الكالسيوم في الغذاء. الكالسيوم في الجسم

الكالسيوم هو خامس أكثر المعادن وفرة في الجسم ، حيث يوجد أكثر من 99٪ في الهيكل العظمي مثل جزيء فوسفات الكالسيوم المعقد. يوفر هذا المعدن قوة العظام والقدرة على الحركة ويلعب دورًا في مجموعة واسعة من الوظائف الأخرى. الكالسيوم هو عظام صحية وأوعية دموية واستقلاب هرموني وامتصاص العناصر النزرة ونقل النبضات العصبية. يتم تنظيم عملية التمثيل الغذائي من خلال ثلاثة أنظمة نقل رئيسية: الامتصاص المعوي ، وإعادة الامتصاص الكلوي ، والتمثيل الغذائي للعظام.

تاريخ الاكتشاف

في وقت مبكر من القرن السادس عشر ، توصل الأطباء الهولنديون إلى استنتاج مفاده أن الهيكل العظمي هو نسيج ديناميكي ، يخضع لتأثير الهرمونات وقادر على إعادة تشكيله طوال الحياة. تم اكتشاف اكتشاف مهم آخر في تاريخ الكالسيوم منذ حوالي 100 عام عندما اكتشف سيدني رينجر أن انقباض عضلة القلب يتم تحفيزه والحفاظ عليه عن طريق إضافة الكالسيوم إلى سائل التروية. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن عمل الكالسيوم له تأثير منشط في خلايا الجسم الأخرى.

أغذية غنية بالكالسيوم

يشار إلى الوجود التقريبي لـ mg في 100 غرام من المنتج:

+ 24 نوعًا آخر من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ( يشار إلى عدد ملغ في 100 غرام من المنتج):
جبن	80	فجل حار	56	خرشوف	44	الفجل	25
بذور زهرة عباد الشمس	70	بيض الدجاجه	56	سمك السلمون المرقط	43	توت العليق	25
البرتقالي	70	مشمش مجفف	55	المحارات الصدفية	39	قرنبيط	22
بلح	64	كرنب البحر	54	عدس	35	الفراولة	16
حبوب ادامامي	63	بروكلي	47	بطاطا حلوة	30	أفوكادو	13
دقيق الشوفان	58	الكينوا	47	زبيب	28	توت	6

المتطلبات اليومية

لا توجد بيانات دقيقة حول كمية الكالسيوم التي يجب تناولها كل يوم. بصرف النظر عن بعض الاستثناءات القليلة ، مثل الجوع الشديد أو فرط نشاط الغدة الدرقية ، تظل مستويات الكالسيوم المنتشرة في الدم كافية حتى في حالة النقص المزمن ، حيث يستخدم الجسم الكالسيوم من العظام للحفاظ على الصحة. لذلك ، فإن الاحتياج اليومي من الكالسيوم يعتمد على الحسابات فيما يتعلق بالسكان الأصحاء الذين لا يعانون من أمراض مزمنة. بالإضافة إلى ذلك ، تشير هذه الكمية إلى أنه بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن الجرعات الصغيرة من الكالسيوم كافية.

أثناء الحمل ، لا يستخدم الهيكل العظمي للأم كاحتياطي لاحتياجات الجنين من الكالسيوم. تنظم الهرمونات المنظمة للكالسيوم كفاءة امتصاص الأم للمعادن بحيث لا يحتاج تناول الكالسيوم أثناء الحمل إلى زيادة كبيرة. إن زيادة تناول الكالسيوم في الغذاء لن يمنع فقدانه من الهيكل العظمي للأم أثناء الرضاعة ، ولكن عادة ما يتم استعادة الكالسيوم المفقود بعد الفطام. وبالتالي ، فإن متطلبات الكالسيوم اليومية للنساء المرضعات هي نفسها للنساء غير المرضعات.

يمكن النظر في زيادة كمية الكالسيوم في مثل هذه الحالات:

• في انقطاع الطمث: بسبب النشاط البدني المفرط أو فقدان الشهية ، يؤدي انقطاع الطمث إلى انخفاض مستوى الكالسيوم المخزن ، وسوء الامتصاص ، وانخفاض عام في كتلة العظام ؛
• في سن اليأس: انخفاض إنتاج هرمون الاستروجين في سن اليأس يرتبط بفقدان العظام المتسارع على مدى 5 سنوات. يترافق انخفاض مستويات هرمون الاستروجين مع انخفاض امتصاص الكالسيوم وزيادة دوران العظام.
• مع عدم تحمل اللاكتوز: الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ويتجنبون منتجات الألبان قد يكونون معرضين لخطر نقص الكالسيوم. من المثير للاهتمام أن نلاحظ أنه حتى مع عدم تحمل اللاكتوز ، فإن الكالسيوم الموجود في الحليب يتم امتصاصه بشكل طبيعي ؛
• مع اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي: قد ينخفض ​​التوافر البيولوجي للكالسيوم مع اتباع نظام غذائي نباتي بسبب زيادة تناول حمض الأكساليك والفيتيك الموجود في العديد من الخضروات والفاصوليا ؛
• تغذية الأطفال المتعددين: نظرًا لزيادة إنتاج حليب الثدي عند إرضاع عدة أطفال ، قد يفكر الأطباء في تناول مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم أثناء الرضاعة.

خصائص مفيدة للكالسيوم وتأثيره على الجسم

يحتوي جسم الشخص البالغ على حوالي 1200 جرام من الكالسيوم ، أي حوالي 1-2٪ من وزن الجسم. 99٪ منها يوجد في الأنسجة المعدنية مثل العظام والأسنان ، حيث يوجد مثل فوسفات الكالسيوم وكمية صغيرة من كربونات الكالسيوم ، مما يوفر الصلابة والبنية للهيكل العظمي. يوجد 1٪ في الدم والسائل خارج الخلوي والعضلات والأنسجة الأخرى. يلعب دورًا في التوسط في تقلص الأوعية الدموية والاسترخاء ، وتقلص العضلات ، ونقل الإشارات العصبية ، وإفراز الغدد.

إن تناول كميات كافية من الكالسيوم له فوائد عديدة للجسم. يساعد الكالسيوم على:

• ضمان نمو والحفاظ على صحة العظام والأسنان ؛
• دعم عمل الأنسجة التي تتطلب خلاياها باستمرار تناولها - في القلب والعضلات والأعضاء الأخرى ؛
• عمل الأوعية الدموية والأعصاب في نقل النبضات ؛
• تمتص المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات D و K والمغنيسيوم والفوسفور ؛
• الحفاظ على عمليات تجلط الدم تحت السيطرة.
• دعم الأداء الطبيعي للأنزيمات الهضمية.

يُمتص الكالسيوم بالنقل النشط والانتشار السلبي عبر الغشاء المخاطي للأمعاء. يتطلب النقل النشط للكالسيوم شكلاً نشطًا من فيتامين (د) ويوفر معظم امتصاص الكالسيوم بمستويات منخفضة إلى معتدلة من المدخول ، وكذلك خلال فترات الحاجة الماسة مثل النمو أو الحمل أو الإرضاع. يصبح الانتشار السلبي أكثر أهمية مع تناول كميات كافية وعالية من الكالسيوم.

مع انخفاض تناول الكالسيوم ، تزداد كفاءة امتصاص الكالسيوم (والعكس صحيح). ومع ذلك ، فإن هذه الكفاءة المتزايدة لامتصاص الكالسيوم غير كافية بشكل عام للتعويض عن فقدان الكالسيوم الممتص الذي يحدث عندما يتم تقليل تناول الكالسيوم الغذائي. يقل امتصاص الكالسيوم مع تقدم العمر عند الرجال والنساء. يطرح الكالسيوم في البول والبراز.

تركيبات غذائية صحية مع الكالسيوم

• الكالسيوم + الإينولين
  الإينولين هو نوع من الألياف يساعد في موازنة البكتيريا "الجيدة" في أمعائك. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تقوية العظام عن طريق تعزيز امتصاص الكالسيوم. يوجد الإينولين في الأطعمة مثل الأرضي شوكي ، البصل ، الثوم ، البصل الأخضر ، الهندباء ، الموز ، قمح الحبوب الكاملة ، والهليون.
• الكالسيوم + فيتامين د
  يرتبط هذان العنصران ارتباطًا مباشرًا ببعضهما البعض. يحتاج الجسم إلى مستويات كافية من فيتامين د من أجل امتصاص الكالسيوم.
• الكالسيوم + المغنيسيوم
  يعزز المغنيسيوم امتصاص الكالسيوم من الدم إلى العظام. بدون المغنيسيوم ، فإن عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم مستحيلة عمليا. المصادر المفيدة للمغنيسيوم هي الخضار الورقية الخضراء ، والبروكلي ، والخيار ، والفاصوليا الخضراء ، والكرفس ، ومجموعة متنوعة من البذور.

يعتمد امتصاص الكالسيوم على كمية فيتامين د وحالته. ترتبط كفاءة الامتصاص بمتطلبات الكالسيوم الفسيولوجية وتعتمد على الجرعة. تشمل مثبطات امتصاص الكالسيوم الغذائية مواد تشكل معقدات في الأمعاء. يمكن أن يغير البروتين والصوديوم أيضًا التوافر الحيوي للكالسيوم ، حيث تزيد المستويات العالية من الكالسيوم من إفراز البول. على الرغم من زيادة الكمية الممتصة في الأمعاء ، إلا أن النتيجة النهائية قد تكون انخفاض في نسبة الكالسيوم التي يستخدمها الجسم بشكل مباشر. على العكس من ذلك ، فإن اللاكتوز يعزز امتصاص الكالسيوم.

يحدث امتصاص الكالسيوم عبر الغشاء المعوي من خلال المسار المعتمد على فيتامين د والمستقل عن فيتامين د. الاثني عشر هو المصدر الرئيسي لامتصاص الكالسيوم ، على الرغم من أن بقية الأمعاء الدقيقة والغليظة تساهم أيضًا في ذلك. ما يقرب من 60-70٪ من الكالسيوم يعاد امتصاصه بشكل سلبي في الكلى عن طريق مادة معينة تنتج أثناء إعادة امتصاص الصوديوم والماء. يتم امتصاص 10٪ أخرى في خلايا النيفرون.

قواعد الطبخ

تم إجراء العديد من الدراسات من أجل معرفة كيف يؤثر الطهي على التغيير في كمية المعادن والفيتامينات في الطعام. مثل المعادن الأخرى ، يتم تدمير الكالسيوم بنسبة 30-40 في المائة مقارنة بالأطعمة النيئة. كانت الخسائر عالية بشكل خاص في الخضار. من بين طرق الطهي المختلفة ، كان فقدان المعادن أعلى مع الضغط بعد الغليان والنقع في الماء بعد التقطيع ، يليه القلي والقلي والطبخ. علاوة على ذلك ، كانت النتائج هي نفسها عند الطهي في المنزل وفي الإنتاج الضخم. لتقليل فقد الكالسيوم أثناء الطهي ، يُنصح بتناول الطعام المسلوق مع المرق ، وإضافة كمية صغيرة من الملح عند الطهي ، وعدم الإفراط في طهي الأطعمة ، واختيار طرق الطهي التي تحافظ على أكبر قدر ممكن. ميزات مفيدةطعام .

التطبيق في الطب الرسمي

الكالسيوم ضروري لنمو والحفاظ على صحة العظام والأسنان. تشير الدراسات إلى أن الكالسيوم قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، خاصة عندما يقترن بفيتامين د. هشاشة العظام مرض يتأثر بعدة عوامل. وهو أكثر شيوعًا بين النساء أثناء انقطاع الطمث. هناك عدة طرق لتقليل احتمالية تلف العظام المرتبط بهشاشة العظام ، بما في ذلك تحقيق الحد الأقصى من كتلة العظام والحد من فقدان العظام في وقت لاحق من الحياة. لهذا ، فإن الكالسيوم هو أهم مادة ، وكمية كافية من فيتامين د تضمن الامتصاص الأمثل للكالسيوم في الجسم.

هناك عدة طرق لتحقيق ذروة أعلى في الكتلة العظمية ، بما في ذلك رياضاتمثل الجري وتمارين القوة جنبًا إلى جنب مع كمية كافية من الكالسيوم (1200 مجم / يوم) وفيتامين د (600 وحدة دولية / يوم) في سن مبكرة. على الرغم من أن الأنشطة البدنية مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات لها تأثير إيجابي على الصحة ، إلا أن تأثيرها على فقدان العظام لا يكاد يذكر.

قد يكون للكالسيوم ، مثله مثل المغذيات الدقيقة الأخرى ، بعض التأثير على تطور سرطان القولون. ثبت أن تناول 1200-2000 مجم من الكالسيوم يوميًا يقلل بشكل طفيف من الإصابة بسرطان الأمعاء في التجارب السريرية الخاضعة للرقابة. كان المشاركون الذين حصلوا على أعلى كمية من الكالسيوم (1087 ملغ / يوم من الطعام والمكملات) أقل عرضة للإصابة بالسرطان بنسبة 22٪ مقارنة مع أولئك الذين تناولوا أقل كمية (732 ملغ / يوم). لاحظت معظم الدراسات انخفاضًا طفيفًا في المخاطر مع مكملات الكالسيوم. يمكن تفسير ذلك من خلال الاستجابة المختلفة للكالسيوم في أناس مختلفون.

تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات الكالسيوم قد تلعب دورًا في منع ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل وتسمم الحمل. هذه حالة خطيرة ، تحدث عادة بعد الأسبوع العشرين من الحمل ، حيث تصاب المرأة الحامل بارتفاع ضغط الدم وزيادة البروتينات في بولها. إنه السبب الرئيسي لاعتلال ووفيات الأمهات والمواليد ، حيث يؤثر على حوالي 5-8٪ من حالات الحمل في الولايات المتحدة وما يصل إلى 14٪ من حالات الحمل في جميع أنحاء العالم. تشير الدراسات إلى أن مكملات الكالسيوم أثناء الحمل تقلل من خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج ، ولكن لا تظهر هذه الفوائد إلا في المجموعات التي لا تتناول كميات كافية من الكالسيوم. على سبيل المثال ، في تجربة سريرية عشوائية أجريت على 524 امرأة تتمتع بصحة جيدة في الهند بمتوسط ​​أساسي للكالسيوم يبلغ 314 مجم / يوم فقط ، أدت المكملات اليومية بمقدار 2000 مجم من الكالسيوم من 12 إلى 25 أسبوعًا من الحمل حتى الولادة إلى تقليل خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج والخدج بشكل كبير. الولادة مقارنة بالدواء الوهمي. في المقابل ، لم تظهر دراسة مماثلة في الولايات المتحدة (حيث يكون تناول الكالسيوم يوميًا طبيعيًا) أي نتائج. كانت النتائج الأكثر أهمية عند النساء اللواتي تناولن أقل من 900 ملغ من الكالسيوم في اليوم.

هناك رأي مفاده أن النساء اللواتي يستهلكن مكملات الكالسيوم ويفضلن نظامًا غذائيًا متوازنًا يقل لديهن خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لمدة 14 عامًا. ومع ذلك ، يحذر الأطباء من أن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية يزداد.

الكالسيوم أثناء الحمل

توصي العديد من المنظمات المهنية بتناول مكملات الكالسيوم أثناء الحمل للنساء ذوات تناول الكالسيوم المنخفض لتقليل خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج. على سبيل المثال ، تنص الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) على أن مكملات الكالسيوم اليومية من 1500-2000 مجم يمكن أن تقلل من شدة تسمم الحمل لدى النساء الحوامل اللائي يقل تناول الكالسيوم عن 600 مجم / يوم. وبالمثل ، توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بحوالي 1500-2000 ملجم من الكالسيوم للنساء الحوامل اللواتي يعانين من انخفاض مدخول الكالسيوم الغذائي ، وخاصة النساء المعرضات لخطر ارتفاع ضغط الدم الحملي. توصي منظمة الصحة العالمية بتقسيم الجرعة اليومية الإجمالية إلى ثلاث جرعات ، ويفضل تناولها مع الطعام ، من الأسبوع العشرين من الحمل وحتى الولادة. كما توصي منظمة الصحة العالمية بتقسيم مكملات الكالسيوم والحديد للنساء الحوامل إلى جرعات متعددة لتقليل التأثير المثبط للكالسيوم على امتصاص الحديد. لكن بعض الباحثين يجادلون بأن هذا التفاعل ذو أهمية إكلينيكية ضئيلة ، ويجادلون بأن هذا هو السبب في عدم تشجيع الشركات المصنعة للمرضى من تقسيم المكملات من أجل تبسيط النظام وتحسين الالتزام. أصدرت مجموعة العمل الكندية المعنية باضطرابات ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل ، والجمعية الدولية لدراسة ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل ، وجمعية التوليد في أستراليا ونيوزيلندا ، إرشادات مماثلة.

الكالسيوم في الطب الشعبي

يعتبر الطب التقليدي أن الكالسيوم معدن مهم جدًا لصحة العظام والعضلات والأسنان ونظام القلب والأوعية الدموية. يتم استخدام العديد من الوصفات الشعبية لتقوية الهيكل العظمي - من بينها استخدام قشور البيض ومنتجات حمض اللاكتيك (على سبيل المثال ، ما يسمى "حمية الكفير" ، حيث يستهلك المريض 6 أكواب من الكفير قليل الدسم يوميًا لتجنب ارتفاع ضغط الدم والسكري وتصلب الشرايين). يُنصح أيضًا بزيادة تناول الكالسيوم للمرضى الذين يعانون من أي شكل من أشكال مرض السل. بالإضافة إلى ذلك ، تأخذ الوصفات الشعبية في الاعتبار عواقب تناول الكالسيوم المفرط - مثل حصوات الكلى على سبيل المثال. مع مثل هذا التشخيص ، يُنصح أيضًا ، بالإضافة إلى العلاج الدوائي ، بتغيير النظام الغذائي. ينصح بتناول خبز القمح الكامل ، وتجنب الكربوهيدرات المكررة والسكر والحليب.

الكالسيوم في الأبحاث العلمية الحديثة

• وجد الباحثون أن الكالسيوم الزائد في خلايا الدماغ يمكن أن يؤدي إلى تكوين مجموعات سامة ، وهي السمة المميزةمرض الشلل الرعاش. وجد فريق دولي بقيادة جامعة كامبريدج أن الكالسيوم يمكن أن يتوسط التفاعلات بين الهياكل الغشائية الصغيرة داخل النهايات العصبية التي تعتبر مهمة لإشارات الخلايا العصبية في مخو alpha-synuclein ، وهو بروتين مرتبط بمرض باركنسون. يمكن أن تسبب المستويات الزائدة من الكالسيوم أو ألفا سينوكلين تفاعلًا متسلسلًا يؤدي إلى موت خلايا الدماغ. قد يساعد فهم دور ألفا سينوكلين في العمليات الفسيولوجية أو المرضية في تطوير علاجات جديدة لمرض باركنسون. على سبيل المثال ، هناك احتمال أن الأدوية المصممة لمنع الكالسيوم في أمراض القلب قد يكون لها أيضًا إمكانية ضد مرض باركنسون.
• أظهرت دراسة علمية جديدة ، تم تقديمها في جلسات الكلية الأمريكية لأمراض القلب في معهد إنترماونتين للصحة في مدينة سولت ليك ، أن الكشف عن وجود أو عدم وجود الكالسيوم في الشرايين التاجية يمكن أن يساعد في تحديد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. علاوة على ذلك ، يمكن إجراء هذه الدراسة ليس فقط لتحديد الأمراض المستقبلية ، ولكن أيضًا عندما تكون الأعراض موجودة بالفعل. شملت التجربة 5547 مريضًا ليس لديهم تاريخ من أمراض القلب والذين قدموا للمركز الطبي يعانون من آلام في الصدر بين أبريل 2013 ويونيو 2016. وجد أن المرضى الذين لديهم الكالسيوم في الشريان التاجي في عمليات المسح لديهم مخاطر أعلى للإصابة بنوبة قلبية في غضون 90 يومًا مقارنة بالمرضى الذين لم تظهر الأشعة المقطعية لديهم أي الكالسيوم. وجد الباحثون أيضًا أن المرضى الذين تم الكشف عن الكالسيوم لديهم أيضًا معدلات أعلى من مرض الشريان التاجي الانسدادي ، و / أو إعادة تكوين الأوعية الدموية ، و / أو غيرها من الأحداث القلبية الخطيرة في السنوات اللاحقة.

• وفقًا لدراسة أجراها المعهد الوطني الأمريكي للعيون ، فإن تناول نظام غذائي غني بالكالسيوم أو تناول مكملات الكالسيوم لا يزيد من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر. هذا المرض هو السبب الرئيسي لفقدان البصر والعمى بين الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا في الولايات المتحدة. نُشرت النتائج في مجلة JAMA Ophthalmology. تتناقض النتائج مع دراسة سابقة تشير إلى أن ارتفاع مستويات الكالسيوم كان مرتبطًا بزيادة انتشار الضمور البقعي المرتبط بالعمر ، وفي نفس الوقت يثبت أن الكالسيوم ، على العكس من ذلك ، يلعب دورًا وقائيًا في هذه الحالة.

استخدام الكالسيوم في التجميل

بالإضافة إلى دوره الأساسي في صحة العظام والأسنان وأعضاء الجسم ، فإن للكالسيوم دوره الأساسي أيضًا أهمية عظيمةللبشرة. يوجد معظمها في الطبقة الخارجية من الجلد (البشرة) ، حيث ثبت أن الكالسيوم مسؤول عن استعادة وظيفة الحاجز والتوازن (عملية الشفاء الذاتي التي يعوض فيها عدد الانقسامات الخلوية في الجلد العدد من الخلايا المفقودة). تحتاج الخلايا الكيراتينية - خلايا البشرة - بشكل مختلف إلى تركيزات الكالسيوم. على الرغم من التجديد المستمر (كل 60 يومًا تقريبًا ، تتجدد البشرة تمامًا ، لتحل محل أكثر من 80 مليار خلية كيراتينية في جسم الإنسان البالغ) ، تخضع بشرتنا في النهاية للشيخوخة حيث يتباطأ معدل دوران الخلايا الكيراتينية بشكل كبير. تترافق الشيخوخة مع ترقق البشرة ، وداء المرنة ، وانخفاض وظيفة الحاجز ، وفقدان الخلايا الصباغية. نظرًا لأن تمايز الخلايا الكيراتينية يعتمد بشكل صارم على الكالسيوم ، فإنه يشارك أيضًا في شيخوخة الجلد. تبين أن تدرج الكالسيوم في البشرة ، والذي يعزز نمو الخلايا الكيراتينية ويسمح بتمايزها ، يفقد أثناء شيخوخة الجلد.

بالإضافة إلى ذلك ، يستخدم أكسيد الكالسيوم في التجميل كمنظم للحموضة وامتصاص. توجد في منتجات مثل مستحضرات التجميل الملونة وأملاح الاستحمام ورغوة الحلاقة ومنتجات العناية بالفم والشعر.

الكالسيوم لفقدان الوزن

أشارت العديد من الدراسات إلى أن مكملات الكالسيوم قد تساعد في مكافحة المرض زيادة الوزن. استندت هذه الفرضية إلى حقيقة أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم يمكن أن يقلل من تركيز الكالسيوم في الخلايا الدهنية ، مما يقلل من إنتاج هرمون الغدة الجار درقية والشكل النشط لفيتامين د. الدهون وتمنع تراكم الدهون في هذه الخلايا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للكالسيوم الموجود في الطعام أو المكملات أن يربط كميات صغيرة من الدهون الغذائية في الجهاز الهضمي ويتداخل مع امتصاص تلك الدهون. قد تحتوي منتجات الألبان ، على وجه الخصوص ، على مكونات إضافية لها تأثير أكبر على وزن الجسم مما قد يوحي به محتواها من الكالسيوم. على سبيل المثال ، يمكن للبروتين والمكونات الأخرى لمنتجات الألبان تعديل الهرمونات المنظمة للشهية.

أظهرت دراسة عشوائية أجريت عام 2014 على 15 شابًا يتمتعون بصحة جيدة أن الوجبات الغذائية الغنية بالحليب أو الجبن (توفر ما مجموعه 1700 مجم / يوم من الكالسيوم) زادت بشكل كبير من إفراز الدهون في البراز مقارنة بالنظام الغذائي الذي يوفر 500 مجم كالسيوم / يوم. ومع ذلك ، كانت نتائج التجارب السريرية التي فحصت تأثير الكالسيوم على وزن الجسم سلبية في الغالب. على سبيل المثال ، تمت دراسة مكمل 1500 مجم / يوم على 340 بالغًا مع زيادة الوزنالجسم أو السمنة بمتوسط ​​أساسي لتناول الكالسيوم يبلغ 878 مجم / يوم (مجموعة العلاج) و 887 مجم / يوم (مجموعة الدواء الوهمي). بالمقارنة مع الدواء الوهمي ، لم يكن لمكملات الكالسيوم لمدة عامين تأثير مهم سريريًا على الوزن.

• الكالسيوم في حالته الأولية النقية هو معدن أرضي قلوي ناعم أبيض فضي. من المهم أن نلاحظ ، مع ذلك ، أن الكالسيوم لا يوجد أبدًا في هذه الحالة المعزولة في الطبيعة ، ولكنه موجود بدلاً من ذلك في المركبات. يمكن العثور على مركبات الكالسيوم في معادن مختلفة ، بما في ذلك الحجر الجيري (كربونات الكالسيوم) والجبس (كبريتات الكالسيوم) والفلوريت (فلوريد الكالسيوم). يشكل الكالسيوم حوالي 4.2 في المائة من قشرة الأرض بالوزن.
• لعزل الكالسيوم النقي ، يتم إجراء عملية التحليل الكهربائي ، وهي تقنية تستخدم الثابت كهرباءلفصل العناصر عن مصادرها الطبيعية. بعد العزل ، يصبح الكالسيوم متفاعلًا تمامًا ويشكل طبقة أكسيد نيتريد بيضاء رمادية اللون عند ملامسته للهواء.
• ينتج أكسيد الكالسيوم ، المعروف أيضًا باسم الجير ، ضوءًا ساطعًا ومكثفًا عند تعرضه لهب الأكسجين والهيدروجين. في القرن التاسع عشر ، قبل اختراع الكهرباء ، كان هذا المركب يستخدم لإضاءة المسارح. من هذا إلى اللغة الإنجليزيةهناك عبارة "في دائرة الضوء" - "لتكون في دائرة الضوء".
• يوصي العديد من خبراء التغذية بنسبة الكالسيوم إلى المغنيسيوم 2: 1. ولكن بينما تتطلب أجسامنا المزيد من الكالسيوم ، فإننا في الواقع أكثر عرضة لنقص المغنيسيوم. هذا لأن أجسامنا تميل إلى تخزين ومعالجة الكالسيوم بينما يتم استخدام المغنيسيوم أو إفرازه من الجسم ويحتاج إلى التجديد يوميًا.

موانع وتحذيرات

علامات نقص الكالسيوم

يمكن أن يحدث نقص الكالسيوم المزمن بسبب عدم كفاية تناول الكالسيوم أو سوء الامتصاص في الأمعاء. أيضًا ، يمكن أن يكون الفشل الكلوي المزمن ، ونقص فيتامين د ، وانخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم أسبابًا. أثناء نقص الكالسيوم المزمن ، يتم امتصاص المعدن من الهيكل العظمي للحفاظ على المستويات الطبيعية لدورة الكالسيوم ، مما يضر بصحة العظام. ونتيجة لذلك ، يؤدي نقص الكالسيوم المزمن إلى انخفاض كتلة العظام وهشاشة العظام. عواقب نقص الكالسيوم هي هشاشة العظام وهشاشة العظام و ارتفاع الخطركسور العظام.

تشمل أعراض نقص كالسيوم الدم خدر الأصابع وتشنجات العضلات والتشنجات والخمول وضعف الشهية وعدم انتظام ضربات القلب. يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى الوفاة إذا لم يتم علاجه على الفور. لذلك ، من المهم جدًا استشارة طبيبك إذا كنت تشك في نقص الكالسيوم.

علامات الكالسيوم الزائد

البيانات المتاحة عن الآثار الضارة للإفراط في تناول الكالسيوم في البشر مستمدة بشكل رئيسي من دراسات المكملات الغذائية. من بين كثيرين آثار جانبيةالكالسيوم الزائد في الجسم ، الثلاثة الأكثر دراسة والأهمية بيولوجيًا هي:

• حصوات في الكلى.
• فرط كالسيوم الدم والفشل الكلوي.
• تفاعل الكالسيوم مع امتصاص العناصر النزرة الأخرى.

يمكن أن تكون الأعراض الأخرى للكالسيوم الزائد هي فقدان الشهية والغثيان والقيء والارتباك والغيبوبة.

يبلغ الحد الأقصى لاستهلاك الكالسيوم 1000-1500 مجم / يوم عند الرضع ، و 2500 مجم / يوم للأطفال من عمر 1 إلى 8 سنوات ، و 3000 مجم / يوم للأطفال بعمر 9 سنوات والمراهقين حتى سن 18 عامًا. في البالغين ، يكون هذا المعدل 2500 مجم / يوم ، وبعد 51 عامًا - 2000 مجم / يوم.

التفاعل مع العناصر الأخرى

• مادة الكافيين.يمكن أن يزيد الكافيين من فقد الكالسيوم في البول ويقلل من امتصاص الكالسيوم. وتجدر الإشارة إلى أن تأثير الكافيين لا يزال متواضعاً نسبياً ، وقد لوحظ هذا التأثير بشكل أساسي لدى النساء اللائي يستهلكن كمية كافية من الكالسيوم أثناء انقطاع الطمث.
• المغنيسيوم.يمكن أن يؤدي النقص المعتدل أو الشديد في المغنيسيوم إلى نقص كالسيوم الدم. ومع ذلك ، وفقًا لدراسة استمرت 3 أسابيع تم فيها استبعاد المغنيسيوم بشكل مصطنع من النظام الغذائي ، فقد وجد أنه حتى الانخفاض الطفيف في كمية المغنيسيوم المستهلكة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض خطير في تركيز الكالسيوم في الدم.
• حمض الأكساليكقد يتداخل مع امتصاص الكالسيوم. الأطعمة الغنية بحمض الأكساليك هي السبانخ والبطاطا والراوند والفول.
• الفوسفور. يمكن أن يتداخل تناول الفوسفور المفرط مع امتصاص الكالسيوم. ومع ذلك ، إذا كانت كمية الكالسيوم المستهلكة كافية ، فإن احتمالية ذلك تقل. يوجد الفوسفور بشكل أساسي في منتجات الألبان والكولا والمشروبات الغازية الأخرى واللحوم.
• حمض الفيتيك.قد يتداخل مع امتصاص الكالسيوم. توجد في الخبز الخالي من الخميرة والفول النيئة والمكسرات والحبوب ومنتجات الصويا.
• بروتين.هناك رأي مفاده أن البروتين الغذائي يمكن أن يؤدي إلى زيادة إفراز الكالسيوم في البول. هذا السؤال لا يزال قيد التحقيق من قبل العلماء.
• صوديوم. يؤدي الاستهلاك المعتدل والعالي لكلوريد الصوديوم (الملح) إلى زيادة كمية الكالسيوم التي يفرزها الجسم في البول. تم العثور على أدلة غير مباشرة على أن الملح يمكن أن يؤثر سلبًا على العظام. حتى الآن ، لم يتم نشر أي جرعات موصى بها من الكالسيوم فيما يتعلق بتناول الملح.
• الزنك. يتم امتصاص الكالسيوم والزنك في نفس الجزء من الأمعاء ، لذلك يمكن أن يؤثروا بشكل متبادل على عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن تتداخل الجرعات الكبيرة من الزنك المستهلكة مع امتصاص الكالسيوم. يجب إيلاء اهتمام خاص لهذا الأمر عند النساء الأكبر سنًا ، حيث يكون مستوى الكالسيوم في الجسم منخفضًا من تلقاء نفسه ، ومع تناول كميات إضافية من مستحضرات الزنك ، يمكن أن ينخفض ​​أكثر.
• حديد . يمكن للكالسيوم أن يضعف امتصاص الجسم للحديد.

التفاعل مع الأدوية

يمكن أن تتداخل بعض الأدوية مع استقلاب الكالسيوم ، وذلك في المقام الأول عن طريق زيادة مستوى الكالسيوم في البول وبالتالي يؤدي إلى نقص الكالسيوم. من المعروف على نطاق واسع ، على سبيل المثال ، تأثير الجلوكورتيزويد على حدوث هشاشة العظام وفقدان العظام ، بغض النظر عن العمر والجنس. تزيد الكورتيكوستيرويدات من كمية الكالسيوم ليس فقط في البول ، ولكن أيضًا في البراز ، ونتيجة لذلك ، تؤثر سلبًا على مستوى الكالسيوم.

لقد جمعنا أهم النقاط حول الكالسيوم في هذا الرسم التوضيحي وسنكون ممتنين إذا قمت بمشاركة الصورة فيه شبكة اجتماعيةأو مدونة ، مع ارتباط لهذه الصفحة:

مصدر المعلومات

1. ويفر سي إم ، بيكوك إم كالسيوم. التقدم في التغذية (Bethesda Md.) ، 2 (3) ، 290-292. دوى: 10.3945 / ان .111.000463
2. جينيفر جيه أوتين ، وجنيفر بيتزي هيلويج ، وليندا دي مايرز. الكالسيوم. المدخول الغذائي المرجعي: الدليل الأساسي لمتطلبات المغذيات. 2006. 286-95.
3. Kipple و Kenneth F و Orneals و Kriemhild Conee. الكالسيوم. تاريخ كامبريدج العالمي للأغذية. كامبريدج: Cambridge UP ، 2012. 785-97. تاريخ كامبريدج العالمي للأغذية.
4. حقائق المغذيات ،
5. كاشمان ، ك. (2002). تناول الكالسيوم ، والتوافر البيولوجي للكالسيوم وصحة العظام. المجلة البريطانية للتغذية، 87 (S2)، S169-S177. دوى: 10.1079 / BJN / 2002534
6. 7 أزواج طعام فائقة القوة ،
7. نصائح حول النظام الغذائي والتغذية للمرأة،
8. S. J. Fairweather-Tait، S. Southon. موسوعة علوم الغذاء والتغذية (الطبعة الثانية) 2003.
9. إم آر كلاركسون ، سي إن ماجي ، بي إم برينر. رفيق الجيب لبرينر وريكتور في الكلى. الطبعة الثانية ، 2011.
10. Kimura M.، Itokawa Y. طبخ فقد الأملاح المعدنية في الأطعمة وأهميتها الغذائية. مجلة علوم التغذية فيتامينول. 1990 ؛ 36 - الملحق 1: S25-32 ؛ مناقشة S33.
11. المعاهد الوطنية للصحة. مكتب المكملات الغذائية. الكالسيوم. صحيفة وقائع للمهنيين الصحيين. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
12. Uzhegov ، G. الطب الشعبي: الموسوعة الأكثر اكتمالا. 2007
13. Alanna K. Tisdale، Elvira Agron، Sarah B. Sunshine، Traci E. Clemons، Frederick L. Ferris، Emily Y. Chew. رابطة تناول الكالسيوم الغذائي والتكميلي مع التنكس البقعي المرتبط بالعمر. جاما لطب العيون ، 2019 ؛ https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
14. مركز إنترماونتين الطبي. "يظهر أن الكالسيوم في الشرايين يزيد من خطر إصابة المرضى بنوبة قلبية". ScienceDaily. 16 مارس 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
15. جانين لاوتينشلاغر ، أمبرلي دي ستيفنز ، جوليانا فوسكو ، فلوريان ستروهل ، ناثان كاري ، ماريا زاكاروبولو ، كلير إتش ميشيل ، رومان لين ، ناديزدا نيسبوفيتايا ، ماركوس فانثام ، دوروثيا بينوتسي ، فاجنر زاجو ، بول فريزر ، أنوراغ تاندون ، بيتر هيسلوب ، إريك ريس ، جوناثان جي فيليبس ، ألفونسو دي سيمون ، كليمنس إف كامينسكي ، غابرييل إس كامينسكي شيريل. ينظم ارتباط الكالسيوم الطرفي C لـ α-synuclein تفاعل الحويصلة المشبكية. اتصالات الطبيعة ، 2018 ؛ 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4

الكالسيوم ضروري للتشغيل السليم للعديد من العمليات البيولوجية داخل أجسامنا.

لكن ما هو الكالسيوموما هي وظائفها؟ ما هي المنتجات التي تحتوي؟ هل نحصل على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام؟ دعنا نتعرف على الفوائد والآثار الجانبية الرئيسية ...

وظائف الكالسيوم وأهميته للكائنات الحية

بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، فأنت بحاجة إلى تزويد الجسم بالكمية المناسبة من فيتامين د. المصادر الغذائية الرئيسية لهذا الفيتامين هي الكبد واللحوم لبعض الأسماك الدهنية (الرنجة والسلمون) والبيض والزبدة.

أخيرًا ، تجدر الإشارة إلى أن المواد مثل الكافيين والكحول والتوراين (الموجودة في مشروبات الطاقة) تزيد من إدرار البول وبالتالي ترشح الكالسيوم.

النظام الغذائي لتجنب نقص الكالسيوم

لا يمكن أن يعتمد النظام الغذائي الذي يهدف إلى زيادة تناول الكالسيوم على استهلاك أطعمة مثل الجبن والقشريات والمحار: فهي غنية بالسعرات الحرارية وغنية بالكوليسترول.

في نظام غذائي متوازنيجب عدم تناول منتجات الألبان أكثر من مرتين في الأسبوع. ومع ذلك ، يمكن تناول الحليب والزبادي على الأقل كل يوم ، ولكن باعتدال.

يجب أن يكون النظام الغذائي الغني بالكالسيوم منخفض السعرات الحرارية ، بناءً على أطعمة مثل الحليب قليل الدسم أو الزبادي قليل الدسم الذي يحتوي على 0.1٪ دهون.

أفضل شيء ، على أي حال ، هو تنوع الطعام: فقط في هذه الحالة يمكن ضمان توفير جميع المعادن والعناصر الغذائية الهامة الأخرى للجسم.

المكملات الغذائية ومع ذلك ، من أجل تعويض النقص الحاد في الكالسيوم ، مثل تلك التي تحدث أثناء انقطاع الطمث أو الحمل ، من الضروري اللجوء إلى المكملات الغذائية. هناك العديد من الأصناف مكملات الكالسيوم: كلوريد الكالسيوميستخدم بشكل رئيسي عن طريق الوريد لعلاج أمراض القلب. غالبًا ما يتم تناول سترات وكربونات الكالسيوم في شكل أقراص. وهي تستخدم للوقاية والعلاج من هشاشة العظام وفي جميع الحالات التي يتم فيها تسجيل نقص الكالسيوم. يمكن أيضًا استخدام كربونات الكالسيوم لتقليل حموضة المعدة. غالبًا ما تستخدم المكملات التي تحتوي على الكالسيوم جنبًا إلى جنب مع مكملات فيتامين (د) لزيادة توافر المغذيات الكبيرة.

فوائد تناول الكالسيوم

يعد الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من خلال النظام الغذائي أمرًا مهمًا لتلبية احتياجات الجسم ، ولكن ليس فقط: يوفر النظام الغذائي الغني بالكالسيوم عددًا من الفوائد لجسمنا.

ضع في اعتبارك التأثيرات الرئيسية:

• الوقاية من هشاشة العظام. تناول الكالسيوم على أساس منتظم أمر بالغ الأهمية في حالة الاضطرابات الهرمونية، مثل انقطاع الطمث ، عندما تنخفض مستويات هذا المعدن وتضعف العظام. يعد إدخال الكالسيوم في النظام الغذائي أمرًا مهمًا لتقوية بنية العظام ومنع هشاشة العظام.
• ضد ارتفاع ضغط الدم. الكالسيوم ، مثل البوتاسيوم ، يحفز إفراز الصوديوم في البول: هذا العنصر مسؤول عن احتباس الماء وزيادة ضغط الدم.
• نشاط انتيتومور. في الوقت الحالي ، لا يوجد إجماع بين العلماء حول الدور المحتمل للكالسيوم في حدوث الأورام الخبيثة. على وجه الخصوص ، تدعي بعض الدراسات أن الكالسيوم الزائد في النظام الغذائي يتسبب في تثبيط تنشيط فيتامين د ، والذي بدوره له تأثير وقائي على البروستاتا ، مما يساهم في النهاية في تكوين ورم في هذا العضو (حسب الدراسات التي أجراها البرنامج دراسة صحة الطبيب). وفقًا لمؤلفين آخرين ، مثل جريجوري ميلر ، يلعب الكالسيوم بالجرعات الصحيحة دورًا في الوقاية من الأورام: تستند هذه النظرية إلى النتائج الإحصائية التي تم الحصول عليها من خلال تحليل المجموعات التي تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالكالسيوم. ومع ذلك ، فإن الآليات التي يحمي بها الكالسيوم من مخاطر الإصابة بالسرطان تظل مجهولة.

إلى ماذا يؤدي الكالسيوم الزائد؟

على الرغم من ذلك ، كما قلنا حتى الآن ، فهو جيد جدًا عنصر مهممن أجل عمل الآليات المختلفة في الجسم ، يجب ألا تتجاوز الكمية الموصى بها من الأطعمة أو مكملات الكالسيوم من أجل تجنب الآثار الجانبية.

الكالسيوم الزائديمكن أن تؤدي إلى:

• الغثيان والاسهال والقيء: يعزز تقلصات العضلات الملساء في الجهاز الهضمي ، ويزيد أيضًا من حركة جدران الأمعاء ؛
• حصى في الكلى: الإفراط في تناول الكالسيوم والصوديوم يسبب تكوين حصوات الكلى نتيجة تراكم أملاح الكالسيوم على مستوى الكلى.
• كسور العظام والاكتئاب: تمثل الأعراض الأكثر شيوعًا لفرط كالسيوم الدم ، والتي ترتبط بالتغيرات المرضية في الغدد المسؤولة عن تنظيم امتصاص وإفراز الكالسيوم. في كلتا الحالتين ، يؤدي ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم إلى زيادة تمعدن العظام ، مما يجعل الهيكل العظمي هشًا للغاية وعرضة للكسر ؛
• أمراض عقلية. داخل الخلايا العصبية ، تنظم مستويات الكالسيوم وظيفة هذه الخلايا. لذلك فإن الزيادة الكبيرة في تركيز هذا المعدن تؤدي إلى اضطراب في نشاط الخلايا العصبية ، مما يؤدي إلى اضطرابات نفسية.

كما ترى ، فإن الكالسيوم هو أساس العديد من وظائف جسم الإنسان. لذلك ، تذكر أن تستهلك كمية كافية من هذا المعدن يوميًا ، دون مبالغة.

إن وجود كمية كافية من الكالسيوم في الجسم هو ضمان ألا تحدث لنا كارثة مثل هشاشة العظام في الشيخوخة. في الوقت نفسه ، يوصى بمراقبة محتوى الكالسيوم في الطعام والدم بعناية في أي عمر آخر ، بدءًا من الأقدم.

ما هو الكالسيوم المسؤول عن جسم الإنسان؟

• الحفاظ على عظام صحية وقوية
• السير الطبيعي للأعصاب والعضلات
• جلطة دموية أو خثرة

متى تزداد الحاجة للأطعمة الغنية بالكالسيوم؟

• كسور العظام المتكررة
• آلام في العضلات أو تشنجات
• وخز أو تنميل في اليدين والقدمين
• تشوهات العظام وتأخر النمو عند الأطفال

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الكالسيوم؟

• الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي .
• جيد جدًا دبس ، سلق ، لبن ، بروكلي ، جبن ، جبن قريش و لبن- بقرة وماعز.
• كما أنها مصادر ممتازة للكالسيوم.
• يحتوي على كمية كبيرة من المعادن السمك المجفف.

والآن - بمزيد من التفصيل:

أعراض نقص الكالسيوم في الجسم

يعتبر الكالسيوم من أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان ، حيث يمثل حوالي 1.5٪ من إجمالي وزن الجسم. بنسبة 99٪ تتركز في العظام والأسنان و 1٪ تتوزع في مناطق أخرى.

يؤدي تناول كميات غير كافية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو سوء الامتصاص أو الفقد المفرط في البول والبراز إلى نقص المعدن. ما هي أخطر أعراض نقص الكالسيوم.

عند الأطفال ، يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى ضعف تمعدن العظام - الكساح - وهي حالة تتميز بتشوه العظام والتقزم. عند البالغين ، يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى تلين العظام أو تليين العظام. هشاشة العظام هي أيضًا أحد أعراض نقص الكالسيوم. (هشاشة العظام).

ما هو سبب هذه الأمراض وهشاشة العظام على وجه الخصوص؟

يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في العديد من العمليات الفسيولوجية ، فهو يؤثر على تخثر الدم وتوصيل الأعصاب وتقلص العضلات وتنظيم نشاط الإنزيم ووظيفة غشاء الخلية. إذا كنت لا تشرب ما يكفي الأطعمة الغنية بالكالسيوم، من أجل الحفاظ على التركيز الطبيعي للمعادن في الدم ، سيعتمد الجسم على الكالسيوم المتراكم بالفعل في العظام. وهذا يؤدي الى هشاشة العظام بالرغم من نقصها نقص الكالسيومقد يؤدي إلى أخرى أعراضومشاكل العظام.

يمكن أن تتسبب المستويات المنخفضة من الكالسيوم في الدم (خاصة نوع معين من الكالسيوم يسمى الكالسيوم المتأين الحر) في حدوث حالة تسمى التكزز ، حيث يصبح نشاط الأعصاب مفرطًا. من مظاهر التكزز تشنجات عضلية ، وآلام عضلية ، وخز وتنميل في الذراعين والساقين.

الكثير من أعراض الكالسيوم

وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكالسيوم (أكثر من 3000 مجم في اليوم) إلى حالة تعرف باسم فرط كالسيوم الدم. إذا كانت مستويات الفوسفور في الدم منخفضة وهناك فائض من الكالسيوم ، فإن فرط كالسيوم الدم يعزز تكلس الأنسجة الرخوة (تراكم الكالسيوم في الخلايا غير العظام) ، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية.

العوامل المؤثرة على وظيفة الكالسيوم في جسم الإنسان

فرط كلورهيدريا. هذه الحالة ، التي تتميز بعدم كفاية إفراز حمض المعدة ، تكون صحيحة بشكل خاص في الشيخوخة. يعيق فرط الكلورهيدريا امتصاص الكالسيوم.

إن تناول كمية كافية من فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم واستغلاله من قبل جسم الإنسان.. إذا كان هناك نقص في فيتامين (د) ، أو إذا كان هناك فشل في آلية تحويله من شكل سلبي إلى شكل نشط ، فإن الكالسيوم يتم امتصاصه بشكل سيئ.

تفاعل الكالسيوم في الجسم مع العناصر الغذائية الأخرى

يتأثر امتصاص واستخدام و / أو إفراز الكالسيوم بالمواد التالية:

1. يسرع فيتامين د من امتصاص الكالسيوم من الجهاز الهضمي.

2. ارتفاع الاستهلاك البوتاسيوميقلل من إفراز (إفراز) الكالسيوم.

3. ارتفاع الاستهلاك الصوديوم أو الكافيين أو البروتينزيادة إفراز الكالسيوم.

4. الألياف الغذائية الموجودة في نخالة القمح والشوفان يمكن أن تتداخل مع امتصاص الكالسيوم الطبيعي عن طريق تقليل الوقت الذي يستغرقه الطعام في المرور عبر الأمعاء. تعمل الألياف الغذائية أيضًا على تحفيز نمو البكتيريا "الصديقة" في الأمعاء والتي ترتبط بالكالسيوم ، مما يجعله أقل قابلية للامتصاص.

5. حمض الفيتيك- موجود في الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات - يقلل أيضًا (بشكل طفيف) من امتصاص الكالسيوم.

6. حمض الأكساليك، الموجود في السبانخ والبنجر والكرفس والجوز والفول السوداني والشاي والكاكاو ، يمكن أن يرتبط بالكالسيوم ليشكل مركبًا غير قابل للذوبان يفرز من الجسم.

7. الكالسيوم في الأطعمة والمكملات الغذائية يقلل من امتصاص الحديد الهيم وغير الهيم.

8. يتنافس المغنيسيوم والكالسيوم مع بعضهما البعض لامتصاص الأمعاء. لذلك ، لا ينبغي تناول مكملات الكالسيوم في نفس وقت تناول مكملات المغنيسيوم.

ما هي المشاكل الصحية التي تتطلب المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟

قد يلعب الكالسيوم دورًا في الوقاية و / أو علاج الحالات التالية:

• إعتمام عدسة العين
• سرطان القولون
• ضغط دم مرتفع
• مرض التهاب الأمعاء
• حصوات في الكلى
• هشاشة العظام
• متلازمة المبيض المتعدد الكيسات
• الحمل (لارتفاع ضغط الدم وتسمم الحمل)
• متلازمة ما قبل الحيض

ومع ذلك ، فإن الكالسيوم معدن من هذا القبيل ، يجب الاتفاق على تعيينه مع الطبيب.

أغذية غنية بالكالسيوم

بالنسبة لمعظم الناس ، النظام الغذائي المتوازن كافٍ ولن يعانون من أعراض نقص الكالسيوم حتى بدون تناول المكملات الغذائية. الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي الخضار الخضراء (وخاصة السبانخ) واللفت والخردل والتوفو. جيد جدًا دبس ، سلق ، بروكلي ، جبن ، جبن قريش ، لبن و لبن- بقرة وماعز. ريحان ، زعتر ، بذور شبت ، سمسم ، زعتر ، قرفة ، فواكه مجففة (مشمش مجفف ، تين ، زبيب) ولوزهي أيضًا مصادر ممتازة للكالسيوم. يحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم السمك المجففو بيض.

البطل في محتوى الكالسيوم هو بذور السمسم. التوصيات: 15-20 غ من بذور السمسم يومياً لتغطية حاجة الجسم للمعادن ، أو المنتجات المرشوشة ببذور السمسم وزيت السمسم لتتبيل الطعام.

لمنع أعراض نقص الكالسيوم ، يوصي خبراء التغذية بمستويات المدخول التالية من المعدن:

• من 0 إلى 6 شهور: 200 ملغ
• من 6 إلى 12 شهرًا: 260 ملغ
• 1-3 سنوات: 700 ملغ
• 4-8 سنوات: 1000 ملغ
• 9-13 سنة: 1300 ملغ
• 14-18 سنة: 1300 ملغ
• 19 - 30 سنة: 1000 مجم
• 31-50 سنة: 1000 مجم
• 51-70 سنة (للرجال): 1000 ملغ
• 51-70 سنة (للنساء): 1200 ملغ
• 70+ سنة: 1200 ملغ
• النساء الحوامل والمرضعات (أقل من 18 سنة): 1300 ملغ
• النساء الحوامل والمرضعات (فوق 18 سنة): 1000 ملغ

مستويات عالية محتملة من الكالسيوم

ومع ذلك ، عند تناول الكالسيوم من الطعام وخاصة المكملات الغذائية ، عليك أن تفعل ذلك بحكمة حتى لا تخلق الكالسيوم الزائدفي الدم.

• 0-6 شهور: 1000 مجم
• من 6 إلى 12 شهرًا: 1500 مجم
• 1-3 سنوات: 2500 ملغ
• 4-8 سنوات 2500 ملغ
• 9-13 سنة: 3000 ملغ
• 14-18 سنة: 3000 ملغ
• 19-30 سنة: 2500 ملغ
• 31-50 سنة 2500 ملغ
• 51+ سنة: 2000 ملغ
• الحوامل والمرضعات (أقل من 18 سنة): 3000 ملغ
• النساء الحوامل والمرضعات (فوق 18 سنة): 2500 ملغ

نظام الغدد الصماء

عمل القلب

جلطة دموية أو خثرة

النمو والتنمية

أنسجة العظام

مركز. الجهاز العصبي

المدخول اليومي

	الرجال فوق سن الستين
	النساء فوق سن الستين
	حامل (النصف الثاني)
	تمريض (1-6 أشهر)
	تمريض (7-12 شهرًا)
	الرضع (0-3 أشهر)
	الرضع (4-6 أشهر)
	الرضع (7-12 شهرًا)
	الأطفال (1-3 سنوات)
	الأطفال (3-7 سنوات)
	الأطفال (7-11 سنة)
	أولاد (11-14 سنة)
	بنات (11-14 سنة)
	الشباب (14-18 سنة)
	بنات (14-18 سنة)
	كتاب مرجعي لقواعد الاستهلاك

الكالسيومهو عنصر هيكلي كبير يتجاوز محتواه في محتواه جميع العناصر الأخرى في الجسم (باستثناء العناصر العضوية).
يمكن أن يكون إجمالي كمية الكالسيوم لدى الشخص البالغ أكثر من كيلوغرام واحد.
يوجد كل الكالسيوم (99٪) في الجسم تقريبًا في أسنان وعظام الهيكل العظمي ، وحوالي 1٪ فقط - في جميع الأعضاء والأنسجة والسوائل البيولوجية الأخرى.

الدور البيولوجي للكالسيوم

أولاً وقبل كل شيء ، الكالسيوم هو أهم مكون بنيوي للعظام والأسنان.
ينظم الكالسيوم أيضًا نفاذية أغشية الخلايا ، ويبدأ أيضًا استجابات الخلايا للعديد من المحفزات الخارجية. يؤدي وجود الكالسيوم في الخلايا أو في البيئة خارج الخلية إلى تمايز الخلايا ، وكذلك تقلص العضلات وإفرازها وتمعجها. ينظم الكالسيوم نشاط العديد من الإنزيمات (بما في ذلك إنزيمات أنظمة تخثر الدم). ينظم الكالسيوم عمل بعض الغدد الصماء ، وله تأثير مزيل للحساسية ومضاد للالتهابات.

الوظائف الرئيسية للكالسيوم في الجسم:

• المكون الهيكلي للعظام والأسنان
• تشارك في تقلصات العضلات
• ينظم نفاذية أغشية الخلايا
• تشارك إشارة التوصيل بواسطة الخلايا العصبية
• ينظم نشاط القلب
• تشارك في تخثر الدم

المصادر الغذائية للكالسيوم

في العديد من الأطعمة ذات الأصل النباتي ، يوجد الكالسيوم في صورة مركبات قليلة الذوبان (فوسفات ، كربونات ، أكسالات) ، مما يتسبب في ضعف امتصاصه منها. أهم مصدر للكالسيوم هو الحليب (120 مجم / 100 جرام) ومنتجات الألبان (خاصة الجبن التي تحتوي على حوالي 1000 مجم / 100 جرام). بسبب منتجات الألبان ، يتم تلبية ما يصل إلى 80٪ من احتياجات الجسم الفسيولوجية للكالسيوم.

ضمن المنتجات العشبيةالكالسيوم هو الأغنى في عشب البحر والمكسرات والبذور ، مثل اللوز والبندق والسمسم والفستق والفاصوليا والتين واللفت ، والقرنبيط ، والملفوف ، والفجل ، والبقدونس ، والبصل ، والمشمش المجفف ، والتفاح ، إلخ.

تعتبر الأطعمة المدعمة (العصائر والدقيق) من المصادر الهامة الإضافية للكالسيوم.

نقص الكالسيوم

العوامل الرئيسية المؤدية إلى نقص الكالسيوم في الجسم:

• نقص فيتامين وفقا ل ؛
• سوء التغذية (نقص الكالسيوم في الطعام الوارد) ؛
• سوء امتصاص الكالسيوم.
• الإفراط في تناول المواد التي تمنع امتصاص الكالسيوم أو تساهم في إفرازه السريع (حمض الأكساليك) ؛
• أمراض الغدة الدرقية والغدد جارات الدرقية.
• الحاجة المتزايدة للكالسيوم غير المعوض (النمو عند الأطفال ، الحمل والرضاعة ، ما بعد انقطاع الطمث) ؛
• زيادة إفراز الكالسيوم عند استخدام مدرات البول والملينات.

عواقب نقص الكالسيوم:

• انخفاض كثافة العظام ، والكسور ، وتشوهات العمود الفقري ، وهشاشة العظام.
• زيادة التعب والضعف العام كرد فعل للجسم لنقص الكالسيوم.
• تشنجات وآلام في العضلات.
• اضطرابات النمو
• مرض كاشين بيك ، قائمة الأسباب الرئيسية ، والتي تشمل تطورها نقص العناصر النزرة التي تدخل الجسم مع الطعام والماء ، بما في ذلك الكالسيوم ؛
• مرض تحص بولي.
• اضطرابات تخثر الدم والنزيف.

الكالسيوم الزائد

الأسباب الأساسية:

• الإفراط في تناول الطعام ، الأدويةوالمكملات الغذائية
• اضطرابات استقلاب الكالسيوم ، بما في ذلك تلك المرتبطة بخلل في التنظيم (خلل في الغدة الدرقية والغدة الدرقية ، وأمراض وإصابات الجهاز العصبي)
• فرط الفيتامين وفقا ل

عواقب:

• انخفاض استثارة العضلات والهيكل العظمي والألياف العصبية
• انخفاض قوة العضلات الملساء
• زيادة تخثر الدم
• زيادة حموضة عصير المعدة (التهاب المعدة المفرط ، قرحة المعدة)
• التكلس ، وترسب الكالسيوم في الأعضاء والأنسجة
• بطء القلب ، الذبحة الصدرية
• النقرس
• زيادة إفراز أملاح الكالسيوم في البول ، التهاب الكلية الكلوي ، تحص الكلية
• زيادة خطر الإصابة بأمراض الغدة الدرقية والغدة الدرقية والتهاب الغدة الدرقية المناعي الذاتي

ينظم الكالسيوم أيضًا انتقال النبضات العصبية ، مما يضمن الأداء الطبيعي للقلب وعضلات الهيكل العظمي. بدون وجود هذا العنصر ، تتعطل عملية تخثر الدم ، وتضيع مرونة الأوعية وتزداد نفاذية.

الاحتياج اليومي من الكالسيوم

بالإضافة إلى العظام في أجسامنا ، يستخدم الكالسيوم باستمرار لضمان الأداء الطبيعي للقلب والعضلات. هذا هو السبب في أنه العنصر الذي يجب توفيره باستمرار للجسم بالكمية المثلى.

كلما زاد النشاط البدني للإنسان وكلما زادت سرعة العمليات الكيميائية الحيوية في جسمه ، كلما احتاج إلى المزيد من الكالسيوم. بالنسبة للرجال والنساء ، في المتوسط ​​، 450 إلى 800 مجمهذا البند يوميا.

أثناء التمرين ، تسرع ضربات القلب ، وتسير العمليات الكيميائية الحيوية في العضلات بشكل أسرع. نتيجة لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الكالسيوم. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشط ، وخاصة الرياضيين ، ينصحون بزيادة المدخول اليومي من هذا العنصر النشط. يصل إلى 1000-1200 مجمفي اليوم.

يحتاج الأطفال أيضًا إلى مزيد من الكالسيوم ، بسبب النمو السريع للعظام. بالإضافة إلى ذلك ، يتنقل معظم الأطفال باستمرار. لذلك يحتاج الطفل ما لا يقل عن الرياضيين - 1000-1200 مجم!

أثناء الحمل ، وخاصة في النصف الثاني ، يعمل جسم المرأة إلى أقصى حد من قدراته: التنفس ومعدل ضربات القلب يتسارعان ، وجميع ردود الفعل في الجسم تسير بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد رجل صغير في الرحم ، ينمو بسرعة ويصبح أقوى ، يأخذ كل ما يحتاجه من والدته. لذلك فإن الجرعة اليومية للمرأة الحامل هي الأعلى - 1100-1400 مجميوميا في النصف الأول من الحمل و 1500-1800 في الثانية.

ليس من الضروري تقليل المدخول اليومي من الكالسيوم للأمهات المرضعات ، حيث إنه ضروري ليس فقط لتزويدهن بطفل ينمو ، ولكن أيضًا لاستعادة الاحتياطيات في أنسجة العظام.

وظائف الكالسيوم في الجسم

أولاً ، الكالسيوم مطلوب باستمرار تشكيل هيكل العظام. ليس سراً أن آلاف التفاعلات الكيميائية الحيوية تحدث كل ثانية في جسم الإنسان ، وتموت الخلايا القديمة ، وتتشكل خلايا جديدة. نسيج العظام ليس استثناء. يتم تحديث خلاياها والهياكل التي تشكلها باستمرار وتتطلب بالطبع الكالسيوم.

يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في في عمل القلب.تحت تأثيره ، يتم إخماد النبضات العصبية ، مما يؤدي إلى استرخاء عضلة القلب. نظرًا لأن القلب يعمل طوال حياته دون توقف ، فإن مرحلة الراحة مهمة جدًا بالنسبة له. للتمثيل المرئي ، يمكن للمرء أن يعطي مثالاً على أداء الشخص النائم والآخر النائم. من الواضح أن كفاءة الشخص المتعب ستكون أقل من ذلك بكثير.

يوفر الكالسيوم أيضًا استرخاء عضلات الهيكل العظمي ، مما يمنع إمكانية إعادة تهيج النهايات العصبية. هذا هو السبب في استخدام أملاح الكالسيوم لتخفيف النوبات.

من أهم وظائف الكالسيوم في الجسم جلطة دموية أو خثرة. إذا كان هناك القليل جدًا من الكالسيوم في الجسم ، فسيستغرق الجرح أو الخدش وقتًا أطول حتى يغلق بجلطة دموية. خلال هذا الوقت ، لا يمكنك فقدان المزيد من الدم فحسب ، بل يمكنك أيضًا إصابة الجرح ، مما يؤدي إلى إبطاء التئام الجرح.

كيف يظهر نقص الكالسيوم؟

أشهر مظاهر نقص الكالسيوم يحدث عند الأطفال - الكساح. مع هذا المرض ، تفقد العظام قوتها وتصبح مرنة وتأخذ شكلاً مختلفًا. أكثر أعراض هذا المرض شيوعًا هي انحناء العمود الفقري والساقين وتوسع الصدر وزيادة حجم الجمجمة. يزداد الحمل على المفاصل ، مما يؤدي أيضًا إلى تغيير شكلها. مثال نموذجيمن هذه "المسبحة" في منطقة اتصال الأضلاع مع القص.

من الخطأ الاعتقاد أن جميع الأعراض الموصوفة يمكن أن تكون عند الأطفال فقط. عند البالغين ، يمكن أن يكون كل شيء متماثلًا ، لكن يسمى المرض بانحلال العظم. في كثير من الأحيان عند البالغين ، لوحظ هشاشة العظام - وهو مرض تصبح فيه العظام هشة وتنكسر بسهولة.
العلامات الأولى لنقص الكالسيوم في الجسم هي هشاشة ، وبهتان الأظافر والشعر ، وبطء تخثر الدم ، وزيادة معدل ضربات القلب وفشل النظم. في وقت لاحق ، تحدث تشنجات مؤلمة في الساقين والذراعين ، وقد تكون هناك أيضًا نوبات شبيهة بنوبات الصرع ، بالإضافة إلى الهلوسة وضبابية الوعي.

تشمل العلامات الأخرى لنقص الكالسيوم آلام العضلات والقيء والمغص الكلوي.

الكالسيوم الزائد

الاستهلاك المفرط لأي عنصر أثر سلبيًا أيضًا على الصحة. لذا فإن زيادة الكالسيوم يمكن أن تؤدي إلى تمزق العضلات ، حيث تصبح الحركات صعبة ، ويظهر خمول ، وعرج ، وضعف تنسيق الحركات. حقيقة مثيرة للاهتمام هي أنه مع وجود فائض من الكالسيوم ، غالبًا ما تحدث الكسور ، كما هو الحال مع نقصه ، يصبح السبب في ذلك فقط تقلصات العضلات القوية - تشنجات العضلات قوية لدرجة أنها يمكن أن تكسر العظام!

علامة شائعة إلى حد ما للكالسيوم الزائد هو انتهاك الكلى ، والذي يمكن أن يتجلى من خلال الرغبة المتكررة أو النادرة في التبول ، ألم في الكلى.

مصادر الكالسيوم الغذائية

تقليديا ، أفضل مصدر للكالسيوم جبن.ومع ذلك ، فإن الكالسيوم أعلى بكثير في عدد من الأطعمة ، مثل اللوز والسبانخ والجبن والقشدة الحامضة والسمسم. أيضًا ، يوجد الكالسيوم بكميات أقل قليلاً في الرنجة والماكريل واللحوم والفول والخبز والتمر وغيرها من المنتجات.

حقيقة مثيرة للاهتمام هي ذلك تحتوي بذور السمسم على كالسيوم أكثر بعشر مرات من الجبن القريش. لماذا لا يُنصح باستخدام السمسم كمصدر للكالسيوم ، بل يُنصح باستخدام الجبن والجبن والرنجة واللحوم؟ تكمن الإجابة على هذا السؤال في حقيقة أن الكالسيوم ، مثله مثل المواد الفعالة الأخرى ، نادرًا ما يوجد في الطبيعة في شكله النقي ، وغالبًا في شكل أملاح.

من خلال دورة الكيمياء المدرسية ، يمكنك معرفة أن أملاح الكالسيوم غير قابلة للذوبان ، وهذا يعقد بشكل كبير امتصاصها في الجسم. الجهاز الهضمي. لذلك ، يحدث استقلاب الكالسيوم فقط في وجود فيتامين د ، والذي يوجد شكله القابل للاستيعاب حصريًا في المنتجات الحيوانية.

لهذا الجبن القريش مصدر للكالسيوم أكثر قيمة من أي منتج نباتي. أكثر من الجبن القريش ، يوجد الكالسيوم في شكل قابل للهضم فقط في الأجبان الصلبة ، والتي يعتبر الشيدر أثمنها.

التفاعل مع المواد الأخرى

تتفاعل معظم المواد مع بعضها البعض. على هذا الأساس نشأت نظرية التغذية المنفصلة والنظرية المقابلة بأن الفيتامينات والمعادن المختلفة يجب أن تؤخذ بشكل منفصل بمجرد ظهورها. الكالسيوم ، كعنصر نشط في الجدول الدوري ، قادر أيضًا على التفاعل مع مواد مختلفة. وهذا سبب تفاعله مع عدد من المغذيات الدقيقة في الجسم.

لذا ، فإن فيتامين د يعزز امتصاص الكالسيوم ، ويحوله إلى شكل قابل للذوبان أثناء التفاعل.

يعمل فيتامين ب 6 على إبطاء إفراز الكالسيوم من الجسم ، ويساعد على الحفاظ على التركيز المطلوب في الدم وأنسجة الجسم.

بالإضافة إلى "الحلفاء" ، من بين المواد الضرورية للجسم ، للكالسيوم أيضًا "خصوم". بادئ ذي بدء ، إنه الزنك والمنغنيز. بسبب نشاطه العالي ، يمنع الكالسيوم امتصاص هذه المواد في الأمعاء ويعزز إزالتها من الأنسجة.

تكمن وظيفة أخرى مهمة للكالسيوم في ارتباطه بسيانوكوبالامين ، المعروف باسم فيتامين ب 12. في غياب الكالسيوم ، لا يمكن امتصاص هذا الفيتامين. لذلك ، يجب الجمع بين تناول هذه المواد.