ما هي طرق تخفيف التوتر الموجودة؟ طرق بسيطة لتخفيف التوتر والتوتر العاطفي والتعب في متناول الجميع

طرق الإزالة السريعة

ضغط عاطفي. ستساعد الإجراءات التالية في تخفيف الآثار السلبية للتوتر أو منعها:

1. تفريغ العواطف. عبر بصوت عالٍ عن كل ما تريد أو تريد قوله (اصرخ بصوت عالٍ في صمت شقة، في غابة، في حقل).

يمكنك أن تدوس بقدميك بكل قوتك، وتجري في دوائر، وتضرب الهواء بيديك. هذا النشاط "السخيف" يساعد كثيرًا. لا عجب أن هناك تقليدًا يابانيًا رائعًا: عرض دمية رئيس للضرب. يمكنك التغلب على الرئيسة - الدمية، وإخبارها بما تفكر فيه في عينيها. اكتب أفكارك (مذكرات، "مذكرات أفكار" (بحسب ج. جرودي)

اضرب على الوسادة متخيلاً أنها هي التي أساءت إليك. قل لنفسك: "اهدأ"، "اهدأ"، ثم في طارئسوف تتصرف بعناية أكبر. 2. البكاء. إذا أردت البكاء فابكي. (وهذا ينطبق بشكل خاص على الرجال. في ثقافتنا، يعتقد أن الرجل الحقيقي لا ينبغي أن يبكي. يتم غرس هذه الفكرة في الأولاد منذ الطفولة المبكرة. ومع ذلك، فإن الدموع تجلب الراحة وتقلل من الألم.) اتصل بصديقك وأولياء أمورك ومعارفك "ابكي في سترتك." ح. دش دافئ. الماء الدافئ له تأثير مريح على العضلات، وبالتالي يخفف التوتر. تعمل نفاثات الماء أيضًا على تعزيز الاسترخاء (الاسترخاء) من خلال تأثير التدليك اللطيف. يمكن أيضًا أن يكون الدش متناقضًا.

خذ حمامات عشبية مهدئة. تساعد حمامات البابونج على زيادة الإثارة.

4. التمارين البدنية. 5. الاسترخاء من خلال استرخاء العضلات.

حاول اكتشاف العضلات المتوترة. يمكن أن يبقى التوتر في جسمك ويبقى هناك. ولإزالته بسرعة، ينصح الأطباء بإجراء “مسح للجسم”. أغمض عينيك، تنفس بعمق. ابدأ بالجري ذهنيًا عبر جسدك بالكامل للتعرف على التوتر. إذا وجدت ذلك، قم بشد العضلة وإرخائها، وتخيل أن المنطقة بأكملها التي يوجد بها توتر تسترخي. 6. التحول من الأحداث غير السارة إلى ما يجلب السلام والفرح، وفي بعض الأحيان يسمح لك ببساطة بعدم التفكير فيما حدث. يمكن أن تكون هذه هواياتك ونشاطك البدني. تساعد الموسيقى كثيرًا في التغلب على التوتر. مهما كانت الموسيقى التي تختارها، يجب أن تكون الأقرب إلى روحك. قم ببعض الرفع الثقيل عمل بدني. سيساعدك هذا على التخلص من التوتر والهدوء. 7. تمارين التنفس. راقب تنفسك لمدة دقيقة واحدة - هذه هي أسرع طريقة لتخفيف التوتر والضغط النفسي. حول انتباهك من الواقع المحيط إلى جسدك. لمدة دقيقة واحدة، ركز على أحاسيس تنفسك من خلال أنفك. سوف تهدأ على الفور. تنفس مع بطنك. معظمنا يتنفس بشكل غير صحيح. يجب أن نتنفس من الحجاب الحاجز وليس من الصدر. من خلال الشهيق بعمق بحيث يرتفع بطنك (وليس صدرك) قليلاً أثناء الشهيق وينخفض ​​قليلاً أثناء الزفير، فإنك تستخدم طريقة للتخلص من التوتر بسرعة. يمكن استخدام التنفس الغشائي في أي وقت (الوضع المجهد في العمل أو في المدرسة). 8. عش اللحظة الحالية، وركز على الأحاسيس "هنا والآن"، وعدم إعادة الأحداث الماضية مراراً وتكراراً وتوقع مستقبلاً سيئاً (وبسبب الحاضر السيئ فإنه في أغلب الأحيان لا يظهر للآخرين). الماضي لم يعد موجودا، والمستقبل لم يعد موجودا بعد. ليس هناك سوى لحظة بين الماضي والمستقبل، عشها. يقول الكتاب المقدس: "لا تهتموا بالغد، لأن الغد يهتم بما له، ولكل يوم ما يكفي من همومه". 9. تجنب الكواركات. 10. ابتسم. "إذا ضحكت يضحك العالم كله معك، وإذا بكيت فستبكي وحدك." اشعر بالسعادة، وتجنب الأشخاص ذوي المزاج الكئيب. 11. تجنب مجمع سوبرمان. افعل فقط ما يمكنك فعله بشكل أفضل. لا تسعى إلى الكمال على حساب الإرهاق العصبي. 12. طور حس الفكاهة لديك، وغير موقفك تجاه ما يحدث إلى موقف إيجابي. 13. احصل على تدليك. 14. النوم الكامل.

طرق التخلص من التوتر.

طريقة التحول إلى نشاط آخر – يرتبط بالنشاط البدني الذي يتطلب مجهودًا بدنيًا، مما يؤدي إلى حرق الأدرينالين. لذلك، إذا كنت في العمل (الدراسة)، فقم بالانخراط في أي نوع من النشاط: فرز الأوراق والدفاتر؛ المشي عدة مرات بوتيرة سريعة على طول الممر؛ اذهب إلى غرفة المرحاض وضع يديك تحت الماء البارد لمدة 4-5 دقائق؛ اذهب إلى النافذة وانظر إلى السماء والأشجار.

إذا كنت في المنزل، فحاول الخروج والجري أو المشي بوتيرة سريعة لمدة 10-15 دقيقة؛ خذ حمامًا متباينًا اغسل الأطباق المتراكمة. حاول ممارسة هذه الطريقة قدر الإمكان في تلك اللحظات التي تشعر فيها أنك تفقد السيطرة على نفسك. ثم ستصبح هذه الطريقة عادة بالنسبة لك. حاول أيضًا أن تفعل شيئًا ما على الأقل مرة واحدة في الأسبوع يجعلك سعيدًا، ويهدئك، ويجلب لك الرضا. طريقة التصور - عبر عقليًا عن مشاعرك وتجاربك أو افعل شيئًا للشخص الذي تسبب في رد فعل سلبي. من المقبول أن لا تتمكن من التنفيس عن انزعاجك، على سبيل المثال، تجاه مديرك، أو إذا كنت تفترض أن غضبك لن يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع المتوتر بالفعل. ونتيجة لذلك، سوف تتحرر من الغضب دون المخاطرة بأي شيء.

"التأريض" – تخيل: الغضب يدخل إليك من خصمك مثل شعاع من الطاقة السلبية. ثم تخيل كيف تنزل هذه الطاقة إلى قدميك وتتدفق بحرية إلى الأرض.

طريقة "تقليل طول خصمك" - تخيل أن خصمك أثناء التواصل تتقلص قامته كثيرًا بحيث يتحول إلى كتلة من التراب يمكنك أن تتدخل فيها، ويصبح صوته أضعف وأضعف. ونتيجة لذلك، فإنه سيبدو أقل أهمية وتأثيرا.

طريقة "المزاج". – خذ أقلام تلوين أو أقلام رصاص ملونة وابدأ بيدك اليسرى المريحة في رسم أي رسم: الخطوط والبقع والأشكال وما إلى ذلك. حاول الانغماس تمامًا في تجاربك، أي تحديد الخطوط ورسمها وفقًا لحالتك المزاجية، كما لو كانت تتجسد على الورق تجاربك. بعد رسم الورقة بأكملها، اقلبها واكتب على الجانب الخلفي 8-10 كلمات تعكس حالتك المزاجية (الخبرة). اكتب الكلمات التي تتبادر إلى ذهنك أولاً، دون التفكير لفترة طويلة. ثم انظر إلى الرسم مرة أخرى، وكأنك تعيش حالتك من جديد، وأعد قراءة الكلمات ومزقها بقوة ومتعة. قم بتقطيع قطع الورق الممزقة وإلقائها في سلة المهملات. جنبا إلى جنب مع الرسم المهمل، يمكنك التخلص من مزاجك السيئ والعثور على السلام.

طريقة الشعاع الداخلي - يمكن استخدامه في المرحلة الأولى من التهيج، عندما ينزعج ضبط النفس، ويختفي الاتصال النفسي في التواصل، ويظهر الاغتراب.

لإكماله، تحتاج إلى الاسترخاء وتخيل الصور التالية. يظهر شعاع ضوئي في أعلى الرأس يتحرك من الأعلى إلى الأسفل ويضيء ببطء الوجه والرقبة والكتفين واليدين بضوء دافئ ومتساوي وممتع. مع تحرك الشعاع ، يتم تلطيف التجاعيد ، ويختفي التوتر في الجزء الخلفي من الرأس ، وتضعف الطيات الموجودة على الجبهة ، و "تسقط" الحواجب ، والعينان "تبردان" ، وتتفكك المشابك الموجودة في زوايا الشفاه ، ويتم خفض الكتفين ، ويتم تحرير الرقبة والصدر. يخلق الشعاع الداخلي المشرق مظهرًا جديدًا لشخص هادئ وواثق ومزدهر.

تمرين: "بيتي" ("غرفتي"). لتنفيذه، تحتاج إلى الجلوس والاسترخاء والبدء في بناء منزلك أو غرفتك المفضلة في خيالك مع إطلالة على النهر أو البحيرة أو الغابة أو في مكان آخر. رتبها بالطريقة التي تريدها، وتخيل كرسيك، ومكانك المفضل فيه. تذكرها واذهب إليها عقليًا لتستريح في أي وقت خلال اليوم. ابق فيه لمدة 5-7 دقائق وستشعر بزيادة في القوة.

هناك طريقة أخرى للتخلص من الضغط النفسي، وهي ألا تنظر فقط إلى الموقف الذي أدى إلى هذه الحالة، بل أن تسأل نفسك: “ما الدرس الذي يمكنني تعلمه من هذا الموقف حتى أكون مستعدًا لحالات مماثلة في المستقبل؟ كيف يمكنني أن أكتسب الثقة بالنفس إذا واجهت حادثة مماثلة مرة أخرى؟” سيساعدك هذا النهج على تحرير نفسك من المشاعر السلبية، كما سيعلمك التصرف بكفاءة في مواقف مماثلة وتجنب التوتر. تسرد المقالة بعض الطرق فقط. تمارين أخرى يمكن العثور عليها في الأدب. اختر ما يناسبك. سيؤدي الاستخدام المنتظم لها إلى حقيقة أن الغضب والانزعاج الذي شعرت به سوف يتركك، وقد يبدو وضع الصراع والخصم غير مهم. سوف يساعدونك على تجاوز الأزمة بشكل منتج والشعور بمزيد من التوازن والهدوء.

تمارين لتخفيف التوتر العصبي

تمرين "التنفس "HA"

هدف:استعادة التوازن العاطفي. تطوير مقاومة الإجهاد. يقف مستقيما. خذ نفسًا عميقًا، مع مدّ ذراعيك إلى الجانبين، ورفع راحتي يديك إلى مستوى الصدر. تنهد، احبس أنفاسك، تخيل أن كل الهموم والتجارب تتراكم في الهواء. ثم قم بالزفير بحدة، مع ثني جذعك للأمام، ووضع يديك على أصابع قدميك. يؤدي إطلاق الهواء بقوة إلى ظهور الصوت "HA".

يكون التمرين فعالاً إذا نطقت الصوت "HA" بوضوح.

تمرين "التأرجح السلس للأذرع"

هدف:تخفيف التوتر العاطفي، وتطوير الإدراك الحسي، والسيطرة على ردود الفعل العاطفية. الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين معا. ارفع يدك اليمنى ببطء أمامك، مع استرخاء أصابعك وثنيها عند المفاصل، وتوجيه راحة يدك نحو الأرض. عندما ترفع يدك، حاول أن تشعر كيف تصبح راحة يدك وأصابعك دافئة. إذا لم تشعر بالدفء، فقم بإبطاء ارتفاع هذه اليد. بعد أن ترفع راحة يدك إلى مستوى الكتف، قم بتصويبها بالتوازي مع جسمك، وشدها، وقم بتصويب أصابعك وخفض يدك ببطء، وحاول أن تشعر بالبرودة أثناء التحرك للأسفل. قم بإجراء 5-10 مرات بكل يد، أو في وقت واحد (إذا رغبت في ذلك). ثم قم بحركة متقاطعة بيديك. على سبيل المثال: ارفع يدك اليمنى واخفض يدك اليسرى.

طرق تخفيف التوتر النفسي
في ظروف الصراع.

وإليك بعض الأساليب والتقنيات التي يمكنك من خلالها تخفيف التوتر وتحرير نفسك من الانزعاج والغضب.

طرق التنظيم الذاتي.

أنا . الطرق المتعلقة بالتحكم في التنفس.

السيطرة على التنفس - هذا علاج فعالالتأثير على قوة العضلات والمراكز العاطفية في الدماغ. التنفس البطيء والعميق (بمشاركة عضلات البطن) يقلل من استثارة المراكز العصبية ويعزز استرخاء العضلات، أي الاسترخاء. على العكس من ذلك، يوفر التنفس المتكرر (الصدر). مستوى عالنشاط الجسم، ويحافظ على التوتر العصبي النفسي.

طريقة 1

تخيل أن هناك قطعة زغب معلقة أمام أنفك على مسافة 10-15 سم. تنفس فقط من خلال أنفك وبسلاسة حتى لا يرفرف الزغب.

الطريقة 2

لأننا في حالة الانزعاج والغضب ننسى الزفير بشكل طبيعي، والزفير بعمق؛ - احبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة؛ - خذ نفسا عميقا عدة مرات؛ - احبس أنفاسك مرة أخرى.

ثانيا. الأساليب المرتبطة بتأثير الكلمات. ومن المعروف أن "الكلمة يمكن أن تقتل، والكلمة يمكن أن تنقذ". نظام الإشارات الثاني هو أعلى منظم للسلوك البشري. يشمل التأثير اللفظي الآلية الواعية للتنويم المغناطيسي الذاتي، وله تأثير مباشر على الوظائف النفسية الفسيولوجية للجسم. يتم بناء صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي على شكل عبارات بسيطة ومختصرة، مع التركيز الإيجابي (بدون جسيم "لا").

الطريقة الأولى: الأوامر الذاتية.

النظام الذاتي - هذا أمر قصير ومفاجئ يوجهه المرء لنفسه. استخدم القيادة الذاتية عندما تكون مقتنعًا بأنه يجب عليك التصرف بطريقة معينة، ولكنك تجد صعوبة في القيام بذلك. "تحدث بهدوء!"، "اصمت، اصمت!"، "لا تستسلم للاستفزاز!" – يساعد ذلك على كبح العواطف والتصرف بكرامة والامتثال للمتطلبات الأخلاقية وقواعد العمل مع العملاء. - صياغة النظام الذاتي. - كرر ذلك ذهنياً عدة مرات. إذا كان ذلك ممكنا، كرر ذلك بصوت عال.

الطريقة الثانية: الموافقة الذاتية (تشجيع الذات).

غالبًا لا يتلقى الناس تقييمًا إيجابيًا لسلوكهم من الآخرين. وهذا، خاصة في حالات زيادة الضغط النفسي العصبي، يعد أحد أسباب زيادة العصبية والتهيج. لذلك، من المهم تشجيع نفسك - في حالة تحقيق نجاحات بسيطة، يُنصح بالثناء على نفسك، والقول عقليًا: "أحسنت!"، "فتاة ذكية!"، "لقد اتضح أنها رائعة!" - ابحث عن فرصة لمدح نفسك 3-5 مرات على الأقل خلال يوم العمل.

نأمل أن تساعدك هذه التوصيات! إذا، بعد استخدام جميع التوصيات، لا تزال تشعر بالتحسن، أو أدركت أنك لا تستطيع التعامل بمفردك، فمن المنطقي طلب المساعدة النفسية من المتخصصين.

عادة، عندما نشعر بالانزعاج، نبدأ في حبس أنفاسنا. يعد إطلاق أنفاسك إحدى الطرق الرئيسية "للخروج من رأسك".

ضع جانباً كل المشاكل التي تزعجك. يمكنك العودة إليهم وقتما تشاء، لكن لا ضرر من منح نفسك فترة راحة. تنفس ببطء وهدوء وعمق لمدة ثلاث دقائق. يمكنك حتى أن تغمض عينيك إذا كنت تفضل ذلك. إذا أردت، عد إلى خمسة أثناء الشهيق وإلى سبعة أثناء الزفير. (إن قضاء المزيد من الوقت في الزفير يخلق تأثيرًا لطيفًا ومهدئًا.) تخيل أنه بينما تستمتع بهذا التنفس العميق والمريح، فإن كل همومك ومشاكلك تتلاشى.

أخذ قسط من الراحة هو أسلوب الاسترخاء. ولكن في الوقت نفسه، يمكن أن يعمل أيضًا كوسيلة لتشتيت الانتباه، وإبعاد أفكارنا عن مشاكلنا لبضع دقائق على الأقل.

1. تصريحات بسيطة.

تكرار العبارات القصيرة والبسيطة يساعدك على التغلب على التوتر العاطفي. وهنا بعض الأمثلة:

• أشعر بتحسن الان.
• يمكنني الاسترخاء تمامًا ثم الاستعداد بسرعة.
• أستطيع السيطرة على مشاعري الداخلية.
• يمكنني التعامل مع التوتر في أي وقت أريد.
• الحياة أقصر من أن نضيعها في القلق على أي شيء.
• بغض النظر عما يحدث، سأبذل قصارى جهدي لتجنب التوتر.
• داخليا أشعر أن كل شيء سيكون على ما يرام.

حاول التوصل إلى صياغة خاصة بك. اجعلها قصيرة وإيجابية؛ تجنب الكلمات السلبية مثل "لا" و"لا ينجح الأمر". التكرار مهم جدا. كرر تأكيداتك بصوت عالٍ عدة مرات كل يوم أو اكتبها على الورق.

1. كلمة سحرية.

يقاطع التدفق التلقائي للأفكار بكلمة أو عبارة مهدئة.

يختار كلمات بسيطةالنوع: السلام، الراحة، الهدوء، الهدوء، التوازن. بدلاً من الكلمات، يمكنك العد: 1001، 1002، وما إلى ذلك، أو استخدام عبارات مثل: "الاسترخاء العميق والأعمق". دع الأفكار تدور في رأسك، ولا تدعها تسيطر عليك. أغمض عينيك وركز. كرر كلمة أو عبارة أو قم بالعد لنفسك لمدة 60 ثانية. تنفس ببطء وعمق.

1. تخفيف التوتر عند 12 نقطة.

قومي بالتمارين التالية عدة مرات في اليوم. (ضع في اعتبارك دائمًا قدراتك البدنية.) ابدأ بتحريك عينيك بلطف، مرتين في اتجاه واحد، ثم مرتين في الاتجاه الآخر. ركز انتباهك على كائن بعيد، ثم حوله إلى كائن قريب. عبوس، وشد العضلات حول العينين، ثم الاسترخاء. بعد ذلك، قم بتشغيل فكك وتثاؤب على نطاق واسع عدة مرات. قم بإرخاء رقبتك عن طريق هز رأسك أولاً ثم لفه من جانب إلى آخر. ارفع كتفيك إلى مستوى الأذن ثم اخفضهما ببطء. استرخ معصميك وحركهما. قم بقبضة قبضتيك وإرخاءهما، مع استرخاء يديك. الآن حول انتباهك إلى جذعك. خذ ثلاثة أنفاس عميقة. ثم قم بثني عمودك الفقري برفق للخلف وللأمام ومن جانب إلى آخر. شد واسترخي الأرداف، ثم ساقيك. قم بلف قدميك لإرخاء كاحليك. قم بثني أصابع قدميك بحيث تنحني قدميك للأعلى، كرر ذلك ثلاث مرات. (إذا كنت تجد صعوبة في تحريك جسمك بالكامل، فيمكنك تجربة التوتر المعتدل وإرخاء كل جزء من جسمك على حدة.)

1. التدليك الذاتي.

حتى خلال يومك المزدحم، يمكنك دائمًا العثور على وقت للقيام به عطلة صغيرةو استرخي. يمكنك تدليك نقاط معينة في الجسم بخفة. لا تضغط بشدة، يمكنك أن تغمض عينيك. فيما يلي بعض هذه النقاط:

• منطقة الحاجب: افركي المنطقة باستخدام حركات دائرية بطيئة.
• الجزء الخلفي من الرقبة: اضغط بلطف عدة مرات بيد واحدة.
• الفك: فرك على الجانبين حيث تنتهي الأسنان الخلفية.
• الكتفين: قم بتدليك الجزء العلوي من كتفيك باستخدام الأصابع الخمسة.
• القدمين: افركي قدميك المؤلمتين.

تتضمن النسخة الأكثر اختراقًا من التدليك الذاتي ضرب عضلة متوترة بيدك في نفس الوقت وتخيل الحرارة المنبعثة من اليد وتتغلغل في المنطقة المتوترة. الطريقة الأكثر فعالية وقوة هي أن تصفع نفسك بخفة، بدءًا من رأسك إلى أصابع قدميك. كلاهما يرتاح ويعطي دفعة معينة من الطاقة.

1. التنفس مع العد من 7 إلى 11.

يساعد على تخفيف التوتر الجسدي الشديد دون ترك موقف مرهق.

تنفس ببطء شديد وعمق، بحيث تستغرق دورة التنفس بأكملها حوالي 20 ثانية. قد تشعر بصعوبة في البداية. لكن لا تجهد نفسك. عد إلى 7 أثناء الشهيق وإلى 11 أثناء الزفير.

تتطلب الحاجة إلى تمديد تنفسك كثيرًا التركيز الكامل. إن أخذ نفس عميق يخفف من التوتر الذي يظهر حتماً في العضلات الوربية. الزفير الممتد مع مرور الوقت يريح المعدة. إذا شعرت بالدوار قليلاً في المرة الأولى التي تجرب فيها هذه الطريقة، في المرة القادمة قم بتقصير الدورة وتنفس بعمق أقل.

1. تسخين.

يجد بعض الأشخاص أن تخفيف التوتر أثناء الحركة أسهل من الراحة.

حاول التعبير عن مشاعرك من خلال التمارين البدنية، مثل الجمباز أو التمارين الرياضية أو الرقص أو المصارعة مع خصم وهمي. حتى النشاط القصير والقوي (مثل بعض تمارين القرفصاء) سيحسن من نبرة صوتك ويغير حالتك المزاجية. المشي السريع والجري فعالان. وفي الوقت نفسه، بالطبع، احرص على عدم الإفراط في العمل.

1. أسئلة لنفسك.

يحيد الوسائل التي تعيق الشعور بالسعادة من خلال خلق وجهات نظر جديدة في مواقف الضغط.

عندما تشك في أنك تبالغ في أهمية المشكلة، اسأل نفسك الأسئلة التالية:

• هل هذه حقا صفقة كبيرة؟
• هل هناك شيء مهم حقًا بالنسبة لك في خطر الآن؟
• هل هو حقا أسوأ مما كان عليه من قبل؟
• هل سيبدو الأمر مهمًا بالنسبة لك بعد أسبوعين من الآن؟
• هل يستحق الأمر أن تقلق كثيرًا؟
• هل يستحق الموت من أجله؟
• ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث وهل يمكنني التعامل معه؟

1. إلهاء.

الإلهاء هو شكل من أشكال الإلهاء الإيجابي الذي يمنع الأفكار والمشاعر المجهدة.

ركز انتباهك على جسم محايد لبضع دقائق. وفيما يلي أربعة احتمالات:

• اكتب 10 أسماء للأشياء أو الأشياء التي تحلم بها. قد لا تكون هذه بالضرورة أشياء مهمة، بل مجرد أشياء تستمتع بها، مثل حفلة منزلية.
• قم ببطء بإحصاء الأشياء المحايدة عاطفيًا في اللون: أوراق الشجر على زهرة، البقع على مربع من البلاط، الحروف على الصفحة المطبوعة، وما إلى ذلك.
• قم بتدريب ذاكرتك من خلال تذكر 20 إجراء قمت بها بالأمس.
• اقضِ دقيقتين في سرد ​​الصفات التي تحبها في نفسك وقدم أمثلة على كل منها.

1. التصور الذاتي.

توقف لمدة دقيقة وفكر في الطريقة التي يجب أن تحب بها نفسك أيضًا. قل بصوت عالٍ أو فكر في نفسك: "أنا أعتني بنفسي، ورفاهتي مهمة جدًا بالنسبة لي. أريد أن أدعم نفسي وأقوم بكل شيء بأفضل طريقة ممكنة. أريد حياة جيدة حقًا لنفسي. أنا دائمًا بجانبي.". سيزداد الشعور بدعمك إذا احتضنت نفسك أو ضغطت على يديك ببساطة، كما لو كنت تعزز كلمات الموافقة الخاصة بك.

1. صفاتك القيمة.

يقاوم الميل المتأصل لانتقاد الذات ويعزز الثقة بالنفس بعبارات محددة وإيجابية.

قم بإعداد قائمة بأكثر صفاتك قيمة. يمكنك أيضًا إضافة بعض العناصر التالية:

• أنا أعتني بعائلتي.
• أنا صديق جيد.
• لقد حققت شيئا في الحياة. أنا أساعد الناس.
• أريد أن أنجح
• أنا أعترف بأخطائي.
• أحاول التصرف بذكاء.
• أحاول ألا أرتكب المزيد من الأخطاء التي ارتكبتها من قبل.
• أنا جذابة للغاية.
• أنا موهوب في بعض المجالات.
• أحاول أن أعيش في نقاء أخلاقي وأن أكون لطيفًا مع الناس.
• بدأت أفهم نفسي بشكل أفضل.

اكتب هذه القائمة على قطعة من الورق واحملها معك دائمًا. عندما تشعر بالإحباط، أخرجه وركز على نقاط قوتك. أعط أمثلة على سلوكك الإيجابي. ومن الأفضل قولها بصوت عالٍ أو كتابتها. كل هذا سيزيد من ثقتك بنفسك بشكل كبير.

1. عدم المقاومة.

إذا كنت منزعجًا من شخص ما أو موقف معين، فحاول أن تفكر في الأمر كمصدر للطاقة غير السارة. تؤثر هذه الطاقة السلبية على حواسك بنفس الطريقة التي تؤثر بها الضوضاء العالية على أذنيك. ثم تخيل أنك أصبحت محصنًا: تخيل أمامك درعًا "ترتد منه" الطاقة التي تؤذيك. أو أنك "فقدته"، وأنه مر عبرك دون ألم على الإطلاق، مثل الأشعة الكونية التي تخترق أجسادنا باستمرار. وإذا قال لك شخص ما أشياء غير سارة، وانتقدك، فتخيل أن الكلمات السلبية "تطير" فوق رأسك دون أن تلمسك.

طابور عند الخروج في المتجر، ازدحام مروري في طريق العودة إلى المنزل، ازدحام في مترو الأنفاق، عصيان الأطفال، نقص الماء الساخن... في بعض الأحيان، حتى مشكلة بسيطة يمكن أن تطردك من الوعي. الإنسان المعاصرمن شبق. وعلى الرغم من أن الجرعات الصغيرة من التوتر تساعد في جعل حياتنا غير مملة، إلا أن التوتر العصبي المنتظم والقلق والأرق يمكن أن يؤدي إلى فقدان القوة والمرض. لتجنب التوتر المزمن، عليك التعامل مع المشاعر السلبية دون تأخير. نلفت انتباهكم إلى 10 أفكار غير عادية لتخفيف التوتر خلال النهار.

عدد 27 مادة

وللتخفيف من التوتر، يمكنك اتباع المثل الصيني: “إذا أردت التخلص من الحزن، حرك 27 غرضاً في المنزل”. وفقا للممارسة الشرقية، للحد من التوتر، يكفي إعادة ترتيب 27 شيئا في الغرف.

يمكن أن تكون هذه أشياء صغيرة - كتب، إناء من الزهور، الجرار على منضدة الزينة، القرطاسية. من خلال تحرير مساحة لتدفق الطاقة دون عوائق أثناء هذا العمل، يصرف الشخص عن المشاكل ويريح روحه.

الموسيقى المفضلة هي مصدر للمتعة. يمكنك الجمع بين الاستماع إلى التسجيلات الصوتية المألوفة والرقص. ستسمح لك مجموعة متنوعة من الحركات بإطلاق طاقتك. لا يهم ما إذا كنت ترقص على التشا تشا تشا أو الهيب هوب بشكل صحيح. لتشعر بالراحة، يمكنك أن تأخذ استراحة للرقص بمفردك. للقيام بذلك، ما عليك سوى تشغيل الموسيقى، وإغلاق الباب، والشعور بالإيقاع.

أثناء الرقص، حاول تأرجح ذراعيك وساقيك قدر الإمكان. عند الإجهاد، يتم شد عضلات المنطقة القطنية العجزية وحزام الكتف والرقبة. من خلال استرخائهم، فإنك تخفف من التوتر والانزعاج.

العديد من العوامل والمواقف يمكن أن تغرقنا في حالة من التوتر. لكنك تحتاج إلى التغلب عليها بسرعة بطريقة أو بأخرى من أجل مواصلة العمل بفعالية أو الاستمتاع بالقيام بأشياءك المفضلة. فكيف يمكنك تخفيف التوتر بسرعة خلال النهار؟ كمدربة، سأقول أن 200 تمرين بيربي هي طريقة رائعة للتخلص من التوتر! لكن! هذه الطريقة بالتأكيد ليست مناسبة للجميع!

الخيار الأقل جذرية هو التدليك المريح. كل ما عليك فعله هو التسجيل للحصول عليه أولاً، الأمر الذي يتطلب بعض الوقت. إليك ما يمكنك فعله مباشرة في الموقف الذي تسبب في التوتر:

1. قم بإنهاء الموقف جسديًا.

لا، لا تضرب الجاني في العين، ولكن فقط اترك الغرفة التي جرت فيها المحادثة غير السارة، يمكنك الذهاب للنزهة. إذا لم تتمكن من الخروج وكان الشخص أمامك مباشرة، فابتعد عنه بضع خطوات أو ببساطة وجه انتباهك إلى تفاصيل مضحكة، على سبيل المثال، شعر مضحك يبرز. بهذه الطريقة ستتخلصين من التوتر وتحسنين مزاجك.

2. ناقش مع نفسك عقليًا اللحظة غير السارة التي حدثت

"ما الذي يحدث بالضبط ولماذا أتصرف بهذه الطريقة؟" اقبل الإجابات التي تأتي إليك. نعم، لقد ارتكب هذا الشخص خطأ ما، ولك كل الحق في أن تغضب منه. اسمح لنفسك بمثل هذه المشاعر.

3. تذكر المواقف غير المريحة المماثلة التي ربما ترغب في التصرف فيها بشكل مختلف.

ماذا فعلت بعد ذلك؟ قم بمحاكاة مثل هذه المواقف عقليًا وخيارات رد فعلك فيها واتخذ ذلك كخطة عمل للمستقبل. على الرغم من أنه ربما لديك بالفعل؟ حان الوقت لاستخدامه!

4. في أي موقف غير واضح أو غير سارة، ارقص!

أو ابحث فقط عن طريقة للتحرك بنشاط، لأنه ثبت منذ فترة طويلة أن النشاط البدني النشط يجعل الجسم ينتج الإندورفين - هرمونات السعادة. لا أعرف مدى سعادتك بعد مسح الأرضيات، وحفر الأسرة، وتمارين القرفصاء، وتمارين الضغط، والبيربي، لكن الرقص سيكون له تأثير بالتأكيد! لأن الرقص هو مزيج من حركات الجسم مع الموسيقى وإيقاعاتها. الإيقاع هو ما له تأثير مفيد على جميع أجهزة الجسم وعلى الأفكار في الرأس.

الرقص في كثير من الأحيان قدر الإمكان. 10، 30، أو الأفضل من ذلك 50 دقيقة (هذه هي المدة التي تستغرقها حصة رقص الزومبا للياقة البدنية). دع هذه الدقائق تكون إجازة صغيرة لجسدك وروحك. كيف تعمل؟ تسمع إيقاعات وأغاني لاتينية ساخنة يتم تشغيلها في الفصل، وتظهر في رأسك صور الشمس والبحر والحفلات. ببساطة لم يعد هناك مجال للسلبية. إذا كنت لا تميل إلى الرقص، فما عليك سوى الاستماع والشعور بهذه الموسيقى النارية! والمشكلات - حسنًا، سيجد العقل الممتّن والمريح بسهولة موردًا لحلها أو تحويلها إلى تجربة مفيدة.

التدليك في حد ذاته علاج رائع للتوتر. ولكن إذا كنت بحاجة إلى التصرف بسرعة، ولكن ليس لديك الوقت لزيارة أحد المتخصصين، فيمكنك القيام بالتدليك الذاتي. للاسترخاء، فقط قم بتدليك أذنيك. للقيام بذلك، عليك أن تتخذ وضعية مريحة - الجلوس على كرسي، أو الوقوف أو الاستلقاء. بعد ذلك، عليك أن تغمض عينيك، وتأخذ عدة أنفاس عميقة وزفير، ثم تبدأ في تدليك شحمة أذنك.

يجب أن تكون الحركات ناعمة، دون الرجيج. تأكد من المشي بأصابعك على طول محيط الأذن بالكامل، ثم اسحب الفصوص بلطف. بعد جلسة تدليك صغيرة، تحتاج إلى الاسترخاء في صمت. سوف تشعر بالتأكيد بزيادة في القوة!

قم بتمرين اللوح الخشبي

الإجهاد هو أسهل شيء لمنعه. والأداة الجيدة للوقاية من التوتر هي ممارسة الرياضة. يمكنك اختيار أي اتجاه - من اليوغا إلى الملاكمة. تؤثر الزيارات المنتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل إيجابي على الحالة العاطفية للشخص - إلى جانب تقوية العضلات، تنمو الثقة بالنفس أيضًا. ولكن حتى لو لم تتمكن من الذهاب إلى التدريب خلال النهار، يكفي أن تبدأ في أداء تمرين البلانك.

هذا التمرين المعجزة له تأثير متعدد الأوجه على جسم الإنسان: فهو يقوي الظهر، ويحسن الموقف، ويطور التوازن، ويجعل منغم المعدةوالأرداف. لكن اللوح الخشبي بأشكال مختلفة يحرر أيضًا الشخص من القلق والقلق. تساعد التمارين الرياضية على التغلب على التوتر وتحقيق التركيز.

من خلال تجربتي، فإن الطرق الأكثر فعالية لتخفيف التوتر في العمل وخارجه هي:

1. الاسترخاء - تقنية للاسترخاء التدريجي لجميع أجزاء الجسم. يمكن إجراؤها أثناء الجلوس، ولكن من الأفضل الاستلقاء في المنزل أو في الاستوديو بعد نهاية يوم العمل. يمكنك تجربة الاسترخاء واستكماله بالعلاج العطري (باستخدام الزيوت لتخفيف التوتر والاسترخاء: اللافندر والورد وخشب الصندل والأوكالبتوس والبرتقال). تختلف الروائح من شخص لآخر، وأنصح بتجربة الرائحة على العصي.

2. التحفيز - تمارين بدنية من اليوغا. التمارين (سلسلة من الوضعيات مع الانحناء للأمام) التي تهدف إلى تنسيق مركز واحد تساعد بشكل مثالي. لأنه هو المسؤول عن الشعور بالهدوء والأمان. تساعد تمارين فتح المركز الثاني (وضعية الفراشة والإلهة) على تنشيط الطاقة الإبداعية ورؤية الموقف من منظور مختلف. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين بدنية أخرى، مثل تمرين القرفصاء، إذا كنت تشعر بالخوف أو القلق. ويمكنك أيضًا القيام بها في المكتب، أثناء الاستراحة بين المكالمات للعملاء.

3. التأمل هو وسيلة أكثر تقدما لتخفيف التوتر، لأنه يتطلب بعض التحضير من الشخص. يساعدك التأمل على التركيز، ويعلمك التخلص من الأفكار والمواقف غير الضرورية، ونتيجة لذلك التركيز على الإيجابيات. في الوقت الحاضر، أصبح التأمل في مكان العمل شائعًا في الشركات الأكثر تقدمًا التي تهتم بموظفيها. تساعد هذه التقنية الفريق على تقليل التوتر أثناء يوم العمل وتحسين النتائج.

4. التأكيدات التي يمكن استخدامها لاستكمال التأمل. من السهل الانزلاق إلى أسفل المقياس العاطفي، وبالتالي من المهم إيقاف حوارك الداخلي السلبي المدمر في الوقت المناسب: "أنا خاسر، لا شيء ينجح معي". نحن بحاجة إلى استبدالها بتأكيدات إيجابية جديدة: "أستطيع أن أفعل ذلك، هناك العديد من الأشخاص المختلفين في العالم، أستطيع أن أفعل ذلك".

5. التصور هو وسيلة لنقل نفسك إلى مكان آخر أو الحالة المرغوبة. أوصي بفعل ذلك بعد تمارين الاسترخاء أو التنفس. يمكنك أن تتخيل نفسك في مكان جميل، وفي مزاج جيد، وترسم صوراً إيجابية في مخيلتك.

يساعد مضغ العلكة بانتظام على الاهتمام بنظافة الفم. يمكن استخدامه ليس فقط للحماية من التسوس، ولكن أيضًا للتغلب على التوتر. 3 دقائق فقط من المضغ تساعد على استقرار الحالة النفسية وتقليل مستويات التوتر. وهذا ما تؤكده نتائج دراسة نشرت في مجلة أبحاث التعويضات السنية.

كلما كان الشخص أكثر نشاطا في مضغ العلكة، كلما كان الشعور بالاسترخاء والسلام أسرع. علاوة على ذلك، فإن النقطة ليست في العلكة نفسها، ولكن في انخفاض مستوى الكاتيكولامينات عندما تعمل عضلات الفك. يتم إنتاج هذه المواد من قبل الجسم تحت الضغط. انخفاض مستويات الكاتيكولامين يؤدي إلى انخفاض القلق.

قم ببعض التنظيف

سيساعدك تنظيف منزلك أو مكان عملك على تنظيم أفكارك وتهدئة مشاعرك الغاضبة. ليست هناك حاجة لغسل الأرضيات في جميع الغرف أو التخلص من الرواسب في الميزانين أو تفكيك الشرفة. يكفي تفكيك الدرج الموجود في الطاولة أو وضع الكتب في الخزانة ترتيب ابجدي. يمكنك فقط تنظيف المرايا في جميع أنحاء الشقة.

إن وضع النظام في الفضاء المحيط هو طريق مباشر للنظام في الروح. بعد كل شيء، فإن الابتسام عند انعكاس صورتك في مرآة نظيفة متلألئة هو أكثر متعة! وسيكون التنظيف المصغر بديلاً ممتازًا للنشاط البدني.

تعليق الخبراء

أنا أعتبر تغيير التصميم الداخلي وسيلة ممتازة لمكافحة الاكتئاب والتوتر. تتيح لك هذه الطريقة تحويل انتباهك إلى مشكلة أخرى والتخلص من المشاكل. ستساعدك الإجراءات المبتذلة والفعالة على التغلب على التوتر:

1. ضع مزهرية بها زهورك الطازجة المفضلة في الغرفة. يمكنك وضع إناء من الفواكه والخضروات في مكان بارز. الفواكه والزهور الزاهية لا تسعد العين بألوانها فحسب، بل توقظ الشهية وترفع معنوياتك أيضًا.

2. تحديث الصور في إطارات الصور. يمكنك طباعة أفضل لحظات حياتك أو تعليق ملصق لممثلك المفضل على الحائط.

3. أضف عناصر زخرفية إلى داخل الشقة: الشموع والتماثيل والجرار الجميلة والمزهريات والصناديق. ينعش مظهرستساعد أيضًا بعض الوسائد المزخرفة وأغطية السرير الجديدة والمناديل المزخرفة وملصقات الفينيل اللامعة.

4. اصنع تنظيف بشكل عام. إذا لم يكن لديك وقت كاف، فيمكنك ترتيب خزانتك/خزانة ملابسك والتخلص من الأشياء التي لم ترتديها لفترة طويلة.

5. أعد ترتيب مصباح الطاولة/المصباح الأرضي أو قم بتغيير الترتيب المعتاد للستائر باستخدام مشابك الستائر. بالمناسبة، يمكنك صنع المثبت بنفسك - من الخرز، والقلائد، والمختنقين، وما إلى ذلك.

يمكنك الحصول على جرعة من الإندورفين، ما يسمى بهرمونات السعادة، بمساعدة إجراءات المياه. من المعروف منذ القدم أن الماء له قوى شفاء. فهو يساعد حرفيًا على التخلص من التوتر والغبار والعرق. بالإضافة إلى الاستحمام، يمكنك اختيار التمارين الرياضية المائية في حمام السباحة، أو السباحة في بركة أو أخذ حمام ساخن. الشيء الرئيسي هو أنه في نهاية الإجراء تشعر بالاسترخاء.

للعلاج بالمياه، يكفي تخصيص 10-15 دقيقة فقط. أثناء الاستحمام، من المهم التأكد من أن السائل يضرب رأسك أولاً ثم يتدفق بحرية على كتفيك. بهذه الطريقة ستأخذ معها كل المعلومات السلبية. ستساعدك أيضًا رائحة جل الاستحمام والشامبو المفضلة لديك على الهدوء. تعتبر روائح الفانيليا والقرفة والعشب الطازج هي الأفضل للتعامل مع التوتر.

رسم لوحة

أخرج الفنان الذي بداخلك! خذ فرشًا أو أقلام رصاص وأقلام تحديد وأقلام ملونة وارسم ما يحلو لك. بمساعدة الرسم، يمكنك تحويل انتباهك من التفكير في المشكلات الملحة إلى البحث عن أفكار أصلية. خلال عملية إبداعيةحيث تقوم بتنشيط مناطق في الدماغ مسؤولة عن التفكير المجرد والإبداع. وهذا بدوره يؤدي إلى انخفاض مستويات التوتر.

إذا كنت تعتقد أن قدراتك الإبداعية ليست كافية لإنشاء تحفة فنية كاملة، فيمكنك إطلاق طاقتك بمساعدة كتب التلوين المضادة للتوتر. هذه صور جاهزة للعلاج بالفن تعزز الاسترخاء. تحظى كتب التلوين المضادة للتوتر بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم بين الأطفال والبالغين. يمكنك طباعة بعض الصور لنفسك أثناء العمل لإطلاق العنان لخيالك أثناء استراحة الغداء.

تعليق الخبراء

أوجه انتباهكم إلى طرق مبتكرة لتخفيف التوتر أثناء النهار. ومن طرق العلاج بالفن:

1. رسم التنفس. تتبع إيقاعات التنفس الخاصة بك، وتسجيلها كخطوط على الورق. مستقيم، منحني، مستمر ومنقط، نقاط، شرطات، فواصل، أي شيء. أولاً، سجل تنفسك من حالتك الحالية على الورق، ثم ابدأ في التنفس بعمق أكبر وحرية، مما يعكس التغييرات في الرسم. ثم قارن كلا الرسمين وسجل التغييرات.

2. رسم رسومات الشعار المبتكرة على الورق. حرية حركة القلم على قطعة من الورق لمدة 1-2 دقيقة. إذا كان الضغط خارج المخططات، فمن الممكن إجراء حركات ضربات مكثفة، مع ضغط قوي على الورقة، حسب ما تمليه الحالة. بعد الانتهاء من الرسم يقترح عليك فحصه من جميع الجوانب والتفكير فيما إذا كانت الخطوط العريضة للصورة مشابهة لأي صورة مألوفة؟ ارسم الصورة إلى صورة مألوفة، أضف التفاصيل، ونتيجة لذلك ستبدأ في الإعجاب بالرسم. ربما أضف بعض الألوان، ارسمها.

3. الرسم في دائرة. على قطعة من الورق، ارسم دائرة يبلغ قطرها حوالي 20-25 سم (حسب الكمية التي تسمح بها الورقة). يُقترح ملء الدائرة بأي أنماط وألوان وأشكال حسب ما يمليه خيالك. يُنصح بعدم تجاوز الدائرة - فالشكل نفسه يفترض مساحة مغلقة يبدو فيها أن عواطف الرسام محتواة ومحتفظ بها. وهكذا تتاح للإنسان فرصة التعبير عن المشاعر الهائجة، لكنه في الوقت نفسه يجعلها آمنة لنفسه وللآخرين.

في حين أن الكثير من الناس يختارون تعزيز مستويات الطاقة لديهم عن طريق القهوة أو الشاي الأسود، فإن الكاكاو هو أفضل وسيلة لتخفيف التوتر. يحتوي هذا المشروب على الكثير من المغنيسيوم. هذه المادة تمنع التوتر، وتحسن الأداء العقلي، وتزيد من الاستقرار العاطفي للإنسان.

إذا لم تتمكن من صنع مشروب لذيذ، يمكنك تناول كمية صغيرة من الشوكولاتة على مهل. ويفضل المر. كما أن المنتج الذي يحتوي على نسبة عالية من حبوب الكاكاو يحمي من التوتر ويحسن المزاج ويقلل من تشتت الانتباه. بذور الكتان وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس غنية أيضًا بالمغنيسيوم.

إنها حقيقة!

إلى جانب الكاكاو، يعد عصير البرتقال بمثابة مسكن لذيذ للتوتر. يحتوي المشروب المغذي والصحي للغاية على فيتامين سي، لذا فهو يساعد على تقليل القلق. المواد الموجودة في العصير تقلل من مستوى هرمونات التوتر، بما في ذلك الكورتيزول. إن شرب كوبين فقط من مشروب فاكهة البرتقال الطازج يوميًا يمكن أن يساعدك على التغلب على القلق.

العلاقة بين مزاج جيدواللمس والتمسيد. على سبيل المثال، تعامل ألبرت أينشتاين مع صعوبات العمل العلمي بمساعدة عناق زوجته. العلاج عن طريق اللمس يخفف من إجهاد العضلات، ويعزز الراحة النفسية والاسترخاء.

الشعور بدعم أحبائك، من الأسهل بكثير التعامل حتى مع المواقف التي تبدو غير قابلة للحل. علاوة على ذلك، ليس الدعم المعنوي فقط هو المهم، ولكن أيضًا الدعم الملموس. عانق زوجك أو طفلك أو والدتك - بهذه الطريقة ستحصل على القليل من الدفء وستشعر بزيادة في القوة الجديدة. يساعد ملامسة الجلد على تقليل إنتاج هرمون التوتر - مستويات الكورتيزول.

لنسيان التوتر، لا تحتاج إلى تناول المهدئات. باستخدام أساليب غير عادية للتعامل مع التوتر العاطفي، يمكنك النظر إلى المشكلة من زاوية مختلفة، وتحرر نفسك من التهيج والقلق، وتشعر بالسعادة.

لا تفقده.اشترك واحصل على رابط المقال على بريدك الإلكتروني.

هناك شيء ما يحدث باستمرار في حياتنا - نحن نركض إلى مكان ما، ونسارع للقيام بالعمل، ونلتقي أناس مختلفون. من بين أشياء أخرى، نريد دائمًا أن يتم جذب انتباهنا بواسطة وسائل الإعلام والإنترنت والإعلانات والمهيجات الأخرى - من ذبابة مزعجة إلى جار بمثقاب مطرقة. نحن نعيش في توتر مستمر، بالنسبة للكثير من الناس، تصبح حالة التوتر مزمنة.

ولكن بمجرد مغادرة المدينة لبضعة أيام، تأخذ الحياة أشكالًا مختلفة تمامًا. تنام بشكل أفضل، وتتنفس بشكل أسهل، ولن تضطر إلى الركض في أي مكان، كما أن المشاكل الوهمية أقل بكثير. لماذا يحدث هذا؟ يمكنك تقليل تأثير التوتر. ولهذا ليس عليك الذهاب إلى مكان ما - في المقالة قمنا بجمع بعض التمارين التي لا تتغير بيئة.

للحصول على أقصى فائدة، استخدم تقنيات الاسترخاء مع تقنيات أخرى مثل التفكير الاستباقي، والفكاهة، والمهارات، وممارسة الرياضة.

الاسترخاء الذاتي

كلمة "ذاتي المنشأ" تعني أن القوة تأتي من الداخل، أي أنها شكل من أشكال التنويم المغناطيسي الذاتي. باستخدام هذه التقنية، يمكنك استخدام كل من الصور المرئية والوعي بالجسم وأحاسيسه لتقليل التوتر.

تم اختراع هذه التقنية ونشرها على يد الطبيب النفسي الألماني يوهان شولتز. وحدد ستة تمارين رئيسية:

• استرخاء العضلات، والذي يصبح ممكنًا من خلال تكرار عبارات مثل "ذراعي اليمنى أصبحت ثقيلة". وبطريقة مماثلة، يمكنك "مخاطبة" أطراف أخرى من جسمك.
• التركيز السلبي، الذي يركز فيه الشخص على الشعور بالدفء، يتم التعبير عنه بعبارة "تصبح يدي دافئة".
• بدء نشاط القلب: "قلبي هادئ".
• التركيز السلبي على التنفس من خلال تكرار عبارة "أنا أتنفس بهدوء".
• التركيز على الدفء في منطقة البطن: "الضفيرة الشمسية تجلب الدفء".
• التركيز السلبي على البرودة المنبعثة من منطقة الجمجمة: "جبهتي باردة".

استرخاء العضلات التدريجي

باستخدام تقنية الاسترخاء هذه، تركز على شد كل مجموعة عضلية ببطء ثم إرخائها. تساعد هذه التقنية على رؤية الفرق بين التوتر والاسترخاء بشكل حرفي، مما له تأثير مفيد على الحالة المزاجية، بما في ذلك لأنه يعيدنا إلى اللحظة الحالية في الوقت المناسب.

جوهر التمرين هو شد واسترخاء المناطق التالية من جسمك باستمرار لمدة 10-20 ثانية: الكتفين والمعدة والساقين والذراعين والجبهة والعينين (العيون المغلقة) والرقبة.

باستخدام هذه التقنية، يختفي توتر العضلات وتسترخي جسمك بالكامل.

التصور

هذا هو المكان الذي تقوم فيه بإنشاء صور ذهنية في رأسك للقيام برحلة افتراضية إلى مكان هادئ.

للاسترخاء، استخدم أكبر عدد ممكن من الحواس. على سبيل المثال، إذا تخيلت نفسك على المحيط، ركز على الأصوات والروائح وحتى الأحاسيس الجسدية والذوقية.

يمكنك إغلاق عينيك والجلوس في مكان هادئ وفك الملابس الضيقة والتركيز على تنفسك. حاول التركيز على اللحظة الحالية والتفكير في أفكار إيجابية.

التنفس الغشائي

تقوم كل يوم بالشهيق والزفير عشرات الآلاف من المرات، لكن ستتفاجأ عندما تعلم أنك تقوم بذلك بشكل خاطئ في كثير من الأحيان.

إذا سبق لك أن شاهدت طفلاً أو حيوانًا أليفًا أثناء نومه، فمن المحتمل أنك لاحظت أن معدته ترتفع أعلى بكثير من صدره أثناء التنفس.

يتنفس الأطفال بشكل طبيعي من خلال بطونهم حتى يعيدهم الضغط المستمر للحياة الحديثة إلى القيام بذلك من خلال صدورهم.

يُطلق على التنفس البطني أيضًا اسم التنفس البطني أو البطن - وهذا هو بالضبط ما هي العملية الطبيعية. خلال أوقات التوتر، يضيق صدرك ويصبح تنفسك سطحيًا وسريعًا. وتسمى الرضاعة الطبيعية. هذا مؤشر جيد على أنك بحاجة إلى تغيير الوضع بوعي.

التنفس من خلال الصدر يسبب حالة من الاستجابة اليقظة الكاملة: يزداد معدل ضربات القلب وضغط الدم، ويتم توجيه الدم نحو الدماغ والعضلات، ويتم إطلاق هرمونات التوتر. كل هذا أمر جيد وجيد إذا كنت مهددًا جسديًا بشيء ما، ولكن إذا كنا نتحدث، على سبيل المثال، عن التحدث أمام الجمهور، فإن رد الفعل هذا ليس له أي معنى.

• الجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح.
• ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
• قم بالزفير ببطء من خلال فمك.
• ثم قم بالشهيق ببطء من خلال أنفك، مع التركيز على رفع معدتك أعلى من صدرك.

تأمل

يبقيك التأمل في الحاضر دون التورط عاطفيًا في القلق بشأن المستقبل أو التفكير في الماضي.

هناك طرق عديدة للتأمل. من وجهة نظر بسيطة: يمكنك تجربة ما يسمى ب. أو ابحث عن تطبيقات الهاتف أو مقاطع فيديو YouTube واتبع التعليمات فقط.

اليوغا

نعم، أي تمرين بدني سيقلل من التوتر، لكن اليوغا تتغلب على أي منها. فهو يبطئ التنفس ومعدل ضربات القلب، ويخفض ضغط الدم، ويساعد على تقليل الكورتيزول في الجسم.

اليوغا للتنفس

إحدى طرق التنفس العلاجي هي سودارشان كريا يوجا. تمارين التنفستمت دراسة هذا النوع من اليوغا على نطاق واسع ووجد أنه مفيد في تخفيف التوتر والقلق واضطراب ما بعد الصدمة والاكتئاب وتعاطي المخدرات والأرق والأمراض العقلية.

1. أغلق إحدى فتحات الأنف بإبهامك.
2. استنشق ببطء من خلال فتحة الأنف الأخرى لمدة 5 ثوانٍ.
3. الآن أغلق فتحة الأنف الأخرى، ثم أطلق سراح الفتحة الأولى، ثم قم بالزفير ببطء.
4. كرر العملية بدءًا من فتحة الأنف الأخرى.

تقنية الحرية العاطفية

تقنية الحرية العاطفية (EFT)، والمعروفة أيضًا باسم النقر، هي شكل من أشكال العلاج بالابر يستخدم أطراف الأصابع لتحفيز نقاط "خط الطول للطاقة". يطلق عليه "الوخز بالإبر بدون إبر".

يقولون أنه يمكن استخدامه لحالات الإثارة والقلق، والرهاب، والأفكار الوسواسية، والأرق، وكذلك للقضاء على المشاعر السلبية. هذه التقنية لديها العديد من المتابعين وليس أقل من النقاد. لم يتم تأكيد افتراضاتها بالعلم، ولكن يمكنك تجربتها كأسلوب للاسترخاء.

العلاج العطري

هذا نوع من الطب البديل يستخدم تأثيرات المواد العطرية المتطايرة التي يتم الحصول عليها من النباتات على الجسم.

عندما يتعلق الأمر برائحة معينة، فمن الصعب أن تخطئ في استخدام اللافندر. إنه الأكثر دراسة وتنوعًا بين جميع الزيوت الأساسية ويخفف من التوتر والقلق والاسترخاء ويثبت المزاج.

رحلة إلى الطبيعة

ومع ذلك، إذا كانت لديك الفرصة للذهاب إلى الطبيعة، فتأكد من القيام بذلك. سيؤدي ذلك إلى خفض مستويات الكورتيزول وضغط الدم ومعدل ضربات القلب مع زيادة تقلب معدل ضربات القلب.

ليس من الضروري الذهاب إلى الهند أو نيبال، فقط قم بزيارة أقرب حديقة أو غابة.

نتمنى لك حظا سعيدا!