Кальций в продуктах питания. Кальций в организме

Кальций является 5-м по счету наиболее распространенным минералом в организме, более 99% которого содержится в скелете в виде сложной молекулы фосфата кальция. Этот минерал обеспечивает прочность костей, способность к движению, и играет роль в широком спектре других функций. Кальций – это здоровые кости, сосуды, гормональный обмен, абсорбция микроэлементов и передача нервных импульсов. Его метаболизм регулируется тремя основными транспортными системами: кишечной абсорбцией, почечной реабсорбцией и обменом в костных тканях .

История открытия

Еще в 16 веке голландские врачи пришли к выводу, что скелет является динамической тканью, подверженной влиянию гормонов и способной к ремоделированию в течение всей жизни. Еще одно важное открытие в истории кальция было сделано около 100 лет назад, когда Сидни Рингер выяснил, что сократимость сердечной мышцы стимулировалась и поддерживалась путем добавления кальция в перфузионную жидкость. Кроме того, было показано, что действие кальция имеет активирующий эффект и в других клетках организма .

Продукты богатые кальцием

Указано ориентировочное наличие мг в 100 г продукта :

+ еще 24 продукта богатых кальцием (указано количество мг в 100 г продукта ):
Творог 80 Хрен 56 Артишок 44 Редис 25
Семена подсолнечника 70 Яйцо куриное 56 Форель 43 Малина 25
Апельсин 70 Курага 55 Гребешки 39 Цветная капуста 22
Финики 64 Морская капуста 54 Чечевица 35 Клубника 16
Бобы эдамамэ 63 Брокколи 47 Батат 30 Авокадо 13
Овсянка 58 Киноа 47 Изюм 28 Черника 6

Суточная потребность

Точных данных о том, сколько кальция нужно употреблять каждый день, не существует. Кроме нескольких исключений – таких как экстремальное голодание или гиперпаратироидизм, уровень циркулирующего кальция в крови остается достаточным даже при хроническом дефиците, так как организм использует кальций из костей для поддержания здоровья. Поэтому, суточная потребность в кальции базируется на расчётах по отношению к здоровому населению, не имеющему хронических заболеваний. Кроме этого, данное количество предполагает, что некоторым людям достаточно и меньших доз употребляемого кальция.

Во время беременности материнский скелет не используется в качестве резерва для потребностей плода в кальции. Кальций-регулирующие гормоны регулируют эффективность усвоения минерала у матери так, что потребление кальция во время беременности значительно увеличивать не нужно. Увеличение потребления кальция с пищей не предотвратит его потерю из материнского скелета во время лактации, но потерянный кальций обычно восстанавливается после отлучения от груди. Таким образом, суточная потребность в кальции у кормящих женщин является такой же, как у не кормящих.

Увеличение количества потребляемого кальция может рассматриваться в таких случаях:

  • при аменорее : вызванная чрезмерной физической активностью или анорексией, аменорея приводит к понижению уровня сохраненного кальция, слабой его абсорбции, и всеобщему снижению костной массы;
  • при менопаузе: снижение выработки эстрогена при менопаузе ассоциируется с ускоренной потерей костной массы в течение 5 лет. Низкий уровень эстрогена сопровождается низкой абсорбцией кальция и повышением скорости костного обмена.
  • при непереносимости лактозы : люди, имеющие непереносимость лактозы и избегающие молочные продукты могут испытывать риск дефицита кальция. Интересно отметить, что даже при интолерантности к лактозе, кальций, присутствующий в молоке, абсорбируется нормально;
  • при вегетарианской или веганской диете: биодоступность кальция может снижаться при вегетарианском питании вследствие повышенного употребления щавелевой и фитиновой кислоты, содержащихся во многих овощах и бобах;
  • при кормлении нескольких младенцев: из-за усиленной выработки грудного молока при кормлении нескольких младенцев, врачи могут рассматривать возможность дополнительного употребления кальция и магния в период лактации .

Полезные свойства кальция и его влияние на организм

Организм взрослого человека содержит около 1200 г кальция, что составляет около 1-2% массы тела. Из них 99% находится в минерализованных тканях, таких как кости и зубы, где он присутствует в виде фосфата кальция и небольшого количества карбоната кальция, что обеспечивает жесткость и структуру скелета. 1% находится в крови, внеклеточной жидкости, мышцах и других тканях. Он играет роль в опосредовании сокращения и расслабления сосудов, сокращении мышц, передаче нервных сигналов и секреции желез .

Достаточное употребление кальция имеет множество преимуществ для организма. Кальций помогает:

  • обеспечить рост и поддержание здоровья костей и зубов;
  • поддерживать работу тканей, клетки которых постоянно требуют его поступления – в сердце, мышцах и других органах;
  • работе сосудов и нервов в передаче импульсов;
  • усваивать такие микроэлементы как витамины D, K, магний и фосфор;
  • удерживать под контролем процессы тромбообразования;
  • поддерживать нормальную роботу пищеварительных энзимов .

Кальций поглощается активным транспортом и пассивной диффузией через слизистую оболочку кишечника. Активный транспорт кальция требует активной формы витамина D и обеспечивает большую часть абсорбции кальция при низких и умеренных уровнях потребления, а также во время острой необходимости, такой как рост, беременность или лактация. Пассивная диффузия становится более важной при достаточнои и высоком потреблении кальция.

С уменьшением потребления кальция увеличивается эффективность поглощения кальция (и наоборот). Однако эта повышенная эффективность поглощения кальция, как правило, недостаточна для компенсации потери поглощенного кальция, которая происходит при уменьшении потребления кальция с пищей. Поглощение кальция снижается с возрастом у мужчин и женщин. Выводится кальций с мочой и калом .

Полезные сочетания продуктов с кальцием

  • Кальций + Инулин
    Инулин – тип клетчатки, который помогает достичь баланса «хороших» бактерий в кишечнике. Кроме этого, он помогает укрепить кости, способствуя усвоению кальция. Инулин встречается в таких продуктах, как артишоки , лук, чеснок , зеленый лук, цикорий, банан , цельнозерновая пшеница и спаржа .
  • Кальций + Витамин D
    Эти два элемента напрямую связаны друг с другом. Организму необходим достаточный уровень витамина D для того, чтобы усвоить кальций .
  • Кальций + Магний
    Магний способствует усвоению кальция из крови в кости. Без магния, процесс метаболизма кальция практически не возможен. Полезными источниками магния являются зеленые лиственные овощи, брокколи , огурец , зеленые бобы, сельдерей и разнообразные семена .

Поглощение кальция зависит от витамина D – его потребления и статуса. Эффективность абсорбции связана с физиологическими потребностями в кальции и зависит от дозировки. Диетические ингибиторы всасывания кальция включают вещества, которые образуют комплексы в кишечнике. Белок и натрий также могут изменять биодоступность кальция, так как высокий уровень кальция увеличивают выведение его с мочой. Несмотря на то, что количество, абсорбируемое в кишечнике, увеличивается, конечным результатом может быть уменьшение доли кальция напрямую используемой организмом. Лактоза , напротив, способствует усвоению кальция .

Поглощение кальция через кишечную мембрану происходит как через витамин D-зависимый, как и через витамин D-независимый путь. Двенадцатиперстная кишка является основным источником поглощения кальция, хотя и остальная часть тонкой и толстой кишки также вносят свой вклад. Приблизительно 60-70% кальция пассивно реабсорбируется в почках под воздействием особого вещества, производимого во время реабсорбции натрия и воды. Еще 10% усваивается в клетках нефронов .

Правила готовки

Многочисленные исследования были проведены для того, чтобы узнать как приготовление продуктов влияет на изменение количества минералов и витаминов в пище. Как и другие минералы, кальций разрушается на 30-40 процентов по сравнению с сырыми продуктами. Особенно высокими потери были в овощах . Среди различных способов приготовления пищи потеря минералов была наиболее высокой при сдавливании после варки и замачивании в воде после нарезания, а после этого - обжаривание, жарка и тушение. Причем, результаты были одинаковыми как при приготовлении дома, так и при массовом производстве. Для того, чтобы минимизировать утрату кальция при готовке, советуют употреблять вареную пищу вместе с бульоном, добавлять небольшое количество соли при варке, не переваривать продукты и выбирать методы приготовления, которые максимально сохраняют полезные свойства пищи .


Применение в официальной медицине

Кальций необходим для роста и поддержания здоровья костей и зубов. Исследования показывают, что, особенно в комбинации с витамином D, кальций может снизить риск развития остеопороза. Остеопороз – это заболевания, на которое влияют многие факторы. Наиболее распространен он среди женщин в период менопаузы. Существует несколько способов снижения вероятности повреждения костей, связанной с остеопорозом, включая достижение максимальной костной массы и ограничение ее потери в более позднем возрасте. Для этого кальций является наиболее важным материалом, а достаточное количество витамина D обеспечивает оптимальное поглощение кальция в организме.

Существует несколько способов достижения более высокой пиковой массы костной ткани, в том числе занятия такими видами спорта, как бег и силовая тренировка в сочетании с достаточным количеством кальция (1200 мг/день) и витамина D (600 МЕ/день) в молодом возрасте. Несмотря на то, что такие физические упражнения, как ходьба, плавание и езда на велосипеде оказывают положительное влияние на здоровье, их влияние на потерю костной массы незначительно.

Кальций, как и другие микронутриенты, может иметь некоторое влияние на развитие злокачественных новообразований толстого кишечника. Было показано, что добавление в рацион 1200-2000 мг кальция в день приводит к незначительному снижению частоты рака кишечника в контролируемых клинических исследованиях. Участники с самым высоким потреблением кальция (1087 мг/день из пищи и пищевых добавок) имели меньшую вероятность развития рака на 22%, по сравнению с участниками с самым низким уровнем потребления (732 мг/день). В большинстве исследований было отмечено лишь незначительное снижение риска при приеме кальция. Это можно объяснить разной реакцией на кальций у разных людей .


Некоторые исследования показывают, что прием кальция в виде пищевых добавок может играть роль в предотвращении развития повышенного давления у беременных и преэклампсии. Это серьезное заболевание, обычно возникающее после 20-й недели беременности, при котором у беременной женщины развивается гипертензия и избыток белков в моче. Это основная причина материнской и неонатальной заболеваемости и смертности, которая затрагивает около 5-8% беременностей в США и до 14% беременностей во всем мире. Исследования показывают, что добавки кальция во время беременности снижают риск преэклампсии, но эти преимущества наблюдаются только в группах с недостаточным потреблением кальция. Например, в рандомизированном клиническом исследовании среди 524 здоровых женщин в Индии со средним исходным потреблением кальция всего 314 мг/день ежедневные добавки 2000 мг кальция начиная с 12-25 недели беременности и до родов, значительно снизили риск преэклампсии и преждевременных родов, по сравнению с плацебо. В свою очередь, похожее исследование в США (где ежедневное потребление кальция, как правило, в норме) не показало никаких результатов. Наиболее показательными результаты были у женщин с потреблением менее 900 мг кальция в день .

Существует мнение о том, что женщины, употребляющие пищевые добавки кальция и предпочитающие сбалансированный рацион, имеют меньший риск развития инсульта на протяжение 14 лет. Однако, врачи предупреждают, что тогда повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний .

Кальций при беременности

Несколько профессиональных организаций рекомендуют добавки кальция во время беременности для женщин с низким потреблением кальция, чтобы уменьшить риск преэклампсии. Например, Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) заявляет, что ежедневные добавки с 1500-2000 мг кальция могут снизить тяжесть преэклампсии у беременных женщин, у которых потребление кальция составляет менее 600 мг / день. Аналогичным образом, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 1500-2000 мг кальция для беременных женщин с низким потреблением кальция с пищей, особенно с повышенным риском гестационной гипертонии. ВОЗ рекомендует разделить общую суточную дозу на три, которые желательно принимать во время еды, с 20-й недели беременности и до родов. ВОЗ также рекомендует разделять добавки кальция и железа для беременных на несколько приемов, чтобы минимизировать ингибирующее влияние кальция на всасывание железа. Но некоторые исследователи утверждают, что это взаимодействие имеет минимальное клиническое значение, и утверждают, что поэтому производители не советуют пациентам разделять добавки, чтобы упростить режим приема и облегчить соблюдение режима лечения. Канадская рабочая группа по гипертоническим расстройствам при беременности, Международное общество по изучению гипертонии у беременных и Общество акушерской медицины Австралии и Новой Зеландии выпустили аналогичные рекомендации .


Кальций в народной медицине

Народная медицина признает кальций как очень важный минерал для здоровья костей, мышц, зубов и сердечно-сосудистой системы. Множество народных рецептов применяется для укрепления скелета – среди них употребление яичной скорлупы, молочно-кислых продуктов (например, так называемая «кефирная диета», при которой больной употребляет по 6 стаканов нежирного кефира в день во избежание гипертонии , сахарного диабета , атеросклероза). Увеличение потребления кальция советуют также больным любой формой туберкулеза . Кроме этого, народные рецепты рассматривают последствия чрезмерного употребления кальция – такие как, например, почечнокаменная болезнь. При таком диагнозе советуют также, кроме медикаментозного лечения, изменить рацион питания. Рекомендуется ввести в пищу хлеб из муки грубого помола, избегать рафинированных углеводов, сахара и молока .

Кальций в последних научных исследованиях

  • Исследователи обнаружили, что избыток кальция в клетках мозга может привести к образованию токсичных кластеров, которые являются отличительной чертой болезни Паркинсона . Международная команда, возглавляемая Кембриджским университетом, установила, что кальций может опосредовать взаимодействие между небольшими мембранными структурами внутри нервных окончаний, которые важны для передачи сигналов нейронов в головном мозге, и альфа-синуклеином - белком, связанным с болезнью Паркинсона. Избыточные уровни кальция или альфа-синуклеина могут быть причиной цепной реакции, приводящей к гибели клеток мозга. Понимание роли альфа-синуклеина в физиологических или патологических процессах может помочь в разработке новых методов лечения болезни Паркинсона. Например, существует вероятность того, что лекарственные средства, разработанные для блокирования кальция при заболеваниях сердца, могут также иметь потенциал против болезни Паркинсона .
  • Новое научное исследование, представленное в Американском колледже кардиологических научных сессий Межгорного института здравоохранения в Солт-Лейк-Сити, показывает, что выявление наличия или отсутствия кальция в коронарных артериях может помочь определить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Причем, данное исследование может проводиться не только для определения будущих болезней, а и тогда, когда симптомы уже присутствуют. В эксперименте приняли участие 5547 пациентов без истории болезней сердца, которые обратились в медицинский центр с болью в груди в период с апреля 2013 года по июнь 2016 года. Было обнаружено, что у пациентов, у которых при сканировании был выявлен кальций в коронарной артерии, был более высокий риск сердечного приступа в течение 90 дней по сравнению с пациентами, у которых КТ показала отсутствие кальция. Исследователи также обнаружили, что у пациентов с обнаруженным кальцием, в последующие годы также была более выражена обструктивная болезнь коронарных артерий, реваскуляризация и/или другие серьезные неблагоприятные сердечные явления .

  • Согласно данным исследования, проведенного в американском Национальном Институте Зрения (National Eye Institute), соблюдение диеты, богатой кальцием или употребление его в виде пищевых добавок не увеличивает риск возрастной макулярной дегенерации. Данное заболевание является основной причиной потери зрения и слепоты среди людей в возрасте 65 лет и старше в Соединенных Штатах. Результаты были опубликованы в журнале JAMA Ophthalmology. Полученные данные противоречат более раннему исследованию, указывающему, что высокий уровень кальция был связан с повышенной распространенностью возрастной макулярной дегенерации, и в тоже время доказывают, что кальций, наоборот, в данном случае играет защитную роль .

Применение кальция в косметологии

Кроме своей ключевой роли в здоровье костей, зубов и органов тела, кальций также имеет большое значение для кожи. Большая часть его содержится в самом внешнем слое кожи (эпидермисе), где, как было показано, кальций отвечает за восстановление барьерной функции и гомеостаз (процесс самовосстановления, при котором количество клеточных делений в коже компенсирует количество потерянных клеток). Кератиноциты – клетки эпидермиса – по-разному нуждаются в концентрациях кальция. Несмотря на постоянное обновление (почти каждые 60 дней эпидермис полностью обновляется, заменяя более 80 миллиардов кератиноцитов в организме взрослого человека), наша кожа в конечном итоге уступает старению, поскольку скорость оборота кератиноцитов резко замедляется. Старение связано с истончением эпидермиса, эластозом, снижением барьерной функции и потерей меланоцитов. Поскольку дифференциация кератиноцитов строго зависит от кальция, он также принимает участие в старении кожи. Было показано, что эпидермальный градиент кальция в коже, который способствует росту кератиноцитов и позволяет их дифференцировке, теряется в процессе старения кожи .

Кроме этого, оксид кальция используется в косметологии как регулятор уровня кислотности и абсорбент. Он встречается в таких продуктах, как декоративная косметика, соли для ванн, пены для бритья, продукты по уходу за ротовой полостью и за волосами .


Кальций для похудения

В нескольких исследованиях было сформулировано предположение о том, что прием пищевых добавок кальция может помочь в борьбе с лишним весом. Такая гипотеза была основана на том, что высокое потребление кальция может снизить концентрацию кальция в жировых клетках, уменьшая выработку паратиреоидного гормона и активной формы витамина D. Снижение внутриклеточной концентрации кальция, в свою очередь, может увеличить расщепление жира и препятствовать накоплению жира в этих клетках. Кроме этого, кальций из пищи или добавок может связывать небольшое количество пищевого жира в пищеварительном тракте и препятствовать всасыванию этого жира. Молочные продукты, в частности, могут содержать дополнительные компоненты, которые оказывают даже большее влияние на массу тела, чем можно было бы предполагать по их содержанию кальция. Например, белок и другие компоненты молочных продуктов могут модулировать гормоны, регулирующие аппетит.

Рандомизированное перекрестное исследование, проведенное в 2014 году, среди 15 здоровых молодых мужчин, показало, что диеты с высоким содержанием молока или сыра (обеспечивающие в общей сложности 1700 мг/день кальция) значительно повышают экскрецию фекального жира по сравнению с контрольной диетой, которая обеспечивала 500 мг кальция/день. Однако результаты клинических испытаний, в которых изучалось влияние кальция на массу тела, были в основном отрицательными. Например, добавка 1500 мг/день была исследована среди 340 взрослых с избыточной массой тела или ожирением со средним исходным потреблением кальция 878 мг/день (группа лечения) и 887 мг/день (группа плацебо). По сравнению с плацебо, прием кальция в течение 2 лет не оказывал клинически значимого влияния на вес.

  • В чистом элементарном состоянии кальций представляет собой мягкий серебристо-белый щелочноземельный металл. Важно отметить, однако, что кальций никогда не находится в этом изолированном состоянии в природе, а вместо этого существует в соединениях. Соединения кальция можно найти в различных минералах, включая известняк (карбонат кальция), гипс (сульфат кальция) и флюорит (фторид кальция). Кальций составляет около 4,2 процента земной коры по весу.
  • Чтобы изолировать чистый кальций, проводят процедуру электролиза - методики, в которой используется постоянный электрический ток для отделения элементов от их естественных источников. После выделения, кальций становится достаточно реакционноспособным и при контакте с воздухом образует серовато-белое оксидное и нитридное покрытие.
  • Оксид кальция, называемый также лайм, производит яркий, интенсивный свет при воздействии кислородно-водородного пламени. В 1800-х годах, до того, как было изобретено электричество, это соединение использовалось для освещения театров. От этого в английском языке происходит выражение “in the limelight” – «быть в центре внимания».
  • Многие диетологи рекомендуют соотношение кальция и магния 2: 1. Но хотя нашему организму требуется больше кальция, мы на самом деле более склонны к дефициту магния. Это связано с тем, что наш организм, как правило, накапливает и перерабатывает кальций, в то время как магний используется или выводится из организма и должен пополняться ежедневно .

Противопоказания и предостережения

Признаки нехватки кальция

Хронический дефицит кальция может возникнуть из-за недостаточного его потребления или плохой абсорбции в кишечнике. Также, причинами могут быть хроническая почечная недостаточность, дефицит витамина D и низкий уровень магния в крови. Во время хронической нехватки кальция, минерал поглощается из скелета для поддержания нормального уровня циркуляции кальция, тем самым ухудшая здоровье костей. Вследствие этого, хроническая недостаточность кальция приводит к снижению костной массы и остеопорозу. Последствиями дефицита кальция являются остеопения, остеопороз и повышенный риск переломов костей .

Симптомами гипокальцеимии выступают онемение пальцев, мышечные судороги, конвульсии, летаргия, плохой аппетит и анормальный сердечный ритм. При несвоевременном лечении, дефицит кальция может привести к летальному исходу. Поэтому очень важно при подозрении на нехватку кальция обратиться к лечащему врачу .

Признаки избытка кальция

Имеющиеся данные о неблагоприятных последствиях избыточного потребления кальция у людей в основном получены в результате изучения пищевых добавок. Среди многих побочных эффектов избытка кальция в организме, тремя наиболее изученными и биологически значимыми являются:

  • камни в почках;
  • гиперкальцемия и почечная недостаточность;
  • взаимодействие кальция с поглощением других микроэлементов .

Другими симптомами переизбытка кальция могут быть потеря аппетита, тошнота, рвота, спутанность сознания, кома.

Граничной нормой потребления кальция является 1000-1500 мг/день у младенцев, 2,500 мг/день у детей от 1 до 8 лет, 3000 мг/день у детей от 9 лет и подростков до 18 лет. У взрослых эта норма составляет 2,500 мг/день, а после 51 года – 2,000 мг/день .


Взаимодействие с другими элементами

  • Кофеин. Кофеин может увеличить потерю кальция с мочой и снизить его абсорбцию. Следует отметить, что влияние кофеина остается относительно умеренным, данный эффект прежде всего был отмечен у женщин, употребляющих недостаточно кальция, в период менопаузы.
  • Магний . Умеренный или сильный дефицит магния может привести к гипокальцемии. Однако, согласно 3-х недельному исследованию, в котором магний был искусственно исключен из рациона, было выявлено, что даже небольшое уменьшение количества потребляемого магния может привести к достаточно серьезному снижению концентрации сыворотки кальция.
  • Щавелевая кислота может препятствовать усвоению кальция. Продукты богатые щавелевой кислотой – шпинат , батат , ревень и бобы.
  • Фосфор . Чрезмерное употребление фосфора может вмешиваться в процесс поглощения кальция. Однако, если количество потребляемого кальция достаточно, то вероятность этого уменьшается. Фосфор содержится, прежде всего, в молочных продуктах, коле и других безалкогольных напитках и в мясе.
  • Фитиновая кислота. Может препятствовать поглощению кальция. Содержится в пресном хлебе, сырых бобах, орехах, зернах и соевых продуктах.
  • Протеин. Существует мнение, что пищевой протеин может приводить к усиленному выведению кальция с мочой. Данный вопрос все еще исследуется учеными.
  • Натрий . Умеренное и повышенное употребление натрий хлорида (соли) приводит к увеличению количества кальция, выводимого из организма с мочой. Были найдены непрямые доказательства того, что соль может негативно влиять на кости. До этого времени не было опубликовано рекомендованных доз употребления кальция в зависимости от потребления соли.
  • Цинк . Кальций и цинк усваиваются в одном и том же отделе кишечника, поэтому могут взаимно влиять на процесс метаболизма. Большие дозы употребляемого цинка могут препятствовать усвоению кальция. Особое внимание этому нужно уделять женщинам пожилого возраста, у которых уровень кальция в организме низок сам по себе, а с дополнительным приемом препаратов цинка может снизиться еще больше.
  • Железо . Кальций может ухудшить абсорбцию железа в организме .

Взаимодействие с медицинскими препаратами

Некоторые лекарства могут влиять на метаболизм кальция, в первую очередь, повышая уровень кальция в моче и тем самым приводя к недостатку кальция. Широко известно, например, влияние глюкокортизоидов на возникновение остеопороза и потерю костной массы, независимо от возраста и пола. Кортикостероиды повышают количество кальция не только в моче, а и в кале, и, как результат, негативно влияют на уровень кальция.

Мы собрали самые важные моменты о кальции в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:


Источники информации

  1. Weaver C. M., Peacock M. Calcium. Advances in nutrition (Bethesda Md.), 2(3), 290-292. doi:10.3945/an.111.000463
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig, and Linda D. Meyers. “Calcium”. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. 2006. 286-95.
  3. Kipple, Kenneth F, and Orneals, Kriemhild Conee. “Calcium”. The Cambridge World History of Food. Cambridge: Cambridge UP, 2012. 785-97. The Cambridge World History of Food.
  4. Nutri-Facts,
  5. Cashman, K. (2002). Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. British Journal of Nutrition, 87 (S2), S169-S177. doi:10.1079/BJN/2002534
  6. 7 Super-Powerful Food Pairings,
  7. Diet and Nutritional Tips for Women,
  8. S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition), 2003.
  9. M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Pocket Companion to Brenner and Rector’s The Kidney. 2nd Edition, 2011.
  10. Kimura M., Itokawa Y. Cooking losses of minerals in foods and its nutritional significance. Journal of Nutritional Science Vitaminol. 1990; 36. Supplement 1: S25-32; discussion S33.
  11. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Calcium. Factsheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
  12. Ужегов, Г. Народная медицина: Самая полная энциклопедия. 2007 год.
  13. Alanna K. Tisdale, Elvira Agrón, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Chew. Association of Dietary and Supplementary Calcium Intake With Age-Related Macular Degeneration. JAMA Ophthalmology, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
  14. Intermountain Medical Center. "Calcium in arteries is shown to increase patients" imminent risk of a heart attack." ScienceDaily. 16 March 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
  15. Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Paul Fraser, Anurag Tandon, Peter St George-Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. C-terminal calcium binding of α-synuclein modulates synaptic vesicle interaction. Nature Communications, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4

Кальций имеет решающее значение для правильного функционирования многих биологических процессов внутри нашего тела.

Но что такое кальций и каковы его функции? В каких продуктах содержится? Получаем ли мы достаточно кальций из пищи? Давайте выясним основные преимущества и побочные эффекты...

Функции кальция и его значение для живых существ

Помимо употребления в пищу продуктов, богатых кальцием, необходимо обеспечить организм соответствующим количеством витамина D . Основными пищевыми источниками этого витамина являются печень и мясо некоторых жирных рыб (сельдь, лосось), яйца и сливочное масло.

Наконец, следует отметить, что такие вещества, как кофеин, алкоголь и таурин (присутствует в энергетических напитках), увеличивают диурез и, соответственно, вымывание кальция.

Режим питания, чтобы избежать дефицита кальция

Диета, направленная на увеличение поступления кальция, не может основываться на потреблении таких продуктов, как сыр, ракообразные, моллюски: они очень калорийные и богаты холестерином .

При сбалансированном питании молочные продукты не стоит потреблять больше двух раз в неделю. Однако, молоко и йогурт можно употреблять хоть каждый день, но в умеренном количестве.

Диета, обеспечивающая высокое поступление кальция должна быть низкокалорийной, то есть основываться на таких продуктах, как нежирное молоко или обезжиренный йогурт, содержащие 0,1% жира.

Самое лучшее, во всяком случае, – это разнообразие в пище: только в этом случае можно обеспечить поступление всех минералов и других важных питательных веществ для организма.

Пищевые добавки

Тем не менее, чтобы компенсировать серьезные недостатки кальция, которые, например, случаются в период менопаузы или во время беременности, необходимо прибегнуть к помощи пищевых добавок .

Существует много разновидностей пищевых добавок с кальцием :

  • хлорид кальция используется, в основном, внутривенно для лечения заболеваний сердца.
  • цитрат и карбонат кальция часто принимают в форме таблеток. Они используются для профилактики и лечения остеопороза, и во всех случаях, в которых регистрируется дефицит кальция. Карбонат кальция также может быть использован, чтобы снизить кислотность желудочного сока.
  • Добавки на основе кальция часто используется совместно с приёмом витамина D, чтобы увеличить доступность макроэлемента.

Преимущества потребление кальция

Получение достаточного количества кальция с помощью питания важно для удовлетворения потребностей организма, но не только: диета, богатая кальцием даёт целый ряд преимуществ для нашего организма.

Рассмотрим основные эффекты:

  • Профилактика остеопороза . Приём кальция на постоянной основе имеет решающее значение в случае гормональных нарушений, как, например, во время менопаузы, когда уровни этого минерала опускаются и кости слабеют. Введение кальция в диете – это важно, чтобы усилить структуру костей и предотвратить остеопороз.
  • Против гипертонии . Кальций, так же как калий, стимулирует выведение натрия с мочой: этот элемент отвечает за удержание воды и увеличение артериального давления .
  • Противоопухолевое действие . В настоящее время у ученых нет единого мнения о возможной роли кальция в возникновении злокачественных опухолей. В частности, некоторые исследования утверждают, что избыток кальция в рационе вызывает ингибирование активации витамина D, который, в свою очередь, оказывает защитное действие на простату, что, в конечном итоге, способствует возникновению опухоли в этом органе (по данным исследований, проведенных по программе Physician Health Study). По мнению других авторов, например Грегори Миллера, кальций в правильных дозах выполняет роль профилактики опухоли: это теория опирается на статистические результаты, полученные с помощью анализа групп, придерживающихся диеты, богатой кальцием. Однако, механизмы, с помощью которых кальций защитите от риска развития новообразований, остаются неизвестными.

К чему приводит избыток кальция

Хотя, как мы говорили до сих пор, это очень важный элемент для функционирования различных механизмов в организме, Вы не должны превышать рекомендуемых норм потребления пищевых продуктов или добавок, содержащих кальций, чтобы избежать побочных эффектов.

Избыток кальция может привести к:

  • тошноте, диарее и рвоте : он усиливает сокращения гладкой мускулатуры пищеварительного тракта, также повышает моторику стенок кишечника;
  • камни в почках : чрезмерное потребление кальция и натрия вызывает образование камней в почках из-за накопления солей кальция на уровне почек;
  • переломы костей и депрессия : они представляют наиболее частые симптомы гиперкальциеми, что связано с патологическими изменениями желез, ответственных за регулирование поглощения и экскреции кальция. В любом случае, слишком высокий уровень концентрации кальция в крови приводит к чрезмерной минерализации костной ткани, что делает скелет слишком хрупким и восприимчивым к переломам;
  • психические расстройства . Внутри нейронов уровень кальция регулирует функции этих клеток. Поэтому значительное увеличение концентрации этого минерала вызывает нарушение деятельности нейронов, что порождает психологические расстройства.

Как Вы могли наблюдать, кальций является основой для множества функций человеческого организма. Поэтому помните о ежедневном потреблении достаточного количества этого минерала, без преувеличения.

Достаточное количество кальция в организме - залог того, что в пожилом возрасте с нами не произойдет такой беды, как остеопороз. Вместе с тем, за содержанием кальция в продуктах питания и в крови рекомендуется тщательно следить и в любом другом возрасте, начиная с самого раннего.

За что отвечает кальций в организме человека?

  • Поддержание здоровых, крепких костей
  • Нормальное функционирование нервов и мышц
  • Свертываемость крови

Когда увеличивается потребность в продуктах, богатых кальцием?

  • Частые переломы костей
  • Мышечные боли или спазмы
  • Покалывание или онемение в руках и ногах
  • Деформации костей и замедление роста у детей

В каких продуктах содержится больше всего кальция?

  • Продуктами, богатыми кальцием, являются .
  • Очень хороши патока, мангольд, йогурт, капуста брокколи, сыр, творог и молоко - коровье и козье.
  • также — отличные источники кальция.
  • Большое количество минерала содержит и вяленая рыба .

А теперь — подробнее:

Симптомы нехватки кальция в организме

Кальций - один из самых распространенных минералов в организме человека, занимающий примерно 1,5 % от общего веса тела. На 99 % он сосредоточен в костях и зубах, а 1% распределяется в других областях.

Недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием, его плохое усвоение или чрезмерные потери с мочой и фекалиями вызывает дефицит минерала. Каковы самые опасные симптомы нехватки кальция.

У детей дефицит кальция может привести к нарушению минерализации костей - рахиту ,- состоянию, характеризующемуся деформацией костей и отставанием в росте. У взрослых дефицит кальция может приводить к остеомаляции , или размягчению костей. Симптомом нехватки кальция является также остеопороз (хрупкость, ломкость костей) .

В чем причина этих заболеваний, остеопороза в частности?

Кальций играет важную роль во многих физиологических процессах, он влияет на свертываемость крови, нервную проводимость, сокращение мышц, регуляцию активности ферментов и функции клеточной мембраны. Если вы употребляете недостаточно продуктов, богатых кальцием , организм, для поддержания нормальной концентрации минерала в крови, будет опираться на тот кальций, который уже накоплен в костях. Это и приводит к остеопорозу, хотя недостаток, нехватка кальция может привести и к другим симптомам и проблемам с костями.

Низкий уровень кальция в крови (особенно одной конкретной формы кальция, называемой свободным ионизированным кальцием) может вызвать состояние, называемое тетания , в котором нервная активность становится чрезмерной. Проявления тетании - мышечные спазмы, боль в мышцах, покалывание и онемение в руках и ногах.

Переизбыток кальция, симптомы

Между тем, чрезмерное потребление кальция (более 3000 мг в день) может привести к состоянию, известному как гиперкальциемия. Если в крови низкие уровни фосфора и переизбыток кальция, гиперкальциемия способствует кальцификации мягких тканей (накоплению кальция в клетках, кроме костей), а это очень нежелательно.

Факторы, влияющие на функции кальция в организме человека

Гиперхлоргидрия . Это состояние, характеризующееся недостаточной секрецией желудочной кислоты, оно особенно актуально в пожилом возрасте. Гиперхлоргидрия ухудшает усвоение кальция.

Для поглощения и утилизации кальция организмом человека необходимо адекватное потребление витамина D . Если существует дефицит витамина D, или в механизме преобразования его из пассивной в активную форму произошел сбой, то и кальций усваивается плохо.

Взаимодействие кальция в организме с другими питательными веществами

На поглощение, использование и / или выделение кальция влияют следующие вещества:

1. Витамин D ускоряет всасывание кальция из желудочно-кишечного тракта.

2. Высокое потребление калия снижает экскрецию (выведение) кальция.

3. Высокое потребление натрия, кофеин или белок увеличивают экскрецию кальция.

4. Пищевые волокна, содержащиеся в пшенице и овсяных отрубях, могут нарушать нормальное усвоение кальция за счет уменьшения времени прохождения пищи через кишечник. Пищевые волокна также стимулируют размножение «дружественных» бактерий в кишечнике, которые связывают кальций, делая его менее доступным для поглощения.

5. Фитиновая кислота - содержится в цельном зерне, орехах и бобовых - также уменьшает (незначительно) всасывание кальция.

6. Щавелевая кислота , найденная в шпинате, свекле, сельдерее, орехах пекан, арахисе, чае и какао, может связываться с кальцием, образуя нерастворимый комплекс, который выводится из организма.

7. Кальций в продуктах питания и добавках снижает поглощение гемового и негемового железа.

8. Магний и кальций конкурируют друг с другом за всасывание в кишечнике. Следовательно, добавки кальция не следует принимать одновременно с добавками магния.

При каких проблемах здоровья требуется больше продуктов, богатых кальцием?

Кальций может играть определенную роль в профилактике и / или лечении следующих заболеваний:

  • Катаракта
  • Рак толстой кишки
  • Высокое кровяное давление
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Камни в почках
  • Остеопороз
  • Синдром поликистозных яичников
  • Беременность (при гипертензии и преэклампсии)
  • Предменструальный синдром

Однако кальций - это такой минерал, назначение которого обязательно следует согласовать с врачом.

Продукты богатые кальцием

Для большинства людей достаточно сбалансировать питание, и тогда они не будут испытывать симптомы нехватки кальция и без приема добавок. Продуктами, богатыми кальцием, являются зеленые овощи (особенно шпинат), репа, горчица и тофу . Очень хороши патока, мангольд, капуста брокколи, сыр, творог, йогурт и молоко - коровье и козье. Базилик, тимьян, семена укропа, кунжут, орегано, корица, сухофрукты (курага, инжир, изюм) и миндаль также являются отличными источниками кальция. Большое количество кальция содержит вяленая рыба и яйца .

Чемпион по содержанию кальция — семена кунжута. Рекомендации: 15-20 г семян кунжута ежедневно для покрытия потребности организма в минерале, или изделия, посыпанные кунжутом и кунжутное масло для заправки пищи.

Для профилактики симптомов нехватки кальция, диетологи рекомендуют придерживаться следующих уровней потребления минерала:

  • 0-6 месяцев: 200 мг
  • 6-12 месяцев: 260 мг
  • 1-3 лет: 700 мг
  • 4-8 лет: 1000 мг
  • 9-13 лет: 1300 мг
  • 14-18 лет: 1300 мг
  • 19-30 лет: 1000 мг
  • 31-50 лет: 1000 мг
  • 51-70 лет (мужчины): 1000 мг
  • 51-70 лет (женщины): 1200 мг
  • 70 + лет: 1200 мг
  • Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет): 1300 мг
  • Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет): 1000 мг

Допустимые верхние уровни потребления для кальция

Вместе с тем, потребляя кальций из продуктов питания и особенно добавок, надо делать это грамотно, чтобы не создать переизбыток кальция в крови.

  • 0-6 месяцев: 1000 мг
  • 6-12 месяцев: 1500 мг
  • 1-3 лет: 2500 мг
  • 4-8 лет: 2500 мг
  • 9-13 лет: 3000 мг
  • 14-18 лет: 3000 мг
  • 19-30 лет: 2500 мг
  • 31-50 лет: 2500 мг
  • 51 + лет: 2000 мг
  • Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет): 3000 мг
  • Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет): 2500 мг

Эндокринная система

Работа сердца

Свертываемость крови

Рост и развитие

Костные ткани

Центр. нервная система

Дневная норма потребления

Мужчины старше 60 лет

Женщины старше 60 лет

Беременные (2-я половина)

Кормящие (1-6 мес.)

Кормящие (7-12 мес.)

Младенцы (0-3 мес.)

Младенцы (4-6 мес.)

Младенцы (7-12 мес.)

Дети (1-3 года)

Дети (3-7 лет)

Дети (7-11 лет)

Мальчики (11-14 лет)

Девочки (11-14 лет)

Юноши (14-18 лет)

Девушки (14-18 лет)
Справочник норм потребления

Кальций является структурным макроэлементом, содержание которого превышает по своему содержанию все остальные элементы в организме (кроме элементов-органогенов).
Общее количество кальция у взрослого человека может составлять более одного килограмма.
Практически весь (99%) кальций в организме находится в зубах и костях скелета, и только около 1% - во всех остальных органах, тканях и биологических жидкостях.

Биологическая роль кальция

Прежде всего, кальций является важнейшим структурным компонентом костей и зубов.
Также кальций регулирует проницаемость клеточных мембран, а также инициирует ответы клеток на различные внешние стимулы. Присутствие кальция в клетки или во внеклеточной среде обуславливает дифференцировку клетки, а также сокращение мышц, секрецию и перистальтику. Кальций регулирует активность многих ферментов (включая ферменты систем свертывания крови). Кальций регулирует работу некоторых эндокринных желез, обладает десенсибилизирующим и противовоспалительным эффектом.

Основные функции кальция в организме:

  • структурный компонент костей и зубов
  • участвует в мышечных сокращениях
  • регулирует проницаемость клеточных мембран
  • участвует проводимости сигнала по нервным клеткам
  • регулирует сердечную деятельность
  • участвует в свертывании крови

Пищевые источники кальция

Во многих продуктах питания растительного происхождения кальций содержится в виде труднорастворимых соединений (фосфатов, карбонатов, оксалатов), что обуславливает его плохое усвоение из них. Наиболее важным источником кальция является молоко (120мг/100г) и молочные продукты (особенно следует выделить сыр – содержит около 1000мг/100г). За счет молочных продуктов удовлетворяется до 80% от физиологической потребности человека в кальции.

Среди растительных продуктов кальцием наиболее богаты ламинария, орехи и семена, как миндаль, лесной орех, кунжут, фисташки, фасоль , инжир, брюква, капуста брокколи, капуста , хрен, петрушка, лук , курага, яблоки и др.

Дополнительным существенным источником кальция являются специально обогащенные пищевые продукты (соки и мука).

Дефицит кальция

Основные факторы, приводящие к дефициту кальция в организме:

  • гиповитаминоз по ;
  • нерациональное питание (дефицит кальция в поступающей пище);
  • нарушения всасывания Ca;
  • избыточное поступление веществ, препятствующих усвоению кальция или способствующих его быстрому выведению ( , щавелевая кислота, );
  • болезни щитовидной железы и паращитовидных желез;
  • некомпенсированная повышенная потребность в кальции (рост у детей, беременность и лактация, постменопауза);
  • повышенное выведение кальция при использовании мочегонных и слабительных средств.

Последствия дефицита кальция:

  • сниженная плотность костей, переломы, деформация позвонков, остеоартроз, остеопороз;
  • повышенная утомляемость, общая слабость как реакция организма на дефицит кальция;
  • судороги, боли в мышцах;
  • нарушения роста;
  • болезнь Кашина-Бека, в списке основных причин, развития которой значится дефицит микроэлементов, поступающих в организм с продуктами и водой, в том числе и кальция;
  • мочекаменная болезнь;
  • нарушения свертываемости крови, кровоточивость.

Избыток кальция

Основные причины:

  • избыточное поступление с пищевыми продуктами, лекарственными средствами и БАД к пище
  • нарушения обмена кальция, включая связанные с нарушением регуляции (нарушение функции паращитовидной и щитовидной железы, заболевания и травмы нервной системы)
  • гипервитаминоз по

Последствия:

  • снижение возбудимости скелетных мышц и нервных волокон
  • снижение тонуса гладких мышц
  • повышенная свертываемость крови
  • повышение кислотности желудочного сока (гиперацидный гастрит, язвы желудка)
  • кальциноз, отложение кальция в органах и тканях
  • брадикардия, стенокардия
  • подагра
  • увеличение выделения солей кальция с мочой, нефрокальциноз, почечно-каменная болезнь
  • увеличение риска заболеваний щитовидной и паращитовидных желез, аутоиммунного тиреоидита

Также кальций регулирует передачу нервных импульсов, обеспечивая тем самым нормальную работу сердца и скелетной мускулатуры. Без присутствия этого элемента нарушается процесс свертывания крови , теряется эластичность сосудов и повышается их проницаемость.

Суточная потребность в кальции

Кроме костей в нашем организме кальций используется постоянно для обеспечения нормального функционирования сердца и мышц. Именно поэтому он является тем элементом, который должен поступать в организм постоянно в оптимальном количестве.

Чем выше двигательная активность человека и чем быстрее в его организме идут биохимические процессы, тем больше кальция ему потребуется. Для мужчин и женщин в среднем требуется от 450 до 800 мг этого элемента в сутки.

Во время физических упражнений учащается сердцебиение, биохимические процессы в мышцах проходят значительно быстрее. Как следствие, кальция требуется больше. Именно поэтому людям, ведущим активный образ жизни, в частности спортсменам, рекомендуется увеличение ежедневного потребления этого микроэлемента до 1000-1200 мг в сутки.

Больше кальция требуется и детям, из-за быстрого роста костей. Кроме того, большинство детей постоянно находятся в движении. Поэтому ребенку нужно не меньше, чем спортсменам – 1000-1200 мг !

Во время беременности, особенно во второй ее половине, организм женщины работает на пределе своих возможностей: учащается дыхание и сердцебиение, все реакции в организме проходят гораздо быстрее. Помимо этого, в матке маленький человечек, который быстро растет и крепнет, отбирая у мамы все, что ему необходимо. Поэтому суточная доза для беременных самая высокая – 1100-1400 мг ежедневно в первой половине беременности и 1500-1800 во второй.

Не стоит снижать ежедневное потребление кальция и кормящим мамам, так как необходимо не только обеспечить им растущего малыша, но и восстановить запасы в костной ткани.

Функции кальция в организме

Во-первых, кальций постоянно требуется для формирования структуры костной ткани. Не секрет, что ежесекундно в организме человека проходят тысячи биохимических реакций, старые клетки погибают, новые образуются. Костная ткань не является исключением. Ее клетки и образованные ими структуры постоянно обновляются и, само собой требуют кальция.

Большую роль кальций играет и в работе сердца. Под его действием происходит угасание нервного импульса, благодаря чему сердечная мышца расслабляется. Так как сердце работает всю жизнь без остановок, фаза отдыха является для него очень важной. Для наглядного представления можно привести пример работоспособности выспавшегося человека и сонного. Понятно, что эффективность работы уставшего человека будет на порядок ниже.

Кальций также обеспечивает расслабление скелетных мышц , блокируя возможность перераздражения нервных окончаний. Именно поэтому соли кальция применяют для снятия судорог.

Одной из важнейших функций кальция в организме является свертывание крови. Если кальция в организме слишком мало, то требуется гораздо больше времени для того, чтобы ранка или царапина закрылась тромбом. За это время можно не только потерять больше крови, но и инфицировать рану, что замедлит ее заживление.

Как проявляется дефицит кальция?

Самое известное проявление недостатка кальция наблюдается у детей – рахит . При этом заболевании кости теряют прочность, становятся гибкими и приобретают другую форму. Самыми частыми симптомами этого заболевания являются искривление позвоночника, ног, расширение грудной клетки и увеличение черепа в объеме. Увеличивается нагрузка на суставы, из-за чего они также меняют свою форму. Типичным примером этого являются «четки» в области соединения ребер с грудной костью.

Ошибочно полагать, что все описанные симптомы могут быть только у детей. У взрослых людей может быть все, то же самое, но называется болезнь - остеомоляция. Чаще у взрослых наблюдается остеопороз – это заболевание, при котором кости становятся хрупкими и легко ломаются.
Первыми признаками недостатка кальция в организме считают ломкость, тусклость ногтей и волос, замедление свертываемости крови, учащение сердцебиения и сбой ритма. Позже возникают болезненные судороги ног и рук, могут быть также и приступы, похожие на эпилептические, а также галлюцинации и помутнение сознания.

Среди прочих признаков дефицита кальция числятся мышечные боли, рвота, почечная колика.

Избыток кальция

Чрезмерное употребление любого микроэлемента также негативно сказывается на здоровье. Так избыток кальция может приводить к нарушению работы мышц, при которых движения затрудняются, появляется вялость, хромота, нарушения координации движений. Интересен тот факт, что при избытке кальция также часто случаются переломы, как и при его недостатке, только причиной этому становятся сильные сокращения мышц - мышечные спазмы настолько сильны, что могут переломать кость!

Довольно частым признаком избытка кальция является нарушение работы почек, которые могут проявляться частыми или редкими позывами к мочеиспусканию, болезненность в области почек.

Источники кальция в продуктах питания

Традиционно считается, что наилучшим источником кальция является творог. Тем не менее, кальция гораздо больше содержится в целом ряде продуктов, таких как миндаль, шпинат, сыр, сметана, кунжут. Также кальций в несколько меньших количествах имеется в сельди, скумбрии, мясе, фасоли, хлебе, финиках и прочих продуктах.

Интересен тот факт, что семена кунжута содержат в десять раз больше кальция, чем творог . Почему же в качестве источника кальция рекомендуют не кунжут, а именно творог, сыр, сельдь и мясо? Ответ на этот вопрос кроется в том, что кальций, как и прочие активные вещества, редко встречается в природе в чистом виде, а чаще всего в виде солей.

Из школьного курса химии можно узнать, что соли кальция нерастворимы, а это существенно затрудняет их всасывание в пищеварительной системе. Поэтому обмен кальция происходит только в присутствии витамина D, усвояемая форма которого содержится исключительно в продуктах животного происхождения.

Поэтому творог является более ценным источником кальция, нежели любой растительный продукт. Больше, чем в твороге, кальция в усвояемой форме содержится только в твердых сортах сыра, из которых самым ценным является чеддер.

Взаимодействие с другими веществами

Большинство веществ реагируют между собой. Именно на этой почве когда-то возникла теория раздельного питания и соответствующая теория о том, что различные витамины и минералы нужно принимать раздельно. Кальций, как активный элемент таблицы Менделеева, также способен вступать в реакции с различными веществами. Этим и обуславливается его взаимодействие с рядом микронутриентов в организме.

Так, витамин D способствует всасыванию кальция, превращая его в процессе реакции в растворимую форму.

Витамин В6 замедляет выведение кальция из организма, способствует удержанию нужной концентрации в крови и тканях организма.

Кроме «союзников», среди необходимых организму веществ, у кальция имеются и «противники». Прежде всего, это цинк и марганец. В силу своей высокой активности, кальций блокирует всасывание этих веществ в кишечнике и способствует их выведению из тканей.

Еще одна важная функция кальция скрывается в его связи с цианкобаламином, более известным, как витамин В12. В отсутствие кальция адсорбция этого витамина не представляется возможной. Поэтому прием этих веществ необходимо сочетать.