سفيتلانا ماركوفا

الجمال مثل الحجر الثمين: كلما كان أبسط ، كان أثمن!

11 مارس 2016

محتوى

الوضعية المثالية ، المشية الجميلة ، المشدودة ، الأرجل النحيلة تميز الشابات اللواتي يمارسن التمدد بانتظام. شد العضلات عملية شاقة وطويلة. بعض الفتيات ، اللائي بدأن في حضور دورات التمدد ، مهتمات بكيفية الجلوس على خيوط في يوم واحد؟ يعد نقص التدريب الرياضي ، والعمر فوق خمس سنوات ، واحتمال حدوث إصابات وتمزق في الأربطة من العوامل المحددة. كيف تتمدد لتسريع عملية تحضير العضلات للخيوط؟

كيف تجلس بسرعة على الخيوط في المنزل

سيساعدك التمدد في المنزل على اكتساب المرونة المطلوبة إذا كنت تقوم بشكل منهجي ، على الأقل 4 أيام في الأسبوع ، بأداء مجموعة من تمارين الإطالة. كم يوما يمكنك الجلوس على الخيوط؟ سيساعدك الاستعداد الوراثي ، والخبرة السابقة في الرقص أو الجمباز ، والتمدد المعزز في الوقت الحاضر على تحقيق هدفك في غضون أسابيع قليلة.

للإجابة على سؤال حول كيفية الجلوس بسرعة على خيوط في يوم واحد ، فإن مدربي التمدد يجمعون في رأيهم: هذه الفترة ليست كافية لتمديد العضلات بشكل صحيح. توفر مجموعة من التمارين للتطور غير المؤلم للخيوط من الصفر ما يلي:

• ابدأ بتمارين الإحماء ، والتي يمكنك تخصيصها حتى 15 دقيقة من التمرين بأكمله ؛
• المدة الإجمالية لتمديد العضلات الفعال هي من 30 دقيقة (المرحلة النشطة) ؛
• كلما مارست تمارين الإطالة ، زادت سرعة تعلمك كيفية الجلوس على الخيوط بمفردك في يوم واحد ؛
• أداء التمارين ، والتحقق من حالة العضلات والأربطة: ألم ، طفيفة ، حرق يشير إلى الإجهاد المفرط ، مما يؤدي إلى الإصابة.

تسخين

الشرط الأساسي للنجاح عند محاولة القيام بتمارين البطن ليس فقط الإحماء ، ولكن أيضًا التمارين الصباحية. سيوفر لك من سحق المفاصل والصدمات الدقيقة وتمزق الأربطة والعضلات. أي شد للخيوط يتضمن عملية إحماء أولية. انتقل من التمارين الهوائية الخفيفة إلى التمارين المكثفة تدريجيًا. لتحقيق هدفك بشكل أسرع ، قم بتضمين:

• تطور مفاصل الذراعين والساقين.
• الانحناءات الجانبية
• القرفصاء.
• اندفاع إلى الأمام والخلف والجانب.
• تمارين صحفية
• القفز.

تمارين العضلات

اجلس بشكل صحيح على الخيط ، وتجنب المواقف المؤلمة ، ربما عن طريق أداء تمارين يومية منتظمة لشد العضلات. سوف تحتاج إلى: حصيرة تدريب ، القليل من الوقت: حتى نصف ساعة و ... رغبة كبيرة في تحقيق النتائج في فترة قصيرة. كيفية التمدد بشكل صحيح للجلوس على الخيوط في غضون أيام:

1. من وضعية الوقوف ، انحن قدر الإمكان نحو ساقيك.
2. الانحناءات إلى الأمام مع ثني الذراعين عند المرفقين من وضعية "الأرجل أوسع من الكتفين".
3. بالجلوس على السجادة ، ثبت ساقيك على الجانبين. حاول الاستلقاء على ساقك بكامل جسدك ، وشبك قدمك براحة يديك. ثم غير رجلك.

تمتد

من الأفضل القيام بالتمارين لإبطاء الموسيقى وتجنب الحركات المفاجئة. آلة الشد الرائعة في المنزل عبارة عن كومة من الكتب الموضوعة تحت قدميك. حاول "التفريق" تدريجيًا إلى شق طولي ، وتوقف عند النقاط التي تشعر فيها بتوتر العضلات. بعد الوصول إلى الحد الأقصى لعمق الخيط (يجب أن تخبز العضلات قليلاً) ، ثبّت الوضع لعدة عشرات من الثواني. بعد إزالة أحد الكتب الموجودة في المكدس ، حاول النزول. في حالة الحرق الشديد ، توقف عن المزيد من المحاولات "لهذا اليوم".

دروس للأطفال

يتعلم الأطفال ، المرن والبلاستيك منذ الولادة ، كيفية الجلوس على الخيوط بشكل أسرع من الكبار. ستكون التدريبات المنزلية ناجحة ومثيرة للاهتمام إذا أضفت لحظات اللعبة إلى الرياضة:

1. من الضروري أن تبدأ في تمديد الدروس لطفل مع الاحماء. خذ ما يصل إلى 10 دقائق من القفز والانحناء والقرفصاء والضغط. سيحظى الأولاد والبنات بمزيد من المرح مع الأم أو الأب ، لذا يمكنك "التنافس" من سيجلس على الخيوط بشكل أسرع.
2. بعد الإحماء ، اعرض تمارين شد العضلات الطولية الأمامية والخلفية في أسفل الساق والفخذ: الانحناء ، ادعُ الطفل إلى وضع المقبض على قدمه ، ثم أمام القدم. السيطرة على التنفيذ الصحيح.
3. تمارين ديناميكية: تأرجح ساقيك للأمام والجانبين والظهر سيساعد على شد الأربطة الداخلية للفخذ ، وضخ عضلات الكهنة.

معظم التمارين "للبالغين" التي تساعدك على الجلوس بشكل أسرع على الخيوط مثالية لطفل صغير (وليس كذلك). عند أداء تمارين شد الساقين ، يجب أن يشعر الطفل "بمقاومة" طفيفة من الجسم. كن منتبهاً للفتات ، اضحك وتحدث أكثر. المزاج السيئ ، "الهدر" ، الأم غير الراضية ستجعل الطفل يرفض التدريب. تذكر أن أفضل حافز للقيام بالتقسيم هو المديح والقدوة الشخصية.

أي خيوط أسهل للجلوس عليها

عند القيام بتمارين الإطالة ، حاولي ألا تفكري في سرعة تحقيق النتائج: كيف تقومين بتمارين فتح الحوض في يوم واحد أو الأسبوع التالي. ركز على العملية بالاحتفال بتقدمك. تتطلب الخيوط الطولية شدًا تدريجيًا للعضلات الطولية. يكون أداء العضلة المستعرضة أكثر صعوبة ؛ عندما يتم إجراؤها ، تتأثر العضلات السلبية للفخذين والأربطة والمفاصل.

طولية

ستكون تمارين الإطالة المستمرة التي يتم إجراؤها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية وسيلة فعالة لتحسين مرونة العضلات ، مع التركيز على المرونة والليونة الجميلة للجسم. تعليمات خطوة بخطوةكيف تجلس على خيوط طولية في يوم واحد:

1. ابدأ في التمدد ... بخمس دقائق من الاستحمام بالماء الساخن.
2. ابدأ في القيام بالإحماء. تساعد التمارين الهوائية في تدفئة العضلات.
3. تتضمن مجموعة الحركات الأساسية ، وكيفية صنع خيوط طولية ، تطوير تمارين معينة بالتناوب لكل ساق:
   1. في وضع الوقوف ، ثني إحدى ساقي الركبة ، محاولًا الضغط على الكعب على الأرداف. ساعد بيديك ، ممسكًا بقدم الطرف المنحني. خذ رجلك للخلف ، مما يزيد من الحمل.
   2. اتكئ على الساق اليمنى الداعمة للساق اليمنى ، تاركًا الركبة اليسرى مستقيمة قدر الإمكان. في محاولة للحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، قم بحركات نابضة لأعلى ولأسفل ، واجلس بشكل أعمق. يتضح الأسلوب الصحيح لأداء تمرين الخيوط من خلال ألم خفيف في منطقة أسفل الظهر من جانب رجلك الخلفي ، وإحساس طفيف بالحرق في عضلات الرجل المنحنية.
   3. غيّر وضعيتك ببطء عن طريق إراحة ركبتك اليسرى على الأرض. ثنيه بزاوية قائمة. يجب أن تكون الساق اليمنى في الأمام مستقيمة ، وأن تكون إصبع القدم مرفوعة. قم بإمالة عدة أرجل بظهر مستقيم تمامًا.
   4. "نصف البرمة". للقيام بذلك ، من الضروري وضع الساق مثنية عند الركبة أمامك ، مع مد الأخرى من الخلف كما يتم ذلك باستخدام خيوط. انحنى ببطء مع جعل ظهرك مستقيمًا إلى الساق المثنية ، نابضًا قليلاً.

مستعرض

من الصعب على معظم الناس عبر البرمة. تحلم بتمديد جان كلود فان دام أو جاكي شان ، فأنت بحاجة إلى إيلاء اهتمام خاص لتطور المفاصل العجزية والالتواء والأوتار. كيفية الجلوس على خيوط مستعرضة في المنزل:

1. "حلق مثل الفراشة". الجلوس على الأرض ، وشبك قدميك المغلقة مع راحة يدك ، وسحب رجليك نحوك (وضع اللوتس). قم بخفض ركبتيك على الأرض بحركات نابضة ، مع تثبيت الوضع عند أدنى نقطة. للقيام بذلك ، اضغط برفق على ركبتيك بمرفقيك.
2. قم بطعنات عرضية مع انتقال. القرفصاء مع الساق الداعمة ، مع تحريك الأخرى مباشرة إلى الجانب بركبة مستقيمة. اجلس منخفضًا بما يكفي لتشعر بالتوتر في الأربطة.
3. في وضعية الجلوس ، افرد رجليك المستقيمتين على نطاق واسع مع رفع أصابع قدميك. انحني للأمام محاولا أن تلمس الجزء العلوي من جسمك بالأرض.

تعليمات الفيديو: كيفية الجلوس على الخيوط بشكل صحيح وسريع

ما سر اللدونة والنعمة وصحة الفتيات اللواتي يمارسن تمارين الإطالة بانتظام؟ في سن المراهقة أو البلوغ ، هذا طريقة فعالةتقوية عضلات الظهر ، وتصحيح الموقف ، والتخلص من المظاهر الأولى لالتهاب المفاصل ، والتهاب المفاصل. يساهم التنفيذ السليم للإحماء والتمارين الأساسية في التطور التدريجي للمفاصل العجزية والورك ، والتمدد التدريجي للعضلات ، والأربطة في منطقة أسفل الظهر ، والوركين. تعرف على كل شيء عن أسرار التمدد الصحيح من خلال مشاهدة مقاطع الفيديو التعليمية أدناه.

انظر بحسد إلى أولئك الذين يمكنهم الجلوس بسهولة على الخيوط؟ هل تعتقد أن الأشخاص الذين بدأوا التدريب منذ الطفولة يمكنهم تحقيق هذه المرونة؟ في الواقع ، سوف يتطلب الأمر الكثير من الجهد حتى تتمدد ساقيك بسهولة في خط مستقيم أفقي ، لكن هذا ممكن تمامًا. إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشطًا ، ولديك نشاط بدني دائم ، فلن يكون من الصعب عليك القيام بالتقسيم في 7 أيام.

كيف تجلس على خيوط في أسبوع - الاحماء

• العضلات الدافئة أسهل في نقل الحركات إلى المرونة وتناسب التمدد بشكل أفضل.
• يجب ألا تتجاوز مدة الإحماء 10 دقائق.
• يجب تصميم الإحماء بطريقة تتضمن تمارين تسرع الدورة الدموية: القفز (بحبل أو بدونه) أو الجري أو الاندفاع أو الرقص النشط وتقلبات الساق.
• اختر ملابس ناعمة قابلة للتمدد لن تبطئك عند الحركة.

كيف تجلس على خيوط في أسبوع - تمتد

• من أجل تحقيق النتيجة المرجوة في أسبوع واحد ، تحتاج إلى التدرب مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا لمدة إجمالية تتراوح من 15 إلى 20 دقيقة.
• يجب أن تكون التقنية هادئة ، بدون نبضات حادة.
• بعد تثبيت وضعيتك ، من المهم أن تسترخي وتتنفس بعمق وتمتد لمدة لا تزيد عن 90 ثانية.

كيف تجلس على خيوط في أسبوع - نقوم بعدة تمارين

تمارين لعضلات الفخذ وداخل الفخذ:

• اجلس في وضع تركي مع وضع قدميك معًا واستقامة الظهر. أبقِ ركبتيك المثنيتين منخفضة قدر الإمكان على الأرض.
• اجلس على الأرض مع مباعدة ساقيك قدر الإمكان. حافظ على استقامة ظهرك وانحني إلى الأمام ببطء مع فرد الذراعين. توقف عند النقطة القصوى واستمر لمدة 60-90 ثانية.

تمارين أوتار الركبة

• استلقِ على ظهرك وارفع ساقك المستقيمة وشبكها بيديك واسحبها نحوك برفق. تجنب الانحناء عند مفصل الركبة.
• قم برمي رجل واحدة على أي سطح يتطابق خط ارتفاعه مع مفصل الورك (أو أعلى قليلاً). قم بإمالة الساق الموجودة على الأرض.
• في وضعية الوقوف ، قدميك معًا ، انحن إلى الأمام وامسك ركبتيك بيديك أو المس أصابع قدميك. مع مرور الوقت ، حاول أن تلمس الأرض براحة يدك.

تحديد النتائج

• تعتبر رؤية التغيير أمرًا مهمًا للغاية للحفاظ على مستويات التحفيز.
• بعد تمارين الإطالة ، اجلس مباشرة على الفتحات لمدة 60-90 ثانية. والتقط صورة لعدد السنتيمترات المتبقية على الأرض. التقط صورة كل يوم.
• اطلب من صديق تتبع تقدمك ، فلن يسمح لك بالاسترخاء.

بأداء مجموعة من تمارين الشد للجلوس على الخيوط في المستقبل ، سوف تقوم بتنشيط عمل العضلات ، مما يخلق شكلاً جميلاً ومتناسقاً لساقيك وفخذيك وأردافك. تطوير المرونة واللدونة للجسم ، مما يقلل من مخاطر الإصابة أثناء السقوط.

14 يوليو 2016

من الصعب جدًا الجلوس بسرعة على الخيوط في فترة زمنية قصيرة. هناك احتمال كبير لإصابة الأربطة والعضلات. من الممكن تجنب المتاعب أثناء التمدد مع الالتزام الصارم ببرنامج التدريب وتقنية أداء جميع التمارين التي يتضمنها.

طور المتخصصون عدة أنواع من البرامج التي تساعد على الجلوس على الخيوط. يتيح لك هذا التنوع اختيار الخيار الأمثل بشكل فردي لكل شخص وفقًا له السمات الفسيولوجيةالكائن الحي.

مجموعة من التمارين

الطي - يتم عمل السطح الداخلي للفخذ.

• وضع البداية جالسًا على الأرض مع تمديد الساقين ، والظهر مستقيم.
• خفض الجسم برفق إلى الساقين ، يجب أن تصل اليدين إلى الأصابع ، بينما لا تنحني الأرجل عند مفاصل الركبة.
• في أقصى نقطة ، نحتفظ بالثبات لمدة 15-20 ثانية.
• 10 ممثلين 3 مجموعات.

التواء مزدوج - عضلات البطن المائلة والأنسجة العضلية للفخذين والساقين متورطة.

• وضع البداية يجلس على الأرض مع انتشار الأرجل على أوسع نطاق ممكن في اتجاهات مختلفة.
• ثني إحدى ساقي الركبة ، باليد المعاكسة ، اضغط عليها ، وخفضها إلى الأرض.
• في هذه الحالة ، يجب تدوير الجسم في الاتجاه المعاكس للساق المثنية ، مع محاولة الانحناء نحو الأرض قدر الإمكان.
• كرر 5 مرات على كل جانب ، مع الاستمرار في أقصى نقطة لمدة 12-15 ثانية.

خيوط أرضية مستعرضة - يتم شد الفخذين الداخليين.

• عند الجلوس على الأرض ، يجب أن تحاول النزول إلى أدنى مستوى ممكن.
• الظهر مستقيم ، واليدان على الأرض.
• قم بإمالة الجسم لأسفل ، من الضروري لمس الأرض بالساعد ، مع عدم الانحناء في العمود الفقري القطني.
• شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ، وكرر 3-5 مرات على كل رجل.

مقص شد - يمتد الجزء الخلفي من الفخذ.

• عند الاستلقاء على الأرض ، من الضروري رفع ساق واحدة بشكل عمودي على الجسم دون ثنيها عند الركبة.
• أمسك كاحلك بيديك ، واسحب رجلك المستوية إلى صدرك قدر الإمكان لمدة 20 ثانية.
• يتم إجراء 4 مجموعات من 7 إلى 12 مرة في كل رجل.

الاندفاع - يتم تطوير عضلات الربلة والأنسجة العضلية في الفخذين.

• وضعية البداية واقفة ، والظهر مستوٍ ، والصحافة متوترة.
• عند القيام بالاندفاع إلى الجانب الأيمن ، تحتاج إلى إنزال نفسك إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض.
• يمكنك تنويع الاندفاع عن طريق ثني الساق الثانية عند مفصل الركبة ، مع سحب القدم بالقرب من عضلات الألوية قدر الإمكان.
• مع كل اندفاع ، استمر لمدة 12 ثانية.
• قم بعمل 5-7 عدات في كل ساق.

• الركوع ، تحتاج إلى مد ساق واحدة للأمام ، وإسنادها على الكعب.
• بدون ثنيها عند الركبة ، يجب أن تثني جسمك على الأرض عند أدنى مستوى ممكن ، بينما تمد أصابعك بيديك.
• في هذا الموقف ، يوصى بالإصلاح لمدة 20 ثانية.
• قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل.

• وضع البداية يقف على الأرض.
• عند القيام بالاندفاع ، يجب ثني ساق واحدة عند مفصل الركبة بمقدار 90 درجة ، ويجب أن تكون الثانية متساوية قدر الإمكان وتمتد إلى الأرض.
• في النقطة السفلية ، استمر لمدة 15-20 ثانية.
• قم بأداء 4 مجموعات كل 15 مرة.

• نأخذ خطوة ، القرفصاء ، النزول إلى ركبة واحدة (مع الساق البعيدة) ؛
• يجب أن تكون الزاوية الواقعة أسفل ركبة الرجل التي داس عليها مستقيمة ؛
• نلف يدنا حول القدم بالساق الأخرى ونجذبها نحونا بحذر ، أي. كعب - إلى الحوض.
• شد الساق قدر الإمكان ، وانقل الوزن إليها ، واستمر لمدة دقيقة.
• كرر قدر الإمكان لكل ساق.

• نختار دعمًا منخفضًا مستقرًا (خزانة ، عثماني ، كرسي ، كرسي ، حافة أريكة ، إلخ) ؛
• نضع قدمًا عليها ، وننزلق بالأخرى على الأرض ، ونجلس على خيوط طولية.
• نضع أيدينا على الأرض للتأمين ؛
• نحن نتدلى هكذا لمدة دقيقة في كل ساق عدة مرات.

• نقف وظهرنا إلى الحائط حتى يستقر الكعبان عليه.
• ارفع ساقك ومددها على الحائط ؛
• أولاً ، نضع أيدينا على الأرض بطريقة مريحة لتحقيق التوازن ، ثم نحاول إبقاء أيدينا قريبة قدر الإمكان من الساق الداعمة ، ونضغط على الحوض بالقرب من الحائط ، ولا تمزقه ؛
• كرر لكل رجل 5-6 مرات ، واستمر في هذا الوضع لمدة دقيقة.

من أجل تجنب الإصابة وتحقيق النتيجة المرجوة بسرعة ، يوصى باتباع القواعد التالية:

1. تجريب ديناميكي. قبل بدء التمرين ، يجب أن تقوم بإحماء وتمديد عضلات الساقين والأرداف بشكل خاص ، وكذلك جميع المفاصل.
2. أنجح وقت للتدريب يكون في الصباح. سيؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية وأداء الجسم كله طوال اليوم.
3. يجب أداء جميع التمارين ببطء وسلاسة ، بينما يجب إرخاء الجسم.
4. أثناء التدريب ، يجب أن تستمع بعناية لمشاعرك. التباطؤ في أقصى نقطة من التمدد ، يجب الشعور بتوتر مستقر في العضلات. مظهر الألم غير مقبول.
5. يوصى بالملابس الرياضية لاختيار الملابس الحرة والمرنة ، بحيث لا يعيق أي شيء الحركة أثناء التمرين.
6. بعد التمرين في المنزل ، يوصى بتدليك الساقين أثناء الاستحمام.
7. تنفس بشكل صحيح أثناء ممارسة الرياضة. خذ نفسًا عميقًا وزفر مع زيادة التمدد.
8. للحصول على أسرع نتيجة ، يوصى بتكرار هذا المركب 4-5 مرات في الأسبوع ، مع زيادة تدريجية في عدد الأساليب.
9. يجب أن تكون مدة التمرين 45-60 دقيقة.

تعتمد فعالية البرنامج التدريبي ، بالإضافة إلى اتباع القواعد الأساسية ، أيضًا على القدرات الوراثية والعمر واللياقة البدنية للمرأة.

التمدد والمرونة ، مثل الأنواع الأخرى من النشاط البدني ، لهما تأثير إيجابي كبير على الصحة العامة.

ومن بين هؤلاء ، فإن الأمر يستحق تسليط الضوء عليه:

• تقوية مفاصل الورك.
• يمنع شيخوخة الأربطة والأوتار.
• زيادة تدفق الدم في أعضاء الحوض.
• الوقاية من اختلالات الجهاز البولي التناسلي.
• زيادة الشعور اللطيف أثناء الجماع.
• يزيد من حركة الحوض.
• تحفيز عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
• حرق الدهون تحت الجلد ، خاصة في المناطق التي تعاني من مشاكل مثل الفخذين الداخليين والخارجيين.
• يقوي الأربطة والعضلات.
• بالإضافة إلى التأثير على الصحة ، يساعد الخيوط الفتيات على تحسين مشيتهن وطريقة حركتهن ، مما يجعل حركاتهن أكثر حرية ورشيقة.
• بفضل العضلات المدربة ، يصبح الجسم أكثر مقاومة للإصابة ، وخاصة تمزق الأربطة.

لتحقيق نتيجة سريعة ، وفي غضون أسبوعين سيكون من الصعب جدًا الجلوس على الخيوط. سيسمح لك التنفيذ المنتظم والصحيح لجميع التمارين بالحصول على المرونة المرغوبة للجسم في غضون شهر إلى شهرين. فقط إذا كان لديك مثابرة وإيمان بقوتك ، يمكنك إتقان الخيوط المستعرضة والطولية!

تمتد -إنه إنجاز بشري يتطلب تدريبًا طويل الأمد. تتيح لك المرونة ضبط مشيتك وضخ ساقيك وتجنب تلف العضلات أثناء السقوط أو الإصابة. سوف يساعد البرمة على التعامل مع تمدد العضلات بشكل أفضل. دعونا نتحدث عن كيفية الجلوس بسرعة على الخيوط في المنزل ، مع عدم إتلاف الأنسجة العضلية.

الشيء الرئيسي في المقال

لماذا الجلوس على الخيوط؟

بالنسبة للكثيرين ، فإن التمدد ليس أولوية ، ولكنه عبث. بعد كل شيء ، فإن القدرة على الجلوس على خيوط هي مؤشر على مرونة الأنسجة العالية. للإجابة عن سبب ضرورة ذلك ، إليك الحجج الرئيسية:

• يتحسن الموقف. المرونة هي طريق مباشر إلى الوضعية الجيدة والحركة السلسة ، حيث أن الشد يقوي العمود الفقري. ميزة إضافية هي الحد من آلام الظهر أثناء التمرين.
• القدرة على التحمل تتطور . بما أن الرغبة في الجلوس على الخيوط وحدها لا تكفي ، فإن التحمل والمثابرة والقدرة على عدم الاستسلام وضبط النفس يتم "رفعها" أثناء التدريب.
• يتم تقوية المفاصل . يصبح حركتهم أعلى. يوصى بمثل هذه الفصول للنساء اللواتي يخططن لحملهن اللاحق ، لأن عملية الولادة عند النساء اللواتي يتمتعن بتمدد جيد أسهل بكثير.
• فيسيعمل كإجراء وقائي. عند ممارسة الرياضة ، تتحسن الدورة الدموية ، مما يقلل أحيانًا من خطر الإصابة بالدوالي والاحتقان.
• يرتفع احترام الذات. بعد أن حددوا هدفًا رياضيًا مثل الانشقاقات ، فإن الكثيرين ، بعد أن وصلوا إليه ، ينظرون إلى العالم بشكل مختلف قليلاً ، حيث يزداد تقديرهم لذاتهم بشكل كبير.

يقول الخبراء أن الفصول التي تسمح لك بالجلوس على البرمة هي الوقاية من الجنف ، وتحسين الدورة الدموية في الحوض.

كيف تجلس بشكل صحيح على الخيوط؟

للجلوس على الخيط دون إصابات غير ضرورية ، يجب أن تقوم بالتمرين وتنظيم الحصص بشكل صحيح. يجب تنفيذها مع مراعاة القواعد التالية:

1. يجب أن تكون التدريبات يومية.ويفضل في الصباح والمساء. إذا كانت هذه الوتيرة غير مقبولة ، فيجب إجراء التدريب 4 على الأقل في الأسبوع.
2. لا ينبغي إجراء تمارين الإطالة على الفور قبل شد العضلات ، يجب تسخينها.تمرين أخف. لهذه الأغراض ، تعتبر تمارين القلب مثالية.
3. يجب أن تكون الأربطة دافئة ،لذلك ، عند إجراء الفصول الدراسية ، على الرغم من الطقس في الخارج ، فمن الأفضل ارتداء طماق تساعد على تجنب التمدد ، وعند ممارسة الرياضة في غرفة باردة ، فإنها ستساهم في ارتفاع درجة الحرارة.
4. عند إجراء الفصول ، ضع في اعتبارك ذلك يجب أن تركز نصف التمارين على الإطالة الديناميكية(تأرجح ساقيك) و النصف الآخر مواقف ثابتة(تربية الأرجل بالتثبيت) مما يساعد على إصلاح العضلات المشدودة. لتقليل الألم أثناء التمرين ، حاول الاسترخاء تمامًا.
5. احترس من أنفاسكجزء مهم من التدريب. يجب أن تكون الأنفاس عميقة دون تأخير. انتبه للظهر ، يجب أن يكون مسطحًا.

كيف تجلس بسرعة على خيوط للمبتدئين؟

ما الذي يجب فعله للجلوس على الخيوط من الصفر في وقت قصير؟

إذا كنت مبتدئًا وترغب في الجلوس على خيوط من الصفر ، فإن التمارين المنهجية ستساعد في تطوير المرونة المطلوبة. يجب أن يتم ذلك على الأقل 4 أيام في الأسبوع. يجب أن تشمل الدروس:

• ما يصل إلى 15 دقيقة من الاحماء ؛
• 30 دقيقة من تمارين الإطالة.

1. افعلها بشكل أفضل في المساء ، حيث أن العضلات بعد الكثير من اليوم تميل أكثر لتمارين الإطالة.
2. يعد الإحماء شرطًا أساسيًا للتدريب الفعال. للإحماء ، الركض ، القرفصاء ، القفز على الحبل مناسبة.
3. لتسهيل التمدد ، يمكنك ذلك استخدم دشًا ساخنًا قبل 10 دقائق من التدريب. هذا يساهم في إحماء أفضل للعضلات.
4. يجب أن تكون الملابس مريحة لتمتد معك. من غير المقبول أن تضغط البدلة الرياضية على الأوعية الدموية وتكون ضيقة.
5. بعد التمرين ، افعل تدليك عضلات الساق. لذلك سوف يهدأون ولن "يشربوا" كثيرًا.

تحتاج إلى أداء الفصول الدراسية بعناية فائقة ، والتحقق من حالة العضلات والأربطة. إذا شعرت بألم ، أو أزمة غير طبيعية ، أو إحساس بالحرقان ، فتوقف عن التمدد ، فقد تتعرض للإصابة.

هل من الممكن عمل تمارين فتح الحوض في دقيقة أو يوم أو أسبوع؟

تدعي العديد من الطرق أنه يمكنك الجلوس على الخيوط في 1-3 أيام. هو كذلك؟ من الناحية الفسيولوجية ، هذا ممكن ، لكن مثل هذه التجارب ستصاحبها التواءات أو أربطة ممزقة. حتى أكبر مرونة يتم الحصول عليها من الطبيعة تتطلب تحضيرًا منتظمًا قبل الانقسامات.

الحكايات الخرافية حول "الجلوس على الخيوط في دقيقة" غير واقعية. حتى الجلوس على الخيوط في يوم واحد أمر مستحيل !!! لذلك ، لا تخاطر بصحتك ، وقم بتدريباتك بشكل صحيح وبعد ذلك ستكون قادرًا على "قهر" كل من الخيوط الطولية والعرضية دون أي مشاكل.

أما بالنسبة للدورة الأسبوعية ، فهذا حقيقي فقط للأشخاص الذين شاركوا في أي نوع من الرياضة أو الرقص ، حيث كانت تمارين الإطالة موجودة. هؤلاء الرياضيون ، إذا حددوا لأنفسهم مهمة القيام بالتقسيم ، يمكنهم التعامل معها في 7-10 أيام.

أي خيوط يسهل الجلوس عليها؟

يعتبر النوع الأخف من الخيوط طولية. يتم إجراؤها على النحو التالي: ساق واحدة في الأمام ، والأخرى من الخلف ، كما لو كانت مستمرة. يصعب التعامل مع الخيوط المستعرضة ، والتي تنطوي على فرد الساقين في اتجاهات مختلفة. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل البدء في التدريب مع تمديدات طولية ، وإضافة الحمل تدريجياً ، والتحول إلى خيوط عرضية.

ما هي المدة التي يستغرقها فعل الانقسامات؟

يمكن استدعاء الوقت الحقيقي الذي يمكنك من خلاله شد العضلات دون ضرر أو ضرر شهر،لكن تخضع لممارسة يومية معتدلة. أدناه ، قمنا بجمع عدة مجموعات من التمارين التي ستساعدك في الحصول على إطالة جيدة في أقصر وقت معقول.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها لشد عضلات الساقين وكم مرة؟

لذلك ، كما ذكر أعلاه ، يشمل التدريب نوعين من التمارين التي يجب أن تعطى نفس القدر من الوقت:

1. متحرك هي الحركات التي تتكرر. عندما يتم تنفيذها ، يتم تنفيذ الحركات عددًا معينًا من المرات.
2. ثابتة - لا تتم الحركات هنا ، أجزاء من الجسم بلا حراك ، لكن الوضعية تسبب تمدد العضلات.

لتحقيق الهدف ، يمكن أن يكون تكرار التمرين يوميًا أو على الأقل 4 مرات في الأسبوع.

كيفية الجلوس بدون ألم على خيوط في شهر: مجموعة من تمارين الإطالة

تهدف مجموعة التمارين أدناه إلى شد العضلات وستساعدك على الجلوس على كل من الخيوط الطولية والعرضية. في البداية ، قم بتسخين العضلات وتسخينها ، ثم انتقل إلى الدرس الرئيسي فقط. في كل وضع إحصائي ، يستمر في البداية لمدة 30 ثانية ، بالتدريج ، مع التدريب اللاحق ، وبذلك يصل الوقت إلى 3-5 دقائق. يتم إجراء جميع التمارين ، سواء الساكنة أو الديناميكية ، أولاً على ساق واحدة ، ثم على الأخرى ، وهذا سيساعد على شد العضلات بالتساوي على كلا الساقين.

التمرين 1


اجلس على كعبيك مع استقامة ظهرك. انحني للأمام بجسمك بالكامل ، وتمدد قدر الإمكان ، وحاول ألا تمزق أردافك عن كعبيك. ثبت هذا الامتداد لبضع ثوان. العودة إلى وضع البداية. تحتاج إلى تكرار هذه الخطوات من 10 إلى 20 مرة.

التمرين رقم 2.


الجلوس على كعبك ، وفرق بينهما ، يجب أن تكون الأرداف بينهما. افرد قدميك في اتجاهات مختلفة لأقصى عرض ممكن. في كل مرة يكون نصف قطر التكاثر أكثر وأكثر. عند أداء التمرين ، راقب ظهرك ، يجب أن يكون متساويًا.

التمرين رقم 3.


من وضعية الوقوف ، اندفعي للأمام وقدمك للأمام. في نفس الوقت ، انقل الوزن بسلاسة إلى الساق الأمامية ، مع تمديد الساق الخلفية إلى أقصى حد. قم بأداء التمرين 5 مرات لكل ساق.

التمرين رقم 4.


للقيام بالاندفاع الجانبي ، يجب أن تغوص بعمق أكبر قدر الإمكان ، مع نشر ساقيك قدر الإمكان على الجانبين. انقل وزنك على ساق واحدة ، وحاذي الأخرى تمامًا. قفل في و "الربيع" لبضع ثوان. قم بتغيير الوضع ببطء ، ونقل الوزن إلى رجل مستقيمة ، وثنيها عند الركبة.

التمرين رقم 5.


الجلوس على الأرض ، والساقين والظهر بشكل مستقيم ، والجوارب على. أمسك قدميك بيديك وقم بإمالة الجسم للأمام ، مع عدم ثني ركبتيك. حافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. العودة إلى وضعية الجلوس. لإنتاج مثل هذه المنحدرات في طرق 5-10.

التمرين رقم 6.


في وضعية الجلوس ، امسك قدم واحدة بيدك ، والثانية تبقى مسطحة. افرد الساق الملتقطة ، وارفعها إلى أقصى امتداد للركبة. امسك بأقصى استقامة تصل إلى 30-60 ثانية. نفذ نفس الإجراءات مع المحطة الثانية. 5-10 نهج سيكون كافيا. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا عند القيام به.

التمرين رقم 7.


اجلس بشكل مستقيم ، ضع قدم إحدى رجليك على فخذ الأخرى. يجب أن تكون الساق السفلية مستقيمة. بلغ بيدك أطراف أصابع قدمك الممدودة ، بينما يجب أن يأتي الشد من الصدر وليس من الرأس. ثبتي في هذا الوضع حتى يظهر عدم ارتياح واضح. قم بتغيير الساقين وقم بالتمرين لمدة 5-10 مجموعات أخرى.

التمرين رقم 8.

من وضعية الجلوس على الأرض بأرجل مستقيمة ، ثني إحدى رجليك عند الركبة ، وانقلها فوق الأخرى ، مع تثبيت القدم على الأرض من الخارج من الفخذ. مد للأمام مع إمساك قدم الرجل الممدودة بيديك. بعد الوصول إلى الحد الأقصى من الشد ، قم بإصلاح الوضع لمدة تصل إلى دقيقة. قم بتغيير الساقين وكرر الخطوات. نفذ في 5-10 طرق.

التمرين رقم 9.


عند الجلوس على الأرض ، قم بتوصيل القدمين ببعضهما البعض ، بينما تحاول أن تنزل ركبتيك على الأرض. عند أداء التمرين لأول مرة ، يمكنك مساعدة نفسك على وضع ركبتيك على الأرض بيديك. بظهر مستقيم ، حاول أن تلمس قدميك بجبهتك ، وثبتها لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. من الضروري إنتاج مثل هذا التوتر في نهج 10-15.

التمرين رقم 10.


في وضعية الجلوس ، قم بتمديد ساق واحدة للأمام ، وثني الأخرى للخلف. يجب أن تكون قدم القدم الخلفية بالقرب من الفخذ من الخارج. قم بإمالة الجسم بشكل مستقيم للخلف للأمام إلى ساق مستقيمة ، بينما تساعد نفسك بيديك ، ممسكًا بالقدم. قم بالتمدد إلى أقصى حد ، أعد الجسم إلى مكانه وقم بإمالته إلى المنتصف ، محاولًا الوصول إلى الأرض بجبهتك. تحتاج إلى إجراء مثل هذه الحركات في نهج 10-15.

كيفية الجلوس بشكل فعال وصحيح على 3 أقسام: برنامج تدريبي

هل يمكن للجميع الجلوس على الخيوط؟

لا توجد قيود على عمر تمارين الإطالة ، لذلك يمكن للجميع محاولة الجلوس على الخيوط. سؤال آخر هو ما مدى سرعة ظهوره ، لأنه بالإضافة إلى "الليونة" الفطرية ، يجب أن تؤخذ في الاعتبار بنية وجنس وعمر الشخص الذي يتدرب.

كلما كان الشخص أصغر سنًا ، قل الوقت الذي يحتاجه لإتقان الخيوط ، وستكون التمارين أسهل. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه من الأسهل على النساء التمدد ، لأن الرجال أقل مرونة من الناحية الفسيولوجية.

البرمة لديها أيضا موانع. من غير المرغوب فيه أن يجلس الأطفال دون سن الخامسة عليه ، لأن عضلاتهم وأوتارهم لا تزال ضعيفة جدًا. لا يُنصح بإجراء فصول دراسية إذا كنت تعاني من الأمراض التالية:

• (ضغط دم مرتفع).
• تشققات وكسور وكدمات في منطقة الورك.
• الاضطرابات العضلية الهيكلية.
• إصابات العمود الفقري.

لماذا لا يمكنك الجلوس على الخيوط؟

ويلاحظ أن أكثر من 80٪ ممن "يحترقون" يجلسون على الخيوط يتوقفون في منتصف الطريق ، دون الوصول إلى النتائج. لذلك ، بعد أن قررت التمدد ، لا تتخلى عن الفصول الدراسية العادية ، وإذا لم تتمكن من الجلوس على الخيوط ، ثم انظر إلى الأسباب المحتملة أدناه ، فربما تفعل شيئًا خاطئًا.

• نفاد الصبر.أحد "الأعداء" الرئيسيين لعلامات التمدد. يحدث أنه بعد قضاء عدة أسابيع في التدريب وعدم الحصول على التأثير المطلوب ، يشعر الشخص بخيبة أمل ويترك التدريب.
• عدم وجود تقنية مناسبة.من أجل تحقيق هدفك ، لا تحتاج فقط إلى الانخراط في التدريب اليومي ، بل يجب عليك أداء التمارين بشكل صحيح. إذا لم تلاحظ نتيجة إيجابية بعد 2-3 أسابيع من التدريب ، فمن الأفضل اللجوء إلى مساعدة المدرب.
• وجود الاصابة.أصيب بعلامات تمدد غير صحيحة ، حوالي 35-40٪. مثل هذه الأنشطة تؤدي إلى عواقب وخيمة.

فيديو من Laysan Utyasheva: كيف تجلس على الخيوط؟

إذا قررت الجلوس على الخيوط ، فانتقل بثقة إلى هدفك. لا تدع الانتكاسات الصغيرة تخيفك ، لأن التمدد ليس جميلًا فحسب ، بل يجلب أيضًا فوائد صحية.

أجمع العلماء في رأيهم على أن الخيوط ممارسة مفيدة لجسم الإنسان. إنه يحسن الدورة الدموية ، ويعيد عمل الأمعاء والأعضاء الداخلية الأخرى إلى طبيعته ، ويساعد في محاربة الدوالي ، ويعطي الثقة بالنفس. هذه ليست قائمة كاملة بـ "مزايا" تمرين الجمباز ، والتي يمكن للجميع إتقانها. وهي متاحة للشباب ولأولئك الذين تجاوزوا سن الأربعين.

يمكنك تطوير المرونة في غضون أسابيع قليلة إذا كنت تمارس الرياضة بشكل صحيح ومنتظم.دعنا نتعرف على كيفية عمل الفتحات في شهر واحد فقط!

اختيار ساعة لممارسة الرياضة

لا يوجد توافق في الآراء بين مدربي اللياقة البدنية حول أفضل وقت لتمارين الإطالة: صباحًا أو مساءً. في الصباح ، لا تعمل العضلات بعد بكامل طاقتها ، فهي في حالة استرخاء و "خاملة" ، لذا فإن التمارين صعبة. إذا قمت بإجراء الحركات بعناية وحذر ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة في وقت قصير. إنها تمارين الصباح التي تظهر ما إذا كانت مرونتك عالية أو ما إذا كنت قد "أطلقت" جسمك. سوف يشحنون الجسم بالطاقة طوال اليوم ، ويحولونها إلى شكل "قتالي".

التمرين المسائي أسهل من التمرين الصباحي. يتم تقليل مدته عن طريق تقليل وقت الإحماء: خلال النهار ، تكون العضلات قد ارتفعت درجة حرارتها بالفعل وتطورت بشكل كافٍ. في المساء ، تستجيب العضلات للتمدد بشكل أقل إيلامًا ، لذا فهذه المرة مناسبة تمامًا لتمرين مناطق المشاكل. من الجيد أن تبدأ التدريب بعد الاستحمام بماء دافئ.

ما هو تردد التدريب الأمثل؟

يعتمد تكرار الفصول الدراسية على المهام التي تحددها لنفسك. إذا كنت ترغب في الجلوس على الخيوط بأسرع ما يمكن ، فقم بتدريباتك اليومية ،تنفق عليهم من 40 دقيقة إلى ساعة ونصف. أي استراحة تدوم من يوم إلى يومين ستعيدك إلى الوراء: ستعود العضلات بسرعة إلى وضعها الأصلي ، ولن تضطر إلى التغلب على "ارتفاعات جديدة" ، ولكن ستعيد الإنجازات القديمة.

لا يجب أن يكون التدريب طويلاً ، فالشيء الأكثر أهمية هو الانتظام. إذا لم يكن لديك الوقت لإكمال جميع تمارين المجمع في جلسة واحدة ، فقم بتقسيمه إلى عدة أجزاء ستفعلها عندما يكون لديك دقيقة مجانية: اليوم أو غدًا. لذلك يمكنك توفير الوقت ، ولكن لا تتخلى عن الدروس.

الإطالة هي راحة جيدة جدًا. سوف يتقبله جسمك بكل سرور بعد بضع ساعات في المكتب أو بعد رحلة تسوق طويلة.

احماء العضلات قبل التمرين

يبدأ أي تمرين إطالة بإحماء لمدة 15 دقيقة لتسخين العضلات.لذلك فإنك تقلل من خطر الإفراط في التمدد والإصابة ، ستكون التمارين أسهل بالنسبة لك.

طرق الإحماء التالية ممكنة:

• القفز مع شوبك.
• القرفصاء.
• تأرجح ساقيك
• الرقص.

يعني رفض الإحماء زيادة خطر الإصابة وخسارة الفصول الدراسية خلال الأشهر 2-3 القادمة.

هل حلمت منذ فترة طويلة بتعلم كيفية الجلوس على الخيوط؟ شاهد الفيديو وقم بتمارين الإطالة هذه ، سيتحقق حلمك قريبًا جدًا!

لتحسين نتيجة التمرين ، خذ حمامًا ساخنًا قبل أن تبدأ.

مجموعة من تمارين الإطالة والمرونة

راقب أسلوبك أثناء التمرين. الخطأ الشائع هو ثني الظهر. وبسبب ذلك لن تحقق أي نتائج أو ستضطر للتعامل مع آلام أسفل الظهر. حافظ على ركبتيك مفرودتين أيضًا ، وإلا فإن التمرين سيفقد 80٪ من فعاليته.

لأداء التمارين ، استخدم سجادة اللياقة البدنية: فالطلاء سيجعل التمارين مريحة. ستساعدك الموسيقى الممتعة على الاسترخاء.

احرص

في محاولة للجلوس على الخيوط ، حاول ألا تقوم بحركات مفاجئة. يمكن أن يؤدي التمدد من خلال الألم والرجيج والقفز إلى الإصابة. إذا كنت تفرط في ذلك ، فقم بإيقاف التمرين على الفور ، وضع الثلج على المنطقة المتضررة وتقليل عدد الحركات التي يتم إجراؤها. عندما تبدأ من جديد ، كن حذرًا ولا تتعجل في أي مكان.

تذكر أن تقوم بالإحماء قبل كل محاولة للجلوس على الفتحات.

موانع التدريب هي:

• زيادة درجة حرارة الجسم
• فترة تفاقم الأمراض المزمنة.
• مشاكل مشتركة؛
• العمليات الالتهابية في الجسم.
• تدلي الرحم.
• إصابة في العضلات.

في محاولة لأخذ الوضع العزيزة ، قم بتوزيع الحمل بالتساوي على كلا الساقين. لا تثني ركبتيك وظهرك: مهمتك ليست القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات ، ولكن لتحقيق نتيجة.

الحيل الصغيرة

أثناء الفصول الدراسية ، انتبه إلى ما إذا كانت العضلات مشدودة بشكل متماثل على اليمين واليسار. إذا لاحظت تحيزًا ، فضع مزيدًا من الضغط على جانب المشكلة: بمرور الوقت ، سيتم القضاء على الفارق ، وستقوم بتدريب الجسم بالتساوي.

إذا كانت بعض مجموعات العضلات تتمدد بشكل أسوأ من غيرها ، فامنحها مزيدًا من الاهتمام. خذ وقتًا للعمل على المناطق المجهدة ، حتى لو كان ذلك يزيد من مدة التمرين. عندما يمكنك الاسترخاء في مثل هذه الأماكن ، ستشعر كيف سيصبح الموقف الذي تفترضه أكثر راحة.

اختر الملابس المناسبة للتدريب: تعمل السراويل الضيقة المرنة والمسطرة بشكل جيد. يجب أن يكون الجسم مغلقًا قدر الإمكان: بهذه الطريقة تقضي على خطر انخفاض حرارة العضلات.

زيادة الحمل تدريجيًا ، من جلسة إلى أخرى. لا يجب أن تتدرب من خلال الألم ، فالحد الأقصى المقبول هو القليل من الانزعاج. يشير انخفاض توتر العضلات إلى إمكانية القيام بحركات ذات سعة أكبر.

تمرين إطالة غير عادي. الطريقة الحقيقية للجلوس على الخيوط المستعرضة.

يمكنك الجمع بين أحمال الطاقة المطولة والمعتدلة: الطعنات مع الدمبل ، القرفصاء أو التأرجح بوزن 1-2 كجم.بعدهم ، تصبح تمارين المرونة أكثر فعالية.

يتمتع الأشخاص المختلفون بمرونة مختلفة ، لذلك قد يستغرق الأمر أكثر من أسبوعين لإكمال التمدد. لا تيأس إذا لم تحصل على نتيجة سريعة وفي كل الأحوال لا تتوقف عن التدريب.

البرمة متاحة للجميع ، وليس فقط للرياضيين المحترفين والباليه. يمكنك زيادة مرونتك في شهر واحد إذا كنت تتدرب بانتظام واتبعت توصيات المحترفين.