يا له من فطور صحي يمكنك تحضيره. الإفطار الصحيح، أو ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله على معدة فارغة
تناول الطعام في بداية اليوم ينشط الجسم بالكامل ويمده بدفعة من الطاقة طوال اليوم. لذلك، أنت بالتأكيد بحاجة لتناول الطعام في الصباح.
أول خطأ في بداية اليوم هو رفض وجبة الصباح أو تناول شيء خاطئ، على سبيل المثال البيض المخفوق أو ساندويتش. كم من الناس عرفوا أنفسهم؟ هذا يعني أنه يجب تغيير شيء ما.
لمعرفة ماذا نأكل على الإفطار ومتى التغذية السليمةعليك أن تتذكر الشيء الرئيسي: لا تفوت وجبة الإفطار ولا تفرط في تناول الطعام وتنسى الأطعمة الضارة.
فوائد وجبة الإفطار
دعونا نتعرف على سبب كون الوجبة الأولى مفيدة جدًا. عندما تستيقظ، قد لا ترغب في تناول الطعام. ولكن هذا لا يعني أن الجسم لا يحتاج إليها. أثناء النوم، لا تتوقف العمليات التي تحدث بداخلك، وخلال الليل تستهلك الطاقة المتبقية التي يجب تجديدها في الصباح.
الخصائص المفيدة للتغذية المبكرة:
لاحظ العلماء أن تناول الطعام المناسب في الصباح يزيد من الانتباه والتركيز والقدرات العقلية. هذا شرط مهم للغاية ليوم عمل منتج.
لماذا يعتبر الإفطار مهم جدا؟
في الصباح تضبط الحالة المزاجية طوال اليوم ويشعر بها الجسم. من 7.00 إلى 9.00يتم إنتاج الإنزيمات المهمة لعملية الهضم.
إذا تخطيت وجبة الإفطار، فإن الإنزيمات ببساطة "تحترق" ولن تحقق الفائدة المرجوة. سيؤدي ذلك إلى اضطرابات في وظائف الأعضاء وانخفاض المناعة. تناول الطعام في الصباح يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد.
ما هي مخاطر تخطي وجبة الإفطار؟
لنفترض أنك قررت النوم لفترة أطول بدلاً من الوقوف عند الموقد عند الفجر. في الوقت نفسه، تناولنا عشاءً دسمًا، على أمل أن يكون هذا كافيًا للصباح التالي.
ماذا سيحدث لجسمك أثناء الليل وفي اليوم التالي:
من خلال إهمال وجبتك الصباحية، فإنك تعطل الأداء المنسق لـ "الآلية" بأكملها، مما قد يؤدي إلى فشلها في المستقبل.
ما هي الأطعمة الأفضل لتناولها في وجبة الإفطار؟
يجب أن تحتوي وجبة الإفطار مع التغذية السليمة على البروتينات والألياف والكربوهيدرات المعقدة. إنها تبدأ عملية الهضم وتعزز الشعور بالامتلاء طويل الأمد.
الأطعمة الصحية في الصباح:
- الحبوب هي مصدر للكربوهيدرات وتعطي شعوراً بالشبع لفترة طويلة.
- تحتوي البيضة.
- وشرائح الدجاج (دسمة ولكن في نفس الوقت لحم غذائي).
- تعتبر منتجات الحليب والأجبان المتخمرة من أفضل مصادر الكالسيوم.
- الخبز من دقيق الحبوب الكاملةيعزز الهضم السليم.
- العصائر الطازجة (وليس على معدة فارغة) غنية بالفيتامينات التي تدعم جهاز المناعة.
- ستكون الخضار إضافة خفيفة وصحية للطبق الرئيسي.
- – أفضل بديل للسكر.
مشروبات الإفطار المناسبة
بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون التخلي عن القهوة، فلا تقلقوا. الشيء الرئيسي هو عدم شرب أكثر من كوب متوسط الحجم.
ومن الصواب شرب العصائر الطازجة بعد الأكل فقط! وإذا كانت الأولى ببساطة عديمة الفائدة على معدة فارغة، فإن الثانية تهيج معدة فارغة. فهي ليست مجرد طبق منفصل، ولكن أيضا مشروب. لا ينبغي أن تكون سميكة ولا تثقل كاهل المعدة. من الجيد تخفيف الفاكهة بالعصير أو الماء.
أطعمة عليك تجنبها في الصباح
مع التغذية السليمة، هناك أيضا محظورات. وحتى لا تضر الجسم في الصباح، ينصح خبراء التغذية بتجنب تناوله في الصباح:
- حلويات. وتشمل هذه السكر والحلوى والكعك والحبوب السكرية.
- الحليب والجبن والزبادي الذي يتم شراؤه من المتاجر مع الأصباغ والمواد المضافة.
- الحمضيات، الموز.
- الموسلي وحبوب الإفطار.
- أي مقلي بالزيت والأطعمة الدهنية والمدخنة.
- المعجنات والسندويشات.
كل هذه الأطعمة التي يتم تناولها في وجبة الإفطار هي أعداء التغذية السليمة.لن يجلبوا أي شيء مفيد باستثناء رواسب الدهون وسوء الهضم.
ما الذي يجب أن يتضمنه الإفطار المثالي؟
إفطار مثالي- هذا أولاً وقبل كل شيء وجبة فطور صحية ومغذية. ولكن هذا لا يكفي.
عليك أن تعد نفسك لتناول الطعام:
إذا كنت قد أهملت وجبة الإفطار في السابق ولم تتمكن من البدء بتناول الطعام على الفور، فتعتاد عليه تدريجياً. ابدأ بساندويتش صحي واشربه. قم بإضافة البيض والزبادي الطبيعي وأجزاء صغيرة من العصيدة تدريجياً إلى نظامك الغذائي. سوف يعتاد الجسم عليه تدريجيًا ويبدأ في طلب وجبة الإفطار من تلقاء نفسه.
أنواع وجبات الإفطار المناسبة ومميزاتها
- بروتين.
- الكربوهيدرات.
- البروتين والكربوهيدرات.
- منخفضة السعرات الحرارية.
دعونا ننظر إلى كل نوع بمزيد من التفصيل.
بروتين
مطلوب اتباع نظام غذائي البروتين في المقام الأول لأولئك الذين يعانون من شدة العمل البدنيأو مجرد أسلوب حياة نشط.
السناجب- هذه سعرات حرارية إضافية ولكن بشرط استهلاكها. المصدر الكلاسيكي للبروتين هو البيض. فقط تغلي أو تصنع عجة؟ من يحب كيف؟
يمكنك إضافة الخضار أو اللحم إلى العجة. لتجنب نفاد الكربوهيدرات، ما عليك سوى تناول شريحة من الخبز.
أيهما أفضل للاختيار:
- بيض مسلوق وسلطة خضار.
- ساندويتش مع العجة والخضر.
- مع الفواكه المجففة والعسل.
الكربوهيدرات
من السهل أيضًا تناول وجبة إفطار مناسبة من الكربوهيدرات.
أفضل مصدر للكربوهيدرات هو العصيدة.لا يهم أي نوع تختاره: دقيق الشوفان، الأرز، الحنطة السوداء أو أي شيء آخر.
لكن الخيار الأفضل هو الطهي بالماء. الكربوهيدرات تحتوي على الحلويات و. لكن هؤلاء هم الأعداء الرئيسيون لهذا الرقم. أنها لا توفر التشبع المناسب. ولهذا السبب نتناول الحبوب الكاملة فقط على الإفطار.
الأطعمة الكربوهيدراتية مناسبة لأولئك الذين يمارسون العمل العقلي ولا يبذلون الكثير من الجهد البدني.
وصفات مناسبة:
- عصيدة الشوفان/الحنطة السوداء مع الفواكه المجففة والمكسرات.
- والتوت (التوت البري والكشمش).
- ساندويشات بحشوات: جبنة + طماطم، خيار + خس + دجاج.
- لافاش مع الخضار والدجاج / مع التوت والقرفة والعسل.
البروتين والكربوهيدرات
في وجبة واحدة مثالية. سيوفر البروتين الطاقة وستوفر الكربوهيدرات القوة للعمل الفكري.
الشرط الرئيسي هو عدم وجود الدهون.يمكنك الجمع بأمان بين العصيدة والجبن والكفير وبياض البيض والنخالة وخبز الحبوب الكاملة بنسب متساوية. لا تستبعد الخضار والفواكه.
باختيارك الأطعمة المناسبة من قائمة التغذية المناسبة لأسلوب حياتك، سيبقى وزنك طبيعيا. في هذا الإفطار يمكنك الجمع بين الأطباق من كلا النوعين. الشيء الرئيسي هو تقليل الأجزاء.
منخفضة السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن، ليس عليك أن تتضور جوعا. وجبات الإفطار منخفضة السعرات الحرارية سهلة ولذيذة.
محتوى السعرات الحرارية– هذه هي الطاقة التي تتشكل أثناء هضم الأطعمة في الجسم. كلما كان الطعام أثقل، زادت صعوبة عملية الهضم.
أفضل إفطار منخفض السعرات الحرارية- هذا جبن قليل الدسم مع إضافة الفواكه والتوت. الأسماك (سمك الفرخ وسمك القد والكارب) والخضروات (الجزر والخيار والطماطم واليقطين) مناسبة.
من الأفضل طهي أجزاء صغيرة. لكن لا تبالغ في ذلك، لأنك تريد تجنب الجوع أثناء اتباع نظام غذائي.
يستحق المحاولة:
- سلطة مع سمك القد والخضروات.
- والقرع.
- عصير الجبن والتوت.
- سلطة فواكه مع الخبز المحمص.
لماذا يعود الشعور بالجوع بسرعة؟
سوء التغذية هو السبب الأول للجوع السريع.وهناك أطعمة لا تشبع، بل تزيد من الجوع. يتم هضمها بسرعة، مما يرفع مستويات السكر في الدم. ولهذا السبب، يبدأ الشخص بسرعة كبيرة في الشعور بالحاجة إلى الطعام. هذا طريق مباشر للإفراط في تناول الطعام.
تشمل هذه المنتجات "الخبيثة" ما يلي:
لكن في بعض الأحيان يعود الجوع حتى بعد تناول العصيدة على الإفطار. يبدو أنها لا ينبغي أن تخذلها بهذه الطريقة. ماذا يحدث هنا؟ إنها في الغالب مسألة تفضيلات الجزء أو الذوق.
إذا كنت تأكل الحبوب "الفارغة"، المسلوقة في الماء، فلن يستمر التشبع منها لفترة طويلة. يمكنك إضافة المكسرات والتوت أو الفواكه. إنه ألذ وأكثر إرضاءً. كما أن الأجزاء الصغيرة لن تجعلك جائعًا لفترة طويلة. تحتاج إلى تجنب عبور الخط الفاصل بين الشبع والإفراط في تناول الطعام.
وفي حالات أقل شيوعًا، لا علاقة لعودة الشعور بالجوع سريعًا بالطعام. بهذه الطريقة، يمكن للجسم الإشارة إلى نقص العناصر الدقيقة المهمة.
عصيدة للتغذية السليمة
على الرغم من تنوع الأطعمة الصحية، تظل العصيدة هي وجبة الإفطار الأكثر شعبية. عندما تسمع عبارة "التغذية السليمة"، فإن أول ما يتبادر إلى ذهنك هو دقيق الشوفان.
نصائح لطهي العصيدة:
- يتم طهي الحبوب في الحليب أو الماء.
- الحنطة السوداء المطبوخة على البخار أكثر صحة من الحنطة السوداء المطبوخة.
- قبل الطهي، يتم فرز الحبوب وغسلها.
- يتم غسل الدخن والأرز بالماء الجاري الدافئ.
- لا تشطف دقيق الشوفانوالحبوب المسحوقة.
- بعد الغليان، يتم إحضار الحبوب إلى الاستعداد على نار خفيفة.
الإفطار المثالي
لا توجد قائمة واحدة لوجبة الإفطار الصحيحة. كل الناس لديهم أجسام وأنماط حياة وتفضيلات ذوق مختلفة.
- فتياتمع التغذية السليمة، يحتفظون بالصحة والشباب والجمال لفترة طويلة. لذلك، يجب أن تكون وجبة الإفطار متوازنة وتعطي دفعة من الطاقة طوال اليوم. يجب أن تحتوي المنتجات على الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم وحمض الفوليك، وهي أمور مهمة لجسم الأنثى. وجبة الإفطار التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات هي الأفضل.
- الرجالفتيات أكبر وأقوى. في الوقت نفسه، غالبا ما يقودون أسلوب حياة أكثر نشاطا ويشاركون في العمل البدني. من المهم بالنسبة لهم ألا يهدروا كل احتياطياتهم من الطاقة قبل الوجبة التالية. لهذا السبب قيمة الطاقةيجب أن يكون هناك المزيد من الطعام. سيشعر الرجال بالتحسن إذا تناولوا وجبة إفطار غنية بالبروتين مع القليل من الكربوهيدرات المضافة.
- أطفاليتطلب معاملة خاصة. الأطفال انتقائيون جدًا فيما يتعلق بالطعام، لذا يجب ألا يكون الإفطار صحيًا فحسب، بل لذيذًا أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، يتطلب الجسم المتنامي الكثير من الطاقة. يُنصح بإدراج العصيدة مع الحليب في القائمة. يمكنك إضافة شطيرة بالزبدة وقطعة واحدة من الفاكهة.
- هي فئة منفصلة. إنهم يضيعون كمية كبيرة من الطاقة. يحتاجون . والفيتامينات للصحة العامة. يجب أن تكون الوجبة الأولى كثيفة، وتحتوي على نسبة عالية من البروتين والحبوب. المنتجات الرئيسية هي الجبن والبيض والعصيدة.
- إفطار نباتيلا يختلف كثيرا عن أي شخص آخر. استبعد منتجات اللحوم من القائمة واستبدلها بالبيض والجبن. وعلى الرغم من هذا، لا تزال هناك مجموعة واسعة من الأطباق. الحبوب والخضروات و سلطات الفواكهبالإضافة إلى ذلك، يعتبر الخبز المحمص بالجبن هو الخيار الأفضل.
- ل السكرياختيار النظام الغذائي أكثر صعوبة. بالإضافة إلى التخلي عن الدقيق والأطعمة الحلوة والمدخنة والمالحة، هناك قيود أيضًا. كل هذا يتوقف على نوع المرض. بالنسبة لمرض السكري من النوع الأول، يمكن للأشخاص الذين لا يعانون من زيادة الوزن تناول الدهون والبروتينات بكميات متساوية الناس الأصحاء. الأطعمة المسموح بها: الفواكه الحامضة والتوت، البيض، الجبن (قليل الدسم)، الحبوب (الحنطة السوداء، الشوفان)، الخبز لمرضى السكر. إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع 2، يجب عليك عدم تناول الأطعمة الدهنية التي تحتوي على البروتين. النصف الأول من وجبة الإفطار المناسبة عبارة عن خضروات أو فواكه (يمكن معالجتها بالحرارة). والثاني هو اللحوم الخالية من الدهون (شرائح الدجاج) والحبوب (الحنطة السوداء والأرز البني). من خلال الجمع بين هذه المنتجات يمكنك إعداد العديد من الأطباق.
وصفات الإفطار مع التغذية السليمة
جميع الوصفات أدناه مخصصة لـ 4 حصص.
دقيق الشوفان مع الكفير
الوصفة بسيطة ورخيصة، وفوائدها هائلة. هذا الفطور سوف يتركك بمعدة خفيفة.
أسهل طريقة لتحضيره:
الحنطة السوداء مع الحليب
من السهل جدًا طهي العصيدة المفضلة لدى الجميع منذ الطفولة:
عصيدة بوتن المحضرة بهذه الطريقة طرية وعطرية، والأهم من ذلك أنها ستحبها كل من الأطفال والبالغين.
بيض مقلي
لم يعد البيض المخفوق "الفارغ" مثيرًا للاهتمام لأي شخص والجميع يعرف وصفة صنعه. لذلك سنطبخ البيض المخفوق مع الطماطم والبصل الأخضر.
عجة
طريقة أخرى للحصول على جرعة الصباح من البروتين. يمكن أن تكون خفيفة مع الخضار أو مخبوزة بدون إضافات. بعد ذلك سوف يصبح رقيقًا وسيكون من دواعي سروري تناوله.
وصفة شهية هي عجة بالدجاج والموزاريلا:
الجبن مع التفاح
مزيج جيد من الكالسيوم والفيتامينات. وإذا قمت بخبز التفاح في الفرن، فستحصل على حلوى لذيذة تمثل وجبة إفطار كاملة، ولكن يمكن أيضًا تقديمها كوجبة خفيفة بعد الظهر.
سر كعك الجبن اللذيذ هو الجبن قليل الدسم. يجب أن تكون العجينة متجانسة وتحافظ على شكلها. يمكنك الإبداع في الحشو وإضافة المكسرات والقرفة والتوت والبطاطس.
تبقى الوصفة الكلاسيكية دون تغيير:
اليقطين
تسير هذه الخضار بشكل جيد مع الحبوب. لذلك، فإن وجبة الإفطار الجيدة ستكون عصيدة الدخن مع اليقطين.
- يغسل نصف كيلو من اليقطين ويقشر ويقطع.
- سخني 3 أكواب من الحليب في قدر وأضيفي إليه اليقطين واطهيه لمدة 15 دقيقة
- يُضاف كوب واحد من الدخن إلى المقلاة ويُضاف الملح (نصف ملعقة صغيرة) ويُطهى حتى تصبح العصيدة سميكة.
- دع العصيدة النهائية تتشرب تحت الغطاء لمدة 30 دقيقة أخرى.
هل تعتبرين السندويشات طعاماً غير صحي؟ أنت لا تعرف كيفية طهيها بشكل صحيح. فقط الخبز والنقانق المفضلة لدى الجميع هي الضارة.
وإلى جانب هذا هناك الكثير وصفات صحيةوالأفكار:
الفطور المناسب للأطفال
وبحسب العلماء، فإن وجبة الإفطار المناسبة للأطفال يجب أن تتكون من أربعة مكونات على الأقل: الخبز، ورقائق الذرة، والحليب أو الزبادي، والفواكه أو الخضار الطازجة، وشاي الفواكه بدون سكر أو عصير.
- الفواكه.وهو مصدر للفيتامينات التي تدعم المناعة. كما تعلمون، الفواكه الطازجة لديها المزيد من الفوائد والفيتامينات. يوجد مثل هذا حتى في فصل الشتاء - هذه ثمار حمضية إذا لم يكن لدى الطفل حساسية - الرمان. في الربيع وأوائل الصيف، تحظى الخضر والتوت بشعبية كبيرة.
- منتجات الحبوب.تحتوي على فيتامينات أ و د والحديد. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الحبوب على الكربوهيدرات التي تمد الطفل بالطاقة.
- منتجات الألبان.(مثال: الحليب واللبن والجبن والجبن) - مصدر للكالسيوم الضروري جدًا لجسم الطفل.
- مشروباتيجب استبعاد القهوة والكوكا كولا تمامًا من أغذية الأطفال. عصائر الفاكهةوالكومبوت - هذا ما يحتاجه الطفل. كثير من الأطفال يحبون الكاكاو حقًا. يدعم هذا المشروب النشاط العقلي والجسدي طوال اليوم. الكاكاو غني بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات التي توفر نسبة عالية القيمة الغذائيةهذا المنتج. كما أنها تحتوي على الألياف الغذائية المهمة جداً لوظيفة الأمعاء، وعلى المعادن الضرورية لنمو وتطور جسم الطفل: البوتاسيوم، المغنيسيوم، الفسفور، الحديد.
الفطور المناسب لإنقاص الوزن
الشيء الرئيسي هو اتباع ثلاث قواعد لوجبة الإفطار المناسبة لفقدان الوزن:
- لم يقم أحد بإلغاء كوب من الماء على معدة فارغة. هذه القاعدة عالمية للجميع.
- نختار وصفات خفيفة ولكن مغذية.
- إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح (الجري، التمارين، اليوغا)، تناول وجبة الإفطار بعد النشاط البدني. أنها تحفز الجسم على حرق رواسب الدهون.
جميع الأطعمة نفسها محظورة كما هو الحال في نظام غذائي صحي. المساعدات الغذائية الرئيسية هي الشوفان والحنطة السوداء. لا نضيف السكر والعسل والمكسرات إلى العصيدة بل نستبدلها بالفواكه. نختار منتجات الحليب المخمر التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون (ولكن ليست قليلة الدسم!).
الوجبات الخفيفة تشمل جميع أنواع السلطات. في هذه الحالة، كن حذرا مع خلع الملابس الزيتية. ينسى الكثير من الناس أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. ومن الأفضل استخدام الزبادي قليل الدسم. العصائر هي حل آخر لفقدان الوزن. يمكنك الجمع بين الفواكه والخضروات والعصائر التي تناسب جميع الأذواق دون القلق بشأن السعرات الحرارية.
لكي تصبح وجبة الإفطار المناسبة وجبة غذائية أيضًا، لا تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي فحسب:
- تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3.5 ساعة قبل موعد النوم. ثم في الصباح سوف تشعر بالجوع.
- كما أن زيادة النوم تؤثر على الشهية في الصباح.
- التمرين سوف يوقظ الجسم ويجهزه للتغذية.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا من قبل، فإن اتباع نظام غذائي في وجبة الإفطار لن يكون أمرًا صعبًا.
الإفطار المناسب ليس بالأمر الصعب. يمكن ويجب أن يكون لذيذًا. الشيء الرئيسي هو تدريب نفسك على عدم تفويتها.ما تأكله هو اختيارك. قم بطهي العصيدة في كثير من الأحيان، واستبدل السكر بالعسل أو الفاكهة، واشرب الماء، ولا تبالغ في استخدام القهوة والدقيق. والبقاء دائما في مزاج جيد!
والآن سأجيب على الأسئلة: ما هي أفضل طريقة لتناول وجبة الإفطار؟, كيف تتناول وجبة الإفطار؟, ما هو وقت الإفطار؟, هل تناول وجبة الإفطار مضر أم مفيد؟ لماذا تحتاج لتناول وجبة الإفطار؟وبشكل عام هل تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار....
الإفطار هو الوجبة الأولى في اليوم، عادة من الفجر حتى الظهر. يقول الجميع أنه يجب عليك تناول وجبة الإفطار مباشرة بعد الاستيقاظ، وأن هذه هي الوجبة الأكثر فائدة في اليوم، والطاقة طوال اليوم، وإذا تناولت وجبة الإفطار، فسوف تأكل كمية أقل على العشاء. كل هذا خطأ!يكمن الخداع في مفهوم الإفطار ذاته. من المقبول عمومًا أنه من الضروري تناول وجبة الإفطار في الصباح. لذلك استيقظت في الساعة 6.00 وتناولت وجبة الإفطار. ماذا لو كان لديك يوم عطلة؟ لقد استيقظت في الساعة 10.00 وتناولت الإفطار أيضًا. وإذا أتيت من الأصدقاء ليلاً واستيقظت الساعة 15.00، فقد تناولت الإفطار أيضًا. وإذا كنت تعمل في نوبات ليلية، تعال الساعة 9.00، واستيقظ الساعة 17.00 - تناول وجبة الإفطار أيضًا. غريب أليس كذلك؟ من المقبول عمومًا أن تتناول وجبة الإفطار بعد الاستيقاظ. كثير من الناس لا يريدون تناول الطعام بعد النوم، فلماذا تجبر نفسك.
أنت لا تأكل في الليل، ولكن نسبة السكر في الدم لا تنخفض. يساعدنا الجليكوجين الذي يفرز من الكبد أثناء انقطاع تناول الطعام ويزود الجسم بالطاقة اللازمة. في الأساس، "أكلت" طوال الليل. هذا ما يعتقده جسمك. ولكن إذا أكلت للتو، فلماذا تأكل مرة أخرى لمجرد أنك استيقظت؟ اعتمد على مشاعرك، إذا أردت أن آكل، آكل. لا أريد ذلك، أنا لا آكل.
ويعتقد ذلك الفطور الأكثر صحةهذا دقيق الشوفان، ثم العجة، ثم الفاكهة.
يحتوي دقيق الشوفان على بحر من الفيتامينات والعناصر الدقيقة والألياف. فهو يخفض نسبة الكوليسترول، وهو كربوهيدرات جيدة، وينشط الجهاز الهضمي وأكثر من ذلك بكثير.
الصباح هو الأفضل وقتا طيبالإنقاص الوزن! لأنك لم تأكل طوال الليل واحتياطيات الطاقة في جسمك (الجليكوجين) على وشك النفاد. وعندما ينضب الجليكوجين، لن تموت، حيث يتم استخدام الدهون كوقود.
وتناولت عصيدة غنية بالكربوهيدرات، وإن كانت صحية، في الصباح. هذا كل شيء. يتحول الجسم على الفور من الدهون إلى الكربوهيدرات الموجودة في العصيدة وينسى فقدان الوزن.
في الصباح، تناول شيئًا من البروتين: الجبن والدجاج ولحم البقر والأسماك والمكسرات والكفير، وبعد حوالي ساعة تناول الكربوهيدرات (الفاكهة).
ما عليك سوى البروتينات، وليس الدهون (إن أمكن) ولا الكربوهيدرات.
ونتيجة لذلك، أنت ممتلئ، وجسمك سعيد، وخلاياك تعمل، والدهون تذوب، والعضلات لا تتدمر.
لا يمكنك الاستغناء عن الكربوهيدرات تمامًا أيضًا. دماغنا يعمل فقط على السكر! وعندما يعمل بكامل طاقته، فإنه يستهلك 25% من إجمالي الطاقة الواردة، وهذا أمر لا يصدق، لأن حجمه لا يتجاوز 1/40 من الجسم بأكمله. فهو لا يتعرف على أي شيء آخر؛ البروتينات والدهون المذابة لديك لا تناسبه. أولئك الذين تناولوا البروتين فقط في وجبة الإفطار، ولكن بحلول وقت الغداء بدأوا بالفعل في فقدان الوزن، لكنك تأكل الفاكهة وكل شيء على ما يرام.
غالبية الناس المعاصرينإنهم لا يعرفون كيفية تناول الطعام بشكل صحيح، ويقللون من أهمية هذا الشيء المهم للغاية في نمط حياة صحي مثل وجبة الإفطار. فهم إما يلقون شطيرة وقهوة في بطونهم ويركضون إلى العمل؛ أو يضعون كل ما في الثلاجة في أفواههم ويشعرون بالرضا. ولكن بالنسبة للمعدة، فإن أيا من الخيارات غير طبيعي. في الحالة الأولى، القدوم إلى العمل جائعًا بشكل أساسي، وإنفاقه القوة البدنيةبحلول منتصف النهار، سيعاني الشخص من انخفاض نسبة السكر في الدم، والدوخة، وحتى الإغماء، لأن الدماغ لن يتلقى ما يكفي من "الوقود". نتيجة لذلك، سيطلب الجسم الخائف في المرة القادمة المزيد من الكربوهيدرات: الحلويات والأطعمة النشوية، مما سيؤدي بعد ذلك إلى زيادة الوزن.
أما النسخة الثانية من الوجبة فتؤدي إلى انخفاض الأداء، لأن الجسم سيضع كل قواه في محاولة معالجة ما يسمى بوجبة الإفطار.
لماذا تحتاج الإفطار؟
1) تسمح وجبات الصباح لعملية التمثيل الغذائي والهضم ببدء العمل بشكل طبيعي. نتيجة تخطي وجبة الإفطار، تنخفض عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وينعكس ذلك على التعب أثناء النهار والإرهاق في العمل. يمكن أن تؤدي اضطرابات الأكل أيضًا إلى زيادة الوزن. وجبة الإفطار المتوازنة وغير المنسية تعزز فقدان الوزن مع ممارسة الرياضة.
2) وجبة الإفطار الصحية تساعد الجسم على تنظيف نفسه بسهولة أكبر. إذا بدأت بتناول الأطعمة الصحية في الصباح، يمكنك تحسين صحتك. الجهاز الهضمي، جلد.
3) كل وجبة إفطار يتم تأخيرها تكون دائمًا مرهقة للغاية، بغض النظر عن عدد مرات ممارستها. نعم، يحدث أن يحتاج الجسم إلى الإجهاد (على سبيل المثال، الصيام العلاجي). لكن الإجهاد المنتظم لا يساهم إلا في تدهور الأداء والمشاكل الصحية.
لماذا يهمل الكثير من الناس وجبة الإفطار؟
- ربما ليس لديك الوقت الكافي لإعداد وجبة الإفطار. لكن يجب أن تتذكر أن استعادة الصحة تستغرق وقتًا أطول بكثير، وأن الإنترنت مليء بوصفات الحبوب والسلطات في 5-10 دقائق.
- قلة الجوع عادة جديدة تتمثل في عدم تناول وجبة الإفطار. أولئك الذين يحبون تناول العشاء في وقت متأخر - قبل وقت النوم مباشرة - يصبحون أصحاب هذه العادات. وهذا يجعلهم يشعرون أنهم لا يحتاجون إلى وجبة الإفطار. في الواقع، لقد تكيفت أجسادهم ببساطة مع الظروف غير المريحة المتمثلة في عدم تناول الطعام.
شاهد الفيديو أدناه للتعرف على عواقب تخطي وجبة الإفطار.
منتجات الإفطار
تعتقد الغالبية العظمى من خبراء التغذية أن الوجبة الأولى يجب أن تحتوي على الحبوب، التي تتيح للجسم اكتساب القوة الكافية؛ الحليب ومنتجاته التي تحتوي على الكالسيوم والبروتين؛ الفواكه التي تحتوي على عدد كبير من الفيتامينات والعناصر الكبيرة. إذن ما هي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها في وجبة الإفطار؟ فيما يلي أمثلة على أكثرها فائدة:
- 1) عصير البرتقال– مصدر غني بالعناصر النزرة والمعادن. إذا لم يتوفر لديك عصير البرتقال، يمكنك استبداله بأي عصير آخر.
- 2) خبز الحبوب الكاملةأو الجاودار - يكمل النظام الغذائي بكمية كبيرة من الأملاح المعدنية والألياف وفيتامينات ب والكربوهيدرات الضرورية لوظيفة الدماغ. الحبوب والموسلي هي أيضًا مصادر للعناصر والكربوهيدرات. مزيجها مع منتجات الألبان مفيد بشكل خاص.
- 3) الفاكهة. من المعروف منذ فترة طويلة أنها طعام الإفطار الأكثر صحة. ولكن في كثير من الأحيان، خاصة في فصل الشتاء والربيع، لا يوجد الكثير من الفواكه الطازجة، ولكن من السهل أن تصبح الفواكه المجففة بديلا: المشمش المجفف والخوخ والزبيب.
- 4) الزبادي،كيف اكتسبت منتجات الحليب المخمر مكانها على طاولة الصباح منذ فترة طويلة. ومع ذلك، عند اختيارهم في المتجر، عليك أن تكون حذرا بشكل خاص وقراءة المكونات.
- 5) الجبن. لا يمكن تجاهل هذا المنتج، وهو "صاحب الرقم القياسي" في محتوى الكالسيوم والبروتين وسهولة هضمه من قبل الجسم.
- 6) العسل– منتج مفيد للغاية للبشر. مجرد ملاعق قليلة تحمل كمية هائلة من الطاقة والقوة.
كثير من الناس يرتكبون أخطاء عند تناول الفاكهة. شاهد الفيديو أدناه لتتعلم كيفية تناولها بشكل صحيح.
كما أن المصادر الإضافية للفيتامينات والمواد لن تؤذي: المكسرات والتوت والخضراوات.
لكن عليك استبعاد الخبز الأبيض من القائمة. ليس هناك أي فائدة منه، ولكن هناك الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.
مشروبات الإفطار
كثير من الناس لا يريدون التخلي عن القهوة والشاي الأسود، رفاقهم في الإفطار. وأسوأ ما في الجسم هو استبدال وجبة الإفطار بهذه القهوة. هذا النوع من الحيل يجعل الإنسان مرهقًا الجهاز العصبياعمل بجد. ولكن لا يزال من الأفضل استخدامه بدلاً من اللون الأسود الشاي الأخضر، فهو يحتوي على فيتامينات أكثر بكثير، ويكون لونه أفضل.
هل يجب أن تتخلى عن القهوة؟ إذا كنا نتحدث عن مشروب سريع التحضير يحمل هذا الاسم، فنعم بالتأكيد. لكن القهوة الطبيعية بكميات معقولة لا تضر الجسم. هناك مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة والمعادن. لكن من الأفضل تناوله بعد الإفطار.
هناك منتج آخر مثير للاهتمام، لا يقل عن المشروبات، ينشط الجسم، ويقوي جهاز المناعة، ويطبيع ضغط الدم. هذا هو الزنجبيل. ببساطة قم ببشر قطعة صغيرة من الجذر وإضافتها إلى الطعام أو الشراب.
أيضًا، إذا كنت لا تريد أن تصبح عدوًا لجسمك، فمن الأفضل عدم شرب الكولا على الإفطار. لا يوجد منتج يمكن أن يسبب مثل هذا الضرر للجسم كما يفعل.
كيف يجب أن تكون وجبة الإفطار الصحية؟
هناك رأي مفاده أنه من الصحي تناول وجبة الإفطار مع عصيدة الحبوب الكاملة والبيضة وشطيرة بالجبن. لكن هذا النهج لا يرجع على الأرجح إلى فائدة الجمع، بل إلى سرعة تحضير هذه الأطباق.
بشكل فردي، هذه المنتجات مفيدة للغاية، لكن مجموعتها المعقدة بالكاد مناسبة للصباح.
سيكون من الأفضل أن يكون هناك القليل من العصيدة وأن يحتوي الخبز على نخالة وخضروات لهذا الطبق - الفلفل الحلو والجزر. لكن الطماطم، على سبيل المثال، من الأفضل تركها لدمجها مع الساندويتش بدلاً من البيض.
من أكثر الحلول الصحية والسريعة في الوقت نفسه لوجبة الإفطار هي عصيدة الشوفان أو الحنطة السوداء، فهي لا تتطلب الكثير من الجهد والكثير من الوقت للتحضير.
يمكن أن تتكون وجبة الإفطار المثالية من:
- سلطة الخضار بالأعشاب والزيت النباتي.
- سلطة فواكه. يمكنك إضافة العسل والمكسرات.
- الخبز باستخدام العجين المخمر الطبيعي
- يمكنك هرس التفاح وخلطه مع العسل والقرفة والمكسرات.
- دقيق الشوفان. تحتوي الحبوب على عدد كبير من العناصر الضرورية لصحة الإنسان. تعمل هذه المواد على تقوية العظام (مثل الكالسيوم والفوسفور) ودعم الأنسجة العصبية (المغنيسيوم). دقيق الشوفان هو منتج غذائي يخفض مستويات الجلوكوز. ولذلك، يوصى به بشكل خاص لمرضى السكر. يساعد الشوفان على خفض مستوى وتأثير الكولسترول السلبي في الدم وهو ضروري لمرونة الأوعية الدموية.
يحتوي دقيق الشوفان على كمية كبيرة من الألياف، مما له تأثير إيجابي على عمل الجهاز الهضمي ويعزز التخلص السريع من السموم. يحتوي الشوفان أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة.
نظرًا لمحتواها من الحديد، تعتبر هذه العصيدة مناسبة للوقاية من فقر الدم وخلل التوتر العضلي الوعائي وتحسين جودة الدم. تتحقق آثاره المغلفة والمضادة للالتهابات أثناء التهاب الأمعاء. تعمل العصيدة على الوقاية من القرحة والتهاب المعدة. إن تناول العصيدة باستمرار على وجبة الإفطار يدعم نشاط الدماغ والذاكرة والقدرات.
لا يمكنك تناول دقيق الشوفان فحسب، بل يمكنك أيضًا تناول عصيدة الحنطة السوداء أو الأرز.
توازن الإفطار
من الضروري الحفاظ على التوازن، وعدم جعل الأجزاء صغيرة جدًا، لأن هذا سيؤدي مرة أخرى إلى الجوع وزيادة الوزن.
من المستحيل تحقيق الشبع إذا كان الإفطار يتكون من كربوهيدرات أو بروتينات من جانب واحد. التوازن هو المعيار الرئيسي لتشكيل القائمة الصباحية، وهو الأول والأهم، خاصة بالنسبة للرياضيين - الأشخاص الذين يراقبون شكلهم ويتدربون ويحتاجون إلى نظام غذائي متنوع. معظم الوقت المناسبلتناول الإفطار - بعد 30-60 دقيقة من الاستيقاظ. إذا كانت النسخة الكاملة والصحية ثقيلة جدًا، فيمكن تقسيمها إلى جزئين. يمكن التوصية بهذا لأولئك الذين يتدربون في الصباح أو يمارسون تمارين الصباح. ولكن قبل التدريب فمن الأفضل أن تستهلك الكربوهيدرات، وبعد - البروتينات.
أثناء النوم، تتباطأ العمليات، وإذا لم تغذي جسمك بعد الاستيقاظ، فسوف يعمل التمثيل الغذائي لديك ببطء طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، لن يحصل الدماغ على ما يكفي من الجلوكوز، ومن الممكن الإصابة بالاكتئاب والدوخة والألم. تساعد مجموعة صغيرة من القواعد الخاصة بوجبة إفطار صحية على منع ذلك:
- تناول وجبة الإفطار دائمًا
- حاول الحفاظ على التوازن
- لا تنغمس في الأطعمة الثقيلة أو الحلويات
- حاولي تناول المزيد من الحبوب والفواكه.
أطعمة الإفطار غير الضرورية
وهناك قائمة من الأطعمة التي يؤدي تناولها إلى إرهاق قوة الجسم أو الإضرار به. وفي الصباح على معدة فارغة يتبين أن هذا الضرر مضاعف ويعاني الجسم ضعف ذلك.
لا ينصح لشخص عادي، مثل النباتي، باستخدام الدهون (خاصة الدهون الحيوانية) والبروتينات في وجبة الإفطار. حتى البيض المقلي من الأفضل تناوله على العشاء بدلاً من تناوله على الإفطار. بهذه الطريقة سوف يمتص الجسم البروتين بشكل أفضل ويستخدمه.
والحصول على البروتين في وجبة الإفطار يساعد على تأخير عملية التخلص من السموم، ويجبر الجسم على تكريس طاقته لعملية الهضم، ويعقد عمل الكبد.
ومن الأفضل أيضًا عدم شرب الحليب في الصباح؛ فالهرمونات الموجودة بالضرورة في المنتج سيكون لها تأثير أقوى.
لا ينصح بتناول العصائر الطازجة على معدة فارغة. والسبب هو الأحماض النشطة الموجودة فيها. على معدة فارغة، فإنها تهيج بطانة المعدة وتسبب حرقة المعدة. ولكنها في الوقت نفسه تساعد على إخراج السموم من الجسم وتحتوي على العديد من الفيتامينات. صحيح أنه يمكن تحييد آثار الأحماض عن طريق خلط العصير مع الموز في الخلاط.
التناظرية الأكثر فائدة لخبز الخميرة البيضاء هي خبز الجاودار مع العجين المخمر الطبيعي. أنه يحتوي على المزيد من الألياف اللازمة للجسم.
ومن قواعد الإفطار الصحي أيضًا مقاطعة الميكروويف في الصباح. يمكنها تحويل أي طعام إلى سم.
تكوين وجبة فطور صحية
سعرات حرارية
يجب أن يتراوح نطاق السعرات الحرارية النسبية في وجبة الإفطار بين 300-400 سعرة حرارية. إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى الالتزام بـ 300-350 سعرة حرارية.
الكربوهيدرات
45-55% من وجبة الإفطار يجب أن تكون من الكربوهيدرات. هذا حوالي 40-55 جرامًا. ولكن يجب أن تكون هذه الكربوهيدرات المعقدة والخبز والحلويات ليست مناسبة. من الأفضل تركها في المتجر واختيار الخضار والحبوب والفواكه لوجبة الإفطار.
السناجب
يجب ألا تزيد نسبة البروتينات عن 15-20 بالمائة، أي 13-20 جرامًا. بفضلهم، تشعر بزيادة في القوة والطاقة. كما أثبتت العديد من الدراسات أن تناول البروتين على وجبة الإفطار يساعد على القتال زيادة الوزن. المصادر الغنية بالبروتينات هي الحبوب والبيض ومنتجات الألبان.
الفيبر
كمية الألياف المطلوبة هي 25 جرامًا. لا يُسمح بالاستهلاك الأكبر إلا إذا كان الجهاز الهضمي يعمل بشكل طبيعي. سيساعد التوت والتفاح والخضروات والبذور والحبوب على تحقيق هذا المعيار.
سكر
الدهون
يجب أن يكون ثلث وجبة الإفطار دسمة. (10-15 جرام). بدلا من الأحماض المشبعة من لحم الخنزير المقدد والجبن، من الأفضل استخدام الأحماض المتعددة غير المشبعة - البذور والزيوت منها، وكذلك الأفوكادو.
مميزات إفطار الرياضي
يختلف النظام الغذائي للرياضيين عن النظام الغذائي للأشخاص العاديين؛ فتكاليف الطاقة لديهم أكبر بعدة مرات، ويحتاجون إلى تجديدها. كما يتم فرض متطلبات متزايدة على أجسامهم، ويعمل النظام الغذائي، وخاصة وجبة الإفطار، كأساس لاحتياطيات الطاقة لتغطية نفقات التدريب اللاحق.
الإفطار هو الوجبة الأولى في اليوم، ويعمل كأساس لتراكم واستيعاب الوجبات اللاحقة. يتم إنفاق كمية كبيرة جدًا من الطاقة في جسم الرياضي أثناء التمرين المكثف على دعم عمل الأجهزة الحيوية: القلب والتنفس والهضم والتمثيل الغذائي. أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يتم وضع الحمل بالكامل على كافة أعضاء الجسم، ومن الضروري توفير إمدادات كافية من العناصر الغذائية للجسم للحفاظ على وظائفها، وتوازن الجسم، ومنع الإرهاق الجسدي.
يجب أن تغطي التغذية كل هذه التكاليف، وإذا تخطيت وجبة الإفطار، يحدث نقص كبير في المواد، ويصبح الجسم غير مستعد جسديًا وضعيفًا للتدريبات المخطط لها.
تكوين النظام الغذائي
عند اختيار قائمة للرياضي، تكون كل التفاصيل مهمة، بدءًا من الخصائص الفسيولوجية الفردية للجسم وحتى خصائص النظام الرياضي ونوع الرياضة ومستوى الحمل المتوقع أثناء التدريب. ولكن يبقى شيء واحد هو الشيء الرئيسي بلا شك: يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الحد الأقصى من العناصر الغذائية والعناصر الكبيرة والمعادن والفيتامينات. يجب أن توفر قائمة الرياضي أقصى قدر من الفوائد للجسم.
يجب أن تتكون وجبة إفطار الرياضي من: ثلث - بروتينات، ثلثين - كربوهيدرات، عُشر - دهون. ولا تنس أيضًا العناصر والأحماض الأمينية الضرورية لكي يقوم الجسم بوظائفه بشكل صحيح. يمكن الحصول عليها من الأطعمة المختلفة وبمساعدة المكملات الغذائية الخاصة.
بالنسبة للرياضي، فإن أهم عنصر في التغذية هو البروتينات، وهي مواد بناء الأنسجة العضلية والأربطة والأوتار، والتي تلعب دورًا مهمًا في استقلاب الطاقة. أساس عمليات التمثيل الغذائي في الجسم هي الكربوهيدرات، ويتم استهلاكها بشكل أسرع. لذلك، من الأفضل للرياضيين عدم تناول الكربوهيدرات "الفارغة" من السكر والمخبوزات، بل تناول الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب والخضروات والفواكه.
واحد آخر عنصر مهموهي جزء من أي خلية سليمة في الجسم، وهي الدهون. أنها تساعد في الحفاظ على وظيفة الجهاز أثناء ممارسة الرياضة. في هذه الحالة، من الضروري الجمع بين الدهون النباتية والحيوانية المشاركة في عمليات مختلفة.
مهمة قائمة الرياضي هي تحقيق التوازن بين كل هذه المواد وتحقيق أفضل النتائج.
يتزايد الاتجاه نحو الحفاظ على نمط حياة صحي والتغذية السليمة يوما بعد يوم. يفكر الناس بشكل متزايد في صحتهم. عصر وجبات الغداء الطبخ الفوريأصبح شيئًا من الماضي، واليوم أصبح من المألوف تناول الأطعمة الطازجة والمناسبة فقط، وهذا يجعلنا سعداء. ما هو الصحي لتناول وجبة الإفطار؟ هذا هو بالضبط ما سنتحدث عنه.
ما هو نوع الإفطار الذي يمكن تسميته كاملاً؟
ما هو الصحي لتناول وجبة الإفطار؟ هناك مئات الآلاف من الوصفات لوجبة إفطار كاملة، لكن لا يمكنك تذكرها جميعًا، وغالبًا لا يكون لديك الوقت للبحث. عند تحضير وجبة فطور صحية، عليك أن تعرف المبدأ. بمعرفة القائمة وتوافقها، يمكنك الارتجال وإنشاء شيء جديد كل يوم. المنتجات الأكثر فائدة وتنوعًا متاحة للجميع. البيض والطماطم والجبن والأعشاب والجبن والحليب وبالطبع الحبوب. يُنصح بتناول الفواكه كل يوم وليس فقط في وجبة الإفطار.
الفطائر الأمريكية أو الفطائر. مما لا شك فيه أن الجميع قد شاهدوا في الأفلام كيف يأكل الناس الفطائر الصغيرة في وجبة الإفطار. إنها مختلفة جذريًا عن الفطائر المعتادة. يتم خبزها في مقلاة جافة وتشبه في تكوينها الفطائر، ولكن بدون خميرة. إنه لذيذ جدا ومغذي.
التغذية بالكربوهيدرات
كيف يجب أن تكون وجبة الإفطار الصحية؟ يجب أن تكون التغذية السليمة متوازنة. من المهم أن يحصل الجسم على البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات بالكميات المناسبة.
الحنطة السوداء.هذه الحبوب غذائية وصحية للغاية، خاصة إذا لم تقم بطهيها، بل قم ببخارها بالماء المغلي. يتم الحفاظ على جميع النسب كما هو الحال أثناء الطهي. تحتاج إلى صب الماء المغلي أو المرق الساخن فوق الحبوب ولف الوعاء وتنظيم شيء مثل الترمس. في الصباح، وجبة الإفطار الدافئة جاهزة بالفعل.
الإفطار في الميكروويف
المساعد الأول في المطبخ هو الميكروويف. إنه يوفر الكثير من الوقت ويسمح لك بإعداد وجبة الإفطار في المساء وإعادة تسخينها في الصباح. يمكنك أيضًا إعداد السندويشات الساخنة المفضلة لدى الجميع. ليست صحية للغاية، ولكنها لذيذة بشكل لا يصدق. تعد السندويشات محلية الصنع مع الجبن والأعشاب أو مع البصل والطماطم وجبن الفيتا ألذ بكثير وأكثر طازجة من الوجبات السريعة التي يتم شراؤها من المتجر.
يمكنك إعداد وجبة إفطار لذيذة وصحية في الميكروويف. يتم عرض الوصفات أدناه.
بيضة في كوب.يتم كسر البيضة في كوب أو وعاء من السيراميك وتغطيتها بغطاء بلاستيكي خاص لأفران الميكروويف. يمكنك إضافة البصل الأخضر المفروم أو الأعشاب أو قطع لحم الخنزير أو اللحم إلى البيضة. سريع ولذيذ وصحي.
مزيج التفاح.تحتاج إلى بشر تفاحة وإضافة القليل من الجرانولا والقرفة؛ ويمكن لأولئك الذين يحبون الحلويات نكهة الإفطار بالعسل. يجب خلط جميع المكونات ووضعها في الفرن لبضع دقائق. سيؤدي هذا الإفطار إلى تنويع النظام الغذائي الخاص بك، وسوف تساعد القرفة في جعل الرقم أقل حجما.
الفطور الصحي: طعام الأبطال
ستمنحك وجبة الإفطار الخفيفة على شكل كوكتيل يتكون من منتجات الفيتامينات الفرصة لتناول وجبة إفطار سريعة وصحية. ستحتاج إلى خلاط غاطس وسيستغرق تحضيره دقيقتين كحد أقصى. تحتاج إلى تحضير عدة أغصان من الخضر، أيًا كان ما تريد، سيكون الاختيار الجيد هو السبانخ والبقدونس ولسان الثور، ونصف كل شيء مملوء بالكفير، والباقي مملوء بالمياه المعدنية. يمكنك أيضًا إضافة الصنوبر المفروم. هذا الخليط سوف ينشط الجسم وينشط الجسم بأكمله.
ما هو الإفطار الصحي؟ مخفوق الطاقة الفائق المصنوع من الزبادي والفواكه الطازجة وعصير البرتقال والثلج المجروش. يجب أن تأخذ كل هذه المكونات بنصف كوب وتضيف ملعقتين كبيرتين من المكونات المنبثقة. المكونات المخلوطة في الخلاط هي هبة من السماء للنباتيين والأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط.
قم بخلط كوب واحد من الفاكهة أو التوت وكوبين من الحليب مع نصف كوب من البودنج. أضف كوبًا من الثلج المجروش وامزجه جيدًا بالخلاط. الكوكتيل غني بالفيتامينات والكربوهيدرات والبروتينات والألياف، ويتم شربه في الصباح، فهو يرضي الجوع تمامًا ويعطي دفعة من الطاقة.
ساندويتشات شهية على الإفطار
كما تعلمون فإن الخبز الأبيض الطري لا يوفر الشبع، ولكن يمكن دمجه مع الأطعمة الغنية بالألياف ويمنح القوة والطاقة. يمكنك إضفاء مظهر شهي على شريحة الخبز باستخدام محمصة الخبز أو الطريقة القديمة في المقلاة.
وتنصح بعض المصادر بتناول شطائر زبدة الفول السوداني في الصباح، لكن ضع في اعتبارك أن الفول السوداني لا يهضمه ولا يمتصه الجسم. ربما يكون هذا هو الجوز الوحيد الذي ليس له أي فوائد تقريبًا. من الأفضل دهن الخبز بالزبدة وإضافة شريحة من الجبن. السندويشات ذات الأصناف النبيلة من الأسماك لذيذة بشكل لا يصدق مع خيار طازجأو الزيتون. أكمل فنجانًا من القهوة بمثل هذه الساندويتش، وسيستمر التشبع لفترة طويلة، وسيستمر إمداد الطاقة حتى الغداء. الأسماك غنية بدهون أوميجا 3 التي تحفز وظائف المخ.
اليوم، لا يستطيع الجميع شراء الأسماك باهظة الثمن لتناول الإفطار، وخاصة العائلات الكبيرة. يوصى بشرب كبسولة واحدة من زيت السمك يومياً.
الآن أنت تعرف ما هو الإفطار اللذيذ والصحي. يجب أن يكون النظام الغذائي صحيحًا وكاملاً. هذا هو أحد المكونات الرئيسية لرفاهيتنا. لا تهمل هذا. كن بصحة جيدة!
بداية اليوم. هل تقضي وقتًا طويلاً في التفكير في ما هو صحي ولذيذ لتحضيره لوجبة الإفطار، ولكن في النهاية تذهب إلى العمل جائعًا أو تحشو نفسك بالسندويشات بالزبدة للمرة الألف؟ لا داعي للقلق، فقد أعددنا لك بعض الوصفات السهلة لملابسك الصباحية. بمساعدتهم، يمكنك تنويع القائمة الصباحية وحتى فقدان بضعة كيلوغرامات.
مبادئ التغذية السليمة
إذن، ماذا نأكل على الإفطار مع التغذية السليمة؟ الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الأساسية بشكل غير ضار. وهذا لا يشمل المنتجات التي تحتوي على السكر والدقيق الأبيض. تترسب الكربوهيدرات البسيطة التي تتكون منها على الجانبين والمعدة والخصر.
الخيار الأفضل هو عصيدة الحبوب الكاملة أو الخبز، مما يمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة. تناول الفواكه والخضروات كمصدر للفيتامينات والمعادن.
تشمل خيارات الإفطار مع التغذية السليمة أربع مجموعات غذائية:
الفواكه والخضروات.
منتجات الألبان والألبان المخمرة؛
الحبوب الكاملة والمكسرة: دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الأرز البني، الدخن، إلخ؛
البيض والدجاج ولحم الديك الرومي.
تساعد الفواكه والخضروات في الحفاظ على حركية الأمعاء في حالة جيدة، والحليب والمنتجات التي تعتمد عليها تجدد نقص الكالسيوم في الجسم، وتحتوي الحبوب على مجموعة كاملة من الفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة. تبقى في الجسم لفترة طويلة وتمنحك الشعور بالامتلاء طوال اليوم. البيض واللحوم مصدر للبروتين، وهو لبنة لبناء العضلات.
ما الأطعمة التي يجب اختيارها لتناول الإفطار مع التغذية السليمة؟ يعتمد على نوع النشاط. إذا كنت تمارس الرياضة قبل الغداء، قم بإدراجها في قائمة طعامك الصباحية منتجات البروتين(الدواجن والأسماك والبيض). بالنسبة للعاملين في المكاتب الذين يعملون في العمل العقلي، فإن الخيار الأفضل سيكون وجبة إفطار الكربوهيدرات، والتي تشمل منتجات الحبوب.
هل تحب الإفطار الإنجليزي الكلاسيكي مع البيض المخفوق والسندويشات؟ خاصة بالنسبة لك قمنا بإعداد المزيد خيار مفيد. على عكس الصنف السابق، فإنه لا يصيب البنكرياس والكبد.
- 1 بيضة
- 2 شريحة رغيف نخالة
- 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من كتلة اللبن الرائب بدون سكر
- 1 ملعقة صغيرة مربى النبق البحري
- غصن صغير من الكزبرة
- دائرة الطماطم
قم بغلي البيضة كما تريد (مسلوقة أو مسلوقة جيدًا)، ثم دهن الرغيف بالجبن القريش. تعلو إحداهما دائرة الطماطم والكزبرة والثانية بالمربى.
الإفطار الإنجليزي الكلاسيكي فقير بالمواد الصابورة الضرورية لوظيفة الأمعاء الصحية والفيتامينات والمعادن. لتعويض نقصها، ما عليك سوى استبدال الزبدة بكتلة الخثارة، وبدلاً من الخبز الأبيض، استخدم بورودينو أو خبز الحبوب الكاملة. يوصي خبراء التغذية بتناول البيض مرة واحدة فقط في الأسبوع. بدلا من الدجاج، يمكنك استخدام السمان، فهي تحتوي على نسبة أقل من الكوليسترول.
بالمناسبة، لا تنس أن تتعرف على موقعنا.
موسلي مع الاختلافات
لا يمكنك دائمًا ضمان جودة المنتجات التي يتم شراؤها من المتجر. في المقابل، فإن وجبة الإفطار المحضرة بيديك سوف تمدك بالطاقة والحيوية. لإعداد تحفة طهيية، لن تحتاج سوى إلى 20 دقيقة والقليل من الصبر. وجبة الإفطار الأكثر شعبية هي دقيق الشوفان، مكمل بالفواكه والتوت حسب الموسم. لقد قدمنا ثلاثة خيارات: مع البرقوق والكمثرى والتوت.
موسلي مع البرقوق والكرز
- 5 ملاعق كبيرة. ملاعق من دقيق الشوفان
- نصف كوب من البرقوق والكرز
- 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من الزبادي
- العسل اختياري
- 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من عصير البرتقال
قم بغلي الرقائق بالماء المغلي واتركها لمدة دقيقتين. ضجة في الخوخ والكرز إلى أرباع. قمة مع الزبادي.
موسلي مع الكمثرى
- نصف كوب من الكفير
- 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من رقائق القمح
- 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من دقيق الشوفان
- نصف كمثرى
- 1 ملعقة صغيرة عسل
مزيج الكفير والعسل حتى تصبح ناعمة. يرش بقطع الكمثرى والحبوب. مزيج جيد. الفطور جاهز!
موسلي مع التوت الأزرق
- نصف كوب من الزبادي
- 4 ملاعق كبيرة. ملاعق من رقائق الشوفان
- 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من رقائق القمح
- نصف كوب توت أو زبيب
- 1 ملعقة كبيرة. ملعقة سمسم
أضف التوت إلى دقيق الشوفان ورقائق القمح، ثم أضف الزبادي. رش بذور السمسم على القمة.
الجبن القريش أو الجبن الطازج مع الفاكهة
توفر وجبات الإفطار اللبن الرائب الكمية اللازمة من الكالسيوم والبروتين في الصباح. افعلها إذا كنت تريد تقوية عظامك وأسنانك. الجبن الطازج مفيد أيضًا لوجبة الصباح. تكوينه يشبه السابق. نحن نقدم وصفة واحدة لكل منتج.
وصفة الرائب
- 125 جرام جبن قريش غذائي
- 250 جرام فواكه وتوت
- 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من رقائق الجاودار
- 2-3 ملاعق كبيرة من المياه المعدنية الثابتة
- 1 ملعقة كبيرة. ملعقة عسل
امزج الجبن مع المياه المعدنية الثابتة. طحن حتى تصبح ناعمة، إضافة قطع من الفاكهة. يرش رقائق الجاودار ويحلى بالعسل حسب الرغبة.
وصفة الجبن
- 1-2 كوب أناناس
- كاري
نقطع الأناناس إلى مكعبات ونضيف الملح والفلفل ونخلطها مع الجبن.
سلطات للفطور
لتناول وجبة خفيفة محلية الصنع، يمكنك إعداد السلطات الخفيفة. أضف شريحة صغيرة من خبز الحبوب الكاملة و إفطار كاملمستعد.
مزيج الخيار
- 3−4 ملاعق كبيرة. ملاعق من القمح المنبت
- 2 خيار صغير
- 1 جزرة ونصف حبة فلفل رومي
- 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من الخل البلسمي
- 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من الزبادي الدايت
- العسل والملح والفلفل حسب الذوق
نقطع الخيار والفلفل إلى شرائح. قطع الجزر. مزيج المكونات لخلع الملابس. مزيج الخيار والجزر والفلفل. أضيفي البراعم واسكبي صلصة الزبادي فوقها. حرك مرة أخرى واتركها لمدة 20 دقيقة.
سلطة بالموزاريلا
- 2 طماطم
- 4 أوراق ريحان
- القليل من كرات الموزاريلا
نقطع الطماطم إلى دوائر ونضعها على طبق في طبقة واحدة. ضعي شرائح الموزاريلا في الأعلى وزينيها بالريحان. أضف الملح والفلفل حسب الذوق.
شطيرة مع الفجل أو الجزر
إذا كنت لا ترغب في الطهي على الإطلاق، قم بإعداد شطائر صحية. سريع ولذيذ!
وصفة الفجل
- 1-2 شرائح من الخبز الأسود
- 2 ملعقة كبيرة. ملعقتان من الجبن الكريمي الناعم
- 4 فجل طازج
- 0.5 ملاعق كبيرة من الخل البلسمي وعصير الليمون بنسبة 1:1
- بضع أوراق من الجرجير أو الشاي الأخضر
يُمزج الجبن الكريمي مع الخل البلسمي وعصير الليمون. ندهن شرائح الخبز بخليط الجبن. نقطع الفجل إلى شرائح، ونضعها على الخبز، ونزينها بالجرجير في الأعلى.
وصفة مع الجزر
- 2 نصفين من خبز الحبوب الكاملة
- 1 جزرة
- جبنة كريمية ناعمة
- 1 ملعقة كبيرة. ملعقة زبيب
- 1 ملعقة صغيرة كزبرة
- غصن من البقدونس والشبت، اختياري
يقطع الجزر على مبشرة ناعمة ويضاف الملح. يُدهن الخبز بالجبن الكريمي ويُوضع فوقه كتلة من الجزر ويُرش فوقه الكزبرة والأعشاب المفرومة جيدًا. أغلق الغطاء بالنصف الآخر من الخبز.
عصيدة الحبوب
العصيدة مع الماء أو الحليب مع إضافة الفاكهة سترفع معنوياتك وتمنحك الطاقة طوال اليوم. لشخص واحد، لا يستخدم أكثر من 80 جرامًا من الحبوب الجافة.
عصيدة التفاح والدخن مع التوت البري في الميكروويف
الدخن سهل الهضم وله تأثير أقل على مستويات السكر في الدم من الحبوب الأخرى. وهو مصدر جيد للمغنيسيوم الذي يؤثر على وظائف القلب، كما أنه مفيد لعلاج الربو والصداع النصفي. بالإضافة إلى ذلك، يعد الدخن مصدرًا ممتازًا للحديد والفوسفور ويسرع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
- 1 كوب من الماء
- 1/3 كوب دخن
- 1 تفاحة
- 1 حفنة من التوت البري
- 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من شراب القيقب
- 1 رشة قرفة وجوزة الطيب
- الملح حسب الذوق
قبل طهي الدخن، اشطفه بالماء الدافئ 5-6 مرات. ثم لن يكون طعم العصيدة مرًا. يُسكب نصف كوب من الماء فوق الحبوب ويُرش بالملح ويُوضع في الميكروويف لمدة 5 دقائق بأقصى طاقة. المرة الثانية يضاف الماء ويترك لمدة 2-3 دقائق ويقلب ويعاد للفرن لمدة دقيقتين. العصيدة جاهزة. الآن قطع التفاح كما تريد، أضف إلى الكتلة الرئيسية، صب الشراب ورش التوت البري والقرفة. حرك ويمكنك البدء في الإفطار.
ابشر اليقطين وضعه في وعاء الطهي المتعدد. يُوضع فوق الأرز ويُسكب مزيج الماء والحليب. اضبطه على وضع "عصيدة الحليب". في غضون 20-25 دقيقة، سيكون الإفطار جاهزًا.
جرب الشاي الأخضر بدلا من القهوة. إنه لا يقل نشاطًا ويشبع الجسم بمضادات الأكسدة.
إذا كنت لا تستطيع العيش بدون قهوة الصباح، فلا تشرب أكثر من كوب واحد، ودائمًا أثناء الوجبات.
كوب من العصير الطازج (الخضار أو الفاكهة) مفيد أيضًا لوجبة الصباح. يمكنك صنع أي مجموعة من الخضار أو الفاكهة حسب الرغبة؛ خيالك لا يقتصر على أي شيء.
بالمناسبة، هناك نوع آخر من المشروبات الصحية وهو العصير. بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا، هناك موقع على شبكة الإنترنت.