كيفية جعل المعدة مسطحة ومرنة بسرعة. كيف تصنع معدة مسطحة في المنزل

على الرغم من أن الموضة أصبحت أكثر تعاطفا معها النساء البدينات، لا تزال العديد من الفتيات يحاولن الحصول على معدة مسطحة. إذا كنت لا تأخذ في الاعتبار الإجراءات التي تتم في الصالون.

ولكي تنتبه إلى ما يمكن القيام به في المنزل ، سوف تحتاج إلى نهج متكامل لحل المشكلة: نظام غذائي مصمم بشكل صحيح ، وممارسة التمارين التي تهدف إلى حرق الدهون وتدريب عضلات البطن ، وإجراء لفائف حرق الدهون ، والحفاظ على روتين يومي صحي. لأن الدهون الموجودة في البطن ليس من السهل إزالتها.

كيف تصنع معدة مسطحة في المنزل ، يعرف خبراء التغذية ويقدمون توصياتهم.

1. يجب أن تكون الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة موجودة في النظام الغذائي. هذه ليست الدهون التي تترسب في الدهون تحت الجلد ، ولكنها على العكس من ذلك مفيدة - فهي تمنع تراكم الدهون في منطقة البطن. توجد هذه المواد بكميات كبيرة في زيت الزيتون والمكسرات وأي بذور والأفوكادو.
2. يجب رفض المشروبات الغازية ، فهي تحتوي على كمية كبيرة من السكر والمواد الضارة الأخرى.
3. من الفوائد الكبيرة لفقدان الوزن تناول الأطعمة غير المصنعة: الخضار والفواكه الطازجة والحليب والمكسرات. في مثل هذه المنتجات ، يتم تخزين المزيد من الفيتامينات والعناصر النزرة.
4. يجب تقسيم كمية الطعام بالكامل إلى عدة جرعات. يجب ألا يكون هناك وجبات خفيفة بينهما. ينصح بتناول الطعام على فترات منتظمة. يوصى بتطوير نظام غذائي بطريقة لا تسمح بمشاعر الجوع ولا تتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية.
5. 2-4 مرات في الأسبوع يجب أن تأكل طعامًا قليل الدهن ، لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الجوع.
6. لا ينبغي استبعاد الأسماك الدهنية من النظام الغذائي ، لأنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية وكمية كبيرة من البروتين. هذه المواد هي التي تساهم في إنقاص الوزن والحفاظ على الجسم في حالة صحية.
7. يعطي تأثير حرق الدهون استخدام الشاي والقهوة. يسمح لك الشاي الأخضر بحرق 17٪ أكثر من الدهون والقهوة- 11٪. بالإضافة إلى ذلك ، لا يحرق الشاي والقهوة الدهون فحسب ، بل يمنعان تكونها أيضًا.

مخفوق البروتين - وصفات

مخفوقات البروتين مفيدة لانقاص الوزن لأنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة ولكنها في نفس الوقت تمد الجسم بالطاقة الكافية والفيتامينات والمعادن ، وتملأ المعدة ، مما يعطي الشعور بالشبع ، وتتيح لك تنويع النظام الغذائي.

يمكنهم استبدال وجبة واحدة أو أكثر خلال النهار (عادة الإفطار). بالإضافة إلى ذلك ، فإن مشروبات البروتين محلية الصنع مضمونة بشكل طبيعي. ولكن يجب أن نتذكر أن الحد الأقصى للبروتين هو 2-3 جرام لكل 1 كجم من الوزن.

ينصح بشرب مخفوق غني بالبروتين من خلال القش. هذا يساهم في امتصاصه بشكل أفضل ، ويسمح لك أيضًا بالتحكم في ظهور الشعور بالشبع - لا يظهر فورًا أثناء استخدام المشروب ، ولكنه يتأخر.

من الأسهل معرفة كيفية صنع معدة مسطحة في المنزل من خلال تدوين بعض الوصفات لمخفوقات البروتين محلية الصنع:

مجموعة من التمارين لازالة الدهون من البطن والجوانب في اسبوع

يساعد هذا المركب على تمرين العضلات الجانبية للضغط والتخلص من الدهون على الجانبين.

تمرين واحد"مطحنة". يجب أن تكون الأرجل منتشرة على نطاق واسع ، وثني الجذع بزاوية 90 درجة على الساقين. تبدو الجوارب 45 درجة على الجانبين. استدر يمينًا ويسارًا مع تمديد الذراعين إلى الجانبين ، فأنت بحاجة إلى الحصول على الكاحلين باليد المعاكسة. قم بأداء التمرين 15 مرة لكل ساق.

2 تمرين. وضع البداية: عرض الكتفين القدمين ، والذراعين على الجانبين. يتم إجراء إمالة على الجانبين 30 مرة ، والانحناء إلى اليسار ، يتم شد اليد اليمنى فوق الرأس ، واليد اليسرى خلف الظهر ، والعكس صحيح.

3 تمرين- التواء. تحتاج إلى وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين ، ضع يديك في القفل في مؤخرة رأسك. يتم نشر الساق في نفس المستوى مع رفع الجسم للجانب بزاوية 90 درجة. يحاولون إيصال مرفقيهم إلى الركبة في ميل. قم بأداء 15 مرة في كل اتجاه.

4 تمرين. وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، أحدهما لأسفل ، والآخر لأعلى. يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل. تنزلق اليد الموجودة في الأسفل على طول الفخذ على طول الساق حتى الكاحل. قم بأداء التمرين 15 مرة ، ثم بدّل اليدين. عند القيام بالتمرين ، تحتاج إلى النظر إلى الذراع الممتدة لأعلى.

5 تمرين. يتم وضع الساقين على نطاق أوسع من الكتفين وتؤديان قرفصاء ضحل. يتم وضع يد واحدة خلف الرأس ، بينما يتم الانحناء باليد الأخرى ، يحاولون لمس القدم على نفس الجانب. بعد ذلك ، يمكنك تعقيد هذا التمرين عن طريق أخذ الدمبل في يدك.

كيفية التخلص من الدهون وتحقيق تهدئة عضلات البطن في أسبوعين

لجعل المعدة مسطحة ، كالرياضي ، لتخفيف عضلات المعدة في أسبوعين في المنزل ، يجب أن تشمل الأنشطة اليومية:

بالإضافة إلى ذلك ، يجب تعديل التغذية.

تمارين فعالة للمعدة المسطحة والخصر الصغير

ستساعد التمارين التالية على تمرين جميع عضلات البطن: صعودًا وهبوطًا ، ومائلًا:

قواعد أداء التمارين البدنية

كيف تصنع معدة مسطحة في المنزل ، ينصح الرياضيون المحترفون.

يلف حرق الدهون

كوسيلة إضافية لفقدان الوزن في المنزل ، مما يسمح لك بحرق الدهون ، وجعل معدتك مسطحة ، وإراحة العضلات ، واستخدام لفائف الجسم التي تحرق الدهون. إذا قمت بعمل لفات لحرق الدهون وشاركت بنشاط في الرياضة ، فإن فقدان الوزن في البطن سيكون أسرع بكثير.

بمساعدة الالتفاف ، يمكنك بسهولة وبسرعة جعل معدة مسطحة

هذا الإجراء مهم بشكل خاص بعد الولادة ، عندما تصبح منطقة البطن مشكلة بشكل خاص. ومع ذلك ، بعد الولادة القيصرية ، من الضروري الانتظار حتى تلتئم خياطة ما بعد الجراحة تمامًا.

هناك موانع لهذا الإجراء:

• أمراض النساء؛
• أمراض الجلد
• توسع الأوردة؛
• فترة الحيض
• أمراض القلب والأوعية الدموية والكلى.

بعد وضع الخليط ، يتم لف الجسم بغشاء ملتصق ومغطى بشيء دافئ. الحفاظ على الخليط على أساس المكونات العدوانية والتوابل والتوابل يجب ألا تزيد عن 15-20 دقيقة. مع المكونات الأخرى ، يمكنك زيادة وقت التعرض للتكوين حتى ساعة واحدة وأكثر ، إذا لم يتم تحديد الوقت بشكل منفصل.

لذا فإن التركيبة ستعمل بشكل أفضل ، مما يعطي تأثيرًا أكثر وضوحًا.

مزيج من الأساليب المختلفة والاجتهاد في تنفيذها سيساعد على جعل المعدة مسطحة في المنزل. في كل شيء ، هناك حاجة إلى المنهجية ، لأن النجاح يتحقق من قبل الشخص الذي يتجه بإصرار نحو هدفه.

فيديو عن طرق عمل معدة مسطحة

معدة مسطحة في خمس دقائق:

معدة مسطحة في 8 دقائق:

أنت تركض في الصباح ، ولا تضع أي شيء في فمك بعد الساعة 6 مساءً ، وثلاجتك ممتلئة فقط ، لكن رغم كل هذا ، فإن الدهون تختفي ببطء شديد ، والتفكير في معدة مسطحة لا يتركك بمفردك لمدة دقيقة. .

بالطبع ، كل ما سبق عادات رائعة للبدء ، لكنها ليست كافية. ستجد أدناه نصائح إضافية لمساعدتك في تحقيق هدفك في الحصول على معدة مسطحة تمامًا بشكل أسرع.

1. تسريع وتيرة المشي

بالتأكيد ستكون مهتمًا بمعرفة أنك قادر على حرق 25٪ سعرات حرارية أكثر ، فقط من وقت لآخر تسريع وتيرتك المعتادة في المشي.

وجدت إحدى الدراسات أن التمارين القصيرة والمكثفة أدت إلى انخفاض بنسبة 20٪ في المتوسط ​​في الدهون الحشوية (البطن) بعد ثلاثة أشهر من تقديمها ، في حين أن التمارين المستمرة والمعتدلة لم تفعل ذلك.

لذلك إذا كنت تريد نتائج سريعة ، فكن قرار مسببمن جانبك ، حدد لنفسك مهمة 2-3 مرات في الأسبوع لترتيب لنفسك مشي عالي السرعة لمدة 30 دقيقة على الأقل لكل منها. أثناء المشي ، تحتاج إلى الحفاظ على وتيرة لا يمكنك التحدث فيها إلا بشكل مفاجئ.

إذا لم تتمكن من الحفاظ على هذه الوتيرة طوال المشي ، فقم بالتدرب على فترات: قم بالتغيير من وتيرة سريعة إلى أخرى بطيئة ، ثم عد إلى السرعة السريعة.

فيما يلي بعض الطرق لتتبع الفواصل الزمنية:

• بمساعدة المشغل: أغنية واحدة - تسارع ، وأخرى - انتعاش ، والأغنية الثالثة تسريع مرة أخرى وما إلى ذلك.
• باستخدام ساعة ذكية: قم بقياس فترات من 3-5 دقائق. الجزء الأول هو التسارع ، والثاني هو التعافي ، وكرر العملية مرة أخرى.
• على التضاريس الجبلية: تسريع صعودًا والراحة على المنحدرات.

2. استخدم كرة لياقة

هناك حاجة إلى كرة لياقة لزيادة الحمل عند القيام بتمارين الجرش (تمارين لتمرين عضلات البطن).

وجد باحثون من جامعة ولاية سان دييغو أن هذه الطريقة البسيطة يمكن أن تزيد الحمل على عضلة البطن المستقيمة بنسبة 40٪ والعضلات المائلة بنحو 47٪.

لكن يجب أن تفهم أيضًا أن الالتواء هو مجرد قطعة واحدة من اللغز بأكمله تقوي العضلات العلوية. يكمن الطريق إلى معدة مسطحة أيضًا من خلال دراسة العضلات الداخلية.

كيف تمرن العضلات الداخلية؟ واحدة من أكثر طرق بسيطة- هذه هي التمارين التي يطلق عليها عادة. يمكنك مشاهدة هذه التدريبات عمليًا في الفيديو أدناه.

3. تحميل الحديد

التمارين القوية مثل المشي السريع أو الجري تساعد بشكل كبير في تكوين معدة مسطحة ، ولكن إذا أضفت أوزانًا إليها ، يمكنك تحقيق النتائج بشكل أسرع.

أجرت كلية سكيدمور تجربة لمدة 12 أسبوعًا ، توصلت نتائجها إلى الاستنتاج التالي. الأشخاص الذين يجمعون بين الأنظمة الغذائية الهوائية والغنية بالبروتين ، يحرقون ضعف كمية الدهون (على وجه الخصوص ، فقدوا أربعة أضعاف دهون البطن) من الأشخاص الذين تلقوا أمراض القلب فقط واتبعوا نظامًا غذائيًا تقليديًا.

لذا فكر في شراء تذكرة موسمية في نادي رياضي.

4. هل تمارين التوازن

إذا كنت تدخل صالة الألعاب الرياضية بالفعل ، فأنت متقدم على 80٪ من الأشخاص الذين ليسوا كذلك. بعد كل شيء ، حتى التمارين العامة (القرفصاء ، deadlifts) تشمل العضلات الرئيسية للجزء الأوسط من الجسم ، بما في ذلك الضغط.

ولكن إذا كانت مهمتك هي تمرين كل عضلة على حدة ، فعليك التفكير في إضافة تمارين التوازن إلى مجمع التدريب الخاص بك. الحقيقة أنه عندما تقف على ساق واحدة على سبيل المثال ، يضطر جسمك إلى استخدام جميع العضلات الرئيسية من أجل الحفاظ على التوازن ومنع السقوط.

إليك بعض تمارين التوازن التي يمكنك تجربتها:

هناك طريقة أخرى جيدة لتمرين عضلات البطن جنبًا إلى جنب مع عضلات الجسم الأخرى وهي حمل وزن خفيف فوق رأسك أثناء ممارسة التمارين (مثل الطعنات أو القرفصاء). النقطة المهمة هي أن عضلات الجزء المركزي من الجسم هي الرابط بين الأجزاء السفلية والعلوية من الجسم. وكلما زادت المسافة من مركز الجسم إلى أطراف الأصابع ، زاد الحمل على هذه العضلات ، لأن مهمتها هي الحفاظ على الجذع عموديًا.

5. اذهب إلى الفراش مبكراً

التغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي طريقة أكيدة لمعدة مسطحة ، ولكن فقط إذا وجدت وقتًا للنوم.

يؤدي إلى زيادة تركيز الكورتيزول (هرمون التوتر) ورواسب الدهون في البطن. هذه حقيقة مؤكدة.

أجريت دراسة استمرت لمدة ست سنوات. لقد وجد أن البالغين الذين ينامون بمعدل 5-6 ساعات في الليلة هم أكثر عرضة بنسبة 35٪ لاكتساب 4-5 أرطال إضافية و 60٪ أكثر عرضة لاكتساب دهون البطن من أولئك الذين ينامون 7-5 ساعات. 'ك.

ضع في اعتبارك الذهاب إلى الفراش مبكرًا.

6. اشرب الشاي الأخضر

مفيد للبشرة ويساعد في محاربة السرطان. إنه أيضًا علاج جيد لأولئك الذين يسعون للحصول على شخصية جميلة.

وجدت تجربة نشرت في مجلة التغذية أن الأشخاص الذين مارسوا وشربوا ما لا يقل عن أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يحرقون دهون البطن أكثر بثماني مرات من البشر الذين تناولوا المشروبات التقليدية التي تحتوي على الكافيين.

هذا سبب جاد للتفكير في تناول الشاي الأخضر للتدريب.

7. التمسك ببرنامج تدريبي خاص

آخر نقطة نقدمها لك برنامج عينةالتدريبات التي يمكنك اتباعها من أجل الحصول على معدة مسطحة وجميلة.

إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لأداء جميع التمارين المقترحة مرة واحدة ، فابدأ بحمل القلب ، ثم أضف تمارين الأثقال وبعد ذلك فقط تمارين للصحافة.

فيما يلي مثال على برنامج تدريبي:

• الاثنين:تدريب القلب بوتيرة واحدة لمدة 30 دقيقة على الأقل.
• يوم الثلاثاء:الحمل القلبي الفاصل (التسارع ، الانتعاش ، التسارع) لمدة 30 دقيقة على الأقل. ويلي ذلك تمارين حمل الأثقال المخففة بتمرينين للتوازن. الوقت الإجمالي هو 20-30 دقيقة.
• الأربعاء:استراحة.
• يوم الخميس:الحمل القلبي الفاصل (التسارع ، الانتعاش ، التسارع) لمدة 30 دقيقة على الأقل. ثم تمارين لتمرين عضلات الصحافة.
• جمعة:تمارين حمل الأثقال المخففة بتمارين التوازن. الوقت الإجمالي هو 20-30 دقيقة.
• السبت:برنامج الاثنين.
• الأحد:برنامج الثلاثاء.

هذه هي النقاط السبع التي أردنا إخباركم بها اليوم. إذا وجدت المقال مفيدًا ، فاحفظه حتى لا تفقده ، بل شاركه مع أصدقائك.

ليس كل شخص لديه الفرصة للتدريب في صالة الألعاب الرياضية. العمل ، الدراسة ، الإحجام البسيط عن زيارة مراكز اللياقة البدنية ، تكلفتها العالية وعدم إمكانية الوصول إليها في منطقة معينة - كل هذا يجبر الناس على ممارسة التمارين في المنزل ، واختيار مجموعة من التمارين المتاحة في مثل هذه الظروف.

بأداء التمارين في المنزل وتشكيل نظام رياضي بشكل صحيح ، يمكنك تحقيق نتيجة جيدة.

من الممكن عمل معدة مسطحة في المنزل ، لكن كل شيء يعتمد على الفور على عدد من العوامل والمتطلبات التي يجب تلبيتها.

نجعل البطن مناسباً: التمارين ، والتغذية ، والوجبات الغذائية

يكون ذلك ممكنًا في أسرع وقت ممكن فقط إذا اتبعت مجموعة كاملة من التوصيات التي لا تتعلق فقط بعملية التدريب ، ولكن أيضًا بالمكونات الأخرى:

• قم بإعداد روتين يومي. يجب أن يتم التغذية في الوقت المحدد ، في أجزاء خاصة وجزئية ، كما يجب أن يتم النوم والاستيقاظ في نفس الوقت ، على الأقل تقريبًا ؛
• يجب أن تكون الأجزاء صغيرة ، لكن خاصة (5-6 مرات في اليوم) ؛
• في النظام الغذائي يجب أن يكون هناك الكثير من الخضروات الغنية بالألياف ؛
• يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو البروتين ، والذي يمكن أن يأخذ ما يصل إلى نصف محتوى السعرات الحرارية ؛
• يجب تقليل الكربوهيدرات البسيطة قدر الإمكان ؛
• يمكن أيضًا تقليل كمية الكربوهيدرات المعقدة إذا لم يكن فقدان الوزن بالسرعة الكافية ؛
• في فترة ما بعد الظهر تحتاج إلى تناول أطعمة بروتينية خفيفة ؛
• يجب أن يكون الإفطار جزءًا كبيرًا من محتوى السعرات الحرارية ، حوالي 30 ٪ من الاحتياجات اليومية ؛
• يجب استبعاد الدهون الضارة ، لكن يُمنع إزالتها تمامًا ؛
• من الأفضل القيام بالتدريب في الصباح ، إن أمكن ؛
• أكثر طرق التدريب فعالية هي الجمع بين الأحمال الهوائية واللاهوائية ؛
• يجب أن يزداد الحمل تدريجياً ؛
• في النظام الغذائي ، تحتاج إلى تضمين الأطعمة التي تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي ، مثل الزنجبيل والجريب فروت وما إلى ذلك.

كل هذا يعمل عند استخدامه معًا.على سبيل المثال ، لن يكون هناك فائدة تذكر في التدريب إذا كان محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي مفرطًا. لن تنخفض رواسب الدهون ، على التوالي ، لا يمكنك أن تحلم بمعدة مسطحة.

أول شيء يبدأ بفعله أولئك الذين يفقدون الوزن هو مراجعة النظام الغذائي. من المهم أن نفهم في الوقت المناسب أن أنظمة غذائية معينة ، مثل الكفير أو غيرها من المنتجات القائمة على منتج واحد ، لا تعمل. يمكنهم تحقيق نتيجة قصيرة المدى ، والتي سوف تأتي بلا فائدة بعد استئناف نظام غذائي مألوف إلى حد ما. من المهم بناء التغذية السليمة على الفور ، وتجنب الجوع والقوائم غير المتوازنة.

مهم!تساعد تمارين البطن المختلفة على شد المعدة. على الرغم من حقيقة أنها غالبًا لا تكون فعالة جدًا في تقليل الدهون في الجسم ، إلا أنها ستساعد في بناء شكل جذع أكثر صحة. من المهم تكوين مشد عضلي من خلال تطوير عضلات البطن المائلة والمعدة ، مما يساعد على الاحتفاظ بمحتويات تجويف البطن ويقلل بصريًا. سيتم النظر في التدريبات الرئيسية المختلفة لرفع الجذع ، واللف ، ورفع الساق ، والألواح الخشبية ، وكذلك الفراغ.

النظام الغذائي الأكثر فعالية لتحقيق معدة مسطحة هو البروتين. يتم إزالة الدهون والكربوهيدرات الضارة بالكامل تقريبًا من النظام الغذائي ، يعتمد النظام الغذائي على البروتينات. سيساعد ذلك على حرق الدهون في أسرع وقت ممكن ، لكن يجب ألا تستخدم هذه الطريقة بشكل مفاجئ ، فمن الأفضل تقليل الكربوهيدرات تدريجياً.

طرق الطوارئ مع نتائج في أسبوع أو شهر

فقدان الوزن ممكن في وقت قصير. لكن في هذه الحالة ، تحتاج إلى إجراء تقييم واقعي لما تريده وما هو متاح. لن ينجح فقدان بضع عشرات من الكيلوجرامات في أسبوع أو حتى شهر ، على الأقل دون الإضرار بالصحة ، في حين أنه من الممكن تمامًا التخلص من بضعة أرطال زائدة وشد معدتك وجعلها أكثر رشاقة.

قبل أن تصنع معدة في غضون أسبوع ، عليك أن تقرر الإمكانات. على سبيل المثال ، تحتاج إلى تقليل الحجم لارتداء ملابسك المفضلة. إذا كنا نتحدث عن بضعة كيلوغرامات أو بضعة كيلوغرامات ، فيمكنك المحاولة.

معظم طرق فعالةسيكون فقدان الوزن في هذه الحالة:

1. حمية البروتين. يتم استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، وسيكون مصدرها الوحيد في الخضار. سيكون أساس القائمة: اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم. من المكملات ، يمكنك استخدام زيت السمك أو أوميغا 3 و 6.
2. التدريب الفتري الثقيل. تحتاج إلى الجمع بين القلب والقوة ، يمكنك القيام بذلك في المنزل. يُنصح بالتناوب مع التمارين التي يتم إجراؤها في الأسبوع ، ولا يتم إجراؤها بنفس الطريقة في كل تمرين.
3. أخذ حرق الدهون. في كثير من الأحيان ، تساعد الأدوية الخاصة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي أو تحفز استخدام الطاقة من الدهون الذاتية ، وليس من الطعام ، على الخروج من الأرض ، وتفقد بضعة أرطال.

النهج الأكثر فعالية هو مزيج من هذه الأساليب ، مما يؤدي إلى تحقيق النتيجة إلى حد أكبر.

مجموعة من التمارين الفعالة

سيكون المنزل متنوعًا. لا يتم تنفيذ الحركات بالضغط فقط ، ولكن أيضًا على جميع المجموعات العضلية. تشمل التمارين الرئيسية التي يمكن إجراؤها خارج الصالة الرياضية تمارين الساق ، مثل القرفصاء والخطوات ، والصدر (الضغط) ، والظهر (السحب) ، بالإضافة إلى التمارين الهوائية المختلفة ، مثل الجري والقفز على الحبل ، ركوب الدراجات. لكن من المستحيل تحقيق معدة مسطحة إذا لم تحافظ على عضلات البطن في حالة جيدة عن طريق القيام بالتمارين التالية:

التواء	استلق على الأرض ، ضع يديك على مؤخرة رأسك ، اثن ركبتيك. يتم رفع الجسم بحيث يلامس مرفق اليد اليسرى الركبة اليمنى والعكس صحيح.
رفع الساق الكاذبة	استلق على ظهرك واجمع ساقيك معًا. ارفع ساقيك بحيث يظل باقي الجسم ثابتًا ولا تنثني الركبتان.
رفع الجسم من وضعية الاستلقاء	يتم إجراؤها على شكل التواء ، لكن الجسم يظل مستقيمًا طوال الوقت.
	يتم تنفيذ الشريط الكلاسيكي على النحو التالي. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض والتركيز على يديك وقدميك ، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا. في هذا الوضع ، تحتاج إلى التمسك بأطول فترة ممكنة ، دون ثني ظهرك ، يجب أن تكون الصحافة في حالة توتر.
	العد أفضل تمرينلضمان معدة مسطحة ، حيث يساعد على تقوية العضلات في هذه المنطقة ويساعد على الاحتفاظ بمحتويات تجويف البطن. يتم إجراؤها على النحو التالي: الوقوف بشكل مستقيم ، وتقوس ظهرك قليلاً ، والتنفس بعمق ، وتوجيه الهواء ليس إلى الرئتين ، ولكن إلى الحجاب الحاجز. في هذه الحالة ، تحتاج إلى محاولة شد المعدة. يعمل التمرين على تنمية العضلات الداخلية على عكس حركات الضغط الأخرى.

في هذه الحالة ، هم مساعدون. سوف تساعد في تقوية العضلات ، مما يجعل المعدة أكثر تناسقًا ، لكن الحركات الأخرى تحارب الدهون بشكل أكثر فعالية. تمارين فعالةفي هذه الحالة ، هذه هي تلك التي تضخ أكبر عدد ممكن من العضلات وتحرق المزيد من السعرات الحرارية.

لا تنس أمراض القلب. يمكنك دمجها بعدة طرق. على سبيل المثال ، قبل أداء تمارين القوة بسرعة ، يمكنك أولاً أداء تمارين القلب أو إضافتها في أيام التدريب الأخرى ، بالتناوب مع التمارين اللاهوائية.

نصيحة الخبراء: كيف وماذا تفعل للحصول على النتائج

يعتقد الرياضيون المحترفون والمدربون وخبراء التغذية أنه يمكنك الحصول على معدة مسطحة مع التدريبات المنزلية. يمكن بناء البرنامج التدريبي على أساس التمارين مع وزنك ، وشراء بعض المعدات. هناك العديد من الخيارات ، من المهم اختيار الفئات المناسبة وضمان الامتثال للمتطلبات الأخرى (التغذية ، النظام الغذائي).

يعتقد المدربون والرياضيون أن الفصول يجب أن تكون متنوعة. إن تطوير عضلات البطن أمر مهم ، ولكن ليس من الأولويات. من الضروري توفير تمارين حرق الدهون التي تجمع بين الكثير من الأنواع المختلفة. العائد من هذه الأنشطة سيكون الحد الأقصى.

أولغا بوتروفا ، بيكيني اللياقة البدنية

يدعي رياضي مشهور في روسيا ، يتنافس في فئة البيكيني للياقة البدنية ، أن المعدة المسطحة لا يمكن تحقيقها إلا من خلال الجمع بين الأحمال المختلفة والقوة والقلب ، وضخ الضغط والانتباه إلى الجسم كله. في الوقت نفسه ، فإن النظام الغذائي له أهمية كبيرة ، لأنه لن يعمل على تقليل طبقة الدهون إذا كان محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي مفرطًا.

أليكسي كوفالكوف ، أخصائي تغذية

يعتقد أليكسي كوفالكوف ، أخصائي التغذية المحترف في العلوم الطبية ، أن أول شيء يجب فعله لتحقيق معدة مسطحة هو بناء نظام غذائي لفقدان الوزن. من الضروري تقليل الكربوهيدرات ، خاصة البسيطة منها ، وإزالة الدهون الضارة ، وترك الأحماض الدهنية المفيدة ، وإنشاء نظام للشرب. فقط بعد هذا النشاط البدني سيكون فعالا.

ايكاترينا شوكينا ، بيكيني اللياقة البدنية

يعتقد حامل لقب لياقة البيكيني أن الروتين هو أساس الأداء الرياضي. من الممكن أن تكون المعدة مسطحة ، ولكن فقط إذا تم اتباع مجموعة من التوصيات. لا يمكن القول أيهما أكثر أهمية - النظام الغذائي أو التغذية أو التدريب ، يجب اعتبار كل شيء ككل.

بالنسبة للتدريب على وجه التحديد ، من المهم هنا ليس فقط ضخ الضغط ، ولكن أيضًا لتدريب الجسم ككل ، مما يوفر حمولة مثالية ، ويزيدها تدريجياً. وستساعد عضلات البطن المتطورة على شد المعدة وجعلها أكثر جاذبية.

فيديو مفيد

الاستنتاجات الرئيسية

يمكنك أيضًا التخلص من رواسب الدهون في البطن ، وشدها ، وجعلها أكثر رشاقة ومسطحة في نهاية المطاف في المنزل. ولكن قبل أن تحصل على معدة مسطحة ، سوف تحتاج إلى المحاولة الجادة: لتأسيس التغذية والنظام والتدريب المناسب.

ستسمح لك التدريبات المنزلية بتطوير عضلات البطن وشد معدتك وتشكيل مشد عضلي يساعد على إبقائها في الوضع الصحيح. سيساعد وجود معدات إضافية في تنويع الإجراء ، لكن التدريب ممكن حتى في غيابه.

مقال اليوم مخصص للفتيات اللواتي يرغبن في الحصول على معدة مسطحة جميلة ، لكن لا يعرفن كيفية تحقيق ذلك ، فماذا يجب أن يكون النظام الغذائي وما هي التمارين التي يجب القيام بها. إذن ، كيف تحصل عليها وهل هي حقيقية؟ سأحجز على الفور أنك ستتمكن من تحقيق النجاح بهذه السرعة فقط من خلال نهج متكامل والالتزام الكامل بتعليماتي.

وبالطبع ، إذا لم تكن مثقلًا بالدهون في هذا المجال. خلاف ذلك ، سوف تحتاج إلى 2،3 وحتى 6 أسابيع لرؤية النتيجة الأولى. حسنًا ، في غضون 7 أيام ، الشيء الرئيسي الذي يمكنك القيام به هو التخلص من طبقة الدهون التي تخفي مكبسك الجميل قدر الإمكان.

نظام عذائي

لنبدأ بالتغذية. بشكل عام عند الحديث عن الوجبات السريعة ، فإنها غالبًا لا تعمل على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك ، إذا قمت بتجويع نفسك ، سيبدأ الجسم في الدفاع عن نفسه وإبطاء عملية التمثيل الغذائي. وهذا يعني أنه بدلاً من حرق السعرات الحرارية الزائدة ، فمن المحتمل أن تبدأ في تراكم الدهون. ليس احتمالًا جيدًا جدًا ، أليس كذلك؟ اذا ما اللذي يجب فعله؟ فيما يلي نصائحي:

• تناول المزيد من الحبوب الكاملة. خبز مصنوع من دقيق القمح الكامل والعصيدة.
• قم بتضمين الخضار في نظامك الغذائي ، وجعل السلطات في كثير من الأحيان. الخضار الورقية والخضراء الصحية بشكل خاص. لكن لا تتكئ على البطاطس.
• تناول بعض المكسرات بدلا من رقائق البطاطس. ولكن ليس كثيرا. على الرغم من أنها صحية ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون ونسبة عالية من السعرات الحرارية.
• الفاكهة أفضل من عصير الفاكهة.
• استبدل الحليب كامل الدسم بالحليب الخالي من الدسم.
• لا تأكل بسرعة كبيرة ، فمضغ الطعام ببطء يساعدك الجهاز الهضميتعمل بكفاءة أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الاستمتاع بطعم طبقك المفضل لفترة أطول.
• رقائق البطاطس والمقرمشات والسلطات الدهنية مع المايونيز والحلويات وغيرها من الحلويات ومنتجات المخابز في سلة المهملات. ننسى أيضا الكحول.
• كثرة الأكل ولكن بكميات صغيرة.
• حاول أن تشعر بالشبع من الطعام. لا تأكل لمجرد أن لديك شهية قوية. قد لا تكون معدتك جائعة بعد.
• اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا. اشرب أيضًا الماء أثناء ممارسة الرياضة. الابتعاد عن المشروبات الغازية. إذا كنت تحب العصير ، فيجب عصره طازجًا فقط.

تمارين

فلننتقل الآن إلى السؤال الرئيسي الثاني. إذن ما هي التمارين والتدريبات التي يمكنك تضمينها في روتينك اليومي؟

جرب تمارين القلب. وهي مفيدة لأنها تزيد من درجة حرارة الجسم وتحسن الدورة الدموية. سيساعدك هذان العاملان في الحصول على معدة مسطحة في أسبوع واحد. يجب أن تسعى جاهدًا للتأكد من أن التمرين طويل ومتقطع. أي أنهم ذهبوا إلى الخارج ، وركضوا لمسافة معينة ، وعندما تعبوا ، تحولوا إلى المشي. ثم ، عندما يستعيد التنفس ، قم بالركض مرة أخرى. في المجموع ، يجب أن تستمر الفاصل الزمني الواحد حوالي 20 دقيقة.

الشيء الثاني الذي أوصيك بتجربته هو. جوهرها هو أنها تتطلب قوة تفجيرية. هذا هو مزيج من أحمال القلب والطاقة. يمكنك القيام ببعض هذه الأشياء في المنزل ، مثل ما يلي.

وثب، ارتداد. قف مستقيمًا وذراعيك على جانبيك. ثم يقفز بشكل حاد ، ناشرًا ذراعيه وساقيه على الجانبين بحيث يشبهان الحرف "X" في الهواء. وخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر عدة مرات قدر ما تستطيع.

القرفصاء - الاستلقاء - الضغط. هذا المزيج يسمى أيضًا التمرين. وضع البداية واقفا ، قدم عرض الكتفين متباعدتين. ثم قم بجلوس القرفصاء مستلقياً وقم بأداء تمارين الضغط. قم واقفز بقوة ، ارفع يديك (على غرار التمرين السابق ، ولكن في نسخة أكثر صعوبة). كرر بقدر ما تستطيع.

عجلة. أعتقد أن الجميع يعرف هذه التمارين منذ الطفولة. يجب أن نحاول قلب الجسد على اليدين (الصورة أدناه). وكلما أسرعت في القيام بذلك ، كان ذلك أفضل.

جرب التمرين أيضًا دراجة هوائية. للقيام بذلك ، استلق على الأرض ، ارفع ساقيك وابدأ في تدويرهما كما لو كنت تقوم بالدواسة. يجب أن تكون الأرجل ممتدة بالكامل. ضع يديك خلف رأسك. في كل مرة تقترب إحدى رجليها من الجسم ، حاول أن تلمس مرفقها.

يفضل أداء جميع التمارين (باستثناء الكارديو) 4-5 مرات في الأسبوع. لكن ليس كل يوم. العضلات أيضا بحاجة إلى الراحة! لكن يمكنك الركض كل يوم.

نصائح إضافية

• امنح جسمك قسطًا كافيًا من النوم هذا الأسبوع. اذهب إلى الفراش مبكرًا واستيقظ بدون إنذار. يؤدي الحرمان من النوم إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
• لا تأكل أي شيء قبل ساعتين من النوم. إذا ذهبت إلى الفراش في وقت متأخر جدًا ، فسيتم ترسيب كل شيء تقريبًا على شكل دهون.
• يجب أن تكون التدريبات الخاصة بك للوقت ، وليس المسافة أو الكمية. من الأفضل العمل لمدة نصف ساعة بدلاً من الجري لمسافة كيلومتر واحد.
• اسحب معدتك دائمًا. لا ينبغي أن يخرج. خاصة بعد الأكل.

حسنًا ، في الختام ، أود أن أقول ذلك تتسطح المعدةفي غضون أسبوع واحد فقط في المنزل ، تكون المهمة صعبة ، لكنها قابلة للتنفيذ. لكن مرة أخرى ، هذا فقط إذا كان لديك طبقة صغيرة من الدهون. خلاف ذلك ، سوف يستغرق وقتا أطول. ولا تستسلم ، نجاحك بين يديك. حظ سعيد!

ملاحظة. أي أسئلة يمكنك طرحها علي في التعليقات أدناه. سأجيب بكل سرور!

هل تريدين قوام رشيق وهضم صحي؟ ثم حان الوقت لمعرفة كل شيء أخيرًا حول كيفية جعل معدة مسطحة في المنزل ، هل هذا حقيقي ، ومدى صعوبة ذلك ، إذا كان الأمر كذلك. إذا شرعت في إرضاء نفسك وتكون شخص سليم، عازمون ، فإن الأمر يستحق إدراك وقبول ما يلي: كلما احتجت إلى نتيجة أسرع ، كلما تطلب منك المزيد من الجهد.

يحدث أن يتم التخطيط لحدث استثنائي وتحتاج إلى أن تبدو جذابًا بملابس ضيقة ، ويمكنك تحقيق ذلك من خلال التخلص من بضعة كيلوغرامات بالفعل. أو ربما لا ترغب في الانتظار طويلاً ، وتشعر بالضيق لأنك لا ترى النتائج ولست متأكدًا من قدرتك على التعامل مع التمارين والوجبات الغذائية الشاقة ، فإن خيار "المعدة المسطحة في أسبوع" هو الخيار المناسب لك.

في أي نوع من أنواع القضاء على تفتيت البطن ، من الضروري الجمع بين نوع معين التغذية السليمةمع التدريبات. بدونها ، للأسف ، بأي شكل من الأشكال. هل أنت مستعدة لاستعادة الجمال من طبقة الدهون؟ ها هي خطتك القتالية للأسبوع القادم ، بدءًا من اليوم:

1. كما هو

• ببطء. احذر من تناول الطعام كطقوس: يجب طهي الطعام جيدًا ووضعه في طبق كامل جميل. حتى لو لم تكمل الوجبة ، لكنك تأخذ مكانًا واحدًا للطعام ، ركز على العملية ، واجلس على الطاولة بالتساوي ولا تشتت انتباهك بأي شيء. تنفس بشكل متساوٍ وعميق. كلما أبطأت في تناول الطعام ، كلما اكتشف الدماغ لحظة التشبع بدقة أكبر وسيتم امتصاص المواد الأكثر قيمة من الطعام. غالبًا ما نأكل أكثر مما يحتاجه الجسم ، وعندما نبدأ في تتبع حالتنا ، سنندهش من قلة حاجتنا.
• مضغ كل قضمة جيدًا. بالفعل في الفم ، يتم إطلاق إنزيمات خاصة تسرع عملية الهضم ، مما يعني أن الطعام سيكون أقل في الأمعاء (أي في المعدة) ، وسينتقل الطعام المفروم عبر الجهاز الهضمي بشكل أسرع ، ولن يدخل الهواء الزائد إلى داخل الأمعاء. الأمعاء - بفضل كل هذا ، لن تتعذب الانتفاخ ، ولن تتمدد المعدة. يوصي الأطباء بمضغ الطعام الصلب 30 مرة على الأقل ، والأطعمة اللينة - 10 مرات. الوجبة الأخيرة - في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم (ويفضل 3-4 ساعات).

2. ماذا تأكل وتشرب

يتفق خبراء التغذية على شيء واحد تقريبًا - تحتاج إلى شرب الكثير من الماء (على الأقل 2 لتر من الماء البارد النظيف بدون أي شيء) ، وتناول الكثير من الألياف والبروتين. تعال هنا لمساعدة المنتجات التي تسمى "محتوى السعرات الحرارية السلبية":

• كرفس
• كرنب
• خضروات (بقدونس ، خس ، بصل ، سبانخ)
• خيار
• الفجل
• طماطم
• كرنب البحر
• الباذنجان
• كوسة
• أناناس
• جريب فروت

هناك الفواكه والتوت والأعشاب أفضل في شكلها الخام ، ويتم امتصاص الخضار والفطر بشكل أفضل بعد المعالجة الحرارية. في الكمية التي يتم تناولها من هذه القائمة ، لا يمكنك تقييد نفسك خلال اليوم ، ولكن يجب أن تكون الحصص صغيرة. لا تتبل بالزيت النباتي (بحد أقصى ملعقتان كبيرتان في اليوم) والمايونيز والقشدة الحامضة أكثر من 10٪. يمكنك إضافة الكثير من الفلفل ، وخاصة الأحمر ، 1 ملعقة كبيرة. ل. يوم من صلصة الصويا.

بالإضافة إلى ذلك ، تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والدهون:

• الفطر (على سبيل المثال ، حساء الفطر المجفف مع الحنطة السوداء ، والفطر المطهي مع الملفوف ، والبيض المخفوق في الفرن مع الفطر ، والفطر المطهي في القشدة الحامضة قليلة الدسم أو الزبادي)
• الأسماك واللحوم البيضاء (مسلوقة أو مطبوخة بالبخار أو مخبوزة بالحمضيات والأعشاب) ، جبن قليل الدسم ، مخفوق البروتين (باعتدال) ،
• بياض البيض (أعط صفار البيض لشخص ما لمدة أسبوع ، أو ارميه بعيدًا) ،
• فول الصويا (جبن التوفو وحليب الصويا والهليون والبراعم)
• المكسرات (لا يزيد عن 5 قطع في اليوم).

أضف الزنجبيل الطازج والنعناع إلى جميع المشروبات ، وفضل الشاي الأخضر كبير الأوراق على أي شاي. تناول الحبوب (بدون السكر والزبدة) والفواكه على الإفطار ، و منتجات البروتين- للعشاء.

من العناصر النزرة والفيتامينات للمعدة المسطحة ، الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم مهمان بشكل خاص. من المفيد جدًا لعملية الهضم الصحية ، وبالتالي المعدة المسطحة ، تناول بذور الكتان (أو الزيت) والنخالة.

3. ما لا تأكل أو تشرب

1. بدون كحول. يمكنك بالتأكيد أن تستمر لمدة أسبوع. أي كحول هو سكر صلب وكربوهيدرات وسعرات حرارية "فارغة".
2. نسيان المشروبات الغازية السكرية ، ومن الأفضل ألا تكون لمدة أسبوع ، ولكن إلى الأبد. استبدلها بالشاي البارد أو الكومبوت ، شراب الفاكهة (مطبوخ مع حد أدنى من السكر ، وإذا لم يكن بدونه على الإطلاق ، فمن الأفضل إضافة مُحلي بعد التبريد). يمكن صنع "آيس تي" اللذيذ بالأعشاب مع الليمون أو البرغموت الأسود مع الريحان والبرتقال وما إلى ذلك ، وهناك العديد من الوصفات.
3. تجنب المعجنات والمعكرونة بشكل عام منتجات المخابز المصنوعة من الدقيق الممتاز. إذا لم تكن لديك القوة لتحمل الحياة بدون خبز على الإطلاق ، فتناول الجاودار ، والنخالة ، والحبوب الكاملة مع الحبوب ، وشرائح ، ولكن ليس أكثر من 100 غرام في اليوم.
4. قل لا للسكر لمدة أسبوع. الشاي غير المحلى ، والقهوة ، أو أفضل - الماء. لن يضر المُحلي خلال أسبوع إذا لم تفرط في تناوله. بطبيعة الحال ، لا كعكات ، معجنات ، شوكولاتة الحليب ، فواكه مجففة في السكر ، أعشاب من الفصيلة الخبازية. إذا كنت حزينًا جدًا ، يمكنك طهي الكاكاو بنفسك (بمُحلي وحليب خالي الدسم 1-2 مرات في الأسبوع ، بالماء بدون سكر - بقدر ما تريد) أو 2-3 شرائح مربعة من الشوكولاتة الداكنة.
5. في حالة المُحلي ، يفضل المُحلي الطبيعي ، مثل ستيفيا. السوربيتول أرخص ثمنًا ، لكنه يمتص بشكل سيئ ويضر بالهضم. يمكن أن يختبئ في العلكة ، "الحمية" الرخيصة ومنتجات مرض السكري.
6. حاول الاستغناء عن الملح لمدة أسبوع. قلل من صلصة الصويا ولا تضيف الملح عن قصد. سوف تختفي السوائل الزائدة والانتفاخ.
7. النقانق والنقانق واللحوم المدخنة ، إلى جانب البيرة ، هي أسوأ أعداء المعدة المسطحة.

4. كيف وكم لتدريب

أولا ، تصويب. ذكر نفسك دائمًا بسحب (شد) معدتك وتقويم كتفيك. يمكنك إنشاء "مرساة" لنفسك - على سبيل المثال ، اضبط المنبه ، أو اتفق مع نفسك على أنه في كل مرة تنظر فيها إلى ساعتك ، ستتخذ الوضع الصحيح وتجهد عضلات بطنك (أو شيء مشابه). قريبا سوف تصبح عادة.

يمكنك تدريب عضلات بطنك في أي وقت. استخدم هذا في الطابور ، في النقل ، في محطة الحافلات ، في العمل: استنشق - استرخ ، زفر - شد.

لشد الجلد وتحسين التمثيل الغذائي ، سيكون التدليك الذاتي مفيدًا. بقبضات اليد المشدودة ، تحرك في اتجاه عقارب الساعة على طول المعدة ومن جانب إلى آخر لمدة 5-10 دقائق ، واضغط بقوة ، ولكن دون أن تؤذي نفسك.

بدّل بين التمارين الهوائية وتمارين القوة. وفقًا ، على سبيل المثال ، لمبادئ نظام Bodyflex ، يقوم الأكسجين بتفكيك الدهون: فكلما تنفسنا بشكل أعمق وأكثر توازناً أثناء التمرين ، كلما زادت كمية الأكسجين التي تتلقاها الأنسجة بالدم ، كان التدريب أفضل. القوة - حرق الدهون بنشاط ، وإعطاء راحة جميلة.

التدريب الهوائي هو الجري وركوب الدراجات والتزلج والتزلج والسباحة وألعاب الكرة والرقص وبالطبع التمارين الرياضية نفسها. من بين أجهزة المحاكاة في صالة الألعاب الرياضية ، تعد آلة التجديف ودراجة التمرين وجهاز المشي والخطوة (الإهليلجي) مناسبة. اختر واحدة من هذه كل يوم ، كإحماء لمدة 30-40 دقيقة ، ثم انتقل إلى تدريب القوة (تمارين لتمرين الضغط) ، نفس المدة ، لا أقل.

تمارين لشد البطن والجوانب

يمكنك ممارسة الرياضة بوزنك ، أو يمكنك استخدام الأوزان (على سبيل المثال ، الدمبلز ، وزجاجات المياه ، وأكياس الرمل) للحصول على تأثير أسرع. يوم أو يومين في الأسبوع (ليس الأول وليس الأخير) دع العضلات تستريح: على سبيل المثال ، قم فقط بالإحماء وتمارين الإطالة أو الجري قليلاً. مبادئ مهمة لتدريب عضلات البطن:

• انتظام.
• دقة.
• لا يوجد انحراف في أسفل الظهر (على العكس من ذلك ، يجب تقريب الظهر قليلاً) ؛
• خذ فترات راحة بين المجموعات: على سبيل المثال ، 5-10 دقائق من سلسلة من الأساليب ، 1-5 دقائق من الراحة ، بعد التدريب - راحة طويلة جيدة ؛
• بدون إحماء ، لا نبدأ ولا ننتهي ؛
• مجموعات العضلات البديلة خلال سلسلة من الأساليب: مائلة ، سفلية ، جانبية (عرضية) ، علوية (مستقيمة).
• انتبه لمبادئ وطريقة بيلاتيس (التثبيت ، الضيق ، تتبع التنفس ، خذ وقتك ، الكعبين معًا إن أمكن).

1. بالنسبة للضغط السفلي ، تكون تمارين رفع الساق فعالة. استلق على ظهرك ، اضغط على أسفل ظهرك على الأرض. ارفع رجليك المستقيمة المتوترة حتى تشعر أن أسفل الظهر يبدأ في النزول عن الأرض. العودة ببطء إلى أسفل الساقين. ابدأ بـ 15 تكرارًا لمدة 3 مجموعات (استرح لمدة 20-60 ثانية).

يمكنك أيضًا أداء رفع الساق المثنية على الأرض أو رفع الساق المعلقة على الشريط.

2. تباينات حب عضلات البطن العلوية ترفع الجزء العلوي من الجسم. استلقِ على الأرض مع الضغط على أسفل ظهرك ، وثني ركبتيك ، وشد ذراعيك المشدودة على طول الجسم. ارفع الجسم وانزله ببطء دون رفع لوحي الكتف عن الأرض.
من خلال القيام بنفس الشيء بحدة وبأرجل مستقيمة (على سبيل المثال ، التثبيت على حافة الأثاث بالجوارب) - يحسن مرونة العضلات وقوتها.

3. تمرين السحق عضلات البطن المائلة. قم بأداء تمرين رفع الساق بشكل مائل أثناء التعليق أو الاستلقاء على الأرض. في وضعية الاستلقاء مع ثني الساقين ، ارفع الجسم ، ولفه بالتناوب إلى اليسار واليمين ، أو ارفع الذراع والساق المعاكستين وشدهما تجاه بعضهما البعض (ثني الركبة) ، مع توجيه الجسم نحو الركبة المنحنية.

4. ستكون دراجة الضغط العلوي والسفلي أكثر فاعلية إذا تم الضغط على أسفل الظهر وسحب الساقين بعيدًا عن المعدة إلى الأرض. افرد ساقك بالكامل ، وقادها ببطء مع الكعب على الأرض ، وجذب إصبع القدم نحوك ، دون لمس الأرض.

كيفية صنع معدة مسطحة في المنزل للمرأة

لدى النساء بطن أكبر ، ولديهن استعداد هرموني ووراثي أكبر لتزويد الأنسجة الدهنية في أسفل البطن (من أجل سلامة الجنين) ، بعد الولادة ، ستحتاج العضلات المشدودة إلى التنغيم لأكثر من شهر واحد.

تؤدي كل هذه الميزات الخاصة بالجسم إلى حقيقة أنه من الصعب على المرأة العثور على معدة مسطحة أكثر من الرجل ، لذا فإن اتباع جميع النصائح المذكورة أعلاه يجب أن يكون أصعب وأطول. لكن كل شيء سينجح بالتأكيد ، حتى في المنزل.

إذا كان من الصعب جدًا أن تأخذ كل شيء في وقت واحد ، حدد موعدًا نهائيًا لنفسك وابدأ صغيرًا ، خطوة بخطوة ، مضيفًا مبدأ جديدًا للتغذية والتدريب إلى حياتك المعتادة ، وتطوير عادة. لا تقلق وتنام 8 ساعات على الأقل في اليوم.

كيفية إزالة البطن في المنزل للرجل

يميل الرجال إلى "تخزين الدهون" في الجزء العلوي من البطن ، فهم أكثر عرضة لتكوين الدهون الحشوية (الموجودة بين الأعضاء) ، والتي تشكل خطورة على خطر الإصابة بالنوبات القلبية. الجنس الأقوى ، في المتوسط ​​، يكون أكثر عرضة للإجهاد ، مما يؤثر على الجهاز العصبي والجهاز الهضمي في شكل رواسب دهنية على البطن.

1. سيحتاج الرجل إلى تطبيع عمل الجهاز الهضمي ، وتناول الطعام بشكل صحيح والقضاء على العادات السيئة: الكحول (خاصة البيرة) والسجائر ؛ وكذلك ممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
2. الروتين اليومي مهم للغاية - تعوّد الجسم على التغذية الجيدة المنتظمة ، دون تخطي وجبة إفطار دسمة ، ووجبة غداء دسمة وعشاء بروتيني خفيف ، وسوف يجيبك معدة مشدودة.
3. مبادئ التغذية هي نفسها بالنسبة للنساء ، فقط ضع في الاعتبار الجرعة اليومية من السعرات الحرارية (حوالي 500 أكثر) و BJU (أيضًا أكثر من النساء). الكثير من البروتين ، والماء ، والخضروات ، والقليل من الدهون ، والقليل من المقلية المجهرية ، والدقيق ، والحلو ، واللحوم المدخنة الخالية من اللحوم ، والمنتجات شبه المصنعة ، والنقانق ، والكربوهيدرات - فقط بطيئة (الحبوب).
4. مخصص لعشاق الاستحمام. إذا كنت تريد بطنًا مثيرًا وشابًا مسطحًا - اشرب شاي الأعشاب في الحمام وبعده ، وليس الجعة والكفاس ، بالنسبة للفتيات الجديرات ، يبدو هذا أكثر جاذبية ونجاحًا.
5. بداية رائعة للتدريب هي جولة مسائية لمدة 30 دقيقة (قبل العشاء). أحب تمرين اللوح وتمارين الضغط ، إذا لم تقم بذلك لفترة طويلة - ابدأ بـ 30 مرة (ثانية) في الصباح و 30 مرة في المساء (زيادة المدة كل يوم). لن يتم التعرف على الجزء العلوي من الجسم في غضون شهرين. لا تتوقف!

حمية المعدة المسطحة

• أساسيات الحميات الغذائية للمعدة المسطحة هي الأطعمة الطبيعية والغذائية ، والوجبات الصغيرة 4-6 مرات في اليوم ، واستبعاد الأطعمة الضارة (انظر أعلاه) ، وجزء يومي جيد من البروتين ، والألياف (الألياف الغذائية) ، والهضم ، والكثير من ماء نظيف. تتميز الحميات الغذائية السريعة بتأثيراتها المدرة للبول وتطهير الأمعاء. لا ينصح بأكثر خيارات عدم الكربوهيدرات صرامة لأكثر من أسبوعين.
• انتبه إلى ملصقات المنتجات المشتراة: نحن مهتمون بالتركيب (حيث السكر والإضافات الكيميائية) ، القيمة الغذائيةفي السعرات الحرارية والبروتينات والفيتامينات. فكر في الأمر: هل تحتاج إلى هذه العبوة من الموزلي في العسل مع الفواكه المسكرة ، إذا كان لديك مزيج رائع من 4 حبوب في المنزل لتحضير عصيدة صباحية منخفضة السعرات الحرارية.
• بالنسبة لأمراض الجهاز الهضمي (وكذلك الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والحمل) - اطلب من طبيبك الإذن باستخدام طريقة التغذية هذه أو تلك).
• يساهم بشكل فعال في إنقاص الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية وتقليل استهلاكها بمقدار 200-500 وحدة. هناك العديد من التطبيقات المجانية للهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر التي تبسط هذه المهمة بشكل كبير. جربه ، واقرأ المراجعات واختر التطبيق المناسب ، بالإضافة إلى أن العديد منها يحتوي على وصفات ممتعة.
• الجبن أو الجبن الصلب (مثل البارميزان) أو الجبن الصغير. غير معالج ، غير مدخن ، ولا ضفيرة ، لا يزيد عن 100 جرام في اليوم ، من الأفضل تناول علبة من الجبن مع الزبادي الطبيعي.

قائمة عينة للأسبوع حسب التوصيات المدرجة:

إفطار: عصيدة (دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء ، الشعير اللؤلؤي ، مزيج من الحبوب) بدون سكر وزيت ، أفضل في الماء ونقعها في المساء ، إذا كانت بالحليب ، فلا تزيد عن 2.5٪. شاي أخضرأو قهوة سوداء بدون سكر. خبز الجاودار مع الأعشاب أو البيض والفواكه.

عشاء: سلطة كبيرة (لا تحتوي على مايونيز ، معظمها خضروات نيئة ، يمكن أن تكون مع الفاصوليا المسلوقة ، والبازلاء ، وهليون الصويا) أو الحساء قليل الدسم ، أو السمك / اللحوم الخالية من الدهن على البخار.

عشاء: الجبن ، الزبادي ، الكفير أو البخار ، (مسلوق ، مخبوز) سمك / لحم قليل الدهن / جمبري. أضف البهارات إلى الكفير: القرفة ، الزنجبيل ، الفلفل ، الكركم (شيء واحد أو الكل دفعة واحدة) ، التأثير قنبلة (بطريقة جيدة )

كيفية الحصول على معدة مسطحة في الصالون

في صالون تجميل المعدة المسطحة ، يقصد بالإجراءات التالية:

1) التدليك اليدوي أو باستخدام الأجهزة والمستحضرات المختلفة (مكنسة كهربائية ، مكبس ، بكرات ، موجات راديو ، مساج بالعسل ، قهوة ، إلخ). يستخدم معالج التدليك المحترف تقنيات مختلفة توفر تأثيرات التصريف والدورة الدموية والتخلص من السموم. سيعطي الإجراء نتيجة إذا تم تطبيقه مرتين على الأقل في الأسبوع ، على الأقل 4 أسابيع.

2) برميل أرز (فيتو). عند زيارة الساونا ثلاث مرات في الأسبوع أو برميل الأرز مرتين في الشهر ، يمكنك إزالة السوائل الزائدة والسموم وتجديد وشد الجلد.

3) يلف. لاستخلاص السموم والسموم ، وجعل البشرة جميلة ، وتسريع الدورة الدموية ، وسيساعد الأيض على اللف الحراري بالأعشاب البحرية والشوكولاتة والعسل والطين والتركيبات التجميلية الخاصة.

4) شفط الدهون. احتفظ بهذه الجراحة كملاذ أخير. الحقيقة هي أن عدد الخلايا الدهنية (الخلايا الشحمية) في الشخص البالغ لا يتغير طوال الحياة. عندما نتحدث عن حرق الدهون ، فإننا نتحدث فقط عن تقليل حجم الخلايا المتورمة. أثناء شفط الدهون ، يتم تدمير هذا النظام ، ويتم سحب الخلايا الدهنية من خلال الجهاز ، مما قد يشكل ضغطًا كبيرًا على الجسم. بعد مرور بعض الوقت ، ستبدأ الخلايا في النمو بنشاط ، سواء في مكان التشغيل أو في أماكن أخرى ، من أجل استبدال نظيراتها الميتة ، ومن ثم سيكون من الضروري إجراء المزيد من الرقابة الصارمة على التغذية.

5) التجويف. هذا هو التأثير على الخلايا الدهنية بالموجات فوق الصوتية التي تدمر قشرة الخلية الشحمية ويقل حجمها ، وكل ما يخرج من الخلية سيتم إزالته من الجسم عن طريق اللمف. يعد خبراء التجميل بنفس تأثير شفط الدهون في 5 عمليات جراحية على الأقل ، فهو ليس رخيصًا.

6) كريوليبوليسيس. الدهون غير مستقرة لتبرد - عمل هذا الإجراء مبني على هذا المبدأ. يقوم الجهاز بسحب جزء من الجلد والأنسجة الدهنية تحته بواسطة فراغ ويبردها إلى -5 ، مما يؤدي إلى تدمير الخلايا الدهنية وتموت. يكون التأثير ملحوظًا بعد 2-4 أشهر أو 3-4 إجراءات.

تمويه البطن المعلق

بينما أنت في بداية عملية إنقاص الوزن ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لجعل بطنك يبدو أكثر جاذبية الآن:

1. تذكر الموقف ولا تمشي مع معدة "فضفاضة" ، راقبها.

2. أسفل الظلام ، أعلى ضوء

3. لا لامعة وضيق

4. السيدات - التنانير والسراويل ذات الخصر المنخفض والتنورة المستقيمة لن تناسبك لإخفاء معدتك. إذا كان البطن كبيرًا ، فتخلصي من الحزام في البنطال والتنانير

5. الملابس الفضفاضة لن تساعد. يجب أن تمد الملابس الصورة الظلية ، واختيار السترات الواقية من الرصاص ، والسترات بطول الورك ، مع رقبة عميقة على شكل حرف V.

6. يحجب بطن الفساتين والبلوزات بنير ، ورائحة تحت الثدي ، وحمالة صدر بأشرطة عريضة.

7. لا تنسي ملابسك الداخلية الضيقة

8. كعب عالييجعلنا أنحف بصريا

9. تجنب الزخارف والأنماط الكبيرة في الملابس

10. لفت الانتباه إلى شيء آخر: ربما لديك أرجل جميلة أو وجه جميل ، أكد على وجهك أفضل جزءإكسسوارات الجسم (أحذية).