Какие существуют методы снятия стресса. Простые способы снятия стресса, эмоционального напряжения и усталости доступные каждому

Экспресс-методы снятия

эмоционального напряжения. Снять отрицательные последствия стресса или их предотвратить помогут следующие действия

1. РАЗРЯДКА ЭМОЦИЙ. Выразите вслух все, что Вы хотите или хотели сказать (громко крикните в тишину квартиры, в лесу, поле).

Изо всех сил можете топать ногами, бегать по кругу, молотить руками воздух. Это «глупое» занятие сильно помогает. Недаром есть замечательная японская традиция: выставлять для битья куклу начальника. Начальника - куклу можно побить, высказать ей в глаза то, что думают. Запишите свои мысли (дневник, «журнал мыслей» (по Г. Гроуди)

Бейте подушку, воображая, что это тот, кто Вас обидел. Скажите себе: «Успокойся», «Спокойно», и в чрезвычайной ситуации Вы будете действовать более осторожно. 2. ПЛАЧ. Если хочется плакать - плачьте. (Особенно это касается мужчин. В нашей культуре считается, что настоящий мужчина не должен плакать. Эту мысль внушают мальчикам с раннего детства. Однако слезы приносят облегчение и снижают боль.) Позвоните подруге, родителям, знакомым, «поплачьтесь в жилетку». З. ТЕПЛЫЙ ДУШ. Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации (расслаблению) путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным.

Принимайте травяные успокаивающие ванны. Ванны с ромашкой помогают при повышенной возбудимости.

4. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ. 5. РЕЛАКСАЦИЯ ЧЕРЕЗ РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ.

Попытайтесь обнаружить напряженные мышцы. Напряжение может остаться в Вашем теле и остаться там. Чтобы быстро его снять, доктора советуют проводить «сканирование тела». Закройте глаза, дышите глубоко. Начинайте мысленно пробегать по всему телу, чтобы выявить напряжение. Если Вы его нашли, напрягите и расслабьте мышцу, представляя, что расслабляется вся область, где было напряжение. 6. ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ С НЕПРИЯТНЫХ СОБЫТИЙ НА ТО, ЧТО ПРИНОСИТ ПОКОЙ, РАДОСТЬ, А ИНОГДА И ПРОСТО ПОЗВОЛЯЕТ НЕ ДУМАТЬ О ТОМ, ЧТО ПРОИЗОШЛО. Это могут быть Ваши увлечения, физическая активность. Музыка очень помогает при стрессах. Какую бы музыку вы ни выбрали, она должна быть Вам наиболее близка по духу. Займитесь тяжелой физической работой. Это поможет избавиться от напряжения, успокоиться. 7. ДЫХАТЕЛБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. В течение одной минуты следите за своим дыханием - это самый быстрый способ снять напряжение, стресс. Переключите свое внимание с окружающей действительности на собственное тело. В течение одной минуты сфокусируйтесь на ощущениях Вашего дыхания через нос. Вы сразу успокоитесь. Дышите животом. Большинство из нас дышат неправильно. Мы должны дышать диафрагмой, а не грудью. Вдыхая так глубоко, что Ваш живот (а не грудь) слегка поднимается при вдохе и опускается при выдохе, Вы используете метод быстрого избавления от стресса. Диафрагмальное дыхание можно использовать в любой момент (стрессовая ситуация на работе, на учёбе). 8. ЖИТЬ НАСТОЯЩИМ МОМЕНТОМ ДЕЛАТЬ УПОР В ОЩУЩЕНИЯХ НА «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС», а не проигрывать прошлые события вновь и вновь и ожидать плохого будущего (а из-за плохого настоящего оно другим чаще всего и не представляется). Прошлого уже не существует, а будущего еще не существует. Есть только миг между прошлым и будущим, им и живите. В Священном писании сказано: «Не заботься о завтрашнем дне, ибо завтрашний день сам будет заботиться о своем: довольно для каждого дня своей заботы». 9. ИЗБЕГАЙТЕ ССОР. 10. УЛЫБАЙТЕСЬ. «Если ты смеешься, то весь мир смеется с тобой, если ты плачешь, то плачешь один». Чувствуйте себя счастливым, избегайте людей с мрачным настроением. 11. ИЗБЕГАЙТЕ КОМПЛЕКСА СУПЕРМЕНА. Делайте только то, что можете сделать лучше всего. Не стремитесь к совершенству, ценой нервного истощения. 12. РАЗВИВАЙТЕ ЧУВСТВО ЮМОРА, ИЗМЕНИТЕ СВОЕ ОТНОШЕНИЕ К ПРОИСХОДЯЩЕМУ НА ПОЗИТИВНОЕ. 13. ДЕЛАЙТЕ МАССАЖ. 14. ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН.

МЕТОДЫ, ПОЗВОЛЯЮЩИЕ СНЯТЬ НАПРЯЖЕНИЕ.

Метод переключения на другой вид деятельности – связан с двигательной активностью, требующей физического напряжения, благодаря которой сжигается адреналин . Так, если находитесь на работе (учебе), займитесь любым видом деятельности: переберите бумаги, тетради; пройдите несколько раз в быстром темпе по коридору; зайдите в туалетную комнату и подержите 4-5 минут руки под холодной водой; подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья.

Если же находитесь дома, то постарайтесь выйти на улицу и побегать или походить в быстром темпе 10-15 минут; примите контрастный душ; перемойте скопившуюся посуду. Постарайтесь практиковать данный метод как можно чаще в те моменты, когда чувствуете, что теряете самоконтроль. Тогда данный способ войдет у вас в привычку. Кроме того, постарайтесь хотя бы раз в неделю заниматься делом, которое вас радует, успокаивает и приносит удовлетворение. Метод визуализации – мысленно выразите свои чувства и переживания или что-то сделайте человеку, который вызвал негативную реакцию. Он приемлем тогда, когда не можете излить свое раздра­жение, например, на руководителя или если предполагаете, что ваш гнев только ухудшит и без того напряженную ситуацию. В результате добьетесь освобождения от гнева, ничем при этом не рискуя.

«Заземление» – представьте: гнев входит в вас от оппонента как пучок отрицательной энергии. Затем представьте себе, как эта энергия опускается в ноги и свободно уходит в землю.

Метод «уменьшения оппонента в росте» – представьте себе, что в ходе общения ваш оппонент настолько уменьшается в росте, что превращается в комок грязи, в которую можете наступить, а голос его при этом становится все слабее и слабее. В результате он покажется менее значительным и влиятельным.

Метод «настроение» – возьмите цветные фломастеры или карандаши и расслабленной левой рукой начните рисовать любой рисунок: линии, пятна, фигуры и т. п. Постарайтесь полностью погрузиться в свои переживания, т. е. выбрать и провести линии в соответствии со своим настроением, как бы материализуя на бумаге свои переживания. Зарисовав весь лист бумаги, переверните его и на обратной стороне напишите 8-10 слов, отражающих ваше настроение (переживание). Пишите те слова, которые первыми приходят в голову, долго не думая. Затем еще раз посмотрите на рисунок, как бы заново переживая свое состояние, перечитайте слова и энергично, с удовольствием разорвите его. Скомкайте изорванные куски листа и выбросьте их в мусорное ведро. Вместе с выброшенным рисунком вы избавляетесь от плохого настроения и обретаете успокоение.

Метод «внутренний луч» – можно использовать на начальной стадии раздражения, когда происходит нарушение самоконтроля, исчезает психологический контакт в общении, появляется отчуждение.

Для его выполнения необходимо расслабиться и представить следующие картинки. В верхней части головы возникает светлый луч, который движется сверху вниз и медленно освещает лицо, шею, плечи, руки теплым, ровным и приятным светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляются складки на лбу, «опадают» брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобожда­ются шея и грудь. Светлый внутренний луч создает внешность нового спокойного, уверенного и благополучного человека.

Упражнение: «Мой дом» («моя комната») . Для его реализации необходимо сесть, расслабиться и начать строить в воображении свой любимый дом или комнату с видом на речку, озеро, лес или куда-то еще. Обставьте его, как вы хотите, представьте свое кресло, любимое место в нем. Запомните его и мысленно уходите в него отдыхать в любое время в течение дня. Побудьте в нем 5-7 минут, и вы ощутите прилив сил.

Существует еще один способ снятия психологического напряжения, который состоит в том, чтобы не просто взглянуть на ситуацию, которая привела к такому состоянию, а спросить себя: «Какой урок я могу извлечь из этой ситуации, чтобы быть подготовленным к аналогичным слу­чаям в будущем? Как я могу приобрести уверенность в себе, если столкнусь с подобным случа­ем снова?» Такой подход поможет освободиться от отрицательных эмоций, поскольку научит поступать грамотно в аналогичных ситуациях и избежать стресса. В статье перечислены лишь несколько методов. В литературе мож­но найти другие упражнения. Выберите наиболее приемлемое для вас. Регулярное использование их приведет к тому, что гнев и раздражение, которые чувствовали, покинут вас, а конфликтная ситуация и оппонент могут показаться малозначительными. Они помогут вам продуктивно пройти через кризис и почувствовать себя более уравновешенным и спокойным.

УПРАЖНЕНИЯ НА СНЯТИЕ НЕРВНЫХ СТРЕССОВ

Упражнение "Дыхание "ХА"

Цель: восстановление эмоциональной уравновешенности; развитие стрессоустойчивости. Встать прямо. Сделать глубокий вдох, разводя руки в стороны, ладони поднимая до уровня груди. Вздохнув, задержать дыхание, представить, что все волнения и пережи­вания накапливаются в воздухе. Затем резкий выдох, при наклоне туловища вперед, бро­сая руки к носкам. Сильный выброс воздуха приводит к звуку «ХА».

Упражнение эффективно, если звук «ХА» вами произносится отчетливо.

Упражнение "Плавные махи руками"

Цель: снятие эмоционального напряжения, развитие чувственного восприятия, контроля эмоциональных реакций. Встать прямо, ноги вместе. Медленно поднимать правую руку перед собой, при этом пальцы расслаблены, согнуты в суставах, а ладонь обращена к полу. При подъеме руки постарайтесь ощутить, как ладонь и пальцы становятся теплыми. Если теплота не чувствуется, то замедлите подъем данной руки. После того, как вы подняли ладонь до уровня плеча, распрямите ее параллельно вашему телу, напрягите, выпрямите пальцы и медленно, опуская руку, старайтесь почувствовать прохладу при движении вниз. Выпол­нять 5-10 раз каждой рукой, либо одновременно (по желанию). Затем проделать перекре­стное перемещение рук. Например: правую поднимать, а левую руку опускать.

МЕТОДЫ СНЯТИЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ
В УСЛОВИЯХ КОНФЛИКТА.

Приведены некоторые из методов, приемов, благодаря которым можно снять напряжение, освободиться от раздражения и гнева.

СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ.

I . Способы, связанные с управлением дыханием.

Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 1

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Способ 2

Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох, - глубоко выдохните; - задержите дыхание так долго, как сможете; - сделайте несколько глубоких вдохов; - снова задержите дыхание.

II. Способы, связанные с воздействием слова. Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Способ 1. Самоприказы.

Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» – это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами. - Сформулируйте самоприказ. - Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Способ 2. Самоодобрение (самопоощрение).

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, – одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим - В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!» - Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.

Надеемся, что данные рекомендации помогут вам! Если при использовании всех рекомендаций, вы так и не почувствовали себя лучше, или вы поняли, что не можете справиться сами, то имеет смысл обратиться за психологической помощью к специалистам.

Обычно, когда мы бываем расстроены, то начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из основных способов "выбросить из головы".

Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, но нет беды в том, чтобы дать себе передышку. В течение трёх минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создаёт мягкий, успокаивающий эффект.) Представьте, что когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.

Передышка — это техника релаксации. Но вместе с тем она может сработать и как средство, отвлекающее внимание, уводящее мысли от наших проблем хотя бы на несколько минут.

1. Простые утверждения.

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

• Сейчас я чувствую себя лучше.
• Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
• Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
• Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
• Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на всякие беспокойства.
• Что бы ни случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее, чтобы избежать стресса.
• Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.

Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа "нет" и "не получается". Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумаге.

1. Волшебное слово.

Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.

Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д., или использовать фразы типа: "глубокое и ещё более глубокое расслабление" . Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60 секунд. Дышите медленно и глубоко.

1. Снятие напряжения в 12 точках.

Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. (Всегда помните о своих физических возможностях.) Начните с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза. (Если вам трудно двигаться всем телом, вы можете попробовать умеренно напрягать и расслаблять каждую часть тела по отдельности.)

1. Самомассаж.

Даже в течение напряжённого дня всегда можно выкроить время для мини-отдыха и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определённые точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:

• Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями.
• Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой.
• Челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы.
• Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами.
• Ступни ног: потрите ноющие ступни.

Более проникающий вариант самомассажа состоит в одновременном поглаживании рукой напряжённой мышцы и воображении тепла, исходящего от руки и проникающего в напряжённую область. Наиболее действенный, энергичный подход — слегка пошлёпать себя, начиная с головы до кончиков пальцев ног. Это и расслабляет, и даёт определённый заряд энергии.

1. Дыхание на счёт 7-11.

Помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причём так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

Необходимость настолько растягивать дыхание требует полной концентрации внимания. Глубокий вдох смягчает напряжение, которое неизбежно появляется в межрёберных мышцах. Растянутый во времени выдох расслабляет живот. Если вы почувствовали лёгкое головокружение, впервые попробовав этот способ, в следующий раз сократите период полного цикла и дышите менее глубоко.

1. Разминка.

Некоторым людям легче снимать напряжение в процессе движения, чем в состоянии покоя.

Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, занявшись гимнастикой или аэробикой, танцуя или борясь с воображаемым противником. Даже короткое активное действие (например, несколько приседаний) поднимет ваш тонус и изменит настроение. Эффективна быстрая ходьба, бег. При этом, конечно, позаботьтесь о том, чтобы не переутомиться.

1. Вопросы к самому себе.

Нейтрализует средства, блокирующие ощущение счастья, путём создания новых перспектив в ситуациях прессинга.

Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:

• Это на самом деле такое Большое Дело?
• Подвергается ли в данный момент риску что-либо по-настоящему важное для вас?
• Действительно ли это хуже, чем то, что было прежде?
• Покажется ли это вам таким же важным через две недели?
• Стоит ли это того, чтобы так переживать?
• Стоит ли за это умереть?
• Что самое худшее может случиться и смогу ли я справиться с этим?

1. Отвлечение внимания.

Отвлечение внимания — это способ позитивного отвлечения, который блокирует стрессовые мысли и чувства.

В течение нескольких минут сконцентрируйте своё внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:

• Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например, домашний праздник.
• Медленно сосчитайте предметы, эмоционально нейтрально окрашенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на отпечатанной странице и т.д.
• Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществлённых вами вчера действий.
• В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.

1. Самовосприятие.

Остановитесь на минуту и подумайте о том, что вы должны нравиться и самому себе. Произнесите вслух или подумайте про себя: "Я забочусь о себе, моё благополучие очень важно для меня. Я хочу поддержать себя и сделать всё самым лучшим образом. Я хочу для себя по-настоящему хорошей жизни. Я всегда на своей стороне" . Чувство собственной поддержки усилится, если вы обнимите себя или просто сожмёте руки, как бы подкрепляя этим одобряющие слова.

1. Ваши ценные качества.

Противостоит присущей тенденции критиковать себя, подкрепляет веру в себя конкретными, позитивными утверждениями.

Составьте список ваших, безусловно, ценных качеств. Можно внести в него и какие-то из перечисленных ниже пунктов:

• Я забочусь о своей семье.
• Я — хороший друг.
• Я достиг кое-чего в жизни. Я помогаю людям.
• Я хочу добиться успеха
• Я признаю свои ошибки.
• Я стараюсь вести себя интеллигентно.
• Я стараюсь не совершать больше ошибок, которые делал прежде.
• Я довольно привлекателен.
• Я талантлив в некоторых областях.
• Я стараюсь жить в нравственной чистоте и быть добрым к людям.
• Я стал лучше понимать себя.

Напишите этот список на листе бумаге и всегда носите его с собой. Когда вы почувствуете себя подавленно, достаньте его и сосредоточьте внимание на своих сильных сторонах. Приведите примеры своего положительного поведения. Ещё лучше рассказать их вслух или записать. Всё это значительно усилит вашу уверенность в себе.

1. Непротивление.

Если вас раздражает какой-то человек или какая-то конкретная ситуация, постарайтесь думать об этом как об источнике неприятной энергии. Эта негативная энергия воздействует на ваши чувства так же, как и громкий звук на ваши уши. Затем вообразите, что вы стали неуязвимы: представьте перед собой щит, от которого "отскакивает" ранящая вас энергия. Или что вы "потеряли" её, что она прошла сквозь вас совершенно безболезненно, наподобие космических лучей, постоянно пронизывающих наше тело. А если кто-то говорит вам неприятные вещи, критикует, представьте, что негативные слова "пролетают" над вашей головой, даже не задевая вас.

Очередь на кассе в магазине, автомобильная пробка по дороге домой, давка в метро, непослушание детей, отсутствие горячей воды… Порой даже незначительная проблема может выбить современного человека из колеи. И хотя небольшие дозы стресса помогают сделать нашу жизнь нескучной, регулярное нервное перенапряжение, тревожность и беспокойность могут привести к упадку сил, болезням. Чтобы не столкнуться с хроническим стрессом, стоит бороться с негативными эмоциями без промедления. Мы предлагаем вашему вниманию 10 необычных идей избавления от стресса в течение дня.

Сосчитайте 27 предметов

Для снятия напряжения можно действовать согласно китайской пословице: «Хочешь избавиться от печали, передвинь 27 предметов в доме». Согласно восточной практике, для уменьшения стресса достаточно переставить на другие места 27 вещей в комнатах.

Это могут быть маленькие предметы - книги, ваза с цветами, баночки на туалетном столе, канцелярские принадлежности. Освобождая пространство для беспрепятственного течения энергии во время такой работы, человек отвлекается от проблем, отдыхает душой.

Любимая музыка - источник удовольствия. Можно совместить прослушивание знакомых аудиозаписей с танцами. Разнообразные движения позволят выплеснуть энергию. И неважно, правильно ли вы танцуете ча-ча-ча или хип-хоп. Чтобы чувствовать себя комфортно, можно устроить танцевальный перерыв наедине с самим собой. Для этого достаточно включить музыку, закрыть дверь и почувствовать ритм.

Во время танца старайтесь делать как можно больше махов руками и ногами. При стрессе мышцы пояснично-крестцового отдела, плечевого пояса и шеи зажимаются. Расслабляя их, вы избавляете себя от напряжения, дискомфорта.

Множество факторов и ситуаций способно погрузить нас в состояние стресса. Но его нужно как-то быстро преодолевать, для того чтобы продолжать эффективно работать или с удовольствием заниматься любимыми делами. Так как же быстро снять стресс в течение дня? Как тренер скажу, что 200 берпи - это отличный способ избавиться от стресса! Но! Подходит такой метод однозначно не всем!

Менее радикальный вариант - это расслабляющий массаж. Только на него сначала нужно записаться, что требует временных затрат. А вот то, что вы можете сделать непосредственно в ситуации, вызвавшей стресс:

1. Физически прекратите эту ситуацию

Нет, не бейте обидчика в глаз, а просто выйдите из комнаты, в которой произошел неприятный разговор, можете сходить на прогулку. Если выйти нет возможности, и человек находится прямо перед вами, отойдите от него на несколько шагов или просто переключите внимание на забавную деталь, например, на смешно торчащие волосы. Так и от стресса избавитесь, и настроение себе поднимите.

2. Обсудите мысленно сами с собой произошедший неприятный момент

«Что, собственно, происходит, и почему я так реагирую?» Примите приходящие вам в голову ответы. Да, тот человек поступил нехорошо, вы имеете полное право на него злиться. Позвольте себя такие эмоции.

3. Вспомните похожие некомфортные для себя ситуации, в которых вам наверняка хотелось бы повести себя иначе.

Как вы поступили тогда? Мысленно смоделируйте такие ситуации и варианты своей реакции в них и примите это за план действий на будущее. Хотя, может, он у вас уже есть? Самое время его применить!

4. В любой непонятной или неприятной ситуации танцуйте!

Или же просто найдите способ активно подвигаться, ведь давно доказано, что активные физические нагрузки вызывают в организме выработку эндорфинов - гормонов счастья. Не знаю, насколько счастливее вы станете от мытья полов, вскапывания грядок, приседаний, отжиманий и берпи, но от танцев эффект точно будет! Потому, что танцы - это сочетание движений тела с музыкой и ее ритмами. Ритм - вот, что благотворно влияет на все системы организма и на мысли в голове.

Танцуйте как можно чаще. 10, 30, а лучше 50 минут (именно столько длится танцевальный фитнес-класс ZUMBA). Пусть эти минуты будут маленьким отпуском для вашего тела и души. Как это работает? Вы слышите жаркие латинские ритмы и песни, которые звучат на классе, и в голове возникают образы солнца, моря, вечеринок. Места для негативного уже просто не остается. Если вы не очень расположены танцевать, то просто послушайте и почувствуйте эту зажигательную музыку! А проблемы - что же, благодарный, отдохнувший мозг с легкостью найдет ресурс для их решения или переработки в полезный опыт.

Сам по себе массаж - замечательное лекарство от стресса. Но если нужно действовать быстро, а времени на посещение специалиста нет, можно заняться самомассажем. Для расслабления достаточно помассировать себе уши. Для этого нужно принять удобную позу - сидя в кресле, стоя или лежа. Далее нужно закрыть глаза, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем приступить к массированию мочек ушей.

Движения должны быть мягкими, без рывков. Обязательно нужно пройтись пальцами по контуру всей ушной раковины, а потом аккуратно потянуть мочки. После мини-сеанса массажа нужно отдохнуть в тишине. Вы обязательно почувствуете прилив сил!

Сделайте упражнение «планка»

Стресс легче всего предупредить. И хорошим инструментом профилактики стрессовых состояний являются занятия спортом. Можно выбрать любое направление - от йоги до бокса. Регулярные посещения спортзала положительно влияют на эмоциональное состояние человека - вместе с укреплением мышц растет и уверенность в себе. Но даже если в течение дня нет возможности сходить на тренировку, достаточно начать делать планку.

Чудо-упражнение действует на тело человека разносторонне: укрепляет спину, улучшает осанку, развивает равновесие, делает подтянутым живот и ягодицы. Но еще планка в разных вариациях освобождает человека от тревожности, беспокойства. Упражнение помогает справиться со стрессом, добиться концентрации внимания.

По моему опыту самые эффективные способы снятия стресса на работе и за ее пределами:

1. Релаксация - техника постепенного расслабления всех частей тела. Ее можно выполнять сидя, но в идеале - лежа дома или в студии, после окончания рабочего дня. Можно экспериментировать и дополнять расслабление ароматерапией (применяя масла для снятия стресса и релаксации: лаванда, роза, сандал, эвкалипт, апельсин). Запахи индивидуальны, я советую пробовать аромат на палочках.

2. Стимуляция - физические упражнения из йоги. Прекрасно помогают упражнения (серия поз с наклоном вперед), направленные на гармонизацию 1 центра. Так как он отвечает за чувство спокойствия и безопасности. Упражнения на раскрытие 2 центра (бабочка, поза богини) помогают активировать творческую энергию, увидеть ситуацию в иной перспективе. Также почувствовав страх или тревогу, можно выполнить другие физические упражнения, например, приседания. Сделать их можно даже в офисе, в перерыве между звонками клиентам.

3. Медитация - более продвинутый способ снятия стресса, так как от человека требуется некоторая подготовка. Медитация помогает сосредоточиться, учит отбрасывать ненужные мысли и установки, и в результате фокусироваться на позитивном. Сейчас стала популярной медитация на рабочем месте mindfulness в наиболее передовых компаниях, которые заботятся о своих сотрудниках. Эта техника помогает команде снизить стресс во время рабочего дня и повысить результаты.

4. Аффирмации, которыми можно дополнить медитацию. Скатиться по эмоциональной шкале вниз легко, и поэтому важно вовремя остановить свой разрушительный отрицательный внутренний диалог: «Я-неудачник, у меня ничего не выходит». Нужно заменить его новыми положительными аффирмациями: «Я смогу, в мире так много разных людей, у меня получится».

5. Визуализация - способ переноса себя в другое место или желаемое состояние. Я советую выполнять его после релаксации или дыхательных упражнений. Можно представлять себя в красивом месте, хорошем настроении, рисовать позитивные картинки в воображении.

Обычная жевательная резинка помогает заботиться о гигиене полости рта. Использовать ее можно не только для защиты от кариеса, но и для победы над стрессом. Всего 3 минуты жевания способствуют стабилизации психики, уменьшению уровня стресса. Это подтверждают результаты исследования, опубликованные в журнале Journal Of Prosthodontics Research.

Чем активнее человек жует жвачку, тем быстрее возникает ощущение расслабления, умиротворения. Причем дело не в самой жевательной резинке, а в уменьшении уровня катехоламинов при работе мышц челюстей. Эти вещества вырабатываются организмом при стрессе. Снижение уровня катехоламинов приводит к уменьшению тревожности.

Займитесь уборкой

Упорядочить мысли в голове и усмирить бушующие эмоции поможет уборка в доме или на рабочем месте. Не нужно обязательно мыть полы во всех комнатах или выбрасывать залежи с антресолей, разбирать балкон. Достаточно разобрать ящик в столе или поставить книги в шкафу в алфавитном порядке. Можно только почистить зеркала во всей квартире.

Наведение порядка в окружающем пространстве - прямой путь к порядку в душе. Ведь и улыбаться своему отражению в сверкающее чистотой зеркало намного приятнее! А еще мини-уборка станет отличной альтернативой физической активности.

Комментарий эксперта

Я считаю отличным методом борьбы с депрессией, стрессом смену интерьера. Этот способ позволяет переключить внимание на другую проблему и избавиться от проблем. Справиться со стрессом помогут банальные, но эффективные действия:

1. Поставить в комнате вазу с любимыми живыми цветами. Можно разместить на видном месте вазу с фруктами и овощами. Яркие плоды и цветы не только радуют глаз красками, но и пробуждают аппетит, поднимают настроение.

2. Обновить фотографии в фоторамках. Можно распечатать лучшие моменты вашей жизни или повесить на стену постер с любимым актером.

3. Добавить в интерьер квартиры элементы декора: свечи, статуэтки, красивые баночки, вазы, коробки. Освежить внешний вид комнаты помогут и несколько декоративных подушек, новое покрывало, декоративные салфетки, яркие виниловые наклейки.

4. Сделать генеральную уборку. Если времени совсем мало, можно разобрать свой шкаф/гардеробную и выбросить вещи, которые вы давно не носите.

5. Переставить настольную лампу/торшер или поменять привычное расположение штор, используя фиксаторы для драпировки. Кстати, фиксатор можно сделать самостоятельно - из бусин, ожерелья, колье и т.д.

Получить порцию эндорфинов, так называемых гормонов счастья, удастся с помощью водных процедур. С давних времен известно, что вода обладает целительными силами. Она в прямом смысле слова помогает смыть стресс вместе с пылью и потом. Кроме посещения душа можно выбрать акваэробику в бассейне, купание в водоеме или прием горячей ванны. Главное, чтобы в конце процедуры вы ощутили расслабление.

Для водной терапии достаточно выделить всего 10-15 минут. В душе важно следить, чтобы жидкость сначала попадала на голову, а потом свободно стекала по плечам. Так она будет уносить с собой всю негативную информацию. Успокоиться поможет и любимый аромат геля для душа, шампуня. Со стрессом лучше всего справляются ароматы ванили и корицы, свежескошенной травы.

Нарисуйте картину

Разбудите в себе художника! Возьмите кисти или карандаши, фломастеры, цветные ручки и нарисуйте все, что вашей душе угодно. С помощью рисования можно переключить свое внимание с обдумывания насущных проблем на поиск оригинальных идей. Во время творческого процесса вы активизируете в мозгу зоны, отвечающие за абстрактное мышление и креативность. А это, в свою очередь, приводит к снижению уровня стресса.

Если вы считаете, что ваших творческих способностей не хватит на создание полноценного шедевра, можно выплеснуть энергию с помощью раскрасок-антистресс. Это уже готовые картинки для арт-терапии, способствующие расслаблению. Антистресс-раскраски популярны во всем мире у детей и взрослых. Распечатать себе несколько картинок можно прямо на работе, чтобы дать волю воображению во время обеденного перерыва.

Комментарий эксперта

Предлагаю вашему вниманию творческие способы снятия стресса в течение дня. Это методы арт-терапии:

1. Рисование дыхания. Отслеживание собственных дыхательных ритмов, фиксирование их в качестве линий на бумаге. Прямых, извилистых, непрерывных и пунктирных, точек, тире, запятых, чего угодно. Сначала фиксировать на бумаге дыхание из текущего состояния, затем начать дышать более глубоко и свободно, отражая изменения в рисунке. Затем сравнить оба рисунка, зафиксировать изменения.

2. Рисование каракулей на бумаге. Свободное движение ручкой на листе бумаги в течение 1-2 минут. Если стресс зашкаливает, возможны интенсивные штриховые движения, с сильным нажатием на лист бумаги, как подскажет состояние. После того, как рисунок будет завершен, предлагается рассмотреть его со всех сторон и подумать, похожи ли очертания изображения на какой-либо знакомый образ? Дорисовать образ до знакомого, добавить деталей, в результате которых рисунок начнет нравиться. Возможно, добавить цвета, раскрасить.

3. Рисунок в круге. На листе бумаги нарисовать круг, диаметром примерно 20-25 см (в зависимости от того, как позволяет лист бумаги). Круг предлагается заполнить любыми узорами, цветами и формами, как подскажет фантазия. Желательно не выходить за пределы круга - сама форма предполагает замкнутое пространство, в котором эмоции рисующего как будто контейнируются, удерживаются. Тем самым у человека появляется возможность выразить бушующие эмоции, но при этом сделать их безопасными для себя и окружающих.

Хотя многие люди предпочитают повышать бодрость с помощью кофе или черного чая, для избавления от стресса лучше всего использовать какао. Такой напиток содержит много магния. Это вещество предупреждает стресс, улучшает умственную работоспособность, повышает эмоциональную устойчивость человека.

Если сварить ароматный напиток нет возможности, можно неторопливо съесть небольшое количество шоколада. Желательно - горького. Продукт с высоким содержанием какао-бобов тоже защищает от стресса, повышает настроение, снижает рассеянность внимания. Богаты магнием и семена льна, тыквенные семечки, семена подсолнечника.

Это факт!

Помимо какао, вкусным лекарством от стресса является апельсиновый сок. Питательный и очень полезный напиток содержит витамин С, поэтому он помогает уменьшить чувство тревоги. Входящие в состав сока вещества снижают уровень гормонов стресса, включая кортизол. Регулярно выпивая всего 2 стакана свежевыжатого напитка из оранжевых плодов в день, вы сможете победить тревожность.

Давно известна связь между хорошим настроением и прикосновениями, поглаживаниями. Например, Альберт Эйнштейн справлялся с трудностями в научной работе с помощью объятий супруги. Тактильная терапия снимает мышечную нагрузку, способствует психологической разгрузке, расслаблению.

Чувствуя поддержку близких людей, намного проще справиться даже с, казалось бы, неразрешимыми ситуациями. Причем важна не только моральная поддержка, но и тактильная. Обнимите мужа, ребенка или маму - так вы получите немного тепла, ощутите прилив новых сил. Телесный контакт способствует уменьшению выработки гормона стресса - уровня кортизола.

Чтобы забыть о стрессе, не нужно принимать успокаивающие препараты. Используя необычные методы борьбы с эмоциональным напряжением, можно взглянуть на проблему под другим углом, освободиться от раздражения и тревоги, почувствовать себя счастливым.

Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

В нашей жизни постоянно что-то происходит – мы куда-то бежим, спешим сделать работу, встречаемся с разными людьми. Помимо прочего нашим вниманием то и дело хотят завладеть СМИ, Интернет, реклама, другие раздражители – от назойливой мухи до соседа с перфоратором. Мы живем в постоянном напряжении, для многих людей состояние стресса становится хроническим.

Но стоит на пару дней уехать за город, как жизнь приобретает совсем другие очертания. Вы и спите лучше, и дышится легче, и бежать никуда не надо, и выдуманных проблем гораздо меньше. Почему так происходит? Вы снижаете влияние стресса. И для этого не обязательно куда-то уезжать – в статье мы собрали некоторые упражнения, которые без смены окружающей среды .

Чтобы получить максимальную пользу, используйте методы релаксации с другими техниками, такими как проактивное мышление, применение чувства юмора, навыки и физические упражнения.

Аутогенная релаксация

Слово «аутогенная» означает, что сила исходит изнутри, то есть это некая форма самовнушения. При помощи этой техники вы используете как визуальные образы, так и осознанность тела и его ощущений, чтобы снизить стресс.

Данную технику придумал и популяризовал немецкий психиатр Йоган Шульц. Он выделил шесть ключевых упражнений:

• Мышечное расслабление, которое становится возможным благодаря повторениям таких фраз как «Моя правая рука становится тяжелой». Подобным же образом можно «обращаться» и к другим конечностям своего тела.
• Пассивная концентрация, при которой человек фокусируется на чувстве тепла, выражается фразой «Моя рука становится теплой».
• Инициирование сердечной активности: «Мое сердце спокойно».
• Пассивная концентрация на дыхании при помощи повторения фразы «Я дышу спокойно».
• Сосредоточение на тепле в области брюшной полости: «Мое солнечное сплетение несет тепло».
• Пассивная концентрация на прохладе, исходящей из области черепа: «Мой лоб прохладный».

Прогрессивное расслабление мышц

При помощи этой техники релаксации вы фокусируетесь на медленном напряжении, а затем расслабляете каждую группу мышц. Методика помогает буквально увидеть разницу между напряжением и расслабленностью, что благоприятно сказывается на настроении в том числе и потому, что возвращает нас в текущий момент времени.

Суть упражнения в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять следующие участки своего тела в течение 10-20 секунд: плечи, живот, ноги, руки, лоб, глаза (зажмуривание), шея.

При помощи этой техники уходят мышечные зажимы и вы расслабляете полностью все тело.

Визуализация

Здесь вы создаете в голове мысленные образы, чтобы совершить виртуальное путешествие в спокойное место.

Чтобы расслабиться, задействуйте как можно больше чувств. Например, если представляете себя на берегу океана, фокусируйтесь на звуках, запахах и даже на телесных и вкусовых ощущениях.

Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, ослабить плотную одежду и сосредоточиться на своем дыхании. Стремитесь сфокусироваться на настоящем моменте и думать о хорошем.

Диафрагмальное дыхание

Каждый день вы вдыхаете и выдыхаете несколько десятков тысяч раз, но будете удивлены, узнав, что зачастую делаете это неправильно.

Если вы когда-нибудь наблюдали за сном ребенка или домашнего животного, то наверняка видели, что их живот во время дыхания поднимается намного выше, чем грудь.

Дети естественным образом дышат при помощи живота, пока постоянный стресс современной жизни не переобучает их делать это грудью.

Диафрагмальное дыхание также называется абдоминальным или дыханием живота - именно это и есть природный, естественный процесс. Во время стресса ваша грудь сжимается, а дыхание становится мелким и быстрым. Называется оно грудным. Это хороший индикатор того, что нужно сознательно изменить ситуацию.

Дыхание при помощи грудной клетки вызывает реакцию состояние полной боеготовности: сердечный ритм и кровяное давление повышаются, кровь направляется в сторону мозга и мышц, высвобождаются гормоны стресса. Это все хорошо, если вам что-то физически угрожает, но если речь идет о, скажем, публичном выступлении, такая реакция не имеет никакого смысла.

• Сядьте или лягте удобно.
• Перенесите одну руку на живот, а вторую на грудь.
• Медленно выдохните через рот.
• Затем медленно вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше грудной клетки.

Медитация

Медитация удерживает вас в настоящем, не вовлекая эмоционально в беспокойство о будущем и размышления о прошлом.

Способов медитации есть много. Из простого: можете попробовать так называемую . Либо найти приложения для телефона или ролики на YouTube и просто следовать инструкциям.

Йога

Да, любое физическое упражнение уменьшит стресс, но йога превосходит любое из них. Она замедляет дыхание и сердечный ритм, снижает уровень кровяного давления, способствует уменьшению кортизола в организме.

Йога для дыхания

Одним из методов лечебного дыхания является сударшанская крийя-йога. Дыхательные упражнения в этом типе йоги были широко изучены и оказались полезными для снятия стресса, тревоги, посттравматического расстройства, депрессии, злоупотребления психоактивными веществами, бессонницы и психических заболеваний.

1. Закройте большим пальцем одну ноздрю.
2. Медленно вдыхайте через другую ноздрю в течение 5 секунд.
3. Теперь зажмите другую ноздрю, отпустив первую, и медленно выдохните.
4. Повторите процесс, начав с другой ноздри.

Техника эмоциональной свободы

Техника эмоциональной свободы (EFT), также известная как постукивание, представляет собой форму точечного массажа, при которой стимулируются точки «энергетических меридианов» кончиками пальцев. Ее называют «иглоукалыванием без иголок».

Говорят, что ее можно применять при состояниях волнения и тревоги, фобиях, навязчивых мыслях, бессоннице, а также для устранения негативных эмоций. У техники есть много последователей и не меньше критиков. Наукой ее постулаты не подтверждены, но как технику для релаксации испробовать ее можно.

Ароматерапия

Это разновидность альтернативной медицины, в которой используется воздействие на организм летучих ароматических веществ, получаемых из растений.

Если говорить о конкретном аромате, то вы вряд ли ошибетесь, если выберете лаванду. Она является наиболее изученным и универсальным из всех эфирных масел и снимает стресс, тревогу, расслабляет и стабилизирует настроение.

Выезд на природу

И все же, если у вас есть возможность съездить на природу, обязательно это сделайте. Это снизит уровень кортизола, кровяного давления и частоту пульса при одновременном повышении вариабельности сердечного ритма.

Необязательно ехать в Индию или Непал, достаточно посетить ближайший парк или лес.

Желаем вам удачи!