твоя робота тебе мотивувала. Коли ти любиш свою справу і тобі цікаво цим займатись, то навряд чи щось чи хтось зможуть тебе всерйоз відвернути від справ. Якщо ти помітив, що частенько став відволікатися, то, можливо, вся справа в тому, що тобі набридла конкретна робота? Саме тому потрібно виходити не тільки з розуму, але також з того, до чого лежить душа. Якщо мені не було цікаво займатися дисертацією, то як би я не намагався зосередитися на цьому великому та складному завданні, я завжди знаходив заняття цікавіше. Згадай сам, що з функцій менеджменту — це мотивація. Якщо ціль тебе не вставляє, то як ти збираєшся над нею довго і зосереджено працювати?
Цілі також повинні мати інші характеристики. Вона може бути амбітною, але при цьому – реалістичною. Раджу швидко ознайомитися з так званими SMART-цілями. Це характеристики, яким має відповідати розумна мета.
Вимкни телефон. Мобільні гаджети - сильний дратівливий фактор, так само як і інші дейвайси: планшети, ноутбуки, які так і тягнуть швидше перевірити поштову скриньку або почитати новини. На смартфон іноді корисно ставити беззвучний режим, а під час роботи не варто свідомо відволікатися на сторонні справи. У цьому може допомогти техніка хронометражу. Це коли ти записуєш коли та що робив. Якщо витратити на це заняття небагато часу протягом кількох днів, то майже відразу стане ясно, на що і скільки ти витрачаєш часу.
Бережи перші години роботи.З ранку, коли ти тільки переступаєш до робочих справ, дуже важливі перші кілька годин. Саме в цей час наш мозок працює найкраще і ми максимально продуктивні та зібрані. У цей час краще утриматися від рутинних та простих завдань. Звичайно, це за умови, що ти добре висипаєшся. Якщо ти не висипаєшся, то про високу розумову працездатність говорити не доводиться.
Приділяй час на відпочинок.Не дарма у школах є зміни. А у кніверситетах є час між парами. Ми всі працюємо відповідно до певних ритмів і в якийсь момент безперервної роботи концентрація уваги почне швидко падати, якщо вчасно не зробити перепочинок. До речі про біоритми. Потрібно враховувати свій хронотип. Совам краще працюється у вечірній час, а жайворонкам — ранковим. До речі, за своїм досвідом я переконався, що цілком можливо змінити свій хронотип. І це скоріше звичка, а не генетично зумовлений фактор.
Створи хороші умови для роботи.Зручне робоче місце, порядок на столі, зручний стілець та підходяща музика – це дасть передумову хорошої концентрації уваги.
Їжа. Мозок потребує багато енергії.І він споживає її дуже швидко. При вазі 2% від маси тіла мозок може споживати до чверті всієї енергії. Саме тому для концентрації уваги, щоб зосередитися на задачі – дуже важливо підгодовувати мозок. Фрукти, темний шоколад можуть реально підняти свою продуктивність на деякий час. Але будь дуже акуратний із цукром (і похідними продуктами) та з кофеїном. У якийсь момент від них може бути більше шкоди, ніж користі.
Допомагає зосередитись виразна постановка завдань (планування)та постійний контроль прогресу. Скільки ми зробили вже і скільки ще залишилося до завершення проекту.
Спробуйте бути зосередженим не тільки у роботі,та й під час тренування. Йдучи в спортзал - займайтеся за своєю програмою, а не лазіть у телефоні. Йдучи в кафе чи кіно – не беріть із собою ноутбук. Не варто намагатися впхнути невпинне.
Розставляй пріоритети.Щоб сфокусувати увагу на одному завданні, можливо, доведеться відмовитися від виконання багатьох інших цілей. Тож треба розумно вміти розставити пріоритети і працювати в цьому напрямку протягом усього дня.
Що заважає зосередитись
Безлад на робочому столі – сумнівна підмога у справах. Можливо, тобі не хочеться сідати працювати тому, що у тебе на робочому столі купа пилу і купа незрозумілих паперів? Подбай про ергономіку. Зокрема світло, зручне випорожнення, тепла підлога або взуття (якщо працюєш в офісі).
Поганий настрій може стати справжньою перешкодою у справах. Нейрофізіологи давно доведено, що оптимізм дозволяє працювати продуктивніше. Врахуй це.
Незнання технік тайм-менеджменту або неправильне їх застосування – може бути корінням всіх бід. Наприклад, не можна планувати весь день справами впритул. Завжди бувають непередбачені ситуації.
За себе скажу, що раніше мені заважало зосередитися на тому, що я лягав спати дуже пізно і відкладав усі справи на потім. У результаті ти прокидаєшся в обід розбитий, а більш-менш опам'ятовуєшся ближче до півночі. Про якусь продуктивність із природних причин говорити не доводиться. Організм просто не розумів, що відбувається, т.к. .не бачив денного світла.
Сторонні шуми, колеги з коворкінгу, друзі в соціальних мережах – все це може стати ще однією перешкодою у роботі.
Як стати зосередженіше
Я раджу ознайомитися з книгою Девіда Рока "Мозок: інструкція із застосування". Також раджу почитати книгу "Тайм-драйв" Гліба Архангельського. А якщо цього здасться мало – є ще автор Ден Кеннеді з книгами «Жорсткий менеджмент» та «Жорсткий тайм-менеджмент». Почитайте їх – там достатньо інформації, щоб навчитися бути більш сконцентрованим. А взагалі, якщо ви усвідомлено стежитимете за своєю увагою – це вже буде гарний крок у напрямку мети.
adminКонцентрація - здатність людини протягом тривалого проміжку часу утримувати увагу на єдиному, необхідному на даний момент об'єкті. Зазвичай, якщо людина зацікавлена в об'єкті, то сконцентруватися не становить жодних проблем.
Людина зосереджує всю свою увагу на чомусь одному і в цей час всі інші його об'єкти відходять далеко на другий план, думки поєднуються з сприйняттям і прямують на конкретну річ або роботу, яка вимагає концентрації уваги.
Як відбувається концентрація?
Не всі здатні похвалитися вмінням до концентрації, до управління своєю свідомістю та увагою. Але проблема не в тому, що вони не мають цієї якості, а в тому, що вони не розвивають ці здібності в собі.
Цікаві та важливі для людини речі – спілкування з потрібними людьми, наче переносять його в особливий стан. Тут він знаходиться під якимось «ковпаком» і повністю відгороджений від навколишніх речей. У таких випадках людині немає потреби докладати зусиль, щоб сконцентрувати свою увагу.
Людина, сама того не усвідомлюючи, може спокійно сконцентруватися, якщо об'єкт, робота, захоплення чи явище його серйозно цікавлять. Виходить, що концентрація - це не зусилля людини, а зусилля її психіки, коли зацікавлений мозок сприймає та обробляє необхідну інформацію з особливою увагою та зі збільшеною швидкістю.
Але бувають і ситуацію, де людина концентрується мимоволі. Обставини змушують мозок адаптуватися під умови, зосередити увагу і відключитися від зовнішнього середовища. Таке буває у стресових ситуаціях або при переслідуванні своїх прагматичних цілей. Наприклад, під час складання іспитів або за мить до можливої аварійної ситуації. Мозок підключає всі свої ресурси і завдяки особливій концентрації в такі хвилини, людина без втрат виходить із скрутного становища.
Як навчитися концентруватись?
Нездатність до концентрації завдає людині незручності. Невміння зібратися заважає роботі, навчанні, і за необхідності зосередитися на бажаному об'єкті. Тренування функції стане в нагоді в будь-якому віці.
Ми вже з'ясували, що якщо об'єкт людині цікавий, вона концентрується на ній, не докладаючи жодних зусиль. Але, як на зло, навчання, робота – рутинні та нецікаві речі, порівняно з тим самим чи читанням книги. І мозок весь час переключається на щось інше, щоб хоч якось розвіятися від гнітючого часу.
Змінити ситуацію, що склалася, і навчитися концентрувати свою увагу навіть на нудних речах можна, взявши себе в руки і усвідомивши деякі особливості діяльності мозку.
Завдяки проведеним дослідженням вдалося з'ясувати, що, щоб сконцентруватися на ділі повністю, людині потрібно не менше десяти хвилин, щоб мозок переключився на одне завдання. Щойно ця фаза завершується, настає друга – активна працездатність, триває сорок-п'ятдесят хвилин, але цього часу вистачає, щоб усвідомити якісь деталі, виявити деякі факти. Потім настає спад – людина втомлюється, їй потрібен перепочинок, і жодна мотивація вже не допоможе досягти поставлених результатів.
Тому намагайтеся на початковій стадії не кидати усі починання, думаючи, що у вас нічого не виходить. Продовжуйте працювати, потрібно пройти цей етап, далі не буде куди подітися і мозок захопиться тим процесом, що йому підсовують. Не пройшовши цієї стадії, ви не зможете на повну силу сконцентруватися на важливій для вас справі.
Що заважає сконцентрувати увагу?
Відволікаючих речей навколо багато, особливо якщо людині не цікаво те, чим вона займається. Сусіди по парті, колеги на роботі, бажання провітритися, попити чай, та інші ситуації вибивають із колії та не дають сконцентруватися.
Не менш сильно відволікає від важливих справ, що вимагають концентрації, безлад на робочому місці, бардак у приміщення, сторонні запахи та звуки. Даються взнаки і недосипання, погане самопочуття. Також часто заважають фактором працюючий телевізор, включений комп'ютер.
Бажано уникати дратівливих і відволікаючих факторів, але в той же час не потрібно привчати себе до повної тиші. Життя настільки насичене, що людина має вміти абстрагуватися у будь-якій ситуації. Інакше, звикнувши концентруватися в одних умовах, буде складно зосередитись в інших.
Як навчитися керувати своєю увагою на роботі?
Щоб отримати здатність тривалого концентрування на роботі, навчитеся керувати своєю увагою.
Самодисципліна на роботі - це основний фактор, що розвиває концентрацію, і залежить він від уміння керувати собою, своїми думками та помислами.
Перше, що зробіть для розвитку самодисципліни – це:
Наведіть порядок у тому місці, де ви працюєте. Закрийте вкладки на комп'ютері, зменште або відключіть музику. Щоб вас ніщо не відволікало від вашої роботи.
Не перетружуйте організм, влаштовуйте собі щогодини десятихвилинні перерви. Подихайте в цей час свіжим повітрям, зробіть зарядку або відверніться на якийсь інший об'єкт.
Спілкуйтеся з оточуючими людьми в перервах, а в робочий час попросіть вас не турбувати.
Налаштовуйтесь на обсяг роботи заздалегідь, продумайте план дій. Так ви збережете розуміння самого процесу і будете сконцентровані на підтримку вами заданого плану.
Посидючість, розуміння того, навіщо вам потрібно зосереджуватися - ці якості приведуть вас до вміння концентрувати свою увагу в потрібний для цього час. Будьте наполегливими у своїх бажаннях і прагненнях.
2 березня 2014, 11:59Ми всі боремося, щоб зберегти увагу в нашому повсякденному житті. Постійні абстрактність не дозволяють нашому мозку бути сконцентрованим на чомусь одному. Але що насправді відбувається у нашій голові, коли ми втрачаємо зосередженість? І що ще важливіше, що ми робимо, щоб спонукати цей зосереджений стан у собі? Давайте відповімо питанням: “Як навчитися зосереджуватися?”
Важливо розуміти, що відбувається в нашій голові, коли ми зосереджені на чомусь і що відбувається, коли ми відволікаємось. Тоді ми зможемо мінімізувати всі відволікаючі фактори і натренувати свій мозок на кращу концентрацію. Адже фокусування – це навичка і вимагає практики, щоб його розвинути.
Що відбувається у вашому мозку, коли ви зосереджені та відволікаєтеся.
Для початку, давайте подивимося на те, що відбувається в мозку, коли ви починаєте фокусуватися на чомусь, а потім на те, що змушує вас зламати цей фокус. Виходить, обидва процеси взаємопов'язані.
Двоетапний процес: Що відбувається, коли ви зосереджуєтеся
Мозок проходить через два основні етапи, коли він зосереджується на задачі. Ця система знаходиться під вашим контролем і ставить просте запитання: "На чому ви хочете зосередитися?" Коли ви вирішите зосередитись на чомусь, мозок проходить через два кроки, щоб розібратися та зрозуміти інформацію.
- Візуально, ви приймаєте всю інформацію та починаєте її обробку, щоб знайти те, на що потрібно звернути більшу увагу. Це можна порівняти з розмитою фотографією, яка повільно починає приходити у фокус.
- Друга частина включає фокусування на одному аспекті. А що за фото знаходиться у фокусі, увагу починає збільшувати на одному аспекті, який ви хочете звернути увагу.
Коли ви повністю зосереджені ваше сприйняття світу навколо вас змінюється, час немов зупиняється і ви перестаєте помічати все, що відбувається навколо вас. Називають такий стан "потік".
Це те, що відбувається у вашому мозку, коли ви порушуєте Фокус
Втрата фокусу та зосередженості – це еволюційна система, призначена для нашої з вами безпеки. Ви не можете контролювати периферійну увагу, яка відволікає вас, так як вона вшита в наш мозок дуже давно.
Дві зовнішні події змушують нас втратити концентрацію: яскраві кольори чи світло та гучні звуки. Ваша увага в першу чергу фокусується на тому, що може бути небезпечним або корисним для вас, як гарчання тварини або звук та вогні поліцейської сирени.
Для відновлення концентрації потрібно близько 25 хвилин. Щоразу відволікаючись вам необхідно багато часу та ресурсів, щоб повернутися до “потоку”. Тому нам необхідно усунути всі можливі зовнішні фактори, які можуть вас відвернути.
Визначте, що порушує Вашу концентрацію та видалити ці тригери
Усі люди унікальні. Цілком ймовірно, в якийсь момент у вашому житті ви зустріли ту єдину людину, яка може насолоджуватися читанням з телевізором у фоновому режимі або яка не бачить проблем зосередитися на задачі слухаючи важкий метал. Щоб допомогти собі зосередитися, вам потрібно визначити ваші тригери, які вас постійно відволікають.
Мінімізуйте зовнішні відволікання
Мінімізація загальних відволікань - це вірний спосіб стати більш уважним і зосередженим.
Є багато різних способів, щоб легко блокувати зовнішні впливи. Ось кілька простих порад, які допоможуть вам мінімізувати ризик зовнішніх впливів, що порушують вашу увагу.
- Надягти навушники або беруші: якщо гучні шуми є головною причиною відволікання, то найлогічніший підхід видалитиме їх із рівняння. Важливо пам'ятати, що відволікають не просто гучні звуки, які спрямовані на вас (хто вигукує твоє ім'я), але гучні звуки взагалі.
- Вимкніть різні оповіщення пошти, соціальних мереж та телефонних дзвінків.
Створення свого роду невеликого звуку і шуму ізолюючої кабінки стане відмінним рішенням для видалення зовнішніх факторів, що відволікають. Однак існують ще й внутрішні відволікаючі тригери.
Виявіть свої внутрішні відволікаючі фактори і зупиніть їх, перш ніж вони відвернуть вас
Ми всі відволікаємось на різні внутрішні речі протягом усього дня. Ці думки можуть бути про те, що ви їсте на вечерю, чому дівчина в кафе не хоче йти на побачення з вами, чи якусь дурість ви сказали своєму начальнику.
Для придушення відволікаючих факторів, ви повинні знати ваші внутрішні психічні процеси і ловити неправильні імпульси, перш ніж вони оволодіють вашим мозком.
Почніть осмислювати та описувати словами власні дії. Зафіксувавши в мозку опис своїх дій, ви збільшите силу вашого гальмування. Яке допоможе вам поставити блок на одночасну роботу з великою кількістю інформації, розпорошуючи свою увагу і відволікаючись.
Навчитися справлятися з відволіканням - це здорово, але щоб бути більш стійкими в довгостроковій перспективі потрібно тренувати свій мозок, щоб бути зосередженим.